Канатная рукоять для трицепса. Разгибание рук с верхнего блока

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном , который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Исходное положение

Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
Сделать вдох, зафиксировать пресс;
Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
Кисти лучше держать жесткими;
Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
Выходы на носки, изменение положения ног;
Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

Ручки для тяг во всем их разнообразии – как ключи к тренажеру. Им нельзя будет пользоваться, пока не подключите одну из них. Подобного рода ручки, или как их еще называют рукоятки можно по праву считать настолько же необходимым элементом оснащения тренажерного зала, как и сами тренажеры. Обойти стороной столь актуальную тему было бы бесчеловечно, и поэтому данную статью мы посвятим этой довольно узкой, но очень важной теме.

Изначально, рукоятка – это средство передачи усилия от тренажера к атлету. Не источник усилия, а именно средство, с помощью которого это усилие передается. Такая формулировка имеет право на жизнь еще и благодаря тому, что к одному тренажеру можно подключить различные ручки, что позволит получить различный результат. Тренажер и рукоятки можно рассматривать как дрель и сменные сверла, или как миксер и различные насадки для него, что позволяет в конечном итоге получить различный результат.

Рукоятки для тяг предназначены преимущественно для грузоблочных тренажеров, поскольку они в отличие от остальных конструкций, о чем мы уже говорили в статье «Тренажеры и их предназначение» имеют трос и не имеют встроенных ручек. Не путайте идущие в комплекте и встроенные! Тренажеры оборудованные встроенным блоком плит имеют трос, одним концом закрепленный к подвижной каретке, которая регулирует вес с помощью ключа и подымает плиты. Другой конец троса образует собой хомут, на котором крепится карабин, и уже непосредственно к карабину крепятся рукоятки для тяг. Какие именно? Давайте разбираться.

Рукоятки для тяг

Итак, мы уже знаем, что рукоятки для тяг способны обеспечить различный результат. Иными словами, выполнение определенного упражнения различными видами ручек способно оказывать различное воздействие как на отдельные мышцы, так и на целые группы мышц. Зачастую, в фитнес-клубе можно наблюдать подобного рода стойку, какую вы видите чуть выше, в то же время, такая стойка не всегда находит себе место и рукоятки просто складывают на полу, либо на подоконнике. Но нас интересует совсем другое, а именно – то, что на этой стойке находится. Сейчас мы снимем с нее все что там висит и разберем по отдельности что и для чего предназначено, а также некоторые ручки, которым места на этой стойке не нашлось.

Рукоятка для вертикальной тяги. Это ее классическое предназначение. Но ее можно использовать и для других упражнений, например для горизонтальной тяги на спину или на задние дельты, пуловера, разгибаний на трицепс, подъемов на бицепс с нижнего блока (в кроссовере) и не только, а различный хват (широкий, узкий, обратный широкий) обеспечит разную нагрузку.

Рукоятка для тяги параллельным хватом. Предназначение ее для вертикальной тяги не так очевидно, но все так же допустимо. Область ее предназначения можно так же охарактеризовать большим количеством упражнений (тяги, сгибания, разгибания рук) и хватов (прямой, обратный, параллельный), но зачастую используется именно для выполнения тяг на спину.

Рукоятка для тяги с поворотными ручками. Особенность ее заключается во вращающихся ручках, что позволяет во время выполнения упражнения вращать кисти и разворачивать локти, что в свою очередь дает возможность за счет изменения амплитуды движения рук по-иному воздействовать на целевые мышцы или группы мышц. В залах встречается не часто.

Рукоятка для тяги «гребешок». Ее еще называют «расческа» из-за схожей формы. Предназначена преимущественно, если не сказать исключительно для тяговых упражнений на спину, так как особенность конструкции делает практически невозможным выполнение сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс. В залах встречается не часто.

Горизонтальная ручка. Наиболее часто встречающийся вариант рукоятки для тяг в тренажерных залах. Простота конструкции и вращающаяся серьга крепления к карабину троса позволяет выполнять с ее помощью множество упражнений на бицепс (сгибания: сидя, стоя), трицепс (разгибания, французский жим: сидя, лежа), спину (вертикальные, горизонтальные тяги) и не только.

Несколько модифицированный вариант предыдущего представителя, позволяющий незначительно облегчить работу за счет снятия нагрузки с запястий. Набор выполняемых упражнений с ее помощью остается преимущественно, если не сказать полностью таким же: сгибания рук на бицепс, разгибания рук на трицепс, а также множество других.

Встречается довольно часто. Ее конструкция повторяет изгибы EZ-грифа, о котором мы говорили в статье и за счет угла наклона зоны хвата позволяет снимать нагрузку с запястий во время выполнения таких упражнений, как сгибания рук на бицепс, разгибания рук на трицепс, пуловер и не только. Для вертикальных или горизонтальных тяг не предназначен.

Своеобразный аналог W-грифа, у которого по сравнению с EZ-грифом угол наклона зоны хвата несколько больше, что так же позволяет прорабатывать мышцы под различным углом. Наличие по бокам горизонтальных ручек значительно расширяет диапазон выполняемых упражнений, но в целом, это те же сгибания, разгибания и тяги (например, к подбородку).

Усеченный вариант предыдущего представителя (с упорами под кисть для предотвращения соскальзывания ладоней), предназначенный, впрочем, если и не для тех же, то для похожих упражнений. Это и подъемы на бицепс (стоя, сидя или даже лежа) и разгибания на трицепс (стоя, сидя, лежа на скамье, лицом «к» либо «от» тренажера) и пуловер и многие другие.

Принципиально ничем не отличается от предыдущей, в том числе и использование ее предназначено для тех же мыщц-сгибателей (бицепсы), разгибателей (трицепсы) а так же для некоторых других упражнений. Исключение составляет наличие вращающейся серьги крепления к карабину троса, что позволяет сделать выполнение упражнений более комфортным.

Многофункциональность ее не предъявляет требований к выполнению какого то одного упражнения, а особенность конструкции позволяет использовать для выполнения упражнений на спину (горизонтальной и вертикальной тяги) а также для выполнения разгибаний на трицепс, сгибаний на бицепс (молотки) а также некоторых других упражнений.

Параллельная рукоятка. Предназначена исключительно для выполнения таких упражнений на спину, как тяга горизонтального блока и тяга вертикального блока. При должной сноровке, можно выполнять упражнения одной рукой. Это могут быть как сами вышеперечисленные тяги, так и сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс (прямым и обратным хватом), тяга блока к поясу и множество других.

Параллельная V-образная рукоятка. Принципиальных отличий от предыдущего представителя нет, за исключением очевидных, которые при ближайшем рассмотрении так же позволяют выполнять вертикальную и горизонтальную тягу, но делают выполнение вышеописанных упражнений для одной руки достаточно неудобными.

Планетарная рукоятка. Столь необычное название возникает благодаря круглой форме ручек, каждая из которых независимо вращается вокруг своей оси на 360 градусов в любом направлении. Предназначена так же, как и предыдущие две для выполнения вертикальной и горизонтальной тяги, но для выполнения иных упражнений совершенно не подходит.

Канатная рукоятка. Или просто канат. Как двойной, так и одинарный канат предназначены для сгибаний, разгибаний и тяг. На этом основные рекомендации заканчиваются, так как гибкая структура позволяет выполнять достаточно большое количество упражнений, не только на бицепс, трицепс или спину, но так же и на плечи (тяги на заднюю дельту, махи в сторону) и даже на пресс (скручивания «молитва»).

Одинарная рукоятка. Применение как одной рукоятки отдельно, так и двух в паре позволяет выполнять значительный диапазон упражнений, как одно рукой, так и двумя соответственно. В первую очередь такие рукоятки предназначены для сведения рук в кроссовере (грудь), разведения рук стоя и в наклоне (плечи), сгибания рук (бицепс), а так же множества упражнений для одной руки.

Заключение

Столь значительный ассортимент различного рода ручек для тяг продиктован в первую очередь необходимостью проработки конкретных мышц конкретным образом. Проще говоря определенная рукоятка обеспечивает определенный хват (то есть положение рук), при котором мышцы прорабатываются вполне конкретным образом. Не менее важным требованием, прошедшим практику времени является удобство выполнения с их помощью тех или иных упражнений. Именно эти два фактора заставляют производителей продолжать исследования в области модификации рукояток с целью создания максимально эффективного и максимально комфортного решения для пользователей.

Рельефные руки - визитная карточка и показатель прекрасной физической формы у мужчин. Девушки тоже не прочь «навести порядок» в этой зоне: отсутствие мышечного тонуса здесь портит впечатление даже при наличии проработанных ягодиц и пресса. Эффективная тренировка рук, в том числе и трицепса, наряду с базовыми упражнениями должна включать и изолирующие движения, к примеру, разгибания на блоке.

Разгибание рук на блоке: в чём суть упражнения

Чтобы выполнять это движение, понадобится тренажёр кроссовер - силовая конструкция блочного типа, имеющаяся практически во всех спортзалах. Разгибание делают на верхнем блоке.

Какие мышцы получают нагрузку?

Основную работу в рассматриваемом упражнении выполняет трицепс - плечевая мышца, образованная тремя пучками: длинным, латеральным и медиальным. Она анатомически переходит в сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости. Задача трёхглавой мышцы - разгибать в локтевом суставе предплечье. Длинная головка трицепса помогает приводить в движение плечевой сустав.

На трицепс приходится примерно 2/3 мышечного объёма плеча, поэтому эта мышца непосредственно влияет на рельефность рук.

Статическую нагрузку в разгибании получают:

мускулатура спины (широчайшая, большая круглая мышцы, разгибатели позвоночника);
задние пучки дельтоидов;
грудные мышцы;
нижняя зона трапеций;
абдоминальная мускулатура;
сгибатели запястья.

Данное упражнение является изолирующим, поскольку включает в работу один сустав - локтевой. В связи с этим здесь не рекомендуется использовать большие веса: односуставное распределение нагрузки приводит к искажению техники и повышает травмоопасность.

Польза разгибаний на блоке

Упражнение на вертикальном блоке, выполненное после тренировки со свободными весами, создаёт концентрированную нагрузку на трицепс, способствуя чёткой прорисовке мышечного рельефа.

Движение на блоке осуществляется по заданной траектории книзу, что позволяет максимально прочувствовать сокращение трёхглавой мышцы.

Разгибания можно делать в разнообразных вариантах, меняя рукоятки и экспериментируя с разными видами хватов. Это позволит проработать целевую мускулатуру под разными углами и избежать тренировочного плато.

Проработка трицепса в кроссовере - подходящий вариант для девушек, не ставящих целью наращивание мышечной массы и стремящихся поддерживать в тонусе мускулатуру верхней зоны рук.

Вариативность разгибаний рук на блоке: виды рукояток

Перед тем как приступать к разгибаниям, нужно определиться с выбором рукояти.

Для работы над трицепсом часто используют короткую прямую рукоять. С ней можно упражняться прямым и обратным узким хватом.

Если короткая рукоять в зале отсутствует, допустимо делать разгибания широкой - она обычно применяется для тренировки спины на вертикальном блоке.

Для комфортного положения кистей удобно пользоваться V-образной ручкой.

Работа изогнутой рукоятью позволяет расположить кисти особым образом: правую - по часовой стрелке, а левую - в противоположном направлении. В этом случае акцент нагрузки сместится на внешний пучок трицепса. Кроме того, изгибы на ручке создают более комфортную позицию для локтей и снижают нагрузку на эту зону.

Качественно проработать трёхглавую мышцу можно с помощью канатной рукояти. Здесь придётся упражняться нейтральным хватом, поэтому нагрузка на локти будет минимальной.

Если спортсмен предпочитает выполнять разгибания каждой рукой поочерёдно, ему подойдёт D-образная ручка.

Не в каждом спортзале имеются все перечисленные виды рукоятей, однако вариативность рассматриваемого упражнения позволяет упражняться с тем инвентарём, который доступен: тренировка от этого не станет менее результативной.

Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Делают 15 раз в 3 подходах.

Разгибания обратным хватом

В отличие от «классики», здесь рукоять берут хватом снизу. Такой способ применяют, если нужно перенести акцент нагрузки на длинную головку трицепса.

При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы - к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

Видео: Техника разгибаний рук на вертикальном (также на нижнем) блоке с использованием разных видов рукояток и хватов

Разгибания рук книзу на блоке: распространённые ошибки

Незамысловатое движение в блочном тренажёре часто выполняется с нарушением техники. Это снижает эффективность занятия и делает его травмоопасным.

Неверная позиция корпуса: абсолютно ровное положение (чрезмерная активация мышц пресса и спины не позволит качественно нагрузить трицепс) или сутулость (в этом случае страдает позвоночник).
Очень близкое или далёкое расстояние до блока. В первом случае будет нарушаться техника выполнения, во втором поясница получит излишнюю нагрузку. Идеальное расстояние - примерно в полуметре от тренажёра.
Уведение локтей от корпуса в стороны или вперёд. В этой ситуации трицепс не получает полноценной проработки, поскольку акцент нагрузки частично перемещается на дельтоиды и мускулатуру спины.
«Забрасывание» рук на исходную позицию. Это движение делают медленнее, нежели разгибание, сохраняя при этом мышечное напряжение.
Тяга рукояти вниз усилием мышц спины. Упражнение в таком варианте теряет смысл, поскольку роль трицепса здесь вторична.
Рывковые движения и включение в работу инерции.
Разгибания в положении сидя. Такая техника нежелательна: это упражнение следует выполнять стоя, иначе нагрузка распределяется не вполне верно.
Использование чрезмерного отягощения, приводящее к нарушению техники и активации других мышечных массивов.

Правильная техника разгибаний на блоке предполагает изолированную активацию трёхглавых мышц (не считая мускулатуры, работающей в статике). Если по завершении сета ощущается усталость в других мышечных группах - движение делалось неверно.

Как повысить результативность жима в кроссовере на трицепс: рекомендации

Рассматриваемое движение идеально впишется в план тренировки трицепса в качестве завершающего упражнения. Оно дополнит базовую программу на развитие этой мышцы (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Поскольку целевая мышца после тяжёлого базового тренинга уже утомлена, не стоит использовать в разгибаниях на блоке большие веса. Лучше поработать в многоповторном режиме со средним отягощением, выполняя по 15–20 повторений в подходе.

Те, кто предпочитает тренироваться по системе суперсетов, в том числе французский жим (выполнять упражнения друг за другом без пауз на отдых), могут использовать разгибания, объединяя их в серии с многосуставными движениями. Первым упражнением в сете рекомендуется ставить базовое, а затем продолжать занятие, перемещаясь в кроссовер. Такие серии могут состоять из упражнений на одну мышечную группу или на развитие мышц-антагонистов (трицепс-бицепс).

Видео: Трицепсовый суперсет с использованием разгибания на вертикальном блоке - выполнение

Тренируясь в блочном тренажёре, можно быстро и легко менять рабочий вес. Эту особенность используют, делая разгибания по принципу «пирамиды»: несколько подходов следуют один за другим без отдыха с последовательным сбрасыванием веса.

Опытные атлеты используют это упражнение в качестве движения для предварительного утомления трёхглавой мышцы перед базовой программой, а также для разогрева.

Разгибание рук на верхнем блоке - движение изолирующего характера, которое не заменит многосуставные упражнения на развитие трицепса, но в комплексе с базовыми упражнениями повысит эффективность занятий. Результатом включения разгибаний в тренировочный план станет привлекательный рельеф рук с чётко прорисованным трицепсом.

С помощью данного аксессуара можно добиться выразительного рельефа прорабатываемых мышц. А, как известно, мощный трицепс – это наиболее заметная мышца, составляющая 2/3 всей руки и являющаяся главным признаком атлетического телосложения
Тяговые упражнения будут уместны в комплексе упражнений любой интенсивности. Подобрать для себя оптимальную нагрузку, варьируя количество подходов и повторов, сможет тяжелоатлет любой весовой категории

Преимущества, которыми отличается любая ручка для тяги на трицепс из нашего каталога:

Основа изделий – прочная хромированная сталь. Рукоятки большинства моделей выполнены из мягкой резины, что обеспечивает удобство эксплуатации тренажера
Изделия имеют малый вес, поэтому их легко транспортировать из дома в спортзал
Рассчитаны на повышенные нагрузки
Сопровождаются гарантией качества от производителя

Также в нашем интернет-магазине можно приобрести многофункциональные ручки, которые позволяют прорабатывать не только трицепс, но и другие мышечные группы. Например, дельту, бицепс и мышцы живота. Такой тренажер – это настоящий must have не только для профессиональных тяжелоатлетов, но и для всех людей, которые хотят сформировать атлетический рельеф своего тела.
Вы можете приобрести рукоятку как с одинарным, так и с двойным хватом. Как короткую, так и удлиненную.
Помимо стальных моделей, в ассортименте представлены тяги в виде нейлоновых канатов, оснащенных металлическими петлями для сцепления с тренажером, и нейлоновых ремней. Несмотря на мягкую фактуру, по прочности они практически не уступают стальным аналогам. Основная разница между моделями тяговых рукояток заключается в типе хвата: одним спортсменам удобнее держаться за прорезиненные ручки, другим – за лямки.