Тяга Т-штанги в наклоне – проработка мышц спины. Тяга Т-грифа

Упражнение тяга Т грифа в наклоне поможет комплексно проработать мышцы спины. В представленном упражнении довольно не сложно контролировать правильное его выполнение. Благодаря этому атлет имеет возможность заниматься с большим весом, находящимся на Т-образной штанге, без каких-либо рисков получения травм.

Наиболее часто используют данное упражнение именно мужчины, так как благодаря ему имеется возможность достаточно быстро сформировать правильный силуэт. Женщины используют его гораздо реже, так как занятия приводят к набору массы тела. Для проведения занятий нет особых требований к используемому оборудованию.

На какие мышцы воздействует тренировка

Самая большая нагрузка во время движений с использованием Т-образного грифа, будет приходиться на целевые мышцы, которые и предполагается хорошо проработать, то есть на широчайшие. Правильная техника позволяет замечательно проработать область, которая располагается между лопатками. За счет этого отлично укрепляется позвоночник. Благодаря статическим движениям прорабатывается пресс и ягодицы.

При тренировке, предполагающей притягивание штанги к поясу, задействуются одновременно несколько большых групп мышц. Благодаря этому имеется прекрасная возможность получить отличную нагрузку, помогающую достичь желаемых положительных результатов.

Несмотря на то, какой тренажер вы выберете, или моет штангу, следует понимать, что принцип работы мышц будет все равно одним и тем же. Для того, чтоб в полной мере понимать технику следует изначально рассмотреть один из самых простых вариантов, который предполагает использование обычной штанги. После того, как вы досконально освоите выполнение движений с применением штанги, тренажер для вас не будет сложностью.

Особенности выполнения упражнения

Теперь следует приступить непосредственно к самой технике. Перед началом выполнения упражнения необходимо стать в стойку и подготовится:

Перед выполнением такого упражнения, как тяга в тренажерном зале, изначально следует занять исходное стартовое положение, для чего нужно установить подходящий для вашего уровня вес на штангу. Второй конец инвентаря должен оставаться пустым и его следует как можно сильнее упереть в угол. Также, если имеется такая возможность, самым удобным вариантом является попросить другого спортсмена из тренажерного зала произвести фиксацию при помощи ступней. Если к штанге прикреплена ручка, ее следует установить на грифе на достаточно близкое расстояние к блинам.
Далее нужно поставить штангу между ног, сделать небольшой наклон, но следить за тем, чтоб спина была прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях перед занятием, так как благодаря этому уменьшается нагрузка на суставы и снижается риск травматизма. Вам необходимо взяться за гриф как можно крепче. Если вы хотите параллельно проработать мышцы живота, то следует напрячь пресс.
Корпус нужно поднять таким образом, чтобы блины поднимались к верху. Главное усилие должно осуществляться на мышцы спины. Важно, чтоб колени были согнутыми и этому необходимо уделять особое внимание. Дело в том, что только так можно сохранять правильный прогиб в пояснице, а именно это способствует самому быстрому достижению желаемого результата.

Правильная техника выполнения

Техника упражнения включает в себя такие пункты:

На выдохе нужно подтянуть штангу ближе к себе. Локти необходим близко к корпусу. Поставить на достаточно близкое расстояние к корпусу. Следует немного постараться остановиться в самой верхней точке, сколько сможете. Переусердствовать не нужно, важно следить за своими собственными возможностями.
На вдохе вам понадобиться довольно плавно опустить штангу в первоначальное положение. В это время вам нужно почувствовать мягкое растяжение спинных мышц.

Нужно выполнить вышеописанное движение в среднем 10 раз. После передышки на протяжении одной минуты потребуется для максимального результата сделать ещё один или два подходов. Следует учитывать уровень своей тренированности. Так как данное упражнение относится к базовым, приступать к его выполнению необходимо в самом начале занятий. Благодаря этому можно достичь отличного эффекта.

Нюансы выполнения тяги Т-штанги в наклоне на специальном тренажере

Если вы предпочитаете заниматься на тренажере или благодаря специальной ручке, следует уделить особое внимание технической стороне вопроса, так как важную роль играет ширина хвата, которая применяется. Чем более узкий хват — тем большей будет получаться амплитуда движений.

Тогда достаточно сильно будет работать бицепс. Если вы выберете более широкий хват, мышцы рук будут работать все-таки меньше, но и амплитуда заметно сократиться. Важно выбирать наиболее оптимальный вариант, то есть золотую середину. Также прекрасным вариантом является чередование обоих вариантов. Тогда желаемый эффект придет намного быстрее.

Чтоб выполнение такого упражнения, как тяга Т-штанги, было не только максимально эффективным, но и безопасным, следует учитывать определенные нюансы, среди которых:

Ни в коем случае не стоит начинать тренировку со взятия запредельно большого отягощения. Огромное количество атлетов получают различные травмы по причине использования в тренировке веса, который не соответствует их возможностям.
Важную роль для того, чтоб достичь отличные результаты, играет то, что нужно тщательно следить за тем, чтоб работали именно мышцы спины, а не бицепсы. Вам ведь нужно проработать именно их? А для бицепсов есть огромное количество других упражнений. Помочь в данном вопросе сможет воображение.
Опуская штангу запрещено разгибать локти полностью. Имеется большая вероятность травматизма.
Техника предполагает занятия в наклоне, но при этом обращать свое внимание на поддержание спины в ровном положении. Из-за кривой спины можно оказать негативное влияние на позвоночник, так как на него будет возлагаться чрезмерная нагрузка.
На тренировках отдельного внимания заслуживает скорость выполнения. Нужно стараться придерживаться приемлемого темпа.
Важно избегать рывковых движений.
Старайтесь следить за техникой выполнения. В том случае, если вы устали, то лучше сделать небольшой перерыв и немного передохнуть. После этого вы сможете продолжить подход. Как всем известно, гораздо лучше и эффективнее выполнить несколько упражнений правильно, чем заниматься на протяжении часа с неправильной и нерезультативной техникой. В таком случае, вы просто зря потеряете время. Поэтому, в случае усталости лучше не делать упражнение вообще, нежели пренебрегать техникой.
Тягу Т-грифа выполнить с меньшими усилиями, если использовать одну маленькую хитрость. Для этого нужно взять блины, которые имеют небольшой диаметр. По причине использования массивных блинов не только значительно уменьшиться амплитуда ваших движений, которая будет неудобной для спортсменов, но и не даст вам максимально удобно взять штангу. Если имеется такая возможность, то лучше всего использовать небольшие, но довольно-таки тяжелые блины. Гораздо удобнее установить на гриф несколько маленьких блинов, нежели один огромный.

Выводы и заключения

Тяга штанги в наклоне к поясу представляет собой отличное базовое упражнение, благодаря которому можно прекрасно прокачать мышцы спины. Так как от спортсменов не требуется наличие серьезной физической подготовки, а от тренажерного зала специального оборудования, данная техника приобрела огромную популярность среди атлетов, которые имеют совершенно разный уровень подготовки.

Несмотря на это, важно не только достижение результатов, но и сбережение своего здоровья. По этой причине следует избегать вероятности возникновения травматических ситуаций. Нужно следить за весом, с которым вы собираетесь заниматься, так как он обязательно должен соответствовать вашей подготовке и тренированности. Ни в коем случае не следует брать большой вес, если вы новичок в данном вопросе. Лучше начинать с малого и постепенно наращивать отягощение. Запредельный вес часто бывает причиной растяжений и разрывов мышц, чего допустить ни в коем случае нельзя.

Также необходимо обращать внимание на ширину хвата. Она должна быть максимально оптимальной. Только так вы сможете прорабатывать в полной мере именно мышцы спины. Выходом из сложившейся ситуации может стать, как описывалось ранее, поочередное использование узкого и широкого хвата. Очень важно не опускать полностью руки, когда вы находитесь в нижней точке.

Из-за этого возлагается огромная нагрузка не на мышцы, а на локтевые суставы. Последствия могут быть довольно плачевными. Ведь на больничной койке, когда вы будете ограничены от тренажерного зала на длительный период, вы же не сможете добиться совершенно никаких результатов.

Поэтому лучше брать умеренный вес и соблюдать правильную технику, при этом учитывая предостережения, только таким образом вы сможете медленно, но уверенно идти к своей цели. Спортсменам вполне достаточно освоить и досконально отработать правильную технику, после чего можно радоваться полученным отличным результатам, которые точно не задержаться.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще вертикальную тягу к груди . Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы.

Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас! Среда – день технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.

Итак, если все готовы, тогда приступим.

Упражнение тяга Т-грифа: что, к чему и почему

Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку. Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся) , что оно призвано проработать середину спины. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет. Люди нагружали по 60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище:).

Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2 из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6 , а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров. Как написали мне совсем недавно несколько читателей на : я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и 5 минут, отнеслись как к денежному мешку. Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему тяга Т-грифа - важное упражнение?

Если глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них. Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – или . В результате спина получается более детализированной и глубокой.

Преимущества упражнения

Т-тяга позволяет:

использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

Мышечный атлас

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.

Тяга Т-грифа: механика выполнения

Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами. Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой) . Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч) , ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №2.

На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

Шаг №3.

Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Тяга Т-грифа: вариации

Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:

№1. Тяга полулежа с прижатой грудью

Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.

№2. Тяга одного конца штанги

Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась) , а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.

№3. Тяга нейтральным хватом

В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Техническая заметка тяга Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.

На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнение тяга Т-грифа в наклоне, прокачивает широчайшие и мышцы середины спины. Придает дефиницию и «полосатость» спины. Изолирующее упражнение.

Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.

Тяга Т грифа по своей сути является разновидностью тяги в наклоне . Ограниченная амплитуда движения грифа предоставляет возможность концентрированно сосредоточиться на своих мышечных ощущениях и следить за качеством выполнения упражнения.

Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

Тяга Т-грифа в наклоне — упражнения для мышц спины

1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упритесь ступнями в пол или специальные подставки.

2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом - ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.

4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.

5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Тяга Т-грифа в наклоне — мышцы

1. Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни - к полу или подставке.

2. Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.

3. Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчайшие, а также ромбовидные и средние трапеции.

4. Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.

5. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.

6. Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отрабатывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Тяга к физической красоте собственного тела присуща, наверное, каждому человеку. Однако, не все желают тратить время и силы на достижения желаемого результата.

Физическая красота во многом зависит от ряда упражнений, одним из которых является тяга Т-образного грифа.

Тяга в наклоне

Какие мышцы работают во время упражнения?

Широчайшая мышца спины – основная рабочая мышца, задействованная во время выполнения данного упражнения.
Задняя дельта, бицепс – дополнительные мышцы.

Упражнение относится к базовым упражнениям.

Коротко о главном

Во время выполнения упражнения, активно задействуется широчайшая мышца спины. Упражнение служит по большей части для дефиниции, а также «полосатости» спины.

Тяга Т-образного грифа является наиболее безопасным упражнением для мышц спины, позволяющим максимально нагрузить всю среднюю полосу спины. Стоит отметить, что выполняя упражнение, проявлять особую заботу к устойчивости тела не стоит.

Упражнение применяется с целью проявления новых деталей на мышечном массиве спины. Так, можно сказать, что упражнение используется для достижения отчетливого разделения между собой мышц спины. Последнее явление называется дефиницией.

Как и любое физическое упражнение, тяга Т-образного грифа к спине требует внимательного подхода спортсмена и поэтому стоит ознакомиться с правильным выполнением упражнения – его техникой. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины, в связи с чем необходимо быть особо внимательным.

Правильные шаги:

Сначала следует лечь на скамейку грудной клеткой, после чего принять наклон тела вверх. Далее, упритесь ступнями в специальные подставки или пол.
Возьмитесь за рукоятки, расположенные на тренажере, или за гриф Т-образной штанги. В последнем случае хват должен быть нейтральным, то есть наклон рук друг на друга (ладони располагаются максимально близко на грифе). Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении, а груз - «висеть» на руках.
Затем необходимо сделать вдох и задержать дыхание, после чего потянуть штангу к грудной клетке. Следите за положением локтей во время выполнения упражнения: они должны двигаться параллельно относительно друг друга строго вверх-вниз.
Постарайтесь поднять локти выше уровня спины настолько, насколько сможете.
Мышцы спины в верхней ее точке должны как можно сильнее напрячься. После этого выдохните, плавно опускайте Т-штангу.

Для того чтобы сократить возникновения ошибок во время выполнения данного упражнения, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями профессиональных бодибилдеров.

Следующие советы обязательно пригодятся:

Выполняя упражнение, торс от скамьи не должен отрываться. Движение осуществляется в плечевом, а также локтевом суставах. Касательно остальных частей тела, то они должны находиться в неподвижном положении. Таким образом, грудь должна быть плотно прижатой к спинке скамейки, ступни прижаты к подставке или полу.
Тянуть штангу следует усилиями мышц спины и плеч. Не рекомендуется включать в работу бицепсы. Придерживаясь данной рекомендации, эффект будет таким, как надо.
Поднимать груз рекомендуется максимально высоко, сводя лопатки максимально близко друг к другу. Нужно заметить, что сводя лопатки вместе как можно ближе, вы даете возможность сокращаться своим широчайшим мышцам. Также отлично будут прорабатываться ромбовидные и средние трапеции.
Прежде чем выполнять упражнение, стоит убедиться в правильном положении рук. Таким образом, перед каждым повторением тяги следует смотреть, чтобы руки были полностью выпрямлены. Груз, в свою очередь, не должен касаться поверхности пола. Если тяга начинается с руками, согнутыми в локтевом суставе, вы напрягаете бицепсы, после чего подключаете в работу при подъеме штанги.
Для получения максимального сокращения мышц спины, необходимо сделать задержку на несколько секунд.
В том случае, если тренажер с двумя рукоятками, выполняйте упражнение, взявшись за них хватом сверху, при этом ладони должны смотреть на скамью. Таки образом, локти будут расходиться в стороны, а нагрузка – распределяться на мышцы верха спины, а также на середину. Благодаря этому будут эффективнее прорабатываться следующие мышцы: верхняя часть широчайших, задние дельты, ромбовидные и средние трапеции.

Тягу Т-образного грифа выполняют для максимальной проработки мышц спины. Стоит отметить, что именно рассматриваемое упражнение в совокупности с тягой обыкновенной штанги в наклоне дает эффективный рост широчайших мышц спины, увеличение их в размерах и толщине за относительно короткий промежуток времени.

Некоторые тонкости

Данное упражнение предназначается для всех категорий спортсменов. Лучше всего будет, если вы используете упражнение в самом начале тренировки мышц спины. Сначала желательно выполнять тягу Т-штанги, после чего приступать к вертикальной и горизонтальной тягам.

Для скорейшего достижения желаемого эффекта надо выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений. Данное упражнение является наиболее безопасным из всех, прорабатывающих мышцы спины. Оно дает возможность напрягаться атлету по максимуму без риска получить травму.

Тяга Т-штанги лежа

Тягу Т-образной штанги выполняют в специальном тренажере, который состоит из скамьи для упора тела, а также самого Т-образного грифа, прикрепленного к основанию.

Тяга Т-грифа была, есть и остаётся лучшим упражнением на середину спины. Правда, далеко не в каждом спортклубе его можно выполнять. Сверкающие хромом тренажёры и свободновесовые машины постепенно вытесняют т-штангу из фитнес-залов, как старое, и не самое популярное оборудование. Но новое не всегда лучше старого, и накачать спину на современных станках не проще, чем со штангой. Поэтому, если цель обзавестись мощной спиной, выполнять т-тягу в наклоне нужно. А вот как делать это правильно и с максимальной отдачей, я расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

А затем, чтобы одновременно сделать спину толще, массивнее, проработать её середину и самое главное – нагрузить глубинные участки спины, которые невозможно проработать с помощью других упражнений. и – это действительно великолепные базовые упражнения на спину, но заменить тягу т-штанги они не могут.

В результате выполнения этого упражнения, спина становится более проработанной и детализированной. Кроме того, у тяги т-грифа в наклоне есть ещё три важных преимущества:

Улучшается осанка, повышается сила и выносливость мышц-разгибателей спины и поясничного отдела.
Нейтральный хват (руки смотрят друг на друга) более безопасен для локтевых суставов и позволяет легче удерживать тяжёлую штангу.
Это одно из наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со свободным весом, поэтому оно активно стимулирует .

Тяга т-штанги считается изолированным упражнением для середины спины, но по сути является базовым. Оно воздействует на крупные мышечные группы и обеспечивает высокий анаболический эффект.

Вывод: тяга т-грифа – одно из самых эффективных упражнений для спины. С его помощью можно одновременно накачать спину, улучшить её детализацию и ускорить набор массы всего тела.

Тяга Т-грифа, какие мышцы работают?

При выполнении тяги т-грифа работают мышц практически всего тела, от низа до верха:

Широчайшие
Трапеции
Ромбовидные
Большая круглая
Задние дельты
Разгибатели спины
Поясничные мышцы
Мышцы шеи
Бицепс
Предплечья
Квадрицепсы
Пресс

Примечание: когда говорят про середину спины, имеют в виду . При выполнении этого упражнения они получают очень сильную целенаправленную нагрузку. Многие профессионалы не выполняют упражнений для трапеции вообще, прокачивая их тягой т-грифа. Ни одно другое движение не нагружает эти отделы спины настолько сильно.

Вывод: во время выполнения тяги т-грифа в наклоне работает множество мышц, от шеи и до ног. Но основная нагрузка уходит в широчайшие и задний отдел трапеций.

Техника выполнения тяги т-грифа

Упражнение это не простое, и, пожалуй, одно из самых сложных, поскольку требует соблюдения целого ряда правил. Техника его выполнения следующая:

ШАГ 1. Становимся так, чтобы т-гриф оказался ровно между ног. Ноги стоят широко и устойчиво. Чуть сгибаем их в коленях, берёмся за гриф, наклоняемся в перёд, а таз при этом отодвигаем назад и вниз. Делаем небольшой прогиб в пояснице, голову держим на одной линии со спиной. Напрягаем пресс. Это стартовая позиция.
ШАГ 2. Делаем вдох, расслабляем руки и подтягиваем штангу к низу живота за счёт усилий мышц спины. В верхней точке делаем отчётливую паузу на 1-2 секунды, при этом сильно сводим лопатки и напрягаем спину. Чуть медленнее, чем поднимали, опускаем т-гриф вниз, дополнительно растягивая широчайшие в нижней точке.

Тяга т-грифа узким хватом. Вариант 1

Описанная техника – это идеальный вариант выполнения. Наиболее безопасный, и наименее эффективный для набора массы спины и всего тела. Но, на самом деле, при неподвижном корпусе это упражнение редко кто выполняет, все активно используют .

Техника выполнения т-тяги. Вариант 2

Такой вариант тяги т-грифа позволяет использовать куда больший рабочий вес, но существенно повышает риск получения травмы пояснично-крестцового отдела. Как говорит наука, при таком стиле выполнения, нагрузка непосредственно на широчайшие снижается, ибо они просто не успевают включиться в работу. Зато поясница работает на износ.

Выходом может стать симбиоз двух версий упражнения. То есть, с помощью усилий ног штангу можно забросить вверх, но вот там её необходимо задержать и подконтрольно опустить.

Примечание: как и в любой другой тяге на спину, многое зависит от угла наклона корпуса. Если наклонить его параллельно земле, основная нагрузки уйдёт в широчайшие. Если распрямиться, в работу включатся мышцы верха спины, особенно трапеции.

Вывод: выполнять т-тягу в наклоне можно и с неподвижным корпусом, и с применением читинга. Каждый из этих вариантов имеет свои достоинства и недостатки.

Их совсем немного, всего 6, зато они реально помогают повысить отдачу от выполнения упражнения:

Совет 1. Использовать кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс нужно обязательно. Без них делать в этом упражнении нечего.
Совет 2. Суть этого базового упражнения для спины – в сведении лопаток. Это очень важный момент. Без отчётливой паузы в верхней точке, прокачать середину спины не выйдет. Нагрузить широчайшие и сделать их толще – да, но проработать середину – нет.
Совет 3. Блины на штангу лучше набирать самого малого диаметра. Это, во-первых, позволит удлинить траекторию движения и повысить степень пикового сокращения, а во-вторых, унизанная блинами штанга круче смотрится.
Совет 4. Чтобы дополнительно растянуть широчайшие внизу, выполнять т-тягу в наклоне можно с подставки. Ею могут стать два блина от штанги уложенные по обеим сторонам грифа.
Совет 5. Браться за т-гриф нужно поближе к блинам. Так легче сохранять равновесие, а, кроме того, нагрузка будет уходить в широчайшие, а не в трапеции.
Совет 6 . Локти должны быть прижаты к корпусу, в противном случае в работу включатся бицепсы и начнут подворовывать нагрузку у спины. А поскольку бицепсы – мышцы слабые, они быстро устанут и не позволят прокачать широчайшие по полной.

Сведение лопаток – главное условие эффективного выполнения тяги т-грифа

Вывод: выполнение тяги т-штанги имеет свои нюансы и хитрости, от них, как правило, и зависит его отдача.

Тяга со штангой или т-тяга в тренажёре, что лучше?

По большому счёту разновидностей этой тяги всего три: тяга одного конца штанги, закреплённого на полу, т-тяга в тренажёре (без упора) и тяга т-грифа с упором. Мне в этом плане повезло, ибо в моём спортзале есть все три варианта. Когда настаёт час выполнять упражнение для середины спины, я всегда выбираю классику – тяга одного конца штанги, закреплённого на земле.

Для этого нужно повозиться – отыскать свободный гриф, отнести его в угол зала, умыкнуть рукоятку тяги к поясу, пособирать по залу кучу блинов одного диаметра, все это собрать, потом разобрать. Но результат того стоит. Я не враг нового, наоборот, некоторые упражнения на спину я сознательно выполняю в тренажёрах. я, например, исключительно в гравитроне, а тягу штанги к поясу делаю в .

Но в случае с тягой т-штанги, всегда выбираю исконный вариант. И вот почему:

Выполняя упражнение со штангой, я стою на полу. Стою устойчиво, широко расставив ноги. Центр тяжести тела расположен низко, следовательно, я сильнее. Рабочий вес больше (приблизительно на 25-30%).
В тренажёре мне приходится стоять довольно высоко (сантиметров 15 от пола). И зачем так его сконструировали, мне не совсем понятно. А в результате, устойчивость тела снижается, рабочий вес уменьшается.
Делая тягу т-грифа, в нижней точке траектории я упираюсь блинами в пол. Подставки и блины небольшого диаметра, позволяют растянуть широчайшие, но при этом не перегружают поясницу.
Выполняя тягу т-грифа в тренажёре, я помимо воли, заставляю эти мышцы работать намного активнее, поскольку приходится удерживать штангу на протяжение всего подхода на весу.

Другими словами, мне тяга т-грифа в тренажёре совсем не подходит. Это сугубо моё мнение, и, если у вас не возникает подобного дискомфорта, делайте себе это упражнение, так как вам нравится.

Вывод: т-тягу в тренажёре делать удобнее, но получить отдачу от её выполнения удаётся не всем (мне, так точно).

Тяга Т-грифа с упором

Тягу т-грифа с упором, в отличие от классического варианта, можно выполнять практически в любом спортзале. И хотя по своей биомеханике оно полностью копирует базовую версию, её полноценной заменой не является.

Тяга т-штанги лёжа – слабая замена базовой версии упражнения

Оно почти не нагружает крупные мышечные группы (за исключением спины), анаболический отклик от его выполнения намного меньше. При этом тяга т-грифа с упором имеет свои преимущества:

Существенно снижает нагрузку на поясницу
Даёт возможность использовать различные виды хвата (нейтральный, широкий, обратный)
Обеспечивает высокую степень изоляции мышц середины спины

Примечание: изменение хвата помогает прицельно проработать отдельные участки мышц спины. Т-тяга узким хватом нагружает самую середину спины, тяга широким хватом прокачивает внешние области широчайших и задние дельты. А т-тяга обратным, отправляет нагрузку в самый низ широчайших, придавая спине V-образную форму и законченный вид.

Вывод: тяга т-грифа с упором – это облегчённая версия базового упражнения, более безопасная, простая и намного менее результативная.

Чем заменить тягу т-грифа?

На 100% заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение на спину. Альтернативой могут послужить всего лишь:

Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками (либо лёжа животом на наклонной скамье)
Рычажная тяга в тренажёре сидя двумя руками

Все эти упражнения для середины спины, первое довольно сложное, второе и третье – попроще. С задачей детализации они справляются на отлично, а вот для набора мышечной массы тела они малоэффективны.

Вывод: полностью заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение. В этом и состоит его основное преимущество.

Заключение

Времена меняются, появляются новые тренажёры и станки, но тяга т-грифа в наклоне так и остаётся непревзойдённым базовым упражнением для спины. Конечно, всё зависит от арсенала оборудования спортзала и собственных предпочтений, но тяга т-грифа – это тот случай, когда пыльная классика лучше сверкающей новизны. К сожалению, а может к счастью, в качестве упражнения для середины спины, ей альтернативы нет. Да пребудет с вами сила. И масса!