Всем привет! Делаете ли вы базовые упражнения в бодибилдинге? Ну да, глупый вопрос, особенно если вы серьёзный бодибилдер. Без жима лёжа, приседаний со штангой, становой тяги и жима штанги от груди стоя, трудно представить себе настоящий бодибилдинг в его классической форме.

База – это как основное блюда, всё остальное лишь приправа. Но всё же не стоит относится к этому фанатично. Многие выдающиеся атлеты вовсе исключают некоторые базовые упражнения.

Они вам будут очень полезны особенно если вам нельзя приседать со штангой по какой-либо причине. Но давайте ещё раз обратим внимание на самые базовые упражнения в бодибилдинге и, возможно, в этой статье вы узнаете нечто новое для себя в отношении этих упражнений.

Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!

Это упражнение считается базовым и прекрасно строит все мышц плечевого пояса, а также спину и ноги. Более того, одним лишь этим упражнением можно очень солидно прибавить в объеме сухой массы мышц. Если быть конкретным:

Поставив себе цель и работая по чёткой схеме тренинга – за год можно прибавить 10-15 кг. сухой мышечной массы только лишь одним этим упражнением!

Вряд ли это получится у всех, кто занимается бодибилдингом, но те, кто поставил это упражнение на серьёзный уровень в своей тренировке и кто тренируется самоотверженно — показывают именно эти цифры.

Именно такой результат часто показывают начинающие штангисты. Данное упражнение делится на 2 этапа. Сначала вы забрасываете штангу себе на грудь, и тем самым прорабатываете ноги и спину. Затем вы резким толчком поднимаете штангу вверх на прямые руки, прорабатывая все мышцы плечевого пояса.

Давайте рассмотрим технически правильное выполнение упражнения:

1-ая фаза: Для начала присядьте и возьмите штангу как будто будете выполнять становую тягу. Только штангу возьмите не разнохватом, а ладонями к себе.

Поясница должна быть прогнута, а спина не в коем случае на скруглена. Начинаете поднимать штангу чисто за счет разгибания ног. Когда гриф поднимется выше колен – нужно будет подорвать штангу.

2-ая фаза: В этой стадии нужно сильно выпрямить корпус и сделать движение плечами для придания импульса движения штанги вверх.

3-ая фаза: Нужно провернуть кисти и подсесть под штангу, которую уже будет тянуть вниз после рывкового движения плечами. Примите штангу на грудь и полностью выпрямитесь.

4-ая фаза: Нужно без всякой паузы согнуть колени и сделать толчок штанги вверх, при этом одновременно приложив усилия и ногами и руками. Поднимите штангу над головой на прямые руки и также без паузы бросьте штангу на пол (только не на бетонный, как у меня в подвале).

Тренинг ног

Ноги довольно сложная штука в плане накачки. Мышечные волокна ножных мышц могут слабо развиваться у многих начинающих атлетов. Этому может быть масса причин. Это и особенность самих мышечных волокон, которые реагируют на большие веса и взрывную тренировку, это и недостаточные знания в этой области и лень и т.д. Но сейчас не об этом.

Приведённые нижи конкретные советы должны помочь всем, кто их будет применять на практике, увеличить мышечную массу ног. Это универсальный протокол для успешной тренировки ног:

• Желательно тренировать ноги в самый первый день вашей тренировочной недели (понедельник или вторник) отдельно от всех мышечных групп.
• Квадрицепсы нужно тренировать в пампинг-режиме, а это подразумевает минимум 12-15 повторений в подходе. Ягодицы и бицепсы бёдер напротив нужно «бомбить» маленьким числом повторений, они на это хорошо реагируют. А именно 4-6 повторений с большим весом.
• В конце недели особое внимание уделите бицепсам бёдер и проработайте их на очередной тренировке.
• Один раз в неделю, если это возможно, проводите особые тренировки. Во время таких тренингов ног вам нужно будет запрыгивать на высокие опоры, бегать на короткие дистанции в мощном темпе, прыгать вперед и вверх с места. Это принципиально другая тренировка для ваших ног и она по-особенному на них влияет.

Жим лёжа

Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.

Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.

Если вы поработаете в таком стиле хотя бы пару недель или месяц, то на выходе вы 100% прибавите в силе жима, а значит и в массе мышц!

Как правильно делать становую тягу

Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.

Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:

Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма. В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной. Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:

Старт: отрывайте вес с упора или пола очень медленно.

Середина: сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.

Финиш: после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.

ВАЖНО: для становой используйте специальные «тяги» которые помогут вам держать вес кистями. Выглядят они так:

Гири в помощь «базе»

Активировать и значительно ускорить прогресс во всех базовых упражнениях вам помогут гири. В ближайшее время можете испытать на себе верность этого утверждения и его эффективность. После некоторых эффективных упражнений с гирями – вы должны почувствовать на себе следующее:

• явный эффект сжигания жира
• увеличение функциональной силы
• более выраженный рельеф мышц и их очерченность

Такой эффект дают рывки, толчки и махи, которые свойственны всем упражнениям с гирями. Советую вам испробовать на себе хотя бы 3 упражнения, которые описаны ниже. Эти упражнения малоизвестны в бодибилдинге и их редко используют. Если у вас вдруг появится интерес, то вы можете их испытать на себе, а затем в комментариях отписаться что вам это дало. Будет очень круто и интересно, так что не стесняйтесь!

1) «Гладиатор» - чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опереться боком на прямую руку. Свободную ногу нужно поднять и держать на весу. Свободной рукой выжимайте гирю вверх. После приемлемого для вас количества повторов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

2) Жим гири из приседа - для начала вам нужно принять положение приседа, но при этом нужно удерживать прямую руку с гирей над головой. Вторая рука держит вторую гирю, которая лежит на полу. Встаньте из положения приседа и одновременно поднимите вторую гирю второй рукой к плечу. Выжмите гирю над головой.

3) Выпады с гирями - нужно выжать 2 гири над головой и держать их прямыми руками. В таком положении делайте выпады в ходьбе. Пройдите 10 метров, развернитесь и вернитесь назад.

Пробуйте, экспериментируйте, дерзайте. Возможно эти упражнения особенно хорошо «подстегнут» именно ваш прогресс в базовых упражнениях бодибилдинга. Как бы там ни было – всегда помните о свойстве наших мышц приветливо реагировать на новые нагрузки и упражнения. Так что удивляйте их и они вас щедро отблагодарят!

В конце статьи советую вам к просмотру полезное видео. Ребята молодцы, действительно хорошее и полезное видео сняли. Вы узнаете ещё некоторые «фишки» относительно базовых упражнений в бодибилдинге, которые я не описал в этой статье:

А может «база» вообще не нужна?

Сейчас я всё чаще встречаю в интернете мнения людей, которые против выполнения приседов со штангой, становой и всяких рывков штанг, подъёмов их над головой и т.д. Противников жима лёжа я ещё не встречал ни реально ни виртуально. Этому есть вполне адекватные причины, которые можно объяснить.

1. Во-первых из-за неправильного выполнения базовых упражнений люди получают травму, так как работают с большими весами . Но стоит ли это воспринимать как неизбежность? Нет, 100% нет. Травмы возникают из-за неправильной техники выполнения, это и так понятно. И тот, кто против базы из-за этой причины — тот просто не освоил безупречную технику и потерял осторожность.
2. Во-вторых многие не видят эффекта от базы. Опять же — все дело в том, каким образом наращивается вес и соблюдается техника. Если все правильно исполнять, не получить результата невозможно!
3. В-третьих многие бодибилдеры говорят, что база присед-становая-жим — это база для пауэрлифтёров. А для бодибилдеров такая база не является основной. В этом есть доля правды. Действительно, пауэрлифтёры упор делают на эти 3 упражнения. И действительно бодибилдинг и пауэрлифтинг это разные вещи. Но, тем не менее все успешные бодибилдеры делают именно эту базу и вы никак их не переубедите, что можно обойтись и без неё.

Об этом можно спорить вечно, и споры об этом будут вестись всегда. Кто-то делает, кто-то нет. И каждый считает, что он прав. Я считаю, что самым мудрым в этой ситуации будет оставаться при своём мнении и никого не переубеждать.

Потому что самое главное в этом деле, это не голая правота, а конкретный результат. Если ты говоришь, что база — это ерунда, покажи на деле, что это так. Создай себе красивое тело без базы, и все замолчат.

А если говоришь, что без базы никуда — ты должен выглядеть соответственно. Короче говоря, чтобы ты ни говорил, теория здесь не прокатит — докажи это на практике.

Лично я делал базу, приседал со штангой, делал становую. Затем я на некоторое время это забросил и продолжил тренироваться без этих упражнений. Потом опять возобновил.

База помогла мне сделать основной мышечный каркас, хотя я ненавидел приседания и становую. Отписывайтесь в комментариях, что и как у вас по этому поводу. Высказывайте своё мнение.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

(Местные советы)

Предисловие

Предлагаемая схема обучения рассчитана на ребят 12-16 лет (и опробована на них). Ребят иных возрастов и девочек учить, возможно, следует как-то иначе.

С моей точки зрения, главной целью в обучении тяжелоатлетическим движениям является твёрдое запоминание (разумеется, не столько сознательное, сколько бессознательное, "мышечное") человеком правильных ключевых поз (стартовой, промежуточных и финальной) каждого движения. Начинать показ поз и переходов от одних поз к другим приходится, конечно, при самых лёгких нагрузках, однако полноценный навык правильного перехода от одной позы к другой нарабатывается и отшлифовывается только в процессе преодоления больших, то есть около- и сверхпредельных нагрузок.

Лично я предпочитаю заниматься обучением всего лишь одного новичка за раз. На мой взгляд, при обучении тяжелоатлетическим упражнениям не должно быть никаких "хоровых" движений а-ля производственная гимнастика или аэробика.

Однако если дело складывается всё же так, что обучать приходится сразу нескольких человек, то нужно непременно найти скамейку и обязательно усадить на неё лишних учеников, вызывая их для выполнения того или иного требования тренера на помост по одному (с теми же, кто начнёт без разрешения вскакивать со скамейки и бегать по залу, нужно сразу без разговоров расставаться). Можно также поручить лишним новичкам пока просто самостоятельно покачаться с небольшими весами, пообещав им, что на следующих занятиях к каждому из них по очереди также будет проявлен индивидуальный подход.

Я уверен (возможно, неоправданно), что лучше всего с самого начала рассказать ученику, в чём заключается суть тяжелоатлетических движений. А суть эта заключается в том, что у штангистов все подъёмы производятся практически одними только ногами (руки и корпус выполняют у штангистов, в основном, роли подпорок и канатов) от одной удобной для удерживания большого веса позы к другой. Кроме того, я обычно сразу предупреждаю ученика, что поначалу мы будем заниматься с ним твёрдым выучиванием основных, ключевых поз и лишь потом станем тренировать движения-переходы от одной позы к другой.

Инструктаж

После знакомства с учеником, объяснения ему положения дел в секции (кто в секции кем является, когда и с чем нужно в неё приходить, что и как убирать за собой после окончания занятий, что и как записывать в тетрадь и т.д.), проведения с ним инструктажа по технике безопасности (почему нельзя переступать через гриф, носиться по залу сломя голову и т.д.) , а также первого рассказа о штангистской терминологии (то есть о дисках, втулках, грифе, замках, плинтах, стойках, помосте, толчке, рывке и т.д.) я специально обращаю внимание ученика на то, что, по моему опыту, в самое первое время обучения из, в общем-то, совершенно похвального желания сделать всё правильно, не совершить ошибку или хотя бы как можно быстрее её избежать, люди не отрывают взгляд от тренера, то есть держат голову постоянно повёрнутой в его сторону.

Но такое положение головы в тяжёлой атлетике опасно, поскольку под нагрузкой значительный поворот шеи может привести к серьёзной травме — к тому же, скошенный в сторону взгляд мешает точной ориентации в пространстве. "На меня смотреть не нужно, — говорю я ученику, — я никого не брошу, я буду внимательно следить за правильностью-неправильностью выполнения тобой движения и постоянно сообщать свои оценки или хотя бы просто подавать какие-то контактные сигналы типа "угу-угу", "хорошо-хорошо" и пр."

Начало занятия

После этого я рассказываю ученику о значении и обязательности полноценной разминки и провожу с ним эту разминку.

Затем для того чтобы у ученика со временем появилось верное представление об изменении его результатов в процессе тренировок, то есть возможность следить за их динамикой (что обычно заметно повышает интерес человека к его деятельности), я предлагаю ученику попробовать поднять штангу возможно большего (разумеется, потихоньку возрастающего) веса так, как он хочет и может её поднимать. Но тут я сразу ставлю условие (дабы процесс проверки сил ученика сильно не затягивался), что пробы остановятся, как только ученик не справится с очередным весом с трёх попыток. После того, как ученик остановится на каком-то весе, я предлагаю ему записать этот его лучший результат в тетрадь (которую для верности заранее приношу сам).

Теперь я объясняю ученику, что в тяжёлой атлетике все долго занимающиеся люди — сильные. Но одни из них являются техничными, поднимающими штангу не только за счёт дурной силы, но также ещё и рационально. Эти люди существенно увеличивают свой результат путём использования техники, то есть правильных, экономящих силу движений.

В то же время в тяжёлой атлетике есть и другие люди, сообщаю я, которые технику так никогда и не приобретают, а потому поднимают штангу, не экономя силы и совершая опасные для своего здоровья движения. Их в среде штангистов пренебрежительно называют "коряги". И я как тренер постараюсь сделать всё, чтобы в адрес моего ученика никто никогда не мог процедить сквозь зубы это презрительное — "коряга". "Корягами" пусть становятся другие, а не мои ученики. А для этого моему ученику пока необходимо неукоснительно слушаться меня как тренера, ничего пока не пытаться сделать самостоятельно — а то неправильное движение может навсегда отпечататься у него в мозгах, сформировать неверный двигательный навык на всю жизнь.

Когда моему ученику можно и нужно будет принимать решения самостоятельно — я об этом ему сам скажу, причём случится это достаточно скоро.

После чего мы с учеником переходим к собственно тренировке толчка от груди. Поскольку толчок от груди является комплексным движением, его освоение, как и положено, должно идти по частям — то есть путём сперва разучивания отдельных элементов подъёма, а затем соединения этих элементов в целостное движение.

Для начала я толкаю от груди штангу небольшого веса в правильные средние "ножницы" (полное их описание приведено чуть ниже)

Правильные "ножницы"

В таких замечательных "ножницах" фиксировал штангу двукратный (1955-1956 гг.) чемпион СССР и обладатель четырёх рекордов СССР в толчке Александр Фаламеев

И сообщаю ученику, что ему на данном занятии предстоит освоить безошибочное выполнение увиденного движения. А самое первое, что ему предстоит сейчас освоить — это

Удерживание штанги на груди

Я предлагаю ученику продемонстрировать мне, как, на его взгляд, удобнее всего удерживать на груди максимальный вес. Ученик, как правило, показывает, что ему удобнее всего держать гриф в кистях рук на весу перед плечами, взявшись за него (гриф) достаточно узким (впритык к "лысым" участкам грифа) хватом.

В ответ на это я беру гриф чуть более (на 5-7 см) широким хватом и показываю, как надо держать его правильно — то есть кладу гриф себе на максимально выдвинутые вперёд дельтовидные мышцы, а кистями выкрученных в локтях рук только придерживаю гриф, прижимая его себе к горлу.

Правильное удерживание

Затем для того чтобы ученик чётче уяснил специфику данного способа удерживания штанги, я высвобождаю свои кисти и выпрямляю выдвинутые вперёд руки в локтях, в то же время оставляя гриф лежащим у себя на выдвинутых вперёд дельтовидных мышцах.

Удерживание штанги на дельтоидах вытянутых вперёд рук

Затем, слегка дополнительно приподняв руки — дабы гриф не скатился вперёд — я делаю два-три приседания, чтобы ученик увидел: гриф лежит у меня на дельтовидных мышцах достаточно устойчиво даже без придерживания его кистями.

Приседание со штангой, удерживаемой на дельтоидах вытянутых вперёд рук

Затем я предлагаю уже самому ученику вытянуть его руки как можно дальше вперёд — так, чтобы его плечи выдвинулись перед грудью — и кладу гриф ему на дельтовидные мышцы впритык с горлом. Некоторое время ученик должен подержать гриф в таком положении — дабы свыкнуться с новыми ощущениями. Затем я предлагаю ученику особенно тщательно размять кисти его рук, предупреждая, что при правильном удерживании грифа на груди кисти у него с непривычки могут заболеть в лучезапястных суставах.

Разминание кистей

В моменты первых удерживаний учеником грифа на груди нужно внимательно следить за тем, чтобы ученик не отклонял назад ни шею, ни корпус, а также держал локти высоко поднятыми. То есть штанга должна удерживаться на груди, лежать на дельтовидных мышцах не за счёт откидывания корпуса назад, а за счёт поднимания локтей и вдавливания грифа в шею. Следует объяснить ученику, что те неудобства, которые он испытывает (надавливание грифом на горло и выламывание кистей), вызваны всего лишь отсутствием у него привычки к подобному удерживанию и что эта привычка появится в ближайшее же время. Кроме того, тут нужно сформировать у ученика привычку в моменты удерживания на груди смотреть не куда попало, а именно вперёд-вниз, на точку, находящуюся в четырёх-пяти метрах перед его телом.

Правильное удерживание штанги крупным планом

Затем, дабы доказать ученику эффективность продемонстрированного способа удерживания штанги, я предлагаю ему поснимать со стоек снаряд постепенно увеличивающегося веса. Ученик снимает снаряд всё возрастающего веса попеременно то "своим", "удобным" способом удерживания штанги (на весу перед плечами), то только что выученным "неудобным", и убеждается, что оторвать от стоек можно больше в том случае, если положить снаряд на выдвинутые вперёд дельтовидные мышцы.

Итак, на описанном этапе должна быть твёрдо выучена ключевая поза "стояния" со штангой на груди. Какие-либо отклонения корпуса или головы от естественного положения назад, глядение не вперёд-вниз, а в любые другие стороны, низкое держание локтей, неплотное прижимание грифа к горлу, недоподвёрнутые локти, слишком узкий хват, не размятые кисти — всё это распространённые и сами собой возникающие ошибки, которые тренер должен изначально иметь в виду и ликвидировать на корню.

Удерживание штанги над головой

Теперь я предлагаю ученику показать, каким образом он станет держать штангу предельного для себя веса над головой. Обычно ученики поднимают гриф над головой таким образом, что голова и шея остаются позади поднятых кверху рук, а взгляд оказывается направленным куда-нибудь в потолок.

Неправильное удерживание штанги над головой

Я тут же объясняю ученику, что держать таким способом штангу над головой не следует, поскольку максимально большой вес в этом положении не удержишь. Затем я предлагаю ученику подержать штангу над его головой так, чтобы его руки оказались заведёнными за голову и чувствовалось замыкание лопаток, голова была просунута как можно дальше вперёд между руками, а взгляд опять-таки направлен вперёд-вниз. Туловище у ученика должно быть слегка наклонено вперёд, а руки, напротив, чуть-чуть наклонены назад. Здесь важно следить за тем, чтобы кисти были отклонены назад-вниз, а руки обязательно выпрямлены в локтях — так что если ученик одет в рубашку, то нужно настоять на том, чтобы он либо снял её, либо закатал рукава выше локтей.

Итак, на данном этапе должна быть твёрдо выучена поза естественного "стояния" со штангой над головой. Какие-либо отклонения корпуса от естественного положения назад, "недопросовывание" головы вперёд между руками, глядение не вперёд-вниз, а в любые другие стороны, недовыпрямление рук в локтевых суставах, отсутствие ощущения "замыкания" лопаток, неотгибание назад кистей — всё это серьёзнейшие погрешности, о которых тренер должен изначально помнить и ликвидировать на корню.

Подъём штанги от груди выжиманием как переход от первого разученного положения ко второму

Теперь я предлагаю ученику из положения правильного удерживания на груди поднять штангу силой рук в положение правильного удерживания над головой. Обычно ученик при первых таких подъёмах заметно откидывает корпус назад — чисто инстинктивно.

Я предлагаю ему поднимать штангу, во-первых, без предварительного опускания локтей и без излишнего откидывания корпуса, без излишне далёкого проноса грифа мимо головы (то есть это не штанга должна проходить вдали от головы ученика, а голова ученика должна выраженно откидываться назад, пропуская поднимающийся совсем рядом с нею гриф),

Первая фаза правильного подъёма штанги

А во-вторых, сразу же после того, как гриф минует уровень верха головы, последняя (вместе со взглядом) должна как можно быстрее возвращаться на прежнее своё место, чтобы дальнейший подъём штанги (дожим) происходил уже при естественном положении головы.

Вторая фаза правильного подъёма штанги

Таким образом, объясняю я ученику, подъём снаряда от груди предполагает амплитудный и быстрый кивок головой. Ещё раз: дожим должен всегда происходить с выдвинутой далеко вперёд головой и заканчиваться полным выпрямлением рук и замыканием лопаток.

Иногда попадаются такие закрепощённые ученики, у которых на первых этапах занятий возможны либо полное распрямление поднятых кверху рук при незамыкании лопаток, при незаведении рук назад, либо замыкание лопаток и заведение рук за голову назад при недовыпрямлении локтей, при физической невозможности их одновременного с замыканием лопаток выпрямления. В этом случае приоритет нужно отдавать именно заведению рук назад и замыканию лопаток. А гибкость, растянутость связок для полного выпрямления рук и сам навык их полностью выпрямлять можно выработать у ученика позже.

Когда ученик сделает несколько десятков правильных выжиманий штанги — из положения с естественно расположенной, наклонённой головой, смотрящими вниз-вперёд глазами и высоко поднятыми локтями в положение с выпрямленными кверху и с заведёнными назад руками и опять-таки с наклонённой и "высунутой" вперёд головой через амплитудный и своевременный кивок головой — я предлагаю ему ускорить, убыстрить выполнение данного движения. После того как, на мой взгляд, скорость выжимания становится удовлетворительной, я перехожу к обучению посылу (то есть подбросу штанги).

Посыл как правильный прыжок

Я показываю ученику жимовой швунг от груди (а то ведь есть ещё и жимовой швунг из-за головы), сообщаю название этого упражнения, а также то, что оно является этапом на пути к усвоению правильного толчка от груди, и обращаю внимание ученика на следующие обстоятельства.

Во-первых, предразгонный полуприсед должен выполняться достаточно низко (угол в коленных суставах должен составлять максимум 100°) и быстро (то есть в самой нижней точке подседа не должно быть ни малейшей задержки — как никогда не бывает её при обычном прыжке в высоту с места). Кроме того я сообщаю ученику, что специальными исследованиями достоверно установлено, что успех толчка от груди — понятно, что данный успех напрямую зависит от скорости штанги в конце посыла (то есть разгона ногами) — имеет чёткую взаимосвязь со скоростью торможения штанги в конце ухода в предразгонный полуприсед: чем резче производится это торможение, тем выше оказывается в итоге скорость вылета штанги и тем больше появляется шансов на успех в подъёме предельного веса.

Во-вторых, опора ног при выполнении данного полуприседа должна приходиться на носки ступней (а вовсе не на пятки и не "всю ступню") — опять-таки как при обычном прыжке в высоту с места или как при толчке из-за головы. *** В процессе выполнения предразгонного полуприседа и выпрыгивания из него локти должны быть высоко подвёрнуты (то есть они не должны опускаться при подъёме, при распрямлении ног), голова и шея должны находиться в естественном положении (не должно быть никакого трусливого задирания головы, предвосхищающего пропускание грифа мимо подбородка — вот когда гриф начнёт проходить мимо подбородка, тогда только и настанет время его пропускать), то есть выдвинутыми вперёд.

Гриф, соответственно, в процессе ухода в полуприсед и выпрыгивания из него должен плотно прижиматься к горлу, вдавливаться в него — и от этого давления не надо уклоняться, к нему необходимо просто побыстрее привыкнуть, как, например, привыкают к удушению, к сопротивлению удушению все дзюдоисты.

Глаза штангиста должны не считать ворон на потолке, а смотреть вперёд-вниз, эффективно собирая информацию о положении его тела в пространстве относительно поверхности пола и о правильности его движений, то есть они, глаза, должны именно помогать атлету (а не пялиться впустую по сторонам) координированно выполнить разгон и фиксацию штанги.

Правильное положение звеньев тела в предразгонном полуприседе

Ещё раз: и во время опускания в предразгонный полуприсед, и во время выпрыгивания из него (посыла) атлет должен неотрывно смотреть вперёд-вниз на изначально выбранную точку примерно в трёх метрах от края помоста. Эту же самую точку атлету желательно поймать взглядом и сразу после того момента, как штанга минует уровень головы. Кстати, такое неотрывное смотрение ещё и просто красиво, то есть этот сосредоточенный, суровый взгляд производит хорошее впечатление на знатоков тяжёлой атлетики.

В-третьих, перед опусканием в предразгонный полуприсед очень желательно всякий раз проделывать предварительное нацеливание, то есть ловлю равновесия на носках.

Да, именно на носках: опора на носки при постоянном зрительном контроле за точкой впереди на полу практически исключает посыл вперёд, обычно представляющий собой перекат с пяток на носки в процессе разгона (этот перекат достаточно часто возникает как раз вследствие изначально неправильно принятой опоры).

В-четвёртых, в предразгонном полуприседе ни в коем случае не нужно разворачивать носки ступней наружу — это уменьшает силу ног и создаёт помехи в переходе к правильным "ножницам" (с косолапо поставленными ступнями). То есть при посыле ступни должны стоять параллельно друг другу. Но в предразгонном полуприседе очень полезно разводить колени — такое разведение в данном положении увеличивает силу разгибания ног. Идеальная вертикальность корпуса при разгоне совсем не обязательна — напротив, перед самым опусканием в предразгонный полуприсед желательно принять следующую позу: чуть согнуть ноги и за счёт сильного напряжения в акцентированно прогнутой пояснице и лёгкого наклона корпуса вперёд заметно выпятить зад.

Что же касается ширины постановки ступней во время посыла, то расстояние между пятками должно быть равным примерно двум длинам ступни. (Для постановки ног на правильную ширину одну ступню нужно поставить перпендикулярно линии плеч, приставить к этой первой ступне носком вторую ступню параллельно линии плеч, повернуть эту вторую ступню на пятке на 180° и затем повернуть её же на 90° на носке в обратном направлении — тут-то и получится оптимальная ширина расстановки ступней.)

После выслушивания тренерского рассказа обо всех этих вещах ученик должен попробовать правильно расставить ноги и для начала поопускаться без штанги на правильную глубину предразгонного полуприседа. Когда у ученика появится ощущение привыкания к правильным положениям сочленений тела при посыле, ему можно разрешить выполнить нескольких выпрыгиваний из правильного положения — сначала с пустыми руками, а затем и со штангой небольшого веса — придирчиво следя за правильностью положения его ног.

Если по наблюдениям тренера у ученика никак не получается совместить все вышеописанные элементы правильного посыла (например, ученику не удаётся опуститься в полуприсед одновременно и быстро, и в то же время до правильного угла сгибания в коленных суставах, и в то же время сохраняя вертикальное положение корпуса, и в то же время сохраняя при выпрыгивании одно и то же положение локтей), то ученику нужно правильно взять на грудь гриф и стать спиной к стене, к которой должны быть постоянно, на всём протяжении выполнения данного упражнения прижаты также и пятки, и сначала медленно, а затем всё быстрее и быстрее опускаться в полуприсед правильной глубины и немедленно вставать из него. Когда двигательный стереотип правильного полуприседа и вставания из него будет выработан достаточно устойчиво, то от стены можно отойти и продолжать отработку правильного полуприседа опять на помосте.

Жимовой швунг от груди

Теперь ученику нужно повторить правильный жим (дабы убедиться в том, что навык его делать не исчез), ещё раз повторить правильный посыл — и, наконец, попробовать соединить их в жимовой швунг.

Здесь тренеру опять нужно следить за тем, чтобы ученик ни мгновения не задерживался в нижней точке полуприседа, чтобы он не опускал в полуприседе локти, чтобы он и теперь отводил голову назад лишь для пропускания грифа мимо подбородка, а затем сразу же возвращал её на прежнее место и дожимал снаряд уже с высунутой вперёд между рук головой.

Кроме того, тренеру необходимо специально обращать внимание ученика на то, чтобы он, ученик, всегда старался при посыле как можно сильнее и полнее выпрямлять ноги и как можно выше вставать на носки.

Когда навык проделывать жимовой швунг оказывается у ученика более-менее сформированным, начинается его обучение уходу в

"Ножницы"

Я спрашиваю ученика, какая, по его мнению, нога у него более сильная: правая или левая? Если ученик затрудняется с ответом, то тогда я спрашиваю, какая нога у него толчковая, какой ногой он предпочитает отталкиваться при прыжках в длину с разбега (на прыжки в высоту ориентироваться не стоит, тут толчковая нога может быть неявно выбрана тренером по прыжкам)? Если я не получаю определённого ответа и на этот вопрос, то тогда спрашиваю ученика, кто он: правша или левша? Если определённого ответа нет и в этом случае, то в качестве выставляемой вперёд я сам выбираю у ученика правую ногу.

Я подвожу ученика к стене (чтобы он мог за неё первое время держаться), желательно напротив зеркала (чтобы он мог смотреть на себя, оценивая правильность принимаемых поз), и предлагаю ему встать в следующее положение: корпус вертикален (за счёт изгиба поясницы), руки опущены (одной рукой, впрочем, можно держаться за стену), одна нога выставлена вперёд, вторая нога отставлена назад. У выставленной вперёд ноги бедро параллельно полу (или же ягодица даже чуть ниже колена), щиколотка немного опережает колено (так что в коленном суставе образуется угол, несколько больший прямого). Отставляемая назад нога слабо согнута в колене, угол между её ступнёй и голенью — минимальный, как можно меньший, опора приходится на "цыпочку", то есть на плюснефаланговые суставы.

Правильное положение ног в "ножницах" — вид сбоку

Ступни обеих ног максимально возможно повёрнуты носками внутрь, то есть ученик должен стоять "косолапо". Линия, соединяющая тазобедренные суставы, параллельна линии, соединяющей плечевые суставы, бедро выставленной вперёд ноги повёрнуто внутрь, в ту же сторону, что и носок данной ноги (в этом положении основная нагрузка, основная опора туловища должна естественным образом приходиться именно на тазобедренный сустав выставленной вперёд ноги). Поэтому если смотреть на ученика спереди, то голень выставленной вперёд ноги должна располагаться косо: колено ближе к центру туловища, а ступня — дальше.

Правильное положение ног в "ножницах" — вид спереди

Как показывает мой опыт, именно такая поза (с повёрнутыми внутрь носками и коленом выставленной вперёд ноги) обеспечивает наилучшее сочетание жёсткости, непроминаемости, высокой "грузоподъёмности" "ножниц" и глубины ухода в них.

Данную позу надо твёрдо выучить на первых же занятиях и всячески сопротивляться её искажениям. Эти искажения могут быть только ухудшениями, а какие-либо разговоры о возникшем вдруг на ровном месте "своеобразии техники" являются всего лишь банальными увёртками, оправданиями корявости, нетехничности, неправильной натренированности атлета. Обычно искажения данной позы идут в следующих направлениях. Первое: постепенно происходит общее повышение и укорочение "ножниц"

Одна из ошибок: общее повышение и укорочение "ножниц"

(такие более высокие и короткие "ножницы", с одной стороны, обладают большей жёсткостью, а с другой — в них можно быстрее, мгновеннее уйти. Покупаться на данные преимущества, тем не менее, ни в коем случае нельзя, поскольку главное — это именно глубина ухода на половину длины ноги, а достаточные жёсткость и мгновенность ухода довольно легко и быстро нарабатываются усердными целенаправленными тренировками). Второе: происходит "обострение" угла в коленном суставе выставляемой вперёд ноги

Одна из ошибок: "обострение" угла в коленном суставе выставляемой вперёд ноги

(что приводит, во-первых, к "помягчению" "ножниц", а во-вторых, к их укорочению и уменьшению устойчивости в переднем, то есть самом важном направлении). Третье: происходит разворачивание носков ступней наружу

Одна из ошибок: разворачивание носков ступней наружу

— и это вроде бы более естественное положение носков также приводит к понижению устойчивости (боковой) и жёсткости "ножниц". Четвёртое, пятое, шестое, десятое, двадцатое, сотое и т.п. — сгибается колено отставленной назад ноги (как это имело место у Ю.Варданяна),

Одна из ошибок: сгибается колено отставленной назад ноги

Разгибается голеностопный сустав отставляемой назад ноги,

Одна из ошибок: разгибается голеностопный сустав отставляемой назад ноги

Отводится вперёд и вообще в сторону колено выставляемой вперёд ноги и т.д. В общем, любые искажения правильных "ножниц" необходимо как можно быстрее замечать и безжалостно искоренять.

В правильных "ножницах" я предлагаю ученику постоять сначала пять секунд, после небольшого отдыха — десять секунд, ещё после какого-то отдыха — пятнадцать секунд. Длительность и количество подходов в таком простом "стоянии" должны быть обратно пропорциональны уровню способностей ученика: чем медленнее и хуже он усваивает то, что от него требуется, чем дольше он не может самостоятельно повторить правильную позу, тем дольше нужно вдалбливать в него твёрдое её запоминание.

Для доказательства эффективности правильных "ножниц" я предлагаю ученику поотрывать, поприподнимать, стоя в "ножницах" в положении предварительной фиксации после толчка от груди, штангу всё большего и большего веса в специальных стойках (гриф должен находится на уровне переносицы или лба стоящего прямо, то есть не в "ножницах", ученика). Попутно я ещё раз объясняю ученику, что до той высоты, откуда снимается штанга со стоек, она будет подброшена посылом, то есть разгоном снизу — который мы с учеником тоже скоро начнём грамотно тренировать.

Падение в "ножницы" без подъёма рук

После того как поза правильных "ножниц" окажется хорошо выученной, твёрдо запомненной, я предлагаю ученику попытаться принять эту позу быстро, одним движением — "падением", уходом строго вниз из положения стоя. Однако прежде чем он начнёт делать свои попытки, я заранее специально обращаю его внимание на то, что ему нужно ни в коем случае не подпрыгнуть, а просто как бы "упасть" в "ножницы". Кроме того, я предупреждаю ученика, что упасть он должен именно строго вертикально, но ни в коем случае не вперёд, что идущая вперёд нога должна перемещаться далеко вперёд "самостоятельно", а вовсе не за счёт перемещения вперёд тела в каком-либо прыжке.

После этого я несколько раз демонстрирую ученику, что ему нужно будет сделать, и ещё раз обращаю его внимание на то, что я нисколько не прыгал вверх и тем более вперёд и что в "ножницах" мой корпус остался на той же самой вертикали, на которой был в исходном положении.

Кроме того я объясняю ученику, внимание коего (как, впрочем, и любого другого человека) поначалу наверняка привлекает акцентированное топанье выставляемой вперёд ногой, что топаю я неспроста, что подобный топот является важнейшим условием резкого и жёсткого, "удароподобного" ухода в "ножницы", и что это жёсткое топанье передней ногой ученику нужно будет после нескольких первых попыток постараться повторить. Но пока ему нужно просто падать в "ножницы" — пусть даже на первых порах и тихо.

Я ставлю ученика боком к зеркалу (желательно, повторяю, чтобы в зале оно всё же имелось) и предлагаю ему "упасть" в "ножницы" и при этом самому следить за сохранением положения корпуса на одной вертикали. В первых попытках почти все ученики совершают те ошибки, от которых я их предостерегал, но, будучи заранее предупреждёнными, ученики эти ошибки сразу же видят сами и тут же стараются исправить — обычно, вполне успешно. После того, как ученик начинает падать в средние "ножницы" хорошей глубины более-менее вертикально и без какой-либо предварительной "подпрыжки", настаёт пора мелких подмалёвок этих быстро образующихся "ножниц" — обычно я обращаю тут внимание на правильность поворота внутрь обеих стоп, а также на верный наклон стопы задней ноги.

После того как ученик начинает падать в совсем уже правильные "ножницы", мы с ним переходим к наработке скоростного навыка принятия положения "ножницы" и резкого топота передней ногой. Я ещё несколько раз показываю, с какой резкостью и топотом должны получаться "ножницы" и специально обращаю внимание ученика на то, что топать нужно обязательно, что в секции тяжёлой атлетики топанье не только не зазорно, но, наоборот, служит показателем техничности и резкости, и что не топают только корявые штангисты.

Падение в "ножницы" с подъёмом рук как имитация толчка от груди

После того как ученик в результате многих попыток в конце концов твёрдо заучивает резкое падение в хорошие "ножницы", я предлагаю ему присоединить к этому движению тот самый подъём рук, который мы с ним отрабатывали при изучении выжимания. Я опять напоминаю ученику своим примером, из какого положения (кулаки у ушей)

В какое положение (выпрямленные кверху руки заведены за голову, а сама она высунута вперёд между рук)

Выпрямленные кверху руки заведены за голову

Он должен совершить подъём, и предлагаю несколько раз повторить это движение — для лучшего вспоминания.

Затем я предлагаю ученику соединить падение в "ножницы" с подъёмом рук. То есть из исходного положения (прямая стойка, кулаки у ушей) ученик должен как можно резче упасть в хорошие средние "ножницы" и одновременно быстро и правильно поднять руки.

Падение в правильные "ножницы"

Затем я разрешаю ученику начать попытки, а сам неотрывно наблюдаю за правильностью выполнения движения и при необходимости вношу в движения ученика коррективы — как правило, не только словесно, но ещё и наглядно, то есть показывая ему, как выглядит движение без ошибки. А следить здесь, напоминаю, нужно за параллельностью бедра полу, за повёрнутостью носков внутрь, за далёким выносом вперёд передней ноги, за "кивком" головой, за "небалетной" постановкой ступни задней ноги и т.д.

Ликвидация "подъёмной жадности"

После того как ученик более-менее нормально освоит имитацию подъёма штанги от груди в "ножницы", я сообщаю ему, что очень скоро он будет пробовать свои силы в подъёме реального веса. Но только прежде чем мы вплотную займёмся этими пробами, он, ученик, для нормального освоения подъёма реального веса должен ещё приобрести такой не совсем обычный навык, как способность безжалостно бросать штангу.

Очень часто, объясняю я ученику, люди получают неверные навыки подъёма от груди именно потому, что из "жадности" не могут бросить поднятый вес — пусть даже и неправильно поднятый. Соответственно, для гарантированного избегания формирования неверных навыков ученику нужно натренировать преодоление "подъёмной жадности", то есть он должен научиться безжалостно бросать штангу в любом направлении. Я объясняю ученику, что в тяжелоатлетической секции бросание штанги — вещь совершенно обычная и незазорная. В качестве доказательства своих слов я сам несколько раз поднимаю и бросаю штангу на помост. А затем предлагаю сделать то же самое ученику.

Собственно толчок от груди

Когда ученик в достаточной степени освоит безжалостное бросание поднятой штанги всё возрастающего веса во все стороны (в том числе и в оба бока), я перед самым началом собственно попыток подъёма грифа сообщаю ему неприятное известие: прежде чем научиться нормально поднимать штангу от груди, ученик, как минимум, три-четыре раза съездит себе грифом по подбородку. Это больно, но не смертельно. И, чтобы не прикусить язык, во время выполнения любого подъёма от груди ученик должен постоянно держать зубы плотно стиснутыми.

Весь остаток занятия мы с учеником посвящаем выполнению уже собственно толчка от груди (причём вес на штанге должен нарастать очень постепенно), а также отработке правильного вставания из "ножниц", которое производится следующим образом: сначала делается полшага назад передней ногой, потом полшага вперёд задней ногой, и затем уже происходит окончательное вставание.

Штангу для толчка от груди ученику лучше всего брать со стоек, но не будет ничего страшного, если он станет поднимать штангу с помоста обычным "деревенским" способом — на следующих занятиях этот способ подъёма окажется замещённым классическим.

Кроме того, в первое время освоения толчка вес штанги не должен превышать 80% от изначально выявленного предела. Тем не менее я ещё несколько раз (ибо кашу маслом не испортишь) напоминаю ученику, что наиболее очевидным показателем техничности атлета является то, что он всегда борется со штангой в первую очередь именно ногами, а не руками, то есть у техничного атлета сверхпредельный вес всегда проминает согнутые ноги, а не выпрямленные, жёстко и удобно "воткнутые" руки.

После первых удачных подъёмов более-менее приличных весов можно предложить ученику вспомнить его недавние ощущения при подъёме штанги его собственным, "удобным" для него способом в начале занятия — и ощущения, возникающие при использовании только что освоенного им способа. А ощутить в результате перехода со старого, "удобного" способа подъёма штанги на новый и правильный способ подъёма он, ученик, должен резкое снижение нагрузки на руки. То есть ученик должен почувствовать, что теперь штанга вылетает вверх как будто бы сама собой, как будто бы без помощи рук, безо всяких усилий с их стороны.

Обычно указания на данный факт бывает вполне достаточно для того, чтобы ученик навсегда уверовал в высокую эффективность правильного подъёма. Ведь мы, люди, в большинстве своём устроены, увы, так странно, что разного рода необычное, "чудесное" нас в чём-то убеждает — хотя, по идее, необычное и тем самым незакономерное, то есть исключение из правил, должно не убеждать, а, напротив, сильнейшим образом настораживать и вызывать сомнения и вопросы.

Но в том редком случае, если учеником оказывается всё же человек, обладающий здоровым скепсисом, то есть ищущий и не собирающийся убеждаться новым и удивительным, и он задаёт вопросы типа следующего: "А что, собственно, хорошего в том, что руки в отрабатываемом способе подъёма участвуют без особого напряжения, то есть явно не всей своей силой? Разве не будет лучше как-то поактивнее использовать их в качестве дополнительного подъёмного средства?", то такого ученика нужно, во-первых, похвалить за дотошность, а во-вторых, сообщить ему вот что.

Ноги очень существенно отличаются от рук своей силой даже у не тренированного специально человека. У тренированного же человека различие сил ног и рук вообще огромно. Широкая публика об этом громадном различии почти не имеет представления, поскольку жизнь обычных людей устроена так, что руки в подъёмных усилиях она, обычная жизнь, постоянно тренирует, и генетический потенциал рук тем самым в итоге более-менее выявляется, а вот ноги в полноразмерных подъёмах обычная жизнь почти не тренирует, и потому их силовой потенциал остаётся у обычных людей не выявленным.

А потенциал этот у ног чрезвычайно велик: самый сильный спортсмен весом 150 кг способен, например, присесть с весом порядка 450 кг (с бинтами на коленках — даже больше 500 кг), то есть в этом приседании ноги поднимают совокупный груз порядка 600 кг (150 кг [вес спортмсмена] + 450 кг [вес снаряда]). Чисто же вертикальным движением рук типа жима сидя никто на свете не сможет поднять больше 180 кг. Таким образом, подъёмные потенциалы рук и ног различаются, как минимум, в три раза, и потому основная ставка в подъёме штанги должна делаться именно на ноги. Впрочем, прибавить ко всей силе мощных ног ещё и всю силу рук (пусть и отстающих относительно ног) — это, конечно же, очень хорошее дело.

Но, к сожалению, с прибавлением силы рук тут, скорее всего, ничего не получится (а если всё-таки получится, то сие приведёт только к ухудшению толчка, к уменьшению его возможностей, о чём я напишу дальше), поскольку то усилие, которое в момент техничного подъёма от груди руки прикладывают к штанге — оно, как правило, уже и так максимальное. Что же касается ощущений атлета в момент техничного подъёма от груди, то они, эти ощущения, не дают истинной картины происходящего, они не совсем объективны. Почему? А вот почему.

Разница между нетехничным и техничным толчками от груди заключается в том, что в техничном толчке, как и рекомендует теория, основная работа выполняется максимально сильным элементом кинематической системы — ногами. Этой работой ноги заняты практически всё время техничного подъёма от груди, от самого начала до самого конца, то есть примерно одну-две секунды. А вот руки при техничном толчке от груди работают всего мгновение, не дольше трети или даже четверти секунды. И потому, во-первых, они не успевают до предела напрячься (мышцам для достижения максимального напряжения нужно не меньше трёх четвертей секунды), а во-вторых, атлет просто не успевает почувствовать их напряжения. К тому же он почти целиком занят приданием максимального усилия ногам, участвующим в цепочке различных непростых движений.

Ещё раз: незначительность или даже отсутствие усилия при техничном толчке от груди руки обычно всего лишь ощущают, а на самом деле они прикладывают фактически максимальное из возможных в их положении усилие. Просто это усилие длится совсем недолго (не дольше трети-четверти секунды), и оно не успевает утомить (ведь для утомления, для ощущения затруднённости нужна некоторая продолжительность напряжения). Тем более, что остриё внимания атлета в момент поднятия штанги от груди уже заранее почти полностью направлено на ноги — нацеливанием на выполнение полуприседа, на выпрыгивание из полуприседа, на уход в "ножницы", на вставание из "ножниц" и на сохранение при всём при этом максимального равновесия.

И совсем уже напоследок — мысли, навеянные чтением текстов Вадима Протасенко. Нетехничный (то есть воспринимаемый новичком как удобный) способ подъёма штанги от груди отличается от техничного способа подъёма, как отмечалось, тем, что при последнем (то бишь при техничном подъёме) руки распрямляются не замедленно, а почти мгновенно.

Так вот, оказывается, эта мгновенность распрямления рук приводит не только к чисто субъективному восприятию подъёма штанги как очень лёгкого. Нет, большая скорость сокращения мышц рук ещё и реально сопровождается меньшим их усилием (сие происходит по физиологическим причинам — то есть оно связано с так называемым "соотношением Хилла": чем выше скорость сокращения мышцы, тем меньшее усилие она, мышца, может приложить).

Да и возможной столь большая скорость распрямления рук становится (и здесь работают уже физические факторы) только в том случае, если возникает уменьшение внешнего сопротивления движению.

А такое уменьшение сопротивления движению рук имеет место как раз при техничном подъёме и обеспечивается оно, во-первых, выраженной безопорной фазой ухода атлета под штангу (при техничном подъёме штанга и тело атлета достаточно долго находятся в состоянии невесомости во время ухода в подсед), а во-вторых, двукратной помощью ног в этой безопорной фазе ухода (в виду имеется, во-первых, послепосыльное торможение тела атлета, связанное с неподвижностью низа ног во время посыла, а во-вторых, быстрый и амплитудный подъём ног относительно корпуса при их разбросе в правильные "ножницы" — см. "Загадки толчка штанги от груди").

Теперь выполню своё данное выше обещание: напишу о том случае, когда у атлета во время толчка от груди всё-таки по каким-то причинам с самого начала безопорной фазы имеет место очень сильный, акцентированный упор руками в штангу, то есть как раз хорошая работа рук.

Как известно, максимально жёсткие и в то же время низкие "ножницы" (необходимые для успешного и атравматичного толчка) возможны только при весьма широкой расстановке ног. Для широкой же расстановки ног нужно некоторое время. Если данное время сократить, то широкой расстановки ног не получится, расстановочное движение не успеет совершиться на нужную амплитуду, расстановка ног в "ножницы" окажется короткой. А эти короткие "ножницы" будут либо жёсткими, но высокими, либо низкими, но мягкими.

В первом случае (с жёсткими, но высокими "ножницами") руки чаще всего сперва недовыпрямляются, а затем и вообще сгибаются под давлением штанги (сие произошло, например, у Юрия Власова при его самом знаменитом финальном толчке 217,5 кг на Олимпиаде-64 в Токио). Во втором же случае (с низкими, но короткими и потому мягкими "ножницами") штанга чаще всего просто проминает слишком сильно согнутые ноги.

Так вот это опасное сокращение времени на разброс ног в "ножницы" происходит иногда как раз из-за излишней силы рук, раньше времени отталкивающих атлета в безопорной фазе вниз и тем самым слишком быстро "прижимающих" его к помосту — что приводит к преждевременной встрече ступней атлета с помостом, к помехе длинному разбросу ног в низкие и в то же время жёсткие "ножницы".

Данные рассуждения не чисто умозрительны: общеизвестно, что многие хорошие жимовики старой школы типа Григория Новака, Али Мирзаи, Евгения Минаева, Равиля Хабутдинова и др. толкали штангу весьма слабо и неуверенно прежде всего из-за своих высоких и коротких "ножниц". Эти "ножницы" получались короткими, несомненно, в числе прочего именно по описанной выше причине, то есть по причине успешной, мощной работы в безопорной фазе ухода натренированных для рекордного жима рук, не дававшей ногам штангистов достаточного времени на расстановку в длинные "ножницы".

Наконец, третий факт: вставание на носки до того, как ноги разогнулись в коленях, является более выгодным в силовом и энергетическом отношениях движением, чем вставание на носки уже после того, как ноги разогнулись в коленях (см. "Поправка к теории")

Известны несколько достаточно высоко квалифицированных атлетов (например, Герхард Бонк

И Норберт Озимек),

Которые практиковали вставание на носки прямо во время посыла и добивались при этом вроде бы совсем не плохих результатов. То есть ничего страшного для подъёма штанги предельного веса, никаких тайных, но разрушительных "подводных камней" раннее вставание на носки в себе не имеет.

К сожалению, я пока не знаю, какими методами (помимо словесного воздействия) можно с самого начала занятий правильно настроить ученика на вставание на носки при посыле. Может быть, тут подойдёт многократное выполнение полуприседов со штангой на груди в условиях высокой приподнятости пятки (то есть при выполнении любых полуприседов под пятки нужно подкладывать диски)?

А может, на этот счёт есть идеи у кого-нибудь из читателей?

Спортивная подготовка юных тяжелоатлетов должна быть направлена с самого начала на тщательное освоение техники движений при выполнении различных тяжелоатлетических упражнений, и в особенности классических (рывка и толчка). По мнению известного российского ученого B.C. Фарфеля, спортсмены детского и подросткового возраста значительно быстрее и эффективнее поддаются обучению самым сложным в техническом отношении упражнениям. В более же старшем возрасте эта способность заметно снижается.

Тяжелая атлетика относится к скоростно-силовым видам спорта, характерной особенностью которых является кратковременность усилий и максимальное проявление их мощности. Поэтому спортивная техника в тяжелой атлетике направлена на то, чтобы спортсмен мог при решении двигательных задач наиболее полно и эффективно использовать все эти качества, т.е. максимально эффективно развить скоростно-силовое напряжение во всех фазах движения и в правильном направлении. Следовательно, в понятие спортивной техники входит система специальных одновременных и последовательных движений, направленных на рациональную организацию взаимодействия внутренних и внешних сил (действующих на тело спортсмена) с целью наиболее полного и эффективного использования их для достижения высоких спортивно-технических результатов (В.М. Дьячков). Процесс спортивной техники делится на обучение, закрепление и совершенствование двигательных действий, его эффективность зависит от сознательного отношения занимающихся к формированию двигательных навыков и умений и проявления способностей при освоении спортивной техники.

Подъем штанги связан с взаимодействием между собой многообразных сил, причем это взаимодействие происходит при различных режимах работы мышц (взрывной, преодолевающий, уступающий, статический) и при быстро сменяющихся максимальных напряжениях и расслаблениях мышц. При этом атлет должен сохранить равновесие почти во всех фазах движения.

В тяжелой атлетике, как и в любом другом виде спорта, постоянно происходит совершенствование техники выполнения классических упражнений. Так, в последние десятилетия существенно изменилась техника выполнения темповых упражнений. В настоящее время преимущество имеют молодые спортсмены, обладающие высокой скоростью выполнения упражнений, координацией, гибкостью и ловкостью. Они быстрее находят наиболее оптимальный режим мышечной работы при подъеме штанги. Процесс поиска более рациональных приемов выполнения классических упражнений продолжается наряду с совершенствованием методики тренировки и обучения.

Большой вклад в разработку рациональной техники тяжелоатлетических упражнений внесли в 50-60-х годах прошлого столетия Н.И. Лучкин, Р.П. Мороз, А.И. Божко, В.А. Дружинин, Р.А. Роман, Л.Н. Соколов, А.И. Мульчин, М.С. Шакирзянов, АС. Медведев, АА. Лукашев, А.И. Фаламеев и многие другие. Отечественных атлетов всегда отличали высокая стабильность и эффективность техники выполнения классических упражнений.

Техника рывка будет рассматриваться по следующим фазам: исходная позиция (старт), когда происходит взаимодействие атлета со штангой до момента отрыва ее от помоста (до начала тяги); подъем штанги от помоста до начала подседа (тяга) – предварительный разгон штанги, подведение коленей и подрыв; подсед и вставание; толчок от груди.

Старт. Перед подъемом штанги тяжелоатлет принимает стартовое положение. Большинство атлетов устанавливает ноги на старте или на ширине ступни, или несколько шире. Например, чемпион Европы и мира В. Христов на старте ставил ноги примерно на ширине ступни, несколько развернув носки в стороны; Н. Колесников, чемпион СССР, Европы, мира и Олимпийских игр – чуть шире, чем ширина ступни, а Д. Ригерт, чемпион СССР, Европы, мира и Олимпийских игр – примерно на 25 см друг от друга, разворачивая носки в стороны (Р.А. Роман, М.С. Шакирзянов).

Следовательно, каждый спортсмен подбирает для себя наиболее удобное стартовое положение. Проекция грифа при этом приходится на плюснефаланговые суставы или незначительно отклоняется от них (рис. 7.1). Голени несколько развернуты и наклонены вперед настолько, чтобы немного касаться грифа. Проекция центра тяжести тела-у середины стоп или ближе к пяткам. Туловище несколько прогибается в пояснице или прямое, наклоняется по отношению к помосту почти под углом 45°. Угол в коленном суставе составляет в среднем 70° (по Р.А. Роману, 45-90°). Руки прямые и несколько расслаблены. Плечи находятся под грифом или выведены немного вперед. Голова – в естественном положении, взгляд направлен вперед-вниз, на помост. Хват в толчке – примерно на ширине плеч, в рывке – широкий, реже – средний. Поэтому ширина хвата в рывке должна быть оптимальной, чтобы спортсмену было удобно держать гриф, а развиваемое при подъеме штанги усилие было бы наибольшим.

Стартовые положения для рывка и толчка (у одного и того же спортсмена) несколько отличаются друг от друга: в первом случае угол в тазобедренных суставах меньше, а в коленных – больше. Положение тяжелоатлета на старте зависит от роста спортсмена, пропорции звеньев его тела и ширины хвата. По Р.А. Роману и М.С. Шакирзянову, в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста атлет должен для обеспечения большой стартовой силы принять такое положение, чтобы его плечи были в одной вертикальной плоскости с грифом или минимально отклонялись от нее.

Первая фаза подъема штанги – до начала подседа (тяга). Эта фаза подразделяется на две части (А.А. Лукашев).

Первая часть начинается с момента возрастания вертикальной составляющей опорной реакции и заканчивается моментом отделения штанги от помоста (МОШ).

Атлеты высокого класса начинают движение за счет активного разгибания ног преимущественно в коленных суставах со значительного поднимания таза вверх и выпрямления рук в локтевых суставах, что, например, характерно для В. Алексеева (А.С. Медведев, А.А. Лукашев). Плечевые суставы перемещаются несколько вперед за линию грифа. Положение головы не изменяется. На первую часть движения затрачивается в среднем 0,24-0,30 с.

Вторая часть - предварительный разгон (рис. 7.1 ). Продолжается от МОШ до первого максимума разгибания ног в коленных суставах. Разгибание ног прекращается, когда штанга доходит до уровня коленей. Углы в коленных суставах следующие: в рывке – примерно 145°, в толчке (при подъеме штанги на грудь) – 150-155°. Проекция грифа проходит через середину стоп.

Вторая фаза подъема штанги – «подрыв». Состоит из двух частей – амортизационной и финального разгона.

Амортизационная часть (рис.7.1) продолжается до максимума сгибания ног в коленных суставах. При выполнении этой части фазы спортсмены поднимают штангу в основном за счет мышц – разгибателей туловища. К моменту ее завершения углы в коленных суставах равны примерно 130°. На выполнение амортизационной части фазы уходит в рывке 0,11-0,14 с, в толчке – 0,16-0,20 с. Плечевые суставы находятся под грифом. Это – последнее положение, в котором атлет опирается на всю площадь ступней. Гриф штанги находится у верхней трети бедер.

Финальный разгон (рис. 7.1 ) длится до максимума разгибания ног и туловища. Атлет после подрыва немного отклоняется назад, становится на носки, поднимает плечевой пояс, начинает активно сгибать руки в локтевых суставах.

Как правило, тяжелоатлеты высокого класса быстро выполняют подрыв, высоко поднимаясь на носки. К моменту завершения этой части фазы штанга находится на уровне паха, туловище и ноги выпрямлены.

Некоторые специалисты при анализе техники классических упражнений относят подведение коленей при выполнении рывка и толчка к периоду тяги, а окончательное разгибание в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах – к подрыву. А.А. Лукашев на основании комплексных исследований пришел к выводу, что в подрыв необходимо включить и подведение коленей под гриф штанги. Исследования, осуществленные В.И. Фроловым, показали правильность такого вывода.

Известно (АА. Лукашев, В.И. Фролов), что чем быстрее происходит переход от амортизационной части к финальному разгону, тем эффективнее подрыв. Особенно следует отметить нежелательность увеличения времени сгибания ног в амортизационной части.

Подсед. Он состоит из двух частей – взаимодействия атлета со штангой в безопорной фазе и взаимодействия атлета со штангой в опорной фазе подседа.

Первая часть (7.2 ) заканчивается в момент подъема штанги на максимальную высоту. Эта часть фазы выполняется в рывке и толчке в среднем за 0,16-0,20 с.

Вторая часть (7.2 ) длится до момента фиксации штанги в подседе. В течение этого периода штанга и сам спортсмен перемещаются вниз. Сам подсед (подведение туловища и подворот рук под гриф) выполняют максимально быстро.

В подседе наиболее выгодны следующие положения: при разножке края пяток находятся под тазобедренными суставами, носки развернуты до 45°, туловище прогнуто в пояснице и чуть наклонено вперед (в рывке наклон больше, чем при подъеме на грудь для толчка), общий центр тяжести – над серединой стоп. При выполнении рывка лопатки сведены, руки прямые, голова подается вперед. В толчке (при подъеме штанги на грудь) локти выводятся возможно больше вперед грифа: он лежит на верхней части груди и дельтовидных мышцах.

Вставание после подседа. Это движение осуществляется преимущественно усилием мышц – разгибателей ног в коленных суставах при сохранении прогнутого положения спины. В рывке для удержания равновесия таз несколько поднимается вверх и перемещается назад, а плечи подаются вперед. При вставании из подседа со штангой на груди большинство атлетов используют амортизационные свойства грифа.

Толчок штанги от груди (рис. 7.2 ). В исходном положении атлет должен стоять строго вертикально с выведенными вперед локтями. Центр тяжести системы атлет – штанга находится над серединой стоп. Голова – в естественном положении. Гриф штанги лежит на груди и дельтовидных мышцах.

Полуподсед (рис. 7.2 ) выполняется с равномерной опорой на обе ступни за счет сгибания ног в коленных суставах до 100-110°. Время, затрачиваемое на выполнение полуподседа, составляет в среднем 0,4 с. Сохраняется строго вертикальное положение туловища Вначале полуподсед выполняется спокойно, а затем атлет резко останавливает штангу. Величина перемещения штанги вниз составляет от 8,3 до 11,4% роста атлета, в среднем 10% (AT. Иванов).

Выталкивание штанги производится строго вверх очень быстро (задержка в полуподседе 0,01-0,04 с) за счет разгибания ног с равномерной опорой на обе ступни и последующего приподнимания на носки. Положение туловища сохраняется строго вертикальным. Время выталкивания – в среднем 0,2 с.

Подсед под штангу (рис. 7.2 ) начинается с быстрой расстановки ног вперед-назад в ножницы. Руки активно упираются в гриф примерно с момента нахождения штанги на уровне головы. Штанга выталкивается вверх от груди относительно ее исходного положения в среднем на высоту от 14 до 20% от роста спортсмена, обычно на 16%.

Вставание после подседа начинается с выпрямления ноги, находящейся впереди. Затем ноги ставятся на одну линию на ширине таза с одновременным фиксированием штанги.

Овладение техническим мастерством связано с тщательным и целенаправленным изучением и освоением каждой фазы выполнения рывка и толчка и ее частей. Современные тяжелоатлеты высокого класса обладают хорошей динамической нервно-мышечной координацией. Многих современных российских атлетов, таких, как Д. Берестов, В. Попова, А. Петров, О. Перепеченов, В. Луканин и др., отличают высокое техническое мастерство, быстрота выполнения упражнений, максимальное использование скоростно-силовых качеств. Это говорит о том, что в начальный период тяжелоатлетической подготовки они прочно усвоили технику движений, для них был найден оптимальный вариант подъема штанги, в котором были учтены морфологические, физиологические и другие особенности атлетов.

В первые 2 года начальной подготовки юных тяжелоатлетов проводится тщательное разучивание техники выполнения классических упражнений. Для каждого юного спортсмена находятся свои оптимальные режимы и параметры движений отдельных звеньев тела (углы в суставах, скорость подъема штанги и т. д.). Исследования показали, что индивидуальные биомеханические особенности выполнения классических упражнений, выявленные в подростковый период, как правило, сохраняются и в более старшем возрасте.

В то же время следует отметить, что штангисты подросткового возраста не всегда сознательно подходят к освоению техники. Главное, по их мнению, заключается в том, чтобы как можно быстрее поднять штангу наибольшего веса. Следовательно, одна из главных задач в этот период – повышение интереса у юных штангистов к разучиванию техники выполнения классических упражнений. С этой целью обучение технике тяжелоатлетических упражнений проводится по частям. Чтобы можно было объективно судить о степени освоения техники классических упражнений, выполнение их оценивается в баллах по частям (рис. 7.1 и 7.2). Такая оценка побуждает к более тщательному освоению техники классических упражнений. Рывок оценивается по шестибалльной системе (рис. 7.1): первая часть (МОШ) – 0,5 балла, вторая (предварительный разгон) – 1 балл, третья (амортизационная часть) – 1 балл, четвертая (финальный разгон) – 1,5 балла, пятая (подсед – взаимодействие атлета со штангой в безопорной фазе) – 0,5 балла и шестая (подсед – взаимодействие атлета со штангой в опорной фазе) – 1,5 балла. Толчок оценивается по восьмибалльной системе (рис. 7.2), так как здесь учитывается и толчок штанги от груди. До пятой части толчок оценивается в баллах также, как и рывок. Шестая часть (взаимодействие атлета со штангой в опорном подседе) оценивается в толчке в 0,5 балла, т.е. меньше, чем в рывке. Это связано с тем, что подъем штанги на грудь в подсед сделать несколько легче, чем рывок. Седьмая часть (исходное положение со штангой на груди)-0,5 балла, восьмая (полуподсед и выталкивание штанги) – 1 балл и девятая (подсед под штангу и вставание) – 1,5 балла.

При оценке качества выполнения упражнений в баллах необходимо обращать внимание на следующие основные ошибки:

1-я часть

1) сгибание рук в локтевых суставах в МОШ;

3) разгибание ног в коленных суставах без движения штанги вверх;

4) излишне высокое положение туловища;

5) излишнее выведение плеч вперед или назад по отношению к грифу;

6) излишний наклон головы вперед или запрокидывание назад.

2-я часть

1) сгибание рук в локтевых суставах;

2) расслабление мышц спины в поясничном отделе или прогибание в грудном отделе;

3) излишнее выведение плеч вперед;

4) перемещение общего центра тяжести вперед или назад;

5) недостаточное разгибание ног в коленных суставах.

3-я часть

1) продолжение разгибания ног в коленных суставах;

2) недостаточный подъем штанги за счет мышц – разгибателей туловища;

3) медленное сгибание ног в коленных суставах;

4) перемещение центра тяжести системы атлет – штанга вперед или назад.

4-я часть

1) недостаточное разгибание ног и туловища;

2) излишнее отведение плечевого пояса назад;

3) сгибание рук в локтевых суставах перед началом финального разгона штанги;

4) недостаточный подъем на носки.

5-я часть

1) задержка с уходом атлета в подсед в момент подъема штанги на максимальную высоту;

2) уход в подсед до момента достижения максимальной высоты подъема штанги.

6-я часть

1) расслабление мышц спины в поясничном отделе в момент фиксации штанги в подседе (разножке);

2) сгибание рук в локтевых суставах при фиксации штанги в рывке;

3) прогибание спины в грудном отделе;

4) опускание локтей при удерживании штанги на груди;

5) излишний наклон головы вперед;

6) опора на носки;

7) при фиксации штанги расположение ее на нижней части груди.

7-я часть

1) в исходном положении перед толчком штанги от груди перемещение центра тяжести системы атлет – штанга несколько вперед или назад;

2) опускание локтей;

3) излишнее отклонение головы назад или наклон вперед;

4) расположение штанги на нижней части груди;

5) сгибание ног в коленных суставах;

6) опора на носки или пятки.

8-я часть

1) полуподсед с опорой не на обе стопы;

2) излишний наклон туловища вперед;

3) перемещение центра тяжести системы атлет – штанга за середину стоп;

4) выталкивание штанги не строго вверх;

5) выталкивание штанги вверх с опорой не на обе стопы.

9-я часть

1) неактивная (одновременная) расстановка ног вперед-назад в ножницы;

2) сгибание ноги, стоящей впереди, в коленном суставе под углом меньше 90°;

3) излишнее сгибание ноги, отставленной назад, в коленном суставе;

4) опора на пятку ноги, отставленной назад;

5) поворот пятки ноги, отставленной назад, внутрь;

6) сгибание рук в локтевых суставах;

7) вставание из подседа не с выпрямления ноги, находящейся впереди;

8) в момент фиксации расположение ног не на одной линии.

Для того чтобы подсчитать сумму баллов при выполнении классических упражнений, следует исключить лишь те баллы, которые относятся к неправильно выполненной той или иной части упражнения. За отличное выполнение упражнений атлет получает в рывке 6 баллов, а в толчке – 8; за хорошее исполнение – соответственно 5,5 и 7 баллов и за удовлетворительное – 5 и 6 баллов.

Для того чтобы одновременно учитывать технику выполнения классических упражнений, целесообразно вести специальный протокол соревнований, регистрируя в нем сумму баллов и вес штанги. Форма такого протокола приведена выше.

Использование в период начальной подготовки юных тяжелоатлетов данного протокола соревнований помогает более объективно оценить как физическую, так и техническую подготовленность спортсмена, вовремя обнаружить недостатки в технике в соревновательных условиях. Такая форма протокола результатов соревнований (кг + баллы) позволяет выявить самых сильных юных тяжелоатлетов. Ведение такого протокола способствует воспитанию более сознательного отношения к технической подготовке.

1. Рывок (подъем на грудь) с полуприседом (с помоста, с виса из различных исходных положений) выполняется с минимальным подседом.

2. В упражнении жим и швунге рывковым хватом из-за головы штанга посылается строго вверх. Швунг из-за головы выполняется с небольшим разбросом ног в стороны и с минимальным полуприседом. После чего гриф опускается на плечи с сопротивлением и с небольшой амортизацией в коленных суставах.

3. Все прыжки (с отягощением) вверх должны совершаться строго вверх с последующим приземлением в место отталкивания.

4. Упражнение «полутолчок» выполняется за счет активной работы мышц ног с хорошим выходом на носки. Штанга отделяется от груди незначительно (не выше головы).

5. Упражнение «протяжка» выполняется в основном за счет силы рук. Гриф штанги во время подъема должен проходить близко у тела атлета. На носки не подниматься и спину не отклонять. В конечном положении туловище прямое.

6. Наклоны со штангой на плечах плюс выпрыгивание вверх. Наклоняться вперед до 30-40°, голени стоят вертикально, колени согнуты, общий центр тяжести (ОЦТ) располагается ближе к пяткам. Выпрямление происходит с одновременной подачей коленей вперед. В это время ОЦТ перемещается к носкам. Прыжок вверх совершается строго вертикально. Приземление должно совершаться в место отталкивания.

7. Приседание со штангой на плечах, стоя на носках. При опускании вниз атлет поднимается на носки и, балансируя, спокойно приседает. В конце приседания задняя поверхность бедер полностью соприкасается с икроножными мышцами, спина согнута, подбородок прижат к груди. После 3-4 пружинистых покачиваний в седе атлет поднимается вверх, стоя на носках, а при полном выпрямлении вновь опирается на всю ступню. Во время опускания и вставания ступни ног и бедра сомкнуты.

8. Исходное положение – гриф штанги ниже уровня колен (или в момент отделения штанги от помоста). Атлет стоит на полной ступне, руки прямые, плечевые суставы располагаются впереди грифа штанги, ОЦТ располагается ближе к пяткам.

9. Исходное положение – гриф на уровне коленных суставов. Атлет стоит на полной ступне, голень вертикальна, плечи значительно впереди грифа, руки прямые слегка прижимают гриф к середине коленных суставов, центр тяжести системы атлет – штанга располагается ближе к пяткам.

10. Исходное положение – гриф штанги у середины бедер. Атлет стоит на полной ступне, ноги согнуты в коленных суставах, которые располагаются над носками, руки прямые, плечевые суставы на одной вертикали с грифом, центр тяжести системы атлет – штанга находится ближе к плюсне-фаланговым суставам.

11. Исходное положение из прямой стойки. Атлет стоит прямо, туловище слегка наклонено вперед, руки прямые (хват рывковый), прижимают гриф штанги к бедрам.

12. Уход в сед из исходного положения штанга на плечах, хват рывковый. Штанга берется со стоек. Уход в глубокий сед (с одновременным выпрямлением рук) совершается с небольшой расстановкой ступней ног в стороны и с активным воздействием руками на гриф штанги.

13. Приседания в «ножницах» (штанга в прямых руках, гриф расположен между ног). Туловище поставлено вертикально, впередистоящая нога в приседе имеет острый угол.

Примечания:

во-первых, упражнение нужно постоянно включать в утреннюю зарядку без отягощения. Упражнение «ножницы» без отягощения следует выполнять перед этим же упражнением с отягощением. Приседание и вставание должно осуществляться с впередистоящей ноги назад, нога, стоящая сзади, остается прямой;

во-вторых, при первом выполнении приседания в «ножницы» глубина приседаний средняя. По мере увеличения подвижности в тазобедренных суставах приседания становятся более глубокими. Приседания необходимо осуществлять мягко (не резко), в противном случае можно легко получить травму;

в-третьих, по мере успешного выполнения этого упражнения впередистоящая нога ставится на возвышение (подставку), в связи с чем глубина подседа (и подвижность в тазобедренных суставах) увеличивается.

14. Тяга становая (хватрывковый, толчковый). Упражнение лучше выполнять, стоя на возвышении. В нижнем положении ноги в коленных суставах выпрямлены. В верхнем положении плечи сохраняются над грифом штанги, упражнение заканчивается активной работой трапециевидных мышц.

Что потребуется

Толчок штанги (Clean and Jerk) – одно из классических тяжелоатлетических упражнений, перекочевавших в функциональные кроссфит тренировки.

Ввиду технической сложности упражнения, как правило, толчок штанги включается в тренировочную программу более опытными и подготовленными спортсменами, однако и многие новички пытаются выполнять толчок (к сожалению, зачастую неправильно) на своих тренировках. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами методикой обучения правильного выполнения толчка штанги и поможем минимизировать при этом риск получения травмы.

Что у нас сегодня по плану:

• Зачем следует выполнять толчок штанги?
• Техника выполнения упражнения
• Ошибки начинающих атлетов
• Официальные спортивные нормативы
• Как добиться увеличения силовых показателей в точке?
• Кроссфит комплексы с толчком штанги.

Зачем нужно это упражнение?

В детстве, еще до того, как я всерьез начал увлекаться спортом, я очень любил смотреть соревнования по тяжелой атлетике. Это по истине великий спорт, и многие атлеты, такие как Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев и другие, оставили по истине огромное спортивное наследие, а их феноменальные результаты продолжают мотивировать спортсменов со всех уголков планеты даже спустя десятки лет.

Тяжелоатлеты выполняют толчок штанги в рамках соревнований, и их основная задача – поднять наибольший вес. В кроссфите мы преследуем несколько иные цели, выполняя толчок, в первую очередь, для увеличения тоннажа и общей интенсивности тренировки.

Не знаю, как Вам, но для меня комплексы, в которых содержится толчок штанги – самые сложные ввиду приличных рабочих весов и необходимости беспрекословно соблюдать правильную технику. Если почитать общий тоннаж за тренировку, получится огромное число. Зато после выполнения всех комплексов, какими бы сложными они ни были, приходит чувство удовлетворения, так как осознаю, что отработал на все 100%.

Во время толчка штанги работают следующие мышцы: квадрицепс, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Поэтому рекомендую грамотно распределить нагрузку в течение недели, например, не выполнять тяжелые тяжелоатлетические упражнения на одной тренировке и тяжелые становые тяги и фронтальные приседания на другой. Таким образом, Ваши мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, наступит перетренированность, что приведет к полному отсутствию прогресса на тренировках, постоянным болям в мышцах, хронической усталости, нарушениям сна и истощению центральной нервной системы.

Техника выполнения толчка штанги

Ввиду технической сложности упражнения, рекомендую обратиться за помощью к грамотному специалисту. Ниже я постараюсь максимально подробно описать правильную технику выполнения толчка, но только взглядом со стороны можно трезво оценить технику, указать на ошибки и помочь подопечному добиться желаемого результата.

Толчок штанги стоя – технически сложное упражнение, и профессиональные тяжелоатлеты оттачивают технику годами. Толчок штанги подразумевает огромную амплитуду движения, и само движение состоит из нескольких этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, выталкивание и подсед «ножницы». Каждый этап следует отрабатывать отдельно, чтобы максимально вникнуть в биомеханику движения. Ни в коем случае не стоит торопиться, если Вам не дается какой-то отдельный этап. Начинайте отрабатывать их с минимальным отягощением, пока тренер не будет доволен Вашей техникой. После этого можно приступить к выполнению толчка, опять же, начиная с малых весов.

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч;
• Руки держат гриф чуть шире плеч хватом в «замок»;
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках;
• Спину держим идеально прямо, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице;
• Плечи отводим слегка назад, взгляд направлен вперед.

Наша задача – при помощи мощного усилия ног и спины поднять штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы забросить её на грудь. Поднимаем штангу чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.




Подрыв

Для того чтобы придать штанге ускорение и забросить её на грудь, нужно выпрямить ноги и корпус, привстать на носки (допускается небольшой прыжок), согнуть руки и «принять» её грудью, одновременно с этим начиная опускаться в подсед. При этом локти следует вывести перед собой.




Подсед

Когда штанга окажется на уровне солнечного сплетения, начинаем под нее подседать, при этом заводя её движением плеч на грудь. Если все выполнено правильно, примерно на середине подседа, штанга должна «упасть» Вам на грудь. Садимся с ней на груди в полную амплитуду, встаем и фиксируемся. У нас есть пара секунд для того, чтобы собраться с силами и подготовиться к выталкиванию. Во время толчка штанги локти следует держать развернуто друг от друга таким образом, чтобы штанга лежала у вас не на груди, а на плечах.




Выталкивание + подсед «ножницы»

Взрывным движением ног и ягодиц начинаем выталкивать штангу вверх, при этом выполнения подсед «ножницы». Некоторые тяжелоатлеты выполняют подсед в разножку, но в силу анатомических особенностей большинства людей, подсед «ножницы» дается им легче и позволяет поднять больший вес. Делаем небольшой прыжок, выводя одну ногу вперед, а другую назад. Движение напоминает выпады со штангой. Как только поймали точку равновесия, приставляем заднюю ногу к передней и фиксируемся в этом положении. Теперь штангу можно бросить на пол.


Подробное обучение технике толчка штанги на видео:

Еще одно полезное видео:

Типичные ошибки новичков

1. Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики.
2. Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
3. Обратитесь к толковому тренеру. Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
4. Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку. Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Нормативы

Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):

Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):

Как прогрессировать на толчке штанги?

Секрет мощного толчка – отработка отдельных фаз движения и выполнение подсобных упражнений.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько кроссфит комплексов, содержащих толчок штанги. Внимание: это точно не подойдет новичкам, так как сочетает в себе все элементы по-настоящему «хардкорного» тренинга, а именно: тяжелые рабочие веса, высокую интенсивность, взрывной характер выполнения упражнений, огромный тоннаж и комплексную нагрузку на все группы мышц.

Классические тяжелоатлетические упражнения доставляют тебе массу проблем и снижают результативность в ВОДах? Используй эти 5 подсказок, любезно предоставленные нам известным тренером тяжелоатлетов Генном Пендлэем (Glenn Pendlay), чтобы добиться моментальных улучшений в рывке, взятии штанги на грудь и толчке.

Как гольф или прыжки в высоту с шестом, тяжелая атлетика относится к тем видам спорта, где техника выполнения имеет огромное значение и требует тщательного изучения. Именно по этому семинары по тяжелой атлетике зачастую скатываются к изучения базовых основ физики. Для гиков в области биомеханики это конечно круто.

Но для большинства остальных, это может быть достаточно сложно, и они могут придти к выводу, что лучше и вовсе вычеркнуть рывок, взятие на грудь и толчок из своей программы. Мы категорически не рекомендуем это делать. Тяжелая атлетика – один из самых полезных видов тренинга, позволяющий развить силу и мощь всего тела, а также, стабильность кора, что впоследствии самым положительным образом скажется на результативности в остальных областях КроссФита.

К счастью «не так страшно Progidy, как его танцуют». И ниже ты найдешь советы по технике классического рывка и толчка от одного из лучших тренеров Северной Америки по тяжелой атлетике Гленна Пендлэя из MuscleDriver USA , что в Форт Милл, штат Южная Каролина. Эти простые советы помогут тебе моментально улучшить свои показатели в рывке, взятии на грудь и толчке. Техника, разумеется, но это не запуск орбитальной станции, а всего лишь физика, которую ты изучал в школе.

Правильное выполнение рывка или взятия штанги на грудь и толчка, начинается со съема штанги, когда ты отрываешь ее от помоста, и именно тут кроется проблема большинства начинающих тяжелоатлетов, особенно тех, кто уже делали ранее становую тягу. В становой тяге отрывание штанги от земли с максимальной скоростью – один из ключевых моментов при выполнения упражнения, особенно, когда на штанге большой вес. Так что это нормально, когда человек думает, что быстрый отрыв штанги от помоста при рывке или взятии на грудь также будет решающим фактором. На самом деле это совсем не обязательно.

«Существует некоторая прогрессия при обучении кроссфитерров рывку и взятию штанги на грудь. И первым этапом её является избавление от этого стремления быстро снимать штангу с помоста. — говорит Пендлэй. — В тяжелой атлетике, скорость, с которой ты поднимаешь штангу до уровня бедер, менее важна, чем твоя позиция в тот момент, когда штанга оказывается на этой высоте.

А все потому, что именно от этой позиции зависит, сможешь ли ты поднять штангу над головой. Для новичков это выглядит несколько непривычно. Они считают, что от скорости отрыва штанги зависит, получится подход или нет. Разумеется, хорошо если ты силен и можешь поднимать ее быстро, но только если ты при этом сохраняешь правильную позицию и углы. Но если штанга двигается слишком быстро, то ты можешь проскочить момент подрыва и ты просто не сможешь поднять штангу. Если же штанга движется медленно, но по достижению высоты бедер ты оказываешься в отличной позиции, то у тебя гораздо больше шансов на успех».

Позиция, о которой говорит Пендлэй, занимает в упражнении лишь мгновение. Гриф штанги должен быть точно над твоими пятками, колени впереди грифа, а плечи позади это лучшая позиция, чтобы вложить максимум мощности для поднятия штанги. «Часто бывает так, что атлеты слишком сильно нависают над штангой или слишком переносят вес тела на носки» — говорит Гленн.

Тренерские подсказки

Начинай с плеч, расположенных точно над грифом, когда штанга еще на полу. «Я не учу людей, где должен находиться их таз, потому что все зависит от строения тела — говорит Пендлэй. — Если ты стоишь над штангой, и она находится напротив твоих голеней, а потом ты приседаешь, пока твои плечи не займут позицию над грифом, то твой таз автоматически оказывается в нужном положении. Твои колени должны быть перед штангой, а голень – под углом. Руки свисают прямо вниз по сторонам от коленей, а твой таз там, где он и должен находиться, что по ощущениям, для большинства людей, будет ниже, чем естественная поза».

Начиная с этого момента, линия подъема штанги становится критически важной. Штанга должна как бы двигаться к тебе, потому что это единственная возможность занять идеальную позицию для подрыва, когда гриф находится над пятками.

«Нельзя допускать, чтобы штанга ушла вперед — говорит Пендлэй. — Потому, что если она уйдет вперед, как мы сможем достичь стабильной и мощной позиции в бедрах?»

«Что делают многие люди, так это инстинктивно пытаются занять позицию, при которой, как они думают, они смогут поднять больший вес, при этом располагая таз чуть выше, чем нужно. И они, конечно же, смогут поднять с пола большой вес до середины бедра, но, поступая таким образом, они меняют позицию штанги, так что они не смогут приложить максимум усилий на следующем этапе тяги. Если у тебя штанга весом 50 килограмм, то ты можешь сделать с ней все что угодно. Но с весом в 150 килограмм, при таком подходе ты уже не справишься. Как только штанга становиться на самом деле тяжелой, тебе следует заручиться поддержкой законов физики, вместо того, чтобы пытаться переиграть их с помощью грубой силы».

Как можно быстрее окажись под штангой

Быстрый является пугающей часть в любом упражнении из арсенала тяжелой атлетики, поэтому здравый рассудок говорит тебе, что следует поднять штангу как можно выше, прежде чем подседать и ловить ее. Но реальность такова, что чем дольше ты ждешь перед тем как уходить под штангу, тем тяжелее тебе потом будет встречать её в седе.

«Посещая залы для КроссФита и наблюдая за людьми, выполняющими рывок, я заметил, что самая частая ошибка, это слишком затянутая фаза подрыва — говорит Пендли. — Иными словами, уже после того, как штанга достигает бедер, они продолжают тащить её вверх до тех пор, пока штанга уже не будет где-то на уровне груди или плеч, и только потом они пытаются подсесть под нее. Но это слишком высоко.

Как только штанга покинула твои бедра, ты должен сразу же падать под нее, а не продолжать пытаться поднять ее выше. Люди уделяют слишком много внимания подъему штанги, но не достаточно внимательны к подныриванию под нее – это происходит и в рывке и при взятии штанги на грудь. Тебе всего лишь нужно поднять штангу до уровня пупка, чтобы затем взять её на грудь. Бедра очень сильны. Если же ты будешь продолжать тащить штангу вверх силой рук, то да, ты поднимешь её выше, но при этом замедлишься, ведь руки не могут выдать столько же силы, как бедра».

Лучше всего на эту тему в одном из своих видео сказал Илья Ильин, двухкратный Олимпийский чемпион и обладатель мировых рекордов в толчке и по сумме двух упражнений (в/к до 94 кг): «Все просто. Подорвал и камнем вниз.»

Если эта концепция кажется тебе бессмысленной, то подумай о физике. При рывке или взятии на грудь штанга двигается вверх с земли, достигает своей максимальной высоты, а затем вновь падает вниз, пока ты ее не встретишь в седе. Если ты будешь ждать слишком долго перед тем как нырнуть под нее, то к тому времени, когда ты будешь под нее уходить, она уже начнет свой путь вниз, попросту говоря, начнет падать. Объект набирает скорость, когда сила гравитации тянет его вниз, так что, чем дольше штанга будет падать, тем быстрее она будет двигаться, и тем тяжелее тебе будет встретить ее.

«В идеале, нужно стремиться к тому, чтобы встречать штангу в самой верхней точке тяги, пока у нее нет импульса» — говорит Пендлэй. — «Если штанга прошла вниз всего два или три дюйма, то встречать и удерживать ее намного легче. А если она к этому моменту пролетела уже 18 дюймов, то встретить и удержать ее будет крайне трудно. Вот почему ты должен начинать уходить под штангу когда штанга еще двигается вверх».

Тренерские подсказки

У Гленна есть простая подсказка для того, чтобы вовремя уходить под штангу: когда штанга достигает бедер, начинай разбрасывать ноги. «Я использую эту подсказку не потому, что думаю, будто тебе обязательно следует разбрасывать ноги при выполнении рывка» — говорит он. — «Вовсе нет. Но это отличная возможность научить новичков не тащить штангу вверх слишком долго.

Потому что как только твои ноги отрываются от земли, ты не можешь продолжать поднимать штангу вверх. Это самая элементарная физика. Так что, возможно тебе действительно стоит ввести правило, что как только штанга достигает бедер, ты отрываешь ноги. Чтобы это сделать, тебе следует хотя бы немного оторвать ступни от пола. Я не говорю моим атлетам поднимать ноги вверх слишком высоко, потому что тогда они начнут увлекаться и будут поднимать их едва ли не на 12 дюймов, делая так называемое «лягание осла», которого не должно быть».

Создавай звук пятками

Эта подсказка связана с предыдущей из-за разброса ног, но для ее реализации тебе не нужен тренер, а лишь острый слух. После того, как ты оторвался от помоста и завис на долю секунды в воздухе, топни ногой по помосту или полу так, чтобы услышать различимый хлопок. Согласно Пендлэю, это простое решение улучшить твою технику сразу по трем параметрам.

«Первое — говорит он, — топанье пятками удерживает тебя от слишком затянутого подъема штанги. Второе – акцентирует твое внимание на быстром движении ног, что важно для рывка и взятия на грудь и толчка. Если ты топнул ногами, значит, ты поднял их и поставил, при этом, сделав это быстро, иначе ты просто не смог бы выдать звук. И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу. Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной».

Если это возможно, используй деревянный помост вместо прорезиненного пола, когда выполняешь рывок, взятие штанги на грудь или толчок. Ноги при приземлении будут создавать более громкий хлопок о дерево, что даст тебе возможность контролировать себя. Если ты на деревянном покрытии не слышишь таких хлопков, то ты будешь понимать, что двигаешь ногами недостаточно быстро или ты слишком завалился на носки. Возможно и то, и другое вместе».

Сведи во времени пятки, таз и руки

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти «включаются», (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть — говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение. Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей. Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Тренерские подсказки

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх — говорит Пендлэй. — Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз. Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».

Помощь от приседаний с высоким хватом и швунга жимового

Практика техники в рывке, взятии штанги на грудь и толчке крайне важна для улучшения качества выполнения тяжелоатлетических упражнений. Но и подсобные упражнения также важны, по одной простой причине: если ты не силен, то не сможешь выполнить рывок или взять на грудь большой вес.

Согласно Пендлэю, опытный тяжелоатлет может выполнить рывок с весом, равным 60 – 70 % от его максимального (начинающие, как правило, выполняют рывок с половиной этого веса). То есть, если ты мечтаешь выполнить рывок с весом в 300 фунтов (136 кг), то тебе следует научиться приседать с весом намного большим.

«Возможно, ты никогда не станешь достаточно силен. — говорит Пендли. — Есть огромное заблуждение, что американские тяжелоатлеты заботятся лишь о технике, но не о силе. В этом обвинении утверждается, что мы только и делаем, что оттачиваем свою технику, и будто бы не понимаем, что следует быть сильными в приседах. Это полная чушь. В тяжелоатлетических упражнениях – это король всех упражнений. Чтобы быть хорошим тяжелоатлетом, тебе нужно уметь хорошо приседать».

Приседания со штангой – самое важное вспомогательное упражнение для нижней части туловища. Для верхней части туловища Пендлэй предлагает жимовой швунг, чтобы научиться фиксировать и удерживать тяжелую штангу над головой в толчке или рывке.

«Так же как важен хороший присед, важна и сила верхней части тела, чтобы делать рывок или толчок — говорит Пендлэй. — Если ты не можешь держать штангу над головой, ты не можешь выполнить упражнение. Швунг жимовой – это наше основное упражнение для усиления плеч, рук и верха спины. Мы делаем , а не армейский жим, потому что нам важно практиковать небольшие приседания и подпружинивания. Но, кроме того, в тяжелой атлетике ты не должен вырабатывать в себе привычку жать штангу с плеч.

При выполнении толчка, ноги толкают штангу вверх, а руки толкают тело вниз. Если ты пытаешься использовать руки чтобы толкать штангу вверх, тебя ждет провал потому, что, к счастью, вес, который ты толкаешь, намного больше того веса, который ты можешь пожать. Швунг жимовой дает возможность поднять больший вес, потому что ты используешь импульс, идущий от ног, так что на начальной стадии подъема штанги ты используешь нижнюю, а не верхнюю часть тела».

Приседания с высоким расположением штанги – это версия приседов, которую Пендлэй практикует со своими подопечными. В отличие от лифтёрских приседов, гриф расположен сверху на трапециевидных мышцах (не ниже), спина остается прямой во время выполнения упражнения, а таз опускается вниз насколько это возможно при каждом повторе, ломая параллель между бедрами и полом.

«Мы приседаем с высоким расположением грифа просто потому, что он позволяет удерживать спину прямой, находясь в нижней точке приседа — говорит Пендли. — Если ты достаточно силен в выполнении приседов с низким положение грифа (пауэрлифтерский присед), но не столь силен в приседаниях с высоким расположением штанги, то твое тело само вернется к наиболее удобному для тебя способу приседаний, как только вес станет большим и устрашающим. Но это совершенно не работает при выполнении взятия штанги на грудь. Ты просто не сможешь выполнить упражнение, наклонившись вперед».

Выполняя швунг жимовой, используй оба вида хвата – толчковый и рывковый. Начинай с положения, когда штанга лежит на плечах, и выполняй упражнение с большим весом, пытаясь приблизиться к своим рабочим весам в рывке и толчке. При использовании легкого веса, швунг жимовой может быть выполнен исключительно за счет использования инерции, идущей от ног. Когда же ты выйдешь на большие веса, то ноги могут лишь подтолкнуть штангу до уровня носа, где в дело уже вступают плечи и руки. Эта нагрузка на верх тела именно то, что тебе нужно, когда ты пытаешься улучшить свои результаты в классических упражнениях при помощи швунга жимового.

Вам это будет интересно