Уличные спортивные тренажёры от производителя. Фитнес на свежем воздухе: тренер из Новороссийска рассказал, как правильно заниматься на уличных тренажерах Тренажеры на улице как заниматься

Во мне 66 кг, как в кратчайшие сроки похудеть на уличных тренажерах?

Добрый день, обычно уличные тренажеры - это некие механизмы для имитации подтягиваний и жимов от плеч и груди, а также жима ногами, плюс различные «качалки» для талии, турники, брусья и так далее. Есть и более «продвинутые» уличные залы, с грифами, блинами и покрытием, но речь пойдет не о них. Обычный уличный зал годится для приведения всех мышц в тонус, набора общей физической подготовки и сжигания калорий. В общем, похудеть можно и на них, для этого надо, как обычно расписать план тренировок, план питания, и следовать всему этому.

«Кратчайшие сроки» и другие проблемы

К сожалению, я не знаю Ваш рост, потому не могу построить реалистичных предположений на тему того, как быстро Вы будете терять вес с тренировками и правильным питанием. Но сразу хочу сказать, что реалистичные ожидания могут быть такими:

• есть ожирение (вряд ли это Ваш случай, но все же) - до 1-2 кг в неделю;
• есть небольшой лишний вес, и видимый жир, телосложение «обычное», «мягкое» — 400-600 г в неделю;
• лишнего веса по медицинским показателям нет, присутствует жир в таком количестве, которое является медицинской нормой, но мы не хотим иметь столько жира, так как стремимся к эстетическим стандартам - обычно не более 50-200 г в неделю, и то вторая цифра, скорее, отражает ситуацию с мужским, а не с женским тренингом

Многих такие цифры не устраивают, и они пытаются худеть быстрее, добавляя какие-то дополнительные тренировки, выполняя больше подходов упражнений, добавляя бег, прыжки и кучу разной другой физической активности. К сожалению, это обычно ведет не к снижению веса, а к диаметрально противоположному результату. Вес встает намертво, так как человек, скрыто для себя, начинает нарушать диету.

Кстати, о диете

В режиме похудения с уличными самостоятельными тренировками придется есть порядка грамма белка и жира на кило веса, и порядка 2-3 г углеводов, если физическая активность помимо тренировок небольшая, и доводить углеводы до 4 г, если работа физическая, присутствует ходьба в размере километров 10 в день и так далее.

Совершенно не обязательно, чтобы рацион состоял только из курицы, гречки, овощей и яблок. Можно добавлять и другие продукты. Единственное требование - все считать, учитывать пищу до грамма и не заниматься самообманом. Тогда и вес не будет «стоять годами».

Как организовать тренировки на уличных тренажерах

Новичку, который раньше не занимался в силовом режиме, имеет смысл тренировать все тело каждый тренировочный день, и чередовать тренировочные дни с днями отдыха. Чем больше мышц тела мы задействуем в одной сессии, тем больше калорий сожжем, и тем эффективней будет тренинг.

Расписать тренировки можно примерно так:

• Понедельник: жим ногами в уличном тренажере, выпады на месте с отягощениями (не верю, что у Вас там не валяются, как везде в нашей стране на детских площадках, кирпичи, можно также и рюкзак одеть), наклоны-гиперэкстензия через лавку, жим сидя в уличном тренажере на грудь, подтягивание со стопами на полу обратным хватом (упражнение называется «австралийское подтягивание», его можно найти на Ютубе), стойка в планке
• Вторник - бег, либо ходьба, либо любая другая доступная кардионагрузка. На некоторых площадках есть своеобразные «эллипсы», можно и на них тренироваться тоже
• Среда - жим 1 ногой на уличном тренажере, тяга на чуть согнутых ногах с отягощением или резиновой лентой (стоит рублей 500, продается в любом магазине спортинвентаря, на крайний случай можно аптечную резинку), приседания без веса или с отягощением на груди, с фиксацией в самой тяжелой точке на 3-5 секунд, жим сидя на тренажере, подтягивание-любой доступный вариант, с прыжка, либо с резиновым амортизатором, или с опорой одной ногой о шведскую стенку. Пресс - подъем ног в висе
• Четверг - интервальная кардиотренировка, например чередование быстрого бега и ходьбы, или прыжков и ходьбы, да хоть зашагиваний на лавочку, если бегать-прыгать нельзя, с обычной пешей ходьбой
• Пятница - повтор первой тренировки. Тогда вторая тренировка придется на следующий понедельник, и так далее
• В выходные имеет смысл организовать себе дополнительную активность

Все упражнения выполняются по 30-40 секунд под нагрузкой, либо на 8-12 счетов, если так удобней, в 3-4 рабочих подхода с отдыхом не более 1 минуты между ними. Со временем можно будет добавить разнообразных упражнений с весом тела, приобрести себе любые навесные петли для тренировок, или пойти в обычный зал.

У меня, как у тренера, всегда перед началом работы с тренажёрами возникают вопросы о безопасности и сохранении здоровья. Как в медицине есть «не навреди», так и с тренажёрами. Где-то перетянули, перенапряглись, вроде сначала незаметно, а лет через пять можно и с кровати не встать.

Силовыми упражнениями лучше заниматься утром. К физическим нагрузкам можно приступать не менее чем через час, а лучше через полтора часа после пробуждения, так как утром организм ещё спит. При условии нехватки времени наиболее оптимальное время для занятий – с пяти до семи часов вечера. Желательно за полчаса до занятия выпить зелёный чай с мёдом, только не добавлять сахар.

Шаговый тренажёр

Прежде чем приступить к занятиям на тренажёрах, нам нужно разогреть тело. Для этих целей на площадке как раз и установлен один из них. Берёмся руками за перекладину. Встаём на тренажёр. Назад не отклоняемся: можно расположиться вертикально или чуть-чуть подать тело вперёд. Ловим баланс в ногах. Постепенно начинаем передвигать ногами «туда-сюда». Широко ноги не надо раздвигать, потому что пойдёт процесс растяжения мышц, этого нам не нужно. Наша задача – только разогреться. Обратите внимание: колени немного согнуты, верхняя часть туловища, включая таз, зафиксирована. Продолжительность упражнения – 10 минут.

Тренажёр « Жим ногами »

Тренажёр для мышц ног здесь один, но его достаточно. Сели, спину прижали к спинке сиденья, ноги – в упоре (они в напряжении уже в исходном положении), начинаем их выпрямлять. По биомеханике это аналог тренажёра под названием Гакк-приседание. Чем он хорош? Коленный сустав в наиболее безопасном положении и не травмируется. Избегайте излишнего выпрямления ног. Дополнительно к этому тренажёру можно и поприседать. Если занимаетесь с партнёром – пусть повиснет сзади на спинке, чтобы усилить сопротивление. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Тренажёр « Жим к груди »

На площадке расположены несколько тренажёров на мышцы спины. Лучше начинать с самого тяжёлого для вас. Если ваши мышцы привыкли подтягиваться на перекладине, то выберите тренажёр, который направлен на другую группу мышц. Предлагаю начать с тренажёра «Жим к груди». Занимаем исходное положение. Максимально вытянутые руки. Тянем локти к себе. Обращаем внимание на локти [они должны идти в стороны параллельно земле]. Кстати, таких тренажёров у нас мало в спортивных залах, именно в том исполнении, когда человек грудью упирается в сиденье. В спортивных залах есть обычная тяга с тросиками. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Здесь нагрузки – снова на спину. Как и в предыдущем тренажёре работают бицепсы и мышцы спины. Здесь, по моему мнению, рельефы под пальцы сделаны не в ту сторону. Если этот тренажёр задумывался как аналог подтягивания, то всё-таки лучше идти на турник. Как вариант можно использовать хват к себе. Тогда туловище и руки приходят в необходимый тонус, то есть тело сразу готово к работе.

Долго думал, как компенсировать нагрузку: если перехватить руки не за рельефы, а за боковые стойки (хотя тренажёр под это и не приспособлен), то можно проработать другие пучки мышц. Обратите внимание на то, что при таком хвате мы отправляем локти в стороны, а не вдоль туловища как раньше. Двигаемся строго вниз. Спина ровная. Таким образом на двух тренажёрах прорабатывается сразу два вида тяги – горизонтальная и вертикальная. В любом случае, если вы работаете с мышцами спины, нужно использовать больше упражнений, двух тренажёров маловато. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

На греблю приходите всегда разогретыми, потому что идёт сильная нагрузка на спину. Поделали тягу к себе, вертикальную тягу — и уже потом, после добавочных наклонов, с разогретой спиной садимся сюда. Упираемся ногами. Сели, схватили ручки, опустили голову, спина немножко круглая. Начинаем упражнение, напрягая нижний отдел спины, подтягиваем себя. Руками фактически не работаем, больше спины. Лопатки в стороны не уходят. Естественно избегаем резких движений. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

На мой взгляд, на этом тренажёре жестковаты рельефы под пальцы – больно ладоням давить. Сели на кресло. Взялись за ручки. И начинаем плавно поднимать свой вес. Нигде резко себя не бросаем, то есть не до конца опускаем сиденье, а оставляем задел. Если не хватает сил для выполнения упражнения, замените этот тренажёр на обычное отжимание. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Тренажёр «Брусья »

Этот тренажёр, на мой взгляд, достаточно травмоопасный. Условно говоря, здесь нужно подписывать бумагу по технике безопасности, потому что во время работы на нём идет скручивание на поясничный отдел. Перекрутить, травмировать себя проще простого.

Поставили ноги параллельно друг другу. Взялись руками за переднюю или боковые стойки, как вам удобно. Начинаем скручиваться влево-вправо. Мышцы туловища напрягаем для того, чтобы снять компрессию с позвоночных дисков. Если мы не будем напрягаться, во время скручивания позвоночные диски будут давить друг на друга, и, соответственно, усиливать трение, ускорять износ. То есть необходимо не просто крутиться, а совершать движения под контролем работающих мышц. В идеале туловище устремлять вверх. Продолжительность – 50 поворотов.

Маятниковый тренажёр

Возможны два варианта выполнения упражнений. Первый – просто себя качаем из стороны в сторону как на качелях. Очень хороша такая зарядка для пожилых людей. Второй вариант – силовой подъём. Здесь мы уже работаем конкретно над мышцами. Устанавливаем маятник в нулевое положение. Усилием мышц пытаемся сдвинуть ноги из исходного положения в сторону вверх. Затем возвращаем ноги в исходное положение. Сначала делаем подъёмы в одну сторону, затем в другую. Этот тренажёр хорош в комплексе с «Твистером» и «Шаговым». Все они так называемые женские тренажёры. Продолжительность: для силового подъёма 3 рабочих подхода по 14 раз в каждую сторону.

С каждым годом в СЗАО появляется все больше площадок с уличными тренажерами и турниками для воркаута. Тренировки на свежем воздухе становятся все популярнее, вытесняя душные спортивные залы. Однако не все знают, как правильно и эффективно использовать такие снаряды. Разобраться во всех тонкостях уличного фитнеса «СЗ» помогли спортсмены и фитнес-тренеры.

С чего начать

К занятиям на улице нужно как следует подготовиться: подобрать подходящую по сезону обувь, удобную одежду, обязательно взять с собой бутылку воды. В холодное время года нужно тренироваться в перчатках, иначе можно отморозить руки. Самое главное - не лениться и следовать выбранной программе, - говорит фитнес-тренер из Строгина Евгений Максимов.

Организовать себя помогут специальные приложения для тренировок. Они есть в открытом доступе для любых типов устройств. С таким гаджетом можно всего за несколько минут составить систему упражнений и вести статистику физического развития.

Перед тем как подобрать занятия, нужно определиться с целью тренировок. Их может быть несколько: масса, сила, рельеф, выносливость или тонус. От выбранной цели будет зависеть сложность силовой программы и система питания.

Уличные спортивные площадки, которые я видел на северо-западе, оборудованы снарядами, позволяющими прокачать все необходимые группы мышц. И все же дворовая фитнес-зона отличается от спортивного зала по ряду составляющих. Для правильного использования таких тренажеров нужно понимать эти отличия и выстраивать свои тренировки, учитывая все особенности, - объяснил воркаутер из Южного Тушина Александр Зубрилов.

Одно из главных отличий - отсутствие утяжелителей. Уличные спортивные комплексы предназначены для работы с весом собственного тела - сколько в вас килограммов, такая нагрузка и будет. Гири, позволяющие регулировать уровень тяжести, не предусмотрены в целях безопасности. Конечно, это создает неудобства, ограничивая возможности занимающихся, но варьировать нагрузку можно и другими способами. Например, увеличить количество упражнений или выполнять больше подходов.

Что нужно учесть

Для разогрева лучше всего воспользоваться шаговым тренажером. Пяти минут будет достаточно для того, чтобы привести мышцы в тонус, главное - постараться удерживать ровный, но быстрый темп.

Чтобы подкачать мышцы спины, нужно обязательно подтягиваться. Специально для тех, кто не может сделать даже одного подтягивания, на уличных площадках устанавливают тренажер «Верхняя тяга». Он предназначен для проработки широчайших мышц спины и бицепса. Для первой тренировки достаточно будет двух подходов по 15 повторений. С каждым новым занятием рекомендуется наращивать нагрузку.

Тренажеры «Маятник» и «Твистер» подходят для накачивания косых мышц живота. Чтобы достичь видимого эффекта, нужно выполнять два подхода по одной минуте.

Подкачать бедра, икры и ягодицы можно на снаряде «Жим ногами». Если упражнение дается легко, попробуйте выполнить его одной ногой (сначала правой потом левой). Двух подходов по 15-20 раз будет достаточно. Упражнения на пресс можно выполнить на специальной скамье с держателями для ног или же использовать для прокачки мышц живота брусья.

Лучше всего пройти три круга, выполнив по два три подхода на каждом снаряде. В холодное время года в перерывах между комплексами упражнений можно уходить на короткие пробежки. С помощью легкого бега можно не только согреться, но и повысить эффективность тренировки. Завершить занятие тоже можно пробежкой - будет достаточно 10 минут, - советует мастер спорта по офицерскому троеборью из Хорошево-Мневников Виталий Гальский.

Преимущества тренировок на улице высоко оценивают и профессиональные спортсмены, и любители. Доказано, что большая концентрация кислорода ускоряет обмен веществ, позволяя достичь ощутимых результатов гораздо быстрее. К тому же кислород способствует сжиганию калорий.

Кардиотренажеры

Одни из самых популярных тренажеров, так как нацелены на сжигание жира и улучшение показателей выносливости человека.К ним относятся , степперы.

• . Представляют собой небольшие установки с движущимся полотном, отлично подходят для имитации бега и сжигания жира. Подходят для людей, которые любят бегать по ровной, монотонной поверхности. Но уступают классическому бегу именно из-за этого, так как при беге почва может меняться, за счет чего приходится включать мышцы-стабилизаторы, дабы держать равновесие.
• . Это смесь беговой дорожки, и степпера, так как амплитуда движения ног максимально похожа под движения при подьеме на лестницу, беге либо езде на велосипеде. Из-за этого они наиболее популярны среди кардио-тренажеров. Развивает квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы. А, вцепившись в рукоятки эллипсоида, можно еще подкачать дельтовидные мышцы, спину и грудь.
• Велотренажеры. Из названия понятно, что смысл его – имитация езде на велосипеде. Также позволяет сжигать жир, но менее эффективно, чем на беговой дорожке или при беге за счет сидячего положения.
• Степперы – самый редкий вид уличных тренажеров. Работа на степпере имитирует подъем по лестнице, но движения - более плавные, за счет чего снижается нагрузка на суставы. Пользуется популярностью у пожилых людей с проблемами ног, особенно у женщин. Отлично нагружает квадрицепсы и икроножные мышцы.

Силовые тренажеры

Помогают повышать силовые показатели и, при должной , способствуют наращиванию мышечной массы. Отличаются они от кардиотренажеров еще и тем, что направлены на «прокачку» отдельных мышц и мышечных групп.

• . Великолепный снаряд, простой, как пробка, но функциональный. Работая на нем, напряжение испытывают буквально все мышцы спины (широчайшие, круглые, трапеции, поясничные стабилизаторы), мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья, все три пучка дельтовидных мышц) и груди. Заняв определенное положение, можно дать упор на пресс. Отлично можно повысить силу хвата.
• Параллельные . Тоже гениальный снаряд без заморочек. Ударно проработать на этом снаряде можно предплечья, грудь, трицепсы и пресс.
• Тренажер для жима стоя. Более сложный в конструкции предмет, имитирует движение, как при жиме штанги с груди стоя. Направлен на прокачку дельтоидов и трицепсов.
• Жим от груди сидя. Движение похоже на жим штанги лежа, только из положения сидя. Нужно взять в руки рукоятки тренажера и мощным движением вытолкнуть их от себя в горизонтальной плоскости. Есть несколько вариантов таких тренажеров: с регулированием веса (как в спортзалах), с использованием собственного веса и тренажеры типа (движение такое же, но траектория немного направлена вверх).
• Тренажеры для сгибания/разгибания бедер. Представляют собой сидение или лавочку с рукоятками по бокам, рычаг с мягкими валиками и вес для утяжеления. Прорабатываются на таком тренажере передняя и задняя поверхности бедра (квадрицепсы и бицепсы бедер).
• . Это довольно специфический тренажер. Он выполняет функции как силовой, так и кардиомашины. Имитация гребли веслами ударно прокачает человеку поясницу, широчайшие мышцы спины, трапеции, дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы и трицепсы. Даже в какой-то мере увеличит гибкость в поясничном отделе.
• Тренажерные комплексы. Это сверхсложная конструкция, которая включает в себя от четырех до десяти тренажеров, расположенных на минимально возможной площади. В такие комплексы зачастую входят бицепс-машины, турники, брусья, жимы лежа, сидя и стоя, гимнастические кольца и веревочные лестницы.
• Тренажеры для развития равновесия и координации. К ним относятся гимнастические кольца и гимнастические бревна (фиксированные или подвесные).
• Снаряды для подвижных игр. В большинстве своем это переносные ворота для футбола или уличного хоккея.

Фирмы-производители

Зачастую уличные тренажеры и снаряды мастерят индивидуально отдельные люди, заинтересованные в помощи народу и продвижению в массы здорового образа жизни. Но многие заказывают уже готовые машины у производителей спортивного оборудования. Большой популярностью пользуются уличные тренажеры от Life Fitness, Vasil, но в основном это безымянные маленькие или средние предприятия.

Покупка

Купить уличные тренажеры довольно просто: стоит только зайти в магазин спортивного инвентаря или поискать в спортивных интернет-магазинах нужные тренажеры, договориться о цене, страховке, доставке и установке. Нелишним будет уточнить фирму-производителя. Хотя сейчас практически все тренажеры для улиц – высокого качества, лучше перестраховаться. И найти информацию и отзывы о производителях.

Самые популярные уличные тренажеры в России – от фирм-производителей HappyKiddi и OPENSPORT. Большинство тренажеров импортируются из США и Китая. Немецкие стоят очень дорого, хотя качество у них отменное, а турецкие не предназначены для наших погодных условий. Спросом пользуются тренажеры от Vadzaari, Comfort, Wuotan.

Установка

Для достижения конкретных видимых результатов мало приобрести тренажер – его нужно еще правильно установить, чтобы он не шатался и не сваливался. Иначе многие могут попросту покалечиться, если на них упадет конструкция, весом в пару центнеров.

Правила установки уличных тренажеров:

• Во-первых, нужно проверить качество труб или столбов, которые будут располагаться в бетоне. Если они тонковаты – следует либо обратиться к фирме-производителю для замены, либо построить укрепляющую конструкцию.
• Во-вторых, следует запастись фиксирующим материалом, будь то земля с гравием, бетон или железобетон. Да хоть сталью можно залить для повышенной надежности, лишь бы тренажер был твердо зафиксирован.
• В-третьих, нужно выбрать место, где будет установлен тренажер. Не стоит устанавливать тренажер на мягкой или зыбучей поверхности – это доставит окружающим массу проблем.
• В-четвертых, составьте подробный план установки тренажера и расчертите все необходимые чертежи. Например, насколько глубоким должно быть углубление, чтобы зафиксированный в нем тренажер не шатался и не падал? Плюсом будет, если вы обладаете необходимыми знаниями по физике и сопротивлению материалов. Или хотя бы работали на стройке и имеете представление о том, как закладывается фундамент.

Если грунт не подходит для того, чтобы выдерживать вес человека (до 200 кг) или «ножки» конструкции слишком короткие - можно использовать свайный фундамент.

Ну а если ни вы, ни ваши знакомые не обладают опытом в строительном деле – не беда. Можно в том же магазине спортивного инвентаря, где была оформлена покупка, договориться и нанять бригаду рабочих по сходной цене. Сразу убиваете одним выстрелом нескольких зайцев: не нужно тратиться на материалы, не нужно самому пытаться установить конструкцию. Да и время сэкономите. И будет все установлено квалифицированными специалистами качественно и надолго.