Становая тяга – техника выполнения. Плинты Становая тяга: ошибки техники

КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
Становая тяга заставляет работать все тело – это отличное упражнение для развития максимальной силы, тренировки связок и нервной системы. Это удобное упражнение для подъема больших весов. Классическая становая тяга это одно из базовых упражнений для тренировки мышц спины! При этом, конечно, в программе тренировок следует учитывать мощное воздействие тяги на мышцы ног и рук.
Спина – становая тяга отлично тренирует все мышцы спины
Ноги – большую нагрузку получают мышцы бедра и ягодичные мышцы
Руки – мышцы рук очень интенсивно работают в статическом режиме, они как веревки удерживают штангу. Очень мощно включаются мышцы преплечья и кисти.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
1. Расположите гриф над передней частью стоп. Ноги ставьте примерно на ширину плеч или немного уже, хват за гриф немного шире ног. Это индивидуальные параметры, вам должно быть удобно.
2. Желательно использовать хват за гриф сверху и не пользоваться лямками. Если сила кисти не позволяет удержать нужный вес, то берите лямки или удерживайте гриф способом «разнохват» – одна рука берет сверху, другая снизу и каждый подход меняете. Пользуйтесь специальным спортивным порошком «магнезия» который намного улучшает сцепление и прочность захвата.
3. Задача упражнения – взять штангу с пола и встать с ней, полностью выпрямив тело и ноги. Самое начало движения – это съем штанги с пола. Съем выполняется в основном за счет силы ног, затем добавляется спина. Нельзя стартовать рывком! Сначала создайте напряжение в ногах и спине, натяните руки и наращивая силу мощно тяните гриф вверх.
4. Ноги и спина как пружина выпрямляют все тело. Тяните гриф вверх ближе к ногам. Выпрямившись до вертикального положения не перегибайтесь назад.
5. Важно – держите спину прямой, выполняя тягу старайтесь прогнуть спину. Недопустимо в процессе тяги позволять весу сгибать спину.
6. Выполняя несколько повторений не отбивайте штангу от пола. Спокойно кладите штангу на пол и начинайте новый подъем.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПЛИНТОВ (С ПОДСТАВОК)
Спортсмен стоит на полу, а штанга лежит на двух подставках. Подставки бывают разной высоты, от низких 5-10 см, до высоких, которые позволяют выполнять тягу от колен или даже немного выше. Подставки используются для уменьшения амплитуды подъема штанги – сокращается нижняя часть движения в которой больше нагружаются ноги. Становая тяга с подставок позволяет взять намного больший вес чем тяга с пола и повысить нагрузку на спину и на связки всего тела. Если нет специальных подставок для тяги, то используются деревянные подкладки или блины от штанги.
Зачем используется становая тяга с подставок:
1. Для пробы нового веса. Спортсмен может сначала попробовать поднять больший вес с подставок, а потом уже поднимать этот вес с пола.
2. Для подготовки связок и нервной системы к новым весам.
3. Если при выполнении тяги с пола, у спортсмена возникают проблемы в верхней части движения. Бывает что съем с пола и тяга до колен идет хорошо, а затем спортсмен не может полностью выпрямиться. В этом случае можно отдельно поработать над этой фазой движения с увеличенным весом с подставок.

СТАНОВАЯ ТЯГА ИЗ ЯМЫ (С ПОДСТАВКИ)
Выполняя тягу из ямы спортсмен стоит на возвышении, а штанга лежит на полу, при этом высота подъема штанги увеличивается. На английском это упражнение называется «Deficit Deadlift». Используются небольшие подставки высотой 3-10 см. Увеличение высоты подъема всего на несколько сантиметров значительно усложняет выполнение тяги, тем более что амплитуда прибавляется в самой нижней части.
Зачем используется становая тяга из ямы:
1. Если у спортсмена есть проблемы в нижней части движения (съем с пола, тяга до колен), то можно специально поработать над стартом, выполняя тягу с более низкой точки.
2. Тяга из ямы заставляет стартовать из более сложного положения и выполнять подъем с увеличенной амплитудой. Это помогает лучше прочувствовать разгон штанги и все движение в целом.

СТАНОВАЯ ТЯГА В СТИЛЕ СУМО
С моей точки зрения это уже НЕ становая тяга, а какое-то другое упражнение. Можно сказать что это «другой способ поднятия штанги» с уменьшенной амплитудой и с другим включением мышц. Это специфическое движение которое появилось в пауэрлифтинге, потому что правила разрешают принять такое положение. Спортсмены пользуются этой возможностью чтобы поднять вес побольше, особенно те, у кого спина значительно слабее ног. Я считаю что это менее зрелищно с точки зрения спорта и менее эффективно для тренировки всего тела чем классическая становая тяга. Кроме того, для тренировки и испытания силы ног есть эффективное упражнение – приседания, а становую тягу стоит рассматривать как упражнение для мышц спины. Кстати многие элитные спортсмены в пауэрлифтинге, в том числе и рекордсмены мира выполняют тягу штанги именно классикой, а не сумо.

Таблица 4.

НД – непосредственные движители;

ВД – вспомогательные движители;

С – стабилизаторы. /3/

Группа 5

1. Тяга становая - соревновательная (классическая).

Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. Выполняется двумя способами, в стиле "тяжелоатлетический" /См. фото 51/ и в стиле "сумо" /См. фото 52/, а также с промежуточными вариантми.

Группа 6

2. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 10-15см. /Cм. фото 53 и 54/

Подъём штанги должен выполняться мышцами – разгибателями ног, тазобедренных суставов, туловища (ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бёдер). Затем в подъёме участвуют одновременно разгибатели ног и туловища.

При выполнении тяги с подставки, путь штанги удлиняется, нагрузка на мышцы – разгибатели ног и туловища увеличивается. Упражнение помогает увеличить силу фазы отрыва штанги от помоста. Рекомендуется расставлять ноги на ту ширину, которую использует спортсмен на соревнованиях. Использовать это упражнение в тренировках новичков и разрядников не рекомендуется, ибо стартовое положение здесь иное, что может привести к закреплению неправильного навыка.

4. Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 3-5 секунды. Упражнение усложняет предыдущее упражнение (см. упр. 3)

5. Тяга до колен + тяга соревновательная. Упражнение направленно на совершенствование техники тяги соревновательной. Способствует развитию силы мышц разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц.

6. Тяга с помоста, с двумя остановками (у коленей и выше коленей).

7. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост.

8. Тяга с помоста + тяга с виса ниже колен. Упражнение способствует совершенствованию техники тяги, развитию силы разгибателей ног и туловища, развитию скорости в финальной части тяги.

9. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен ниже колен. /См. фото 56/ Упражнение развивает силу Разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц. Помогает отработать технику выполнения второй фазы тяги.
	фото 56
10. Тяга в тренажере "пирамида" от уровня колен – и.п. штанга на уровне колен. /См. фото 57/ Упражнение помогает отрабатывать вторую часть тяги. Тренажер "пирамида" дает возможность спортсмену разучивать и отрабатывать технику тяги в любой фазе.
	фото 57
Упражнение демонстрирует 6-ти кратный чемпион мира К. Павлов.
10. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен выше колен. /Cм. фото 58/ Упражнение направленно на отработку финальной части тяги. Рекомендуется выполнять с максимальными весами, от 90 до 120 процентов. Высокое положение штанги на старте (на плинтах) даёт возможность сосредоточить внимание на развитии мощного усилия в финальной части тяги
	фото 58.
11. Тяга с "ребра" - и.п. на узкий плинт ложится штанга серединой грифа. Хват широкий (рывковый) /См. фото 59/. Выпрямление туловища должно быть максимально быстрым, опускание штанги на плинт, максимально медленным. При опускании штанги, ноги чуть согнутые в коленях. Упражнение эффективно прокачивает низ спины.
	фото 59.

Упражнения дополнительной нагрузки.

Группа 9

13. Тяга с цепями - и. п. на втулки грифа ложится длинная цепь, по мере подъема штанги, вес будет увеличивается, вместе с ним и нагрузка на мышцы спины и ног. Упражнение помогает увеличить силу мышц спины и ног в финальной финальную части тяги. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максимума в верхней точке. /См. фото 61 и 62/

15. Подъём штанги на грудь в полуприсед с помоста без подседа -и.п. ноги на ширине таза, наклониться, захватить гриф удобным для атлета хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице. Взгляд направлен вперед-вниз, руки прямые, плечевые суставы над грифом.

Сделав короткий вдох, разгибая ноги и туловище, поднять штангу на грудь без подседа. Тяжелоатлетическое упражнение способствует развитию мышц спины и ног./2/

18. Протяжка вверх, хват рывковый - и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф широким хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая ноги и туловище силой мышц рук. При подъеме штанги локти должны двигаться строго вверх. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы ног, спины и верхнего плечевого пояса. /2/

19. Протяжка вверх из прямой стойки, хват толчковый - и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф хватом на ширине плеч, не сгибая ног в коленях, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая туловище, силой мышц рук. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы спины и верхнего плечевого пояса. /2/

20. Тяга блока к животу сидя. Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышцы спины: утолщает широчайшие, поднимает тонус трапециевидных мышц и мышц разгибателей. Косвенную нагрузку испытывают бицепсы и предплечья. /1/.

Упражнения для мышц спины.

Группа 10

21. Наклоны со штангой на плечах –и.п. стоя на слегка согнутых в коленях ногах. Наклоняться медленно, выпрямлять спину стараться быстро.

Упражнение воздействует на разгибатели туловища и косвенно на бицепсы бёдер и ягодиц, хорошо укрепляет мышцы спины и развивает их силу.

22. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах –и.п. ноги прямые на ширине таза. Выполняется в медленном темпе.

Упражнение воздействует на развитие продольных мышц спины. Резкий наклон вперёд со штангой за головой опасен, так как атлет может растянуть межпозвоночные связки.

24. Разгибание (гиперэкстензии) туловища –и.п. без веса/См. фото 66/и с весом (гриф, штанга, диск и др.) за головой. /См. фото 67/ Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. Большое напряжение испытывают мышцы задней поверхности бёдер. Косвенная нагрузка ложится на ягодицы.

25. Разгибание, "гиперэкстензии" туловиша с отягощением в прямых руках –и. п. в опущенных руках атлет держит отягощение 9гриф, штангу, диск, гирю и др.) /См. фото 68/. Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. 26. Наклоны стоя на плинтах,- и.п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд. Упражнение выполняется с ровной спиной.

27. Наклоны + приседания – положение штанги и расстановка ног такая же, как в приседаниях.

На счет раз – наклон вперед, до уровня горизонтали.

На счет два - из положения в наклоне вперед – присесть, при этом плечи и штанга остаются неподвижны, а таз опускается до нижней точки.

На счет три – из положения приседа, снова прийти в положение наклона вперед.

На счет четыре - выпрямить спину в исходное положение.

Упражнения для мышц живота.

Группа 11

27. Пресс на "козле" (или на "римском стуле" -и. п. сидя на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой. Упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на верхнюю область. Если подъёмы сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межрёберные мышцы. /2/

Пресс на наклонной доске вниз головой. /См. фото 69/ Упражнение сильно воздействует на нижнию часть мышц брюшного пресса. При помощи изменения высоты скамейки изменяется угол под каким выполняется упражнение, всвязи с этим меняется степень нагрузки на мышцы брюшного пресса.
	фото 69.
Пресс в станке. /См. фото 70/ Упражнение воздействует на мышцы брюшного пресса. Спортсменам, которые испытывают трудности при подъёме прямых ног, рекомендуем выполнять упражнения с согнутыми ногами в коленях.
	фото 70.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Привет, ferrum-body снова на связи! И сегодня мы поговорим про упражнение становая тяга с плинтов.

На календаре 16 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Становая тяга с плинтов. Что, к чему и почему?

Апрель и, особенно, май – самые жаркие месяцы в тренажерном зале. А все потому, что люди просыпаются от зимней спячки и хотят ударными темпами, за 3-4 недели, привести себя в достойную отпуска форму. Чтобы сие воплотить в реальность, тренеры начинают ломать голову, как бы так “уделать” клиента, чтобы получить скорый результат - как говорится, любой каприз за Ваши деньги. Новичкам-девушкам предлагаются , а парням выписывается . Одну из ее разновидностей - становая тяга с плинтов, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – квадрицепс, большая приводящая, бицепс бедра, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели спины, трапеции (середина/верх) , леватор лопатки, ромбовидные;
• стабилизаторы антагонистов – прямая м.ж., косые.

Полный мышечный атлас (вариант стоя в силовой раме) представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с плинтов, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение массы ягодиц;
• развитие задней поверхности бедра;
• увеличение силы;
• укрепление низа спины;
• прогрессирование по весу в становой тяге с полной амплитудой.

Техника выполнения

Становая тяга с плинтов относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сформируйте на полу два возвышения, например, из 2-х блинов (один на другом) с каждой стороны от штанги. Снарядите последнюю необходимым весом прямо на подставке. Подойдите к штанге и встаньте в позицию для ее съёма с помостков. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед или вверх.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, не сгибая ног, начните вытаскивать штангу на “второй этаж”. Зафиксируйтесь в верхней точке на 1-2 счета и на вдохе вернитесь в ИП.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта становой тяги с плинтов существуют несколько вариаций упражнения:

• стоя в силовой раме;
• стоя на подставке.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не отклоняйте корпус назад;
• при опускании не отбивайте штангу о помосты;
• не сгибайте ноги и не садитесь за снарядом вниз;
• не круглите спину;
• выполняйте тягу стоя боком к зеркалу;
• используйте достаточную высоту помостов (минимум 2-3 блина) ;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
• при слабом хвате (особенно актуально для девушек) используйте кистевые ремни;
• техника дыхания: выдох – в фае подъем снаряда, вдох – при опускании/возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая становая самая эффективная?

Стоит понимать, что эффективность тяги прежде всего зависит от веса поднимаемого отягощения. Акцент получаемой мышцами нагрузки определяется высотой подъема штанги. Другими словами, если Вы тянете с плинтов, то бОльшая часть нагрузки приходится не на спину, а ягодицы. И этот вариант предпочтителен для девушек, которые имеют своей целью увеличение попы. Вариант в силовой раме смещает акцент на спину. помимо спины активно загружает большую приводящую.

Нужно ли делать становую тягу новичкам?

В интернете, как и среди тренеров, существует на этот счет диаметрально противоположные мнения. Под какое попадете Вы, зависит от зала, с которого начнете свой тренажерный путь. Упражнение становится травмаопасным при слабой спине и неправильной технике. Если Вы все-таки хотите включить в свою программу тренировок это базовое упражнение, то начните со становой тяги в силовой раме и с плинтов. По мере наработки стажа в становой, уменьшайте высоту плинтов (3-2-1 ) или опускайте ниже ограничивающие стопора в раме.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Становая тяга с плинтов – именно это упражнение мы сегодня разобрали. Какое место оно займет в Вашей тренажерной активности? Хочется надеяться, что не самое последнее…

PS: а какая становая самая любимая у Вас?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .

итак...В этой статье мы рассмотрим такое упражнение как "Становая Тяга".

Становая Тяга- это упражнение, которое используют в трех направлениях:
-Соревновательная тяга
-Для укрепления мышц спины
-Для каркаса(основы) бодибилдира

По этому принципу мы и построим наши цели:

1 Увеличения веса на штанге
2 Увеличения мышц выпрямителей позвоночника
3 Увеличения силы мышц спины

Выполняемые упражнения:

1 Становая тяга в стиле "Сумо"
2 Становая тяга "Классика"
3 Становая тяга "Мертвая"
4 Становая тяга "С плинтов"
*плинты- это две специальные подставки под оба конца штанги.Нужны для того, чтоб штанга лежала на высоте колен.

Необходимое оборудование:
1 Гриф олимпийский(20 кг) с резьбой для замков
2 Замки
3 Блины
4 Плинты
5 Лямки
6 Тяжелоатлетический пояс с широким задником и узким ремнем
7 Магнезия/мел
8 Цепи

Пойдем по порядку. Первое про что расскажу это техника становой тяги, а после разберемся какие упражнения для чего нужны:

1 Становая тяга "Сумо"

Расставляем ноги, в технике становой тяги, настолько широко, чтоб в присяде, когда наши бедра параллельны полу и руки касаются грифа, берцовые кости(голень) оставалась перпендикулярны полу.

Колени находятся в одной плоскости с лодыжкой и не сводятся внутрь во время вставания.

Стопы развернуты на 45 градусов

Спина по отношению к полу наклонена не более чем на 45 градусов(чем меньше наклон, тем лучше)

Хват на уровне плеч(не шире, не уже) чтоб руки произвольно висели.

При удерживании штанги разнохватом, та рука, которая ладонью от вас, должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе(в противном случае разрыв бицепса гарантирован). Следите за этим перед тем как отрывать штангу от земли, в технике становой тяги это очень важно.

Взгляд направлен в верхний угол перед вами

Подседаем под гриф(выполняем присед) и подкатываем штангу вплотную к ногам.

Встаем работая исключительно ногами без наклона спины вперед

Спину выпрямляем в конечной стадии движения, когда ноги полностью выпрямлены.

Не забываем прогнуть спину в конце(с виду кажется, что вы отклонились назад)

Вдох в верхней стадии, Выдох по пути вверх. Не пытайтесь вдохнуть когда опускаете штангу.

Вот пример идеальной техники становой тяги в стиле "Сумо":

Частые ошибки:

Наклон спины и тяга совершается спиной, а не ногами

Штанга ведется не вдоль ног(нужно ей ноги брить в идеале)

Колени сходятся внутрь во время подъема(растяжки не хватает)

Кривая спина(куда же без нее)

Как добиться растяжки? Упражнение "Бабочка"(не знаешь что это?- Посети уроки физ-ры в первом классе). На шпагат садится незачем, что научиться в "Сумо" тянуть.

2 Становая тяга "Классика"

Во время выполнения становой тяги ноги уже ширины плеч

Стопы смотрят идеально прямо или на 20 градусов в стороны, но не более.(Внутрь не в коем случае не смотрят)

При выполнение становой тяги спина идеально прогнута и наклонена по отношению к полу на 45-60 градусов, не более.

Хват на уровне плеч.

При взятии штанги разнохватом руки обязаны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах

Взгляд устремлен в верхний угол впереди вас

Присесть нужно так, чтоб взяв штангу в руки вы не накрыли гриф коленями.

Выполняя становую тягу стоять нужно на пятках и только

Гриф нужно накрывать плечами, а не коленями(у длинноногих с этим возникают достаточно серьезные проблемы)

С виду движение похоже на обычные приседания, но с грифом перед ногами)

При подъеме работаем исключительно ногами и задницей

Спину разгибаем когда ноги достаточно сильно выпрямлены(момент почувствовать нужно)

Гриф движется по ногам(Синяки- обычное дело)

Когда Гриф оказывается на 5+ см над коленями пора выпрямлять спину.

Вот пример довольно правильной становая тяга "Классической тяги" в исполнении сильного женского пола:

Частые ошибки:

Наклон спины более чем на 60 градусов(почти 90)

Кривой позвоночник

Опора на носки, а не на пятки

3 "Мертвая" правильная становая тяга

Ноги в коленях немного согнуты для снятия нагрузки с позвоночника

Ноги и руки так же как и в классике

Опускаем штангу вдоль ног путем отведения задницы назад(делать наклон не надо)

Штанга движется в одной плоскости(по этому наклон не делаем, для наклонов существует "Доброе утро")

Опускаем штангу ниже колен и сразу вверх(не надо опускать даже на 3 см ниже колен)

На протяжении всего упражнения ноги согнуты под одним углом(можно выпрямить только в верхнем положении)

Работаем исключительно мышцами спины и бицепсами бедер.

Вот пример правильной становой тяги и ошибок сразу(но так низко не наклоняемся):

Становая тяга "С плинтов"

Поставьте плинты под блины штанги

Выполняйте тем стилем каким пользуетесь- Классика или Сумо с опусканием до плинтов- это позволит отработать верхнюю фазу подъема. При работе с большим весом в этом упражнении- ваш разовый результат в тяги будет зависеть только от силы ваших ног в начальной стадии(это все равно что жать на брус).

При выполнении Мертвой тяги с плинтов отпадает необходимость в лишней нагрузке на ноги(при первом повторении, когда берешь штангу с пола.

Итак для чего все эти упражнения правильной становой тяги:

1 Становая в стиле "Сумо" позволяет поднимать больший вес в связи с тем, что работают в основном Квадрицепсы, Задница и Приводящие мышцы бедра. В этом стиле очень удобно работать людям с длинными руками и ногами(высоким эктоморфам лучше тянуть в стиле сумо).
Этот стиль исключительно соревновательный. Для общего построения тела(даже той же накачки ног) лучше её не использовать. Соревнования онли. Конечно для себя можно и использовать, но не забываем, что для прокачки ног есть приседания(лучше прорабатывают), а для спины мертвая тяга.

2 Становая тяга "Классика"- упражнения для соревнований и развития силы. В этом упражнении каждый уважающий себя качик просто обязан преодолеть планку в 150 кг(даже с ростом 150 см). Это упражнение создает надежный каркас для всех мышц тела. Оно применимо к жизни больше, чем все остальные упражнения вместе взятые: Надо что-то поднять? - в классике и только! Коробки, сумки, Шкафы, Столы, Машины. Известные вам билдеры Арнольд, Франко, Рони выполняли становую тягу. Так что выполнять всем в обязательном порядке.

3 Мертвая тяга- Это каркас мышц спины. На своем опыте убедился, что всем новичкам это упражнение просто необходимо. Рекомендую всем пришедшим в зал новобранцам достигнуть в этом упражнении веса в 140 кг в первый год тренировок. Выполняйте это упражнение с плинтов, чтоб не останавливаться на том весе, когда ноги не смогут вас поднять. Что дадут нам эти 140 кг? А вот что:

При выполнении всевозможных тяг(тяга штанги в наклоне, гантели, блока к поясу) мы сможем комфортно себя чувствовать и не тужиться стоя в наклоне, а уделить внимание именно целевым мышцам.

При выполнении приседаний будем думать только о ногах

При выполнении становой тяги будем работать в полную отдачу, т.к. спина уже не будет слабым звеном в этом упражнении(как трицепс при жиме)

В быту не будем беспокоится о своей спине поднимая тяжести.

4 Тяга с плинтов нужна в следующих целях:

Проработка конечной фазы становой тяги(как проработка дожима в жиме лежа)

Для облегчения подъема в Мертвой тяге и как следствие большего рабочего веса в ней.

О технике все. Теперь поговорим о том, как тренироваться.

2 Становая тяга выполняется 1 раз в 6-10 дней. Желательно в последнюю тренировку.

3 В Мертвой тяге выполняем по 10-12 повторений

4 В "Сумо" и "Классике" по 4-6

5 Вес поднимаем каждую тренировку на 2.5 кг

6 за цикл(12-16 тренировок) вес должен быть поднят не более чем на 20 кг и не менее чем на 10 кг.

7 При выполнении упражнения используем лямки, а не разнохват. Одевая лямки ваше внимание и сила будут идти на преодоление веса, а не на удержании грифа.

8 Для развития "стального" хвата берем штангу в руки(не разнохватом) с весом 105-110% от рабочего(не максимума) и удерживаем в течении 5-15 секунд(смогли 15 сек- повышаем вес и так далее до 125%) преодолевая крутящий момент. Не забываем использовать магнезию/мел.
Вот пример стального хвата:

9 Некоторые спортсмены используют цепи. Вешаем две РАВНЫЕ цепи на РАВНОЕ расстояние и выполняем упражнение. При большем отрыве от цепи- больше цепей в воздухе, тем самым в конечной фазе(когда надо нагрузить спину) вес штанги максимальный. Но я отдаю предпочтение плинтам, т.к. в этом варианте может развиться перекос на одну из сторон, но это вам уже решать. Если делать так, то за одно упражнение вы все проработаете, а делая с плинтов вы теряете тренировки(подъем рабочего веса) из-за того, что заменяете тягу на тягу с плинтов.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Становая тяга стоя на подставке - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Основные фишки