Молот сидя. Упражнение «Молот» или «Молоток

Считается дополнением к «базе», формирует толщину бицепса и прорабатывает предплечья. За счет распределенных нагрузок, вы наносите двойной удар: прокачиваете сам бицепс, а в дополнение находящийся под ним брахиалис, который выдавливает его наружу. Кроме того молоток на бицепс «бомбит» плечелучевую мышцу, от которой зависит толщина ваших предплечий. Начинать тренинг стоит с , а молоток в конце.

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;
Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.

Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.

Помимо правильного выполнения, необходимо также знать некоторые дополнения:

Контролируйте, чтобы руки (от локтя к плечу) были неподвижны. Не подавайте локти вперед, желая облегчить упражнение, этим вы делаете нагрузку на бицепс меньше.
Корпус находится в неподвижном состоянии. Не делайте отклонений назад и не подавайте таз вперед, чтобы не помогать себе сместить гантели с места. Возьмите вес поменьше. Запомните, главное — правильно выполнять упражнение. Добавляйте килограммы по мере увеличения вашей силы.
Не выгибайте и не разворачивайте кисти в запястьях. Ладошки направить друг к другу. Если будете разворачивать кисть, то фокус нагрузки будет уходить в другом направлении и вы не получите нужного эффекта.
Можно поднимать гантели поочередно, когда чувствуете сильную усталость, это поможет вам не соблазниться вытолкнуть гантели всем весом.

Вариация:

Если есть проблемы с поясничным отделом, то делайте молот на бицепс используя наклонную скамью. К тому же, этот вариант хорошо растягивает мышцы бицепса.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.

Когда

Выполняйте молоток в финале тренировки, после и других первоочередных упражнений.

Сколько

8-12 повторов в 3-4 подходах.

Обязательно включите упражнение в свою программу тренировок, оно поможет вам увеличить объем бицепса и проработать мышцы предплечья.

Массы вам и рельефа!

Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони , ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

» С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
» Минус в том , что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи. Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.

Ширина хвата. Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук , так и сразу с двумя гантелями . Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй - 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.
3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу.
4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды.
5.Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

» Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
» Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
» Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
» Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

» Для мужчин: 8 - 10 повторений 4 подхода.
» Для женщин: 8 - 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

» Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
» Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
» Держать локти неподвижными
» Плечи расслабить и вывести немного вперед
» Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
» Не забрасывать вес, не читтинговать

В тренировочной программе каждого, кто посещает тренажерный зал, есть любимые упражнения для рук: сгибания в тренажере Смита, подъемы на бицепс гантелей и штанги. Но, есть и много других упражнений, которые выполняются редким атлетом. Одни о них не знают, другие не считают эффективными, поэтому не тратят попусту время. К таким, забытым незаслуженно, относится упражнение молот. Специфическое название тренинг получил за сходство с телодвижениями кузнеца, бьющего по наковальне молотом.

Среди других названий тренинга: молоточек, подъемы хватом молот и Хаммера.

Таргетируемые в этом тренинге такие мышцы:

плечелучевые и плечевые;
бицепс (мышца плеча двуглавая).

coracobrachialis;
дельты передние;
грудные верхние.

При подъеме гантелей и штанги работают бицепсы, а им ассистируют брахирадиалис и брахиалис.

Когда выполняют упражнении молот – все с точностью до наоборот, убедиться в чем, поможет картинка:

Достоинства тренинга

Относят к ним следующие:

сильнее прорабатывается внешняя головка бицепса (длинная);
пиковости достигают за счет выталкивания бицепса вверх;
полное сжатие мускулов (бицепса) на всей траектории движения;
рост мускулатуры предплечий, что подчеркивает форму и размер бицепса лучше;
сгибатели и мышцы руки укрепляются и развиваются, т.е. задействуются мелкие, которые зацепить не могут стандартные тренинги;
общее увеличение объема верхних конечностей, благодаря проработке всех мышечных групп;
легкость и минимум спортивного оборудования. Иногда хватает единственной гантели;
из-за отсутствия крутящего момента разгружены запястья, в отличие от подъемов штанги на бицепс, где выше вероятность получения травмы;
многовариантность, т.е. использование любых снарядов: грифов всех видов, канатов, гантелей.

Кажется, список не маленький и убеждающий в необходимости выполнения упражнение молот.

О правильной технике выполнения

Несложное технически упражнение молот, требует, тем не менее, рассмотреть технику, которая поможет его делать правильно.

Подготовительный шаг. Нейтральным хватом берут гантели в каждую руку (большой палец направлен в потолок). Вытянувшись в струнку (гантели внизу), прижимают к корпусу локти, а руки «вытягивают по швам». Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

Вдохните по возможности глубоко.
Выдыхая и удерживая неподвижно верхнюю часть руки, сгибайте ее в локте, сокращая бицепс.
Продолжайте подъем, пока двуглавая мышца не сократится полностью.
Снаряд доводят до уровня плеча, задерживаясь на пару счетов в верхнем крайнем положении и сжимая бицепсы (напрягая статически).

Второй шаг. Верните на место снаряды на вдохе, движения выполняя подконтрольно и медленно. Повторов выполните нужное число раз.

Упражнение молот посмотреть можно в картинном варианте, а затем в динамике:

Технические тонкости и нюансы

Как и каждый тренинг для бодибилдеров, упражнение молот имеет секреты выполнения, знание которых поможет результат получить в короткий срок.

Итак, практические советы:

во время упражнения молот, перемещаются предплечья, а локти в неподвижном положении остаются на всем протяжении движений;
нельзя помогать корпусом, отклоняя его от вертикальной оси, т.е. читинговать;
недопустимы повороты кисти и изгибы: держать запястья прямо;
поскольку в упражнении молот основное – длительность действия нагрузки, то гантели должны быть адекватного веса;
бицепс требуется сильно сжать в крайней верхней точке;
особое внимание уделяют фазе опускания снарядов;
мышцы бицепса растянуть максимально старайтесь тогда, когда гантели уходят вниз;
в нижнем положении руки до конца не нужно распрямлять;
сетов выполнить требуется от 3 до 4, а повторений в каждом – 10-15.

Варианты выполнения

У упражнения молот много вариаций.

Некоторые приводятся ниже:

одновременный подъем рук;
поочередный тренинг каждой;
подъемы у блока и сидя на скамье;
на скамье Скотта.

Сравнение упражнения молот с классическими вариантами

Конечно, вопрос, который рвется сорваться с языка: «какое упражнение лучше?». Нужно понимать, что и классика и упражнения молот, важны одинаково. Первый вариант предназначен для увеличения массы бицепса, второй, т.е. упражнение молот, направлен на работу с уже имеющимся объемом. Иными словами, это вспомогательное упражнение для шлифовки мышц.

Два упражнения вместе помогают развить всеобъемлюще мышцы рук. Значит, включать в тренировочный процесс, нужно оба: 1-2 базовых и 1 – вспомогательное, например, упражнение молот.

Видео: Упражнение молот

Одним из самых эффективных упражнений для увеличения объема рук является «Молот» («Молоток», «Хаммер», молотковые сгибания). Во время выполнения упражнения развиваются в большей степени бицепсы и плечелучевая часть тела (мышца брахиалис). Для достижения нужного результата важно выполнять упражнение согласно определенному алгоритму.

Что такое упражнение “Молот”?

Упражнение предназначено для развития плечевого сустава руки и бицепса. Следует отметить, что такая тренировка руки влияет также на разгибатели запястий.

При помощи такой тренировки у спортсмена бицепс становится объемным и рельефным. Многие профессионалы бодибилдинга называют процедуру наращивания мышечной массы по такой системе сгибанием руки в стиле «молоток». Благодаря одному упражнению развивается целый ряд мышц руки.

Многие из тренеров относят упражнение «Молоток» к основным, что не совсем верно, т.к. при его выполнении нагрузка ложится только на определенные мышцы и двигаться будет только один сустав. Исходя из этих причин, следует считать упражнение изолированным.

Преимущества и недостатки упражнения

Одним из самых главных преимуществ «Молотка» является объемное наращивание и увеличение общей мышечной массы рук, при этом мускулатура развивается в комплексной форме.

Следует помнить о том, что, в зависимости от варианта использования хвата, нагрузка на мышцы будет распределяться по-разному. Перед началом тренировки спортсмену следует обратить внимание на такие нюансы:

при повороте ладони вниз будет в большей степени развиваться брахиалис;
если ладонь развернута наверх, то нагрузки на бицепс будут максимальными;
при нейтральном хвате (в случае, если ладони направлены друг к другу) обе мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Нейтральный хват обладает как преимуществами, так и недостатками. Его положительной стороной является то, что в процессе тренировки будет работать несколько мышц сразу. Так, помимо бицепса подключаются еще и плечевые мышцы. В то же время во время такой тренировки у спортсмена нет сфокусированного действия на определенную область мышц: прорабатываются две мышцы одновременно, а потому результат может быть размытым.

Наиболее распространенный вариант тренировки «Молот» предусматривает выполнение упражнения при помощи обеих рук. Следует отметить связанный с этим недостаток: при работе обеими руками человеку не под силу упражняться с большими нагрузками, поэтому наращивание бицепса и плечевых мышц будет не эффективно.

Напротив, при выполнении тренировки с чередованием рук существенное преимущество состоит в том, что нагрузка с плечевых мышц и бицепса не будет уходить в другие мышечные группы. Это приведет к более глубокой проработке тренируемых мышц. При этом такой вариант выполнения упражнения обладает и недостатком: для отдельной проработки мышц каждой руки понадобится больше времени.

По своей структуре упражнение «Молот» для проработки бицепса обладает рядом особенностей, которыми не обладают другие упражнения по наращиванию бицепса:

в момент тренировок улучшается пиковость бицепсных мышц и более акцентировано развивается внешняя головка;
предусмотрены равномерные нагрузки на бицепсы и плечевые мышцы;
оказывается существенное воздействие на предплечные мышцы тела;
при выполнении процедуры нет никакого дискомфорта в запястье, что обусловливает меньшую вероятность получения различных травм.

Технические особенности пошагового выполнения тренировки «Молоток» выглядят так:

Следует взять гантели в обычном хвате в верхней части, выпрямить позвоночник, немного согнуть ноги в коленных суставах, руки плотно прижать к основанию туловища. Это будет считаться исходным положением спортсмена.
После фиксации плечевого сустава следует произвести сгибание рук. При этом гантели следует вести до уровня дельта. Когда наступит конечная точка амплитуды, рекомендуется задержаться на одну секунду для ощущения пикового сокращения мышц.
Следует плавно отпустить гантели в начальное положение и после этого выполнять такие же сгибания на эту или противоположную руку.

Крайне не рекомендуется при выполнении упражнения забрасывать вес в процессе подъема вверх. Если во время его проведения пытаться уменьшить нагрузку на руки, подталкивая вес, тогда возможно травмирование связок и локтевых суставов. Это происходит по причине сильной изолированной нагрузки одного сустава.

Вариации выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Разработано множество возможных вариаций по выполнению упражнения. К примеру, выполнять его можно как стоя, так и в сидячем положении на скамье с опорой либо без нее. Делать упражнение можно обеими руками одновременно или поочередно сначала одной, а потом второй рукой.

Разберем подробнее, как сгибать руки с гантелями в сидячем положении:

Сядьте на скамью и облокотитесь на спинку. Руки необходимо опустить вниз вдоль туловища, держа в них гантели, при этом ладони надо повернуть к корпусу.
Локти следует плотно прижать к телу и начать медленно поднимать кисти вверх. В процессе движения ладони нужно развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены к потолку, и поднять гантели до того момента, пока не ощутите сокращения мышц.
По максимуму медленно необходимо вернуть руки с тяжестью в начальное положение по широкой амплитуде движения.

Пока будете работать с весом, нельзя двигаться туловищем – корпус и локти должны быть максимально неподвижны, двигаются (поднимаются и опускаются) лишь предплечья и кисти рук. Поднимать гантели надо при задержке дыхания. Таким образом у вас получится сохранить нормальную осанку и усилить развитие мышечной массы.

Еще больше о подъеме гантелей на бицепс читайте в .

Частые ошибки при выполнении упражнения, как их избежать

Распространенные ошибки, которые делают спортсмены-новички во время тренировки «Молоток», и методика их исправления:

Смещение локтей. Двигаться должен только локтевой сустав. При выполнении упражнения следует плотно прижимать руки к основанию корпуса и фиксировать плечевой сустав.
Раскачивание тела, рывки. Если использовать во время занятий спортом инерционную силу, то можно свести на ноль весь полученный результат. Корпус должен оставаться максимально устойчивым. Шатание во время работы с гантелями не допускается, подъем снаряда производится исключительно благодаря плечевой мышце и бицепсу.
Ослабление нагрузки. Бицепсную часть необходимо постоянно нагружать, руки опускать до конца или распрямлять нельзя.
Если из-за большой массы гантели нарушается техника исполнения упражнения, требуется снизить вес.

Видео, как выполнять тренировку «Молоток»

О всех нюансах выполнения упражнения расскажет профессиональный тренер в этом видео:

Для изолированной тренировки бицепсов и плечевых мышц одним из самых лучших упражнений считается «Молот». При его выполнении следует придерживаться конкретной техники, чтобы не навредить своему здоровью, и использовать различные варианты упражнений, чтобы получить максимальный результат.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Молот или, как его еще называют, хаммер - одно из самых эффективных базовых упражнений, которое одновременно задействует и . Грамотная тренировка на руки не обходится без молотка - результатом стараний станут крепкие мужские мышцы. Хотите узнать все секреты и особенности правильного выполнения техники? Тогда эта статья для вас!

Преимущества упражнения молот

Главное достоинство молота - комплексное воздействие. Упражнение отлично прорабатывает бицепс, а также обеспечивает высокую нагрузку на плечевые мышцы (брахиалис) и увеличивает их объем. За счет этого, бицепс, находящийся сверху, «поднимается» и выглядит более крупным и рельефным.

Упражнение молот с гантелями качает бицепс намного эффективней изолированных аналогов. Включение хаммера в свою тренировочную программу обеспечит вам:

двойной «удар» по бицепсу и брахиалису;
меньшую нагрузку на запястья;
работу мелких мышц руки, их укрепление и развитие;
стремительное увеличение мышечной массы;
рельефность бицепса, за счет его выталкивания вверх;
низкий уровень риска получения травмы во время упражнения;
, которые также находятся над брахиалисом.

также читайте, как правильно выполнять .
Десять лучших упражнений на бицепс для тренажерного зала, читайте .

Описание техники

Выполнять упражнение молот можно стоя и сидя: большой разницы нет.

Единственное, что может сыграть в пользу «сидячего» положения для новичков - тренировка неподвижности корпуса.

Как правильно делать упражнение молот

Главный нюанс техники - правильное расположение кистей рук. Для достижения комплексной нагрузки на мышцы бицепса и брахиалиса, необходимо выполнять нейтральный хват.

Когда спортсмен пронирует ладони (направляет вниз к полу), основная нагрузка идет на плечевые мышцы;
а когда супинирование ладоней (направление к потолку) нагружает бицепс.
Нейтральное положение, при котором ладони смотрят друг на друга, распределяет работу между брахиалисом и бицепсом, помогая добиться желаемого результата и массивного рельефа.

Все подробности упражнения молот на бицепс в видео формате:

Во время упражнения разрешается задействовать как сразу две руки, так и каждую по очереди.

Плюс отдельного прорабатывания в возможности работы с большими весами.

Техника выполнения

Локти прижаты к корпусу;
гантели не поднимаются высоко, подъем заканчивается примерно на ¾ траектории;
в нижней точке локти разгибаются полностью.

Стандартное количество повторений - 8-12 раз , в зависимости от спортивной подготовки.
Рекомендуется выполнять 3-4 сета .

Не забывая о правильной технике подъема гантелей в упражнении молот.

Качать мышцы можно самостоятельно, но лучше . Специалист поможет избежать ошибок и подскажет секреты красивого рельефа рук.