Хорошая растяжка – залог успеха: комплекс упражнений для растяжки корпуса. Как развить более гибкую спину Упражнение корзинка в гимнастике

Цель: Развитие гибкости, выносливости, координации, скоростно-силовых качеств.

Задачи:

Образовательная: Совершенствовать технику выполнения акробатических упражнений

Коррекционная: Коррекция процессов памяти на основе упражнений в запоминании

Воспитательная: воспитание чувства взаимопомощи и поддержки

Оздоровительная: Развивать силу, гибкость и координацию движений.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Физкультура 1 класс

Раздел программы: Гимнастика

Тема урока: Инструктаж по ТБ на уроках гимнастики. Упражнения на гимнастических ковриках.

Цель: Развитие гибкости, выносливости, координации, скоростно-силовых качеств.

Задачи:

Образовательная: Совершенствовать технику выполнения акробатических упражнений

Коррекционная: Коррекция процессов памяти на основе упражнений в запоминании

Воспитательная: воспитание чувства взаимопомощи и поддержки

Оздоровительная: Развивать силу, гибкость и координацию движений.

Индивидуальная работа:

Словарь: Осанка

Место проведения: Спортивный зал.

Оборудование: гимнастические коврики

Укреплять спину необходимо всем. Поэтому упражнения на спину должны быть в каждой полноценной тренировке. Это очень важно, так как ослабленные мышцы спины портят вашу осанку, тем самым вызывая повышенную нагрузку и различные болевые ощущения на позвоночный столб. С ослабленным мышечным корсетом вам будет трудно выполнять различные силовые тренинги, спина с непривычки может сильно болеть и быть неподготовленной к некоторым упражнениям.

Сегодня я рекомендую способ укрепления спины, который подойдет всем. Это статические упражнения лежа на животе. Они рекомендованы и показаны людям с некоторыми заболеваниями спины, такими как сколиоз и межпозвоночные грыжы. Эти упражнения можно делать в движении, то есть входить в позу и затем из нее выходить, делая определенное количество повторов, а можно использовать статический вариант, когда вы задерживаетесь в позе с максимальным напряжением мышц на какое-то время. Время зависит от вашей физической подготовки. Ограничений нет, но как правило такие позы удерживают около 1-1,5 минут. Начинать можно с 30 секунд. После этих упражнений мышцы станут намного сильнее, вы сможете долго держать правильную осанку, выполнять самые сложные планки, не прогибая спину. Итак начнем разбирать упражнения:

1. Поднимаем прямые ноги как можно выше вверх. Если тяжело удерживать корпус приподнятым, то можете положить голову на лоб на руки, это немного облегчит упражнение. Старайтесь не сгибать ноги в коленях, вытянуть носки, и вот такие вытянутые и напряженные ноги поднять как можно выше и оставить в этом положении хотя бы на 30 секунд.

2. Добавляем вытягивание рук вдоль корпуса. Направьте ладонь вверх, поднимите корпус за руками как можно выше, а ноги удерживаем в варианте 1.

3. Согните ноги в коленях, колени разведите в стороны, а стопы сразу соедините. После этого начните как можно выше толкать ноги, стягивая колени в самом верху. Ягодицы и мышцы поясницы максимально напряжены. Улыбайтесь и оставайтесь в этом положении также от 30 секунд.

4. Разведите стопы на ширину плеч и сократите их на себя. Сохраняйте прямой угол и поднимайте стопы выше вверх. Представляйте, что стопами хотите коснуться потолка, то есть голень четко вверх.

5. Добавляем подъем корпуса. Руки сгибаем в локтях под прямым углом и направляем локти прямо за корпус назад, а ноги удерживаем в варианте 4.

6. Работаем с верней частью спины. Разведите руки по сторонам и почувствуйте, как соединяются лопатки. Поднимите корпус как можно выше. Ноги прижаты к полу.

7. Добавляем поднятие ног, скрестите стопы, напрягите максимально ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола. В этом красивом положении также останьтесь на какое-то время.

8. Держим ноги на ширине таза и руки на ширине плеч, поднимаем одновременно руки и ноги. Ноги прямые, сильные, с вытянутыми носками, руки также прямые. Представьте, что вас тянут за руки вперед, а за ноги назад. И стремимся поднять корпус и ноги выше. Улыбайтесь и держитесь).

9. Усложняем вариант 8. Соединяем вместе руки и ноги. Так будет немного тяжелее)

10. И завершающее упражнение моей подборки — это упражнение «корзинка». Захватите руками за стопы и вытягивайтесь как можно выше вверх. Если есть желание, в самом верхнем положении себя немного покачайте.

Я очень люблю упражнения на спину и считаю их не менее важными, чем упражнения на пресс или ягодицы. Укрепляйте спину и для вас станут открытыми новые тренинги, новые упражнения. Вы забудете о болях в спине и станете более энергичны.

Художественные гимнастки отличаются не только своей грациозностью, но и безупречной растяжкой. Чтобы добиться хороших результатов, нужно упорно заниматься с раннего детства – чем раньше начнете, тем лучше.

Важно иметь хорошую растяжку и гибкость всего тела, чтобы достойно выступать на соревнованиях. Отсюда вытекает вопрос, как растянуть спину для художественной гимнастики?

Подготовительный этап

Дети по своей природе достаточно гибкие, поэтому начинать растяжку спины для художественной гимнастики можно и нужно лет с трех. Малыш охотнее будет делать специальные упражнения, если перед ним будет яркий пример в лице мамы.

Регулярные занятия помогут не только увлечь и растянуть ребенка, но и укрепить мышечный корсет мамы, развить гибкость ее позвоночника. Выполнять специальный комплекс можно дома. Как растянуть спину дома?

Мостик – это упражнение знакомо всем с раннего детства. Его делают в детском саду и школе во время урока физкультуры. Это задание помогает развить гибкость, растянуть мышцы.

Главное, чтобы оно делалось правильно. Техника заключается в том, что пальцы рук должны максимально приблизиться к пяткам, в идеале даже касаться их. Ноги при этом расставлены чуть шире плеч.

Чтобы получился высокий и красивый мостик – а это выйдет не сразу – необходимо пройти курс подготовки, который состоит из целого комплекса упражнений. Итак, как быстро растянуть спину для художественной гимнастики с помощью «мостика»:

1. Прогиб назад из положения стоя на коленях, руки должны твердо стоять на полу. Достаточно сделать 10-15 раз.
2. Корзиночка делается лежа на животе. Нужно захватить ноги руками и удерживать корпус 60 секунд.
3. Лечь на живот, встать в упор руками и постараться как можно выше поднять корпус, макушка тянется по направлению к пяткам.
4. Колечко делается из положения в упоре руками, ноги сгибаются в коленях. Нужно достать стопами до головы.
5. В положении лежа на животе одновременно от пола отрываются корпус и ноги, делаются перекаты. При правильном выполнении должна получиться лодочка, качающаяся на волнах.
6. Руки держатся за опору, а корпус отклоняется назад как можно дальше. Все это лучше делать у станка или шведской стенки, но в домашних условиях подойдет и крепкий стул с широкой спинкой.
7. Хорошо развивает гибкость упражнение кошечка-собачка. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и поочередно прогибать и выгибать позвоночник. Малыши с удовольствием берутся за это задание.

Все эти упражнения на растяжку спины в художественной гимнастике являются лишь подготовительным этапом к хорошему мостику.

Приступать к нему следует только после того, как мышцы будут подготовлены, но это совсем не означает, что все непременно получится с первого раза. Для этого также придется немного потренироваться.

Требования к разминке

Как тянуть спину правильно, было описано чуть выше, но без подготовительного комплекса приступать к выполнению мостика не рекомендуется.

• Подготовьте безопасную площадку для мостика. Постелите мат, ковер, что-то мягкое.
• Делайте упражнение только со страховкой, а ребенка обязательно должна поддерживать мама.
• Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вверх, взгляд устремлен на кончики пальцев.
• Поддерживайте человека под лопатки, пусть он медленно прогибается, затем опускается на пол. Пятки не отрываются от пола, руки не сгибаются в локтях.
• Как только человек увидит пол, он должен аккуратно поставить руки. Здесь поддержку можно убрать.
• Каждый раз стоит делать страховку все меньше и меньше, а как только выполнение станет уверенным, ее лучше совсем убрать.

При выполнении задания взрослого человека можно не страховать – ему достаточно первые разы выполнять мостик около стенки.

Для этого следует занять исходное положение лицом от стены и потихоньку по ней спускаться. На помощь придет шведская стенка. Таким способом мостик сделает любой, даже маленький ребенок.

Как избежать травм

Спорт всегда скрывает в себе массу опасностей и травм, поэтому стоит уделить этой теме немного внимания. Перед тем как приступить к подготовительному комплексу растяжки, следует хорошенько разогреться.

Разминка спины в художественной гимнастике занимает 15-20 минут. Этот комплекс нужно выполнять интенсивно, чтобы хорошо разогреть мышцы.

Как размять хорошо спину, знает каждый спортсмен, ведь без этого можно получить серьезную травму, выполняя самое элементарное упражнение.

1. Сделать наклоны корпусом во все стороны.
2. Сидя потянуться вперед, в стороны.
3. Лечь на живот и сделать 10-15 подъемов корпусом, опираясь на руки.
4. Стоя наклониться и достать пола руками, постоять в таком положении.

Дополнительно можно использовать пояс для разогрева спины для художественной гимнастики, который поможет сохранить здоровье.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Конспект открытого урока по предмету «Партерная гимнастика»

План урока

1. Тема урока : «Упражнения для тренировки всей мышечной системы»
2. Тип урока : комбинированный
3. Цель : всестороннее развитие ребенка, развитие музыкальности и ритма на занятиях, формирование правильной осанки, гибкости, развитие творческих способностей и индивидуальных качеств ребенка, средствами музыки и ритмических движений, танцевальных и пластических этюдов.
4. Задачи :
-способствовать формированию правильной осанки;
-содействовать профилактике плоскостопия, развитию чувства ритма, координации движений;
-развивать мышечную силу, ловкость, гибкость, выносливость;
-содействовать развитию памяти, внимания, воображения;
-содействовать развитию дыхательной системы;
-поддерживать интерес детей к организованной деятельности по физическому развитию.

5. Форма работы : групповая, игровая, парная
6. Оборудование и источники информации :
-магнитофон;
-музыкальный материал;
-скакалки;
-мячи;
-гимнастические коврики
7. Методы обучения : практический, словесный
8. Структура урока :
1. Организационный момент (организованный вход детей в зал и построение в линии, поклон - приветствие - 1 минуты
2. Разминка на середине: разогрев всех групп мышц, пластические этюды – 7 минут
3. Упражнения со скакалкой - 2 минуты
4. Упражнения с мячом - 2 мин
5. - 10 минут
6. Ритмическая игра -2 мин
7. Прыжки на середине - 2 мин
8. Дыхательные упражнения -1 мин
9. Поклон-прощание - 1 мин
10. Стойка на руках – 5 мин
11. Выход детей из зала – 1 минут

1. Организационный вход детей в зал . Каждый ребёнок занимает своё место в зале. Исполняют поклон. Приветствие.
2. Разминка
Упражнение «Рюкзак»
Одеваем рюкзак (горбатая спина)
Снимаем рюкзак (прямая спина)
Упражнение «Книжка»
Стоя на ногах, сгибаем спину вперёд достаём до пола, разгибаем спину- тянем руки вверх.
Пластический этюд «Кукла»
Кисти в кулаках, на раз, два, три выкидываем руки вперёд, в сторону, вверх, вниз (разные позы куклы). Представим, что куклу положили в коробу, она трогает кистями рук стенку перед собой, потолок, пол- ищет как можно выбраться. Наконец кукла находит дырку и вылазиет из неё. От счастья она танцует (танец по музыку в произвольной форме)
Упражнение «Снеговик»
Предлагается ситуация. Дети принимают любую статичную позу, представляют себя снеговиками. Начинает припекать солнышко. Постепенно таит голова снеговика, опускаясь вниз, тают руки, таит спина, ноги, весь снеговик растаял- дети медленно ложатся на пол.
Упражнение «Лепка»
Дети делятся на пары. Один в паре- пластилин, другой мастер. Задача мастера загадать животное и слепить его из пластилина. Когда у всех мастеров работы готовы, дети все вместе угадывают кто какого животного слепил. Потом все меняются ролями.
Упражнение «Зеркало»
Дети делятся на пары, один в паре- зеркало, другой – смотрится в зеркало. Задача того кто смотрится в зеркало, показывать любые движения по музыку, задача зеркала точно повторять движения. Далее дети меняются ролями.
3. Прыжки со скакалкой
Прыжки на скакалке на двух ногах, на одной ноге, с поджатыми ногами, прыжки на большой скакалке.
4. Упражнения с мячом
Подкинуть мяч вверх и поймать его в руки; ударить мячом об пол и поймать его в руки; перекидываем мяч из руки в руку; соединяя и вытягивая вперёд руки, катаем мяч по рукам вперёд-назад; ноги на ширине плеч, наклонить корпус чуть вперёд, перехватываем мяч из руки в руку описывая восьмёрку между ног.
5. Упражнения с гимнастическими ковриками (Музыкальный фон).
Упражнение «Колобок»
Сидя на попе, ноги согнут в коленях, прижаты к грудной клетке, руки обхватывают ноги, перекат на спину и обратно.
Упражнение «Бабочка»
Сидя на попе, ноги согнуть в коленях и развести в стороны.

Упражнение «Неваляшка»
Из положения «Бабочка» качаемся из стороны в сторону, руки держат носки.
Упражнение «Пенёк»
Лежа на спине закидываем ноги за голову.

Упражнение «Столик»
Лежа на спине, ноги согнуть, руками опереться о пол, поднять попу вверх.
Упражнение «Солдатик»
Стоя на коленях, руки прижать к боковым швам, отклоняем корпус назад и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение «Кошка»
Стоя на четвереньках, прогибаем спину вниз- добрая кошка, вверх- злая кошка.
Упражнение «Дельфин»
Лёжа на животе, руки в опоре перед грудью, выныривают дельфины- прогибаем спину, руки выпрямляем.
Упражнение «Качели»
Лёжа на животе, поочередно ноги вверх- руки вниз, руки вверх- ноги вниз.
Упражнение «Корзинка»
Лёжа на животе прогибаем спину назад, ноги согнуты, нужно достать головой до ног.
Упражнение «Колечко»
Лёжа на животе, ноги согнуть в коленях, обхватить ноги руками, прогнуть спину.
Упражнение «Отдых»
Встали на колени, сели на пятки, спину наклонили вперёд, руки вытянули.
Упражнение «Берёзка»
Лёжа на спине, поднимаем ноги вверх, вытягиваем их, руки держат спину.
Упражнение «Мостик»
Лёжа на спине, руки поднимаем вверх, ладошки смотрят в потолок, ноги согнуть, поставить на коврик, представить как-будто вас кто-то тянет за пупок вверх, выгибаем спину, получается мостик. Дети приговаривают: через речку, через речку, через речку вырос- мост
6. Ритмическая игра «Эхо»
Детям предлагается ситуация: они лягушки, сидят на болоте- коврике, вокруг них летают комары, нужно их поймать (отхлопать предложенный ритм, по очереди, по группам, все вместе)
7. Прыжки «Лягушки»
Сидим на корточках, колени разведены в сторону, руки находятся между ног, выпрыгиваем вверх, полностью выпрямляя ноги, руки остаются в прежнем положении. При прыжке дети квакают.
8. Дыхательные упражнения

Выдох – через рот звук ззззззззззз (муха летит) руки опускаем вниз
Вдох через нос, руки поднимаем вверх
Выдох – через рот звук жжжжжжжжж (жук летит) руки опускаем вниз
Вдох через нос, руки поднимаем вверх
Выдох – через рот звук шшшшшш (муха летит) руки опускаем вниз
9. Поклон-прощание
10. Упражнение «Стойка на руках возле стенки»

Улыбайтесь солнышку
Яркому, весеннему.
И всегда хорошее
Будет настроение.
11. Организованный выход детей из зала.

Поддерживать себя в тонусе при помощи постоянных диет и ограничений в питании - это хорошая мысль, но есть вариант и получше, особенно, тем, кто хочет похудеть, как можно быстрее или исправить какие-либо неполадки с фигурой. И вариант этот - гимнастические упражнения, а поскольку комплексов и методик существует великое множество, любой человек сможет найти подходящий именно для него. А какой комплекс упражнений является самым распространённым и действенным? Давайте узнаем это!

Виды акробатических упражнений

Акробатических упражнений стало так много, что все их решили разделить на несколько видов для более простой классификации. Виды акробатических упражнений подразделяют на одиночные, парные и групповые. Конечно же, выполнять первые вид гораздо проще, для последующих нужно больше терпения.

А сейчас, предлагаю подробно разобраться, что из себя представляет техника акробатических упражнений и как выполняются базовые стойки.

Одиночные упражнения

Упражнение: ласточка с колена

Техника выполнения: стоя на коленях, поднять, выпрямить и вытянуть назад одну ногу. Усложнить себе задачу можно, согнув ногу и попытавшись дотянуться ей до головы, но это когда вы уже почувствуете, что можете больше. При выполнении этого упражнения ребёнком или с учеником, одной рукой придерживайте прямую ногу, а другой - прогибайте спину вниз. Если тяжело выпрямить, то слегка согните ногу.

Упражнение: «корзинка»

Техника выполнения: Лёжа на животе, руки вытянуты вдоль тела, согните ноги в коленях к спине и голове, возьмите руками ступни за внешнюю сторону и тяните к голове.

Упражнение: мостик

Всем известное упражнение мостик можно выполнять, как из положения стоя, так и из положения лёжа. Укрепите ступни, лёжа на спине, ладони поставьте немного за плечи, при этом пальцы направлены в сторону ног. Прогните туловище с упором на ступни и ладони вверх как можно выше.

Постарайтесь максимально выпрямить руки и ноги, а также уменьшить расстояние между ними, так вы лучше прогнётесь в спине. Для ещё больше эффекта от упражнения, поднимите поочерёдно руки и ноги каждую на 5-6 секунд, удерживайте равновесие. Возвращайтесь в исходное положение медленно, не падайте на мат или коврик.

Чтобы научиться становиться на мостик из положения стоя, используйте гимнастическую стенку (лестницу). Встаньте спиной к ней, расставив ноги на ширине плеч, отведите руки назад и спускайтесь по рейкам вниз, сколько сможете, затем, вверх. Не торопитесь. Повторите несколько раз.

Упражнения шпагат и шпагат боком

Это акробатическое и гимнастическое упражнение одновременно, смотря, каким способом его делать.

Техника выполнения: стоя в исходном положении, ноги на ширине плеч, руки по швам, медленно раздвигайте ступни в разные стороны, при этом колени остаются прямыми. Затем поставьте руки на пол на локти. Опускайтесь до максимально возможного, затем поднимайтесь обратно тем же способом.

Шпагат боком выполняется, если поставить одну ногу впереди, а другую сзади, руки при этом по бокам от тела, придерживаясь ими переднюю ногу двигайте вперёд, а заднюю, следовательно, назад до максимально возможного, затем, возвращайтесь в исходное положение.

Если вы уже достигли вершины мастерства и можете сесть на идеальный шпагат, то можно попробовать ставить одну ногу на лавку и снова опускаться, так вы растяните мышцы ещё больше.

Видео-уроки: парные и групповые упражнения

Если вы хотите научиться выполнять парные и групповые упражнения, то лучше всего переманивать умения визуально, а не вникать в текст, в этом вам помогут видео мастер-классы.