Отжимания на брусьях какая польза. Отжимания на брусьях: какие мышцы работают? Подготовка к упражнению

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
Задержаться в таком положении на пару секунд.
Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

эффективная проработка определенных групп мышц;
способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
помогает формироваться атлетической осанке;
увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

Отжимания на брусьях - великолепное упражнение, которое в плане мышечной координации практически идентично жиму лежа. При выполнении отжиманий на брусьях основная нагрузка ложится на трицепсы. Также задействованы многие мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие спины. Наибольшие нагрузки берут на себя мышцы, изображенные на картинке:

Если проявить упорство и регулярно выполнять это упражнение, по определенной программе, с постоянным увеличением веса (с применением утяжелителей) - рельеф Вашего торса значительно преобразится в лучшую сторону. За счет увеличения дельт расширятся плечи, прорисуются грудные мышцы и сформируется особая осанка, по которой сразу узнается настоящий культурист. Если Вы занимаетесь в зале "железом" - вырастет эффективность выполнения жима лёжа, бесспорно.

Техника и виды отжиманий на брусьях

Стандартная схема отжиманий на брусьях:

Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых руках. Хват - нейтральный (ладонями к себе)
Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз пока кисти не окажутся на уровне подмышек – только так вы активизируете трицепсы и грудную мышцу
Пауза в нижнем положении не должна превышать двух секунд. Поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох
Если Вы не в силах завершить полный подъем – делайте на максимально доступную Вам высоту. Не включайте отягощения, пока не сможете уверенно опускаться и подниматься до конца

Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Для передачи основной нагрузки на трицепсы необходимо держать локти близко к туловищу (так, чтобы они смотрели "назад"). Нельзя разводить локти в стороны. Наклон вперед минимальный. Ноги прямые, слегка перед Вами, подбородок поднят. Если расстояние между брусьями больше ширины плеч, то часть нагрузки неизбежно перейдет на грудь. Смотрим видео с примером выполнения отжиманий в трицепсовом стиле:

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Переносим нагрузку на главные мышцы груди - большие грудные. Для этого необходимо во время опускания разводить локти в стороны, согнуть ноги в коленях и наклоняться вперед. Второй способ задействовать грудные - расширить хват. Но для этого нужны либо брусья с регулируемой шириной, либо разведенные брусья (устанавливают в некоторых спортзалах). Главное в этом деле не переборщить с шириной хвата, иначе есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. Также нагрузка сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц. Лучший вариант - заниматься хватом немного шире плеч и локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу, больше не нужно. Ниже видео-пример отжиманий в грудном стиле:

Отжимания на брусьях пронированным хватом

Колоссальная нагрузка на Ваш трицепс достигается при отжиманиях на брусьях пронированным хватом. Хватаемся за брусья ладонями от себя (руки будто вывернуты) и выполняем отжимания, постепенно увеличивая их глубину, не наклоняемся вперед. Для примера ниже представлено видео таких отжиманий:

Количество отжиманий на брусьях. Увеличение веса

Обычное количество повторений для одного подхода - 8-15 раз. Дополнительный вес необходимо добавлять, если Вы спокойно делаете более 15 повторений за подход (многие культуристы делают не более 8 повторений с отягощением). Это основной закон увеличения мышц и их силы.

Увеличивайте вес небольшими шагами. Не нужно сразу вешать на себя 25-килограммовый блин - мало того, что можете не выжать даже одного повторения, так еще есть риск травмировать себя.

Дополнительный вес можно добавить разными способами. Для этого придуманы специальные утяжелители - на руки или на ноги, в виде пояса, к которому цепляют доп.груз (блины от штанги, гантели) или жилет со специальными грузами. Оптимальный вариант - пояс с грузом:

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Настоящее олдскульное многосуставное упражнение, просто чистая классика бодибилдинга. – это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепса.

Оно отлично нагружает эти мышцы, однако степень нагрузки зависит от положения рук и корпуса. Изменяя эти параметры Вы сможете сместить акценты и проработать нужные Вам мышечные группы.

Характер упражнения и работающие мышцы

В 50-ые годы - это упражнение являлось без вариантов базой для проработки . С появлением производителей спортивного снаряжения и тренажеров, пальму первенства забрала скамья для жима лежа. Хотя сам по себе жим лежа нагружает грудные мышцы гораздо меньше.

Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всего верха тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитию грудных лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Часто возникающий застой является следствием слабости отдельной группы или пары групп мышц, а также отсутствием синхронности включения всех этих мышц в работу. Развить максимальную силу можно не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько от слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.

Отжимания на брусьях и являются упражнением, в котором мышцы учатся силовому характеру сокращения в слаженной работе. По биомеханике это тот же жим лежа (подробнее о нем ). Работают те же самые мышцы — это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепс, т.е. весь верх тела. Основной акцент, как и во всех жимовых упражнениях смещен к трицепсу, но в отжиманиях на брусьях отлично подрабатывают грудные и широчайшие.

Преимущества отжиманий на брусьях

Главным преимуществом отжиманий на брусьях является возможность целевой проработки нужных мышц. Немного изменяя технику выполнения, Вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на необходимую мышечную группу.

Прогресс в этом упражнении даст мощный толчок во всех жимовых движениях (жим лежа, и т.д.), если Вы будете отжиматься, соблюдая верную технику, и плавно наращивать вес отягощений.

Отжимания на брусьях гораздо сильнее включают в работу грудные мышцы, чем жим лежа. Вы сами увидите, как прорисуются контуры грудных, а дельты увеличатся в размере, что визуально расширит Ваши плечи. Все это поставит Вашу осанку в верную позицию атлетичного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима . Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную, медиальную, латеральную) достаточно разогнуть локоть в суставе, что и происходит при отжиманиях. Ваша задача при проработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс — строение мышц

Чтобы остальные мышцы по минимуму забирали нагрузку следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс по следующей схеме:

Положение туловища и позвоночника, как можно более вертикально во всех точках движения. При этом шейный отдел не должен искривляться назад, взгляд направьте перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть выпрямлены (можно их скрестить для удобства). В верхней точке достигайте локаута, т.е. полного выпрямления руки в локтевом суставе.

В верхней точке выпрямляйте руки полностью

Если в зале, где Вы занимаетесь есть V-образные брусья, беритесь соответственно ширине Ваших плеч или чуть уже. Руки во время движения прижимайте к туловищу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что опускаться до угла в локтях 90° и ниже не стоит. Начнут подрабатывать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и чувствуйте, как они сокращаются, только так Вы сможете понять правильно ли Вы выполняете отжимания на брусьях на трицепс.

Слегка изменив технику, Вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Чтобы основная нагрузка шла на грудные нужно, чтобы корпус был наклонен вперед, а тело опускалось достаточно глубоко.

Ширина брусьев должна быть ненамного шире плеч. Можно использовать брусья, где ширина хвата меняется по длине. Помните, что, если браться слишком широко и стараться нарочито разводить локти в стороны – Вы запросто травмируете плечи. Кроме того, при работе со слишком широким хватом большую часть нагрузки заберут широчайшие и другие мышцы спины.

Самый оптимальный вариант для включения грудных мышц – это ширина хвата чуть шире плеч, а локти разведены под углом 45° к туловищу, не больше.

Исходное положение во время отжиманий на брусьях с акцентом на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатого к груди подбородка и верного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка вынесите их вперед. Тело естественным образом приобретет нужный наклон.

При работе в грудном стиле следует опускаться максимально низко, тем самым растягивая грудные до предела. Но не пытайтесь сделать этого на первой же тренировке. Опускайтесь до комфортного положения и ощущений в Вашем теле, а иначе травмируетесь. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не задействуют эффективным образом грудные. Частичные повторения дают частичные результаты.

В нижней точке локти разведены под углом в 45 градусов

С каждой тренировкой мышцы будут адаптироваться и повышаться их гибкость и сила, поэтому старайтесь на каждой новой неделе опускаться чуть глубже. Чувствуйте отклик в Ваших грудных, как они растягиваются и сокращаются. Ищите эффективную глубину опускания, подходящую именно Вашему телу.

В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, оставайтесь внутри амплитуды, иначе локаут будет снимать нагрузку с грудных, отдавая ее трицепсу. Так грудные получают постоянную нагрузку в сете, а трицепс подрабатывает минимально.

Использование отягощений

Вешать дополнительные отягощения необходимо после того, как Вы чисто выполняете в полную амплитуду схему отжиманий с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений с небольшой паузой.

Выполняя отжимания на брусьях с отягощениями старайтесь опускаться медленно и без рывков подниматься в исходное положение. Уделите особое внимание срыву в нижней точке, т.к. это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение – безопасное движение.

Отягощения позволяют очень быстро прогрессировать

Вешая отягощения работайте в диапазоне 8-10 повторений и Вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий на брусьях в тренировочную программу

Для новичков данное упражнение подойдет, как и общеукрепляющее для верха тела. Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие энергозатраты, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у Вас просто не останется на него сил.

Для более опытных спортсменов подойдет такая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепсов и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимами. Трицепс утомиться в отжиманиях, и Вы не сможете хорошо отработать жимы.

Старайтесь утомить Ваши целевые мышцы (трицепс или грудные) в трех рабочих подходах (не считая разминочных), не больше. Основное внимание уделите качеству движения и безопасности. Упражнение достаточно травмоопасное. Поэтому разучите вначале технику, а затем с ростом силы, прибавляйте вес отягощения.

Предельное утомление рабочих мышц для опытных спортсменов

Данные методы не следует применять на каждой тренировке:

Выполняйте отжимания на брусьях по заданной схеме сетов и повторов, а затем выполните частичные повторения. Т.е. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком характере выполнения мышечные волокна, которые еще не до конца утомлены получают убойную нагрузку.
Форсированные повторения. Добейте положенное количество повторений и выполните еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите партнера помочь Вам. Основную работу выполняйте сами, а партнер должен лишь слегка помогать Вам подняться, поддерживая Вас за ноги.

Дроп-сеты. Без пауз между подходами Вы выполняете отжимания с отягощением. После каждого подхода немного убавляете вес и снова выполняете одинаковое число повторений. Помните, что там, где нагрузка предельная велик риск травмироваться.
Негативные повторения. Повесьте вес отягощения, с которым Вы можете выполнить 5 повторений. Начните сверхмедленно и подконтрольно опускаться в нижнюю точку. Опускание должно длиться не менее 3-4 секунд. Для того, чтобы подняться в исходное положение не пытайтесь отжиматься, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или упоры и вернитесь в стартовую позицию. Количество повторений — 10 раз. Не выполняйте негативы на каждой тренировке, т.к. они требуют очень длительного восстановления.

Заключение

Отжимания на брусьях — это эффективный инструмент развития и укрепления верха тела. Это рост силы и объемов мышц грудного отдела и плечевого пояса, постановка атлетичной осанки. Это упражнение помогает прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому смело используйте его в своих .

Напоследок, посмотрите видео, в котором наглядно показана техника выполнения отжиманий на брусьях:

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Эффективным тренингом среди бодибилдеров считаются отжимания на брусьях с отягощениями.

Многие начинающие бодибилдеры думают, что отжимание на брусьях не дает такого эффекта, как жим штанги лежа.

Смотря на известный лежак для грудного жима они думают: раз это спортивный тренажер, да еще и популярный, то заниматься на нем лучше, чем делать простые отжимания на брусьях. Кстати, ещё есть такие атлеты, которые вообще не отжимаются на брусьях.

Само по себе отжимание на брусьях не может постоянно давать положительно хороший результат. Но если делать это упражнение с отягощением, то отжимания на брусьях приобретают новый смысл и делаются высокоэффективным силовым упражнением для рук.

По эффективности, отжимания на брусьях с отягощениями, может превосходить только жим штанги лежа на мышцы нижней части.

Но если учитывать, что при выполнении большинства силовых упражнений со штангой для мышц груди, обычно работает внешняя часть груди, то отжимания на брусьях становятся лучшими силовыми упражнениями, которые воздействуют на внутреннюю часть грудных мышц. Такое воздействие на мышцы делает отжимания на брусьях с отягощением уникальным и бесценным силовым упражнением для мышц груди.

Как показывает опыт профессиональных бюодибилдеров, отжимания на брусьях с отягощением способны возобновить рост грудных мышц, а в определенных случаях и трицепса.

В любом тренажерном зале такой спортивный снаряд, как брусья должен быть всегда. Если он отсутствует, то на тренажере для тренировки нижней части пресса должны быть специальные крепления, наподобиее брусьям.

Что такое правильные брусья?

Брусья – это 2 планки, находящиеся параллельно друг другу на расстояние 50-70 см. Планки подняты на 130-160 см. от земли (пола).

У стандартных брусьев расстояние между планками должно быть 50-55 см., а их высота140 см. На таких брусьях удобно тренироваться большинству людей, как низких, так и высоких, с узкими, средними и даже широкими плечами. Брусья уже 50 см делаются в основном для детей, они как правило должны быть ниже где-то 100-120 см от земли. Бывают брусья широкие, до 70 см. Такой спортивный снаряд делают для людей с очень широкими плечами и большими габаритами.

Большую часть шаблонных упражнений, типа «жим лежа», заменить можно экзотическими аналогами, как «разводка гантелей». Выбор упражнения зависит от патологий, встречающихся у людей (анатомических особенностей), нестандартной длины конечностей, слабой чувствительности целевой группы мышц и т.д.

Это приводит к необходимости менять тренировочную программу, подгонять ее под себя, чтобы движения воспринимались организмом, были комфортными. Эта практика нормальная, помогающая реагировать адекватно на сигналы обратной связи, посылаемые суставным аппаратом, связочным и мышечным. Поэтому, если организму что-то не нравится, когда атлет выполняет классический тренинг, следует тренировочную программу пересмотреть. Это будет полезным для организма.

И поэтому, стоит познакомиться с отжиманиями на брусьях, начав с анатомического атласа, демонстрирующего мускульные единицы, которые «трудятся», выполняя этот тренинг.

В отжиманиях на брусьях нагрузка приходится в основном на трехглавую мышцу, но можно акцент сместить на грудные.

Основные достоинства отжиманий

Развивают многие мышечные группы верхней части корпуса.

В работе при отжиманиях участие принимают:

нижние грудные, упускаемые при отжиманиях и жимах лежа;
трицепсы – основная движущая сила при разгибании и сгибании верхних конечностей;
дельты – больше передние. Помимо этого, отжимания на брусьях — отличный тренинг для развития гибкости плечевого пояса;
в зависимости от угла, под которым прилагается нагрузка, развиваются разные мышечные группы. Акцент на них смещают изменением положения тела: наклонив вперед корпус – работают грудные мышцы, в вертикальном положении задействованы трицепсы;
связаны отжимания на брусьях с опусканиями и подъемами своего веса, поэтому упражнение дает возможность тренировать тело, как единую функциональную единицу.

О технике отжиманий

Кто не знаком с упражнением и его техникой, считает, что сложного в отжиманиях нет ничего: запрыгни на брусья и сгибай руки, что многие и делают. Но, таким «качкам» ждать не приходится и должного результата

Правильно выполнять отжимания на брусьях, значит, последовательно фиксировать мышечные группы, соблюдать инструкции.

Подготовительные советы для выполняющих отжимания:

Запястья и руки. Выполняя отжимания, запястья и плечелоктевой сустав находиться должны на одной линии, т.е. занимать нейтральное (вертикальное) положение. Хват выбирают на ширине плеч;
Локти. Их прижимают плотно к корпусу на всем протяжении траектории. В верхней точке локти полностью разгибают (локаут). Опускаться нужно так низко, насколько позволяет гибкость плечевых суставов;
Плечи. Нельзя разрешать им «гулять» Плечи в упражнении держат стабилизированными;
Позвоночный столб прямым должен быть от головы до копчика. Положение, в котором позвоночник находится, называется нейтральным.
Мышцы кора. Все мускулы, особенно пресса, напрячь нужно в концентрической фазе (при подъеме). Чтобы стабилизировать спину, на протяжении тренинга мышцы кора создавать должны жесткий корсет;
Ноги. Положение коленей может быть заблокированным, если пространство позволяет (носки оттянуты), или подсогнутым. Ноги держат вместе, напрягая ягодичные мышцы и бедра.
Дыхание. Выдох выполняют на подъеме, при опускании — вдох.

Техника отжиманий на брусьях, акцентированная на трицепс:

подойдя к брусьям, запрыгните на них, расположите корпус прямо на вытянутых руках. ноги согните в коленях или скрестите. Взгляд направляет атлет прямо перед собой;
сделайте вдох, затем, наклонив вперед корпус, опуститесь медленно вниз, удерживая корпус вертикально. Локти максимально близко к нему. Вниз опускайтесь, пока угол в локтевом суставе не станет прямым. На секунду останьтесь в таком положении, не сводя лопатки и не отводя плечи;
выдохните и силой трицепсов выжмите вверх корпус;
повторить отжимания нужное количество раз.

Картинка ниже подскажет, как это выглядит:

Отжимания на брусьях в динамике:

Если развернуться так, чтобы смотреть вперед, то отжимания на брусьях нагружать будут уже иные мышцы – пекторальтные.

И техника в этом случае немного меняется:

исходное положение: занимают его, подойдя к снаряду, и развернувшись «к лесу задом»;
после глубокого вдоха медленно опускают торс до положения, в котором чувствуется растяжение и напряжение в груди. Затем, торс наклоняют вперед (на угол 30 градусов), а локти разводят в стороны;
ощутив легкое растяжение, на выдохе медленно возвращаются в ИП, используя мышцы груди. В верхней позиции сжимают на секунду грудную клетку;
количество повторов соответствует заданному.

На картинке видно, как выполняются отжимания на брусьях с акцентом на мускулы груди:

Для новичков, особенно девушек, выполнение представляет определенные трудности, поскольку трицепсы развиты недостаточно или руки отстают от массы тела и собственный вес «вытащить» не могут. Как вариант, можно использовать специальный тренажер – «брусовый» гравинтрон.

Отжимания на нем выглядят как на картинке ниже:

Если в залах нет необходимых тренажеров, а высоты стоек обычных брусьев недостаточно для выполнения отжиманий, пользуются «наращивателями» — металлическими полыми трубами большего диаметра, которые становятся продолжением брусьев.

Допускаемые ошибки

Кажется, что в таком простом упражнении просто негде делать ошибки, но и здесь «умудряются» их допускать: разводят локти, скругляют спину и используют инерцию.

Помимо перечисленных ошибок стандартных, встречаются специфические:

неправильно выбирают хват, что приводит к пронации рук. Для большей части спортсменов наилучшим образом подходит средний хват;
нарушают технику дыхания. В груди должен постоянно находиться воздух, чтобы не было травм, поэтому прежде чем опускаться вниз, нужно сделать вдох;
высокая скорость. Выполнять отжимания на брусьях нужно медленно, осмысленно, не кидая корпус вверх и вниз. Восхождение и опускание длится не менее 2 минут с задержкой в крайнем нижнем положении, где нельзя расслабляться;
недостаточная разминка. Это приводит к травмам и сказывается на качестве выполнения отжимания на брусьях. Для тщательной разминки подойдут: отжимания от пола, растяжка, разгибания и сгибания на брусьях;
работа с чрезмерным весом. Нельзя с первых тренировок утяжелять себя, используя дополнительный вес.

работая на массу, опускаться рекомендуется медленно (на 3 счета), подъем совершать быстро. При развитии силы, происходит наоборот;
переходить к тренингам с утяжелителями – блинам, прикрепляемым к поясу, разрешается, когда легко выполнять 3 подхода, в каждом по 15 повтором;
нагружать трицепс полезнее с одновременным тренингом плеч и груди;
для продуктивной прокачки трицепса, нужно выполнять в течение получаса 2-3 упражнения;
чтобы прочувствовать сокращение трехглавой, нужно до конца выпрямить в верхней точке руки и сделать паузу;
растянуть волокна сильнее помогает медленное опускание вниз, которое способствует появлению множественных микротравм, что помогает расти мышцам.

Понимая теперь, насколько важны отжимания на брусьях, следует включить их в программу тренировок.

Видео: Отжимания на брусьях