Как правильно разминаться перед силовой и кардио тренировкой.

Некоторые начинающие спортсмены, приходя в зал, сразу же приступают к основной программе своих занятий, пропуская разминку. В то время как для профессионалов одним из главных составляющих их успешной спортивной карьеры является подготовка мышц, суставов и связок к тренировке. Инструктора настоятельно советуют уделять должное внимание разминке и выполнять ее правильно.

Что такое разминка?

Как делать растяжку

Существует 3 вида растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Статическая заключается в фиксировании конечности без движения. Динамическая — в медленном повторении движений, а баллистическая — в хаотичном движении.

Самой эффективной является динамическая (медленное повторение движений).

Основное предназначение разминки — разогреть тело и работающие мышцы. Во время разминки усиливается кровообращение и ускоряется обмен веществ, повышается температуры тела в работающих мышцах. Ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы. Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее.

Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам. Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, тренирующийся вызывает бессмысленный стресс.

Как делать разминку?

Разминка включает в себя два этапа — растяжку и аэробную нагрузку.

Чтобы эффективно подготовить сердце и сосуды к работе, необходимо проводить разминку на частоте пульса 90-110 ударов в минуту.

Первому этапу нужно уделять не меньше 10 минут, тщательно размяв всё тело. Очень важно охватить как можно больше мышц и связок, уделить повышенное внимание шее.

Аэробная часть может выполняться любым удобным и доступным способом — велотренажер, беговая дорожка, эллипс, бег, прыжки на скакалке и др. Этому этапу нужно отвести 7-10 минут.

Этапы допустимо менять местами, делая сначала аэробику, а затем растягивающие упражнения.

При выполнении разминочных упражнений идет повышение частоты сердечных сокращений и усиление кровотока. Многие наверняка замечали, что во время тренировки их мышцы раздуваются и становятся больше, чем в спокойном состоянии. На самом деле такой «быстрый рост» обусловлен интенсивным притоком крови и раскрытием дополнительных сосудов для обеспечения мышц кислородом и питательными веществами. Разминка влияет также и на дыхание. Во время тренировки возрастает потребность в кислороде, благодаря чему объем легких увеличивается за счет частоты дыхания.

Если разминка была сделана правильно, в теле должно ощущаться приятное тепло, а дыхание и пульс должны слегка участиться. При этом недопустимо ощущение усталости. Если оно появилось, то это плохой признак, значит, в следующий раз нужно проводить разминку менее интенсивно.

Влияние разминки перед тренировкой на организм

Подготавливает мышцы к стрессу, усиливая кровообращение и частоту дыхания;
В суставах происходит разжижение синовиальной жидкости, позволяющее выполнять упражнения без риска получения травмы;
Связки становятся более эластичными;
Повышается общая выносливость организма;
Нормализуется сердцебиение перед переходом к большим нагрузкам;
Улучшает координацию движений;
Подготавливается к физическим нагрузкам нервная система;
Повышается эффективность всей тренировки;
Происходит выброс адреналина в кроки, что повышает интенсивность занятий;
В организме ускоряются метаболические процессы.

Разминка перед основной тренировкой позволяет добиться нескольких эффектов, завязанных на сугубо физиологических процессах. Одним из главных является уменьшение риска травм за счет подготовки связок, суставов и мышц к нагрузкам. Кроме того, хорошая разминка позволяет повысить качество тренировочного процесса; это достигается благодаря постепенному увеличению пульса и ускорению метаболических процессов. Также необходимые изменения происходят и на гормональном фоне.

Разминка полезна, когда она заряжает, а не истощает

Разминка перед силовой тренировкой

Работа с большим весом отягощений требует к себе уважительного отношения и специальной подготовки перед тренировкой. Разминка перед силовой тренировкой имеет огромное значение — она позволяет снизить рыск возникновения травм в несколько раз. Благодаря правильно проведенной разминке мышцы и сухожилия приобретают эластичность и большую устойчивость к разрывам.

Разминка проводится в течение 15-20 минут, вы должны быть тепло одеты, чтобы дать мышцам возможность прогреется за более короткое время.

Начинаем прогрев мышц с небольшой аэробной нагрузки — 5 минут.
Разминка суставов — начинаем с верхней части тела и постепенно опускаемся до ступней ног, разминать следует все суставы тела. Ведь даже выполняя обычный жим стоя, вы получаете нагрузку на ноги, поэтому требуется размять все части тела. Разминаются суставы круговыми движениями в разные стороны — по 10 движений в каждую сторону.
Разогрев мышц. Для начала следует выполнить обычный комплекс упражнений, который часто выполняют на зарядке. При этом, не забывая выполнить наклоны в разные стороны и круговые движения, такой вариант упражнений позволит подготовить спину к предстоящим нагрузкам. После тщательно разминаем главные группы мышц, на которые пойдет в этот день основная нагрузка. Разминание представляет собой мини-массаж этих частей тела, состоящий из растирания и разминания.
Растяжка рабочих мышц.
К примеру, если вы сегодня будете работать на бицепс и трицепс, то проводим растяжку только этих мышечных групп. (Рекомендуем книгу «Растяжка для каждого» Боба Андерсона).
Завершающим этапом разминки станет упражнений с использованием минимальных весов. Например, если вы собираетесь выполнить жим от груди, перед упражнением сделайте 10-20 повторений с маленькими гантелями, причем к мини жиму можно добавить еще и разводку. Нагрузки вы не ощутите, но мышцы прогреются идеально.

После проведения разминки у вас должна выступить легкая испарина, если этого не произошло, значит, вы что-то делали неправильно — разминка была не достаточно интенсивной, или вы были легко одеты при низкой температуре окружающей среды.

Специальная разминка или «подводящие подходы»

Специальных разминочных упражнения или как их еще называют «подводящие подходы» плавно готовят мышцы к усилению на них нагрузки. Такая разминка представляет собой выполнение упражнения с маленьким весом. Например, если по плану жим 90 кг 4 подхода по 5 повторений, то следует сначала сделать один подход с 45 кг на 5 повторений. Рекомендуют выполнять разминочные подход с 50% от рабочего веса. Но есть и другое мнение, что надо выполнять несколько разминочных подходов с меньшими весами, но большим количеством повторений, и постепенно наращивать нагрузку: первый разминочный подход — с 30 кг 10-12 повторений, второй — с 60 кг на 5 повторений.

Разминочные подходы можно начинать и с пустой штанги — так можно «вспомнить» технику. В конце концов, решать вам, ориентируйтесь на собственный опыт и самочувствие.

Подобная программа необходима не только для разогрева, но и для «наработки» техники движений. Не нужно жалеть силы на разминку. Когда настанет время приступать к тяжелому весу, то для мышц это не будет сильным стрессом, так как они уже будут готовы.

Итак, разминка не только разогревает мышцы, суставы и связки, но и готовит весь опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, возбуждает ЦНС для более эффективной работы организма, помогает сконцентрироваться на тренировке и отсечь все ненужные мысли. И помните: разминка полезна, когда она заряжает, а не истощает

Бег является одним из простых и доступных способов всегда поддерживать себя в форме. Многие люди ежедневно совершают утренние или вечерние пробежки и думают, что этого достаточно. Но не все так просто: важное значение в беговом спорте имеет разминка перед бегом. И не важно, бегаете ли вы десять минут или уделяете увлечению больше часа, тело нужно должным образом подготовить. Это не только повысит эффективность тренинга, но и избавит от возможных травм.

Значение разминки перед бегом

Многие задаются вопросом: нужна ли разминка перед бегом? Одно дело, если спортсмен бежит длинную дистанцию, кажется, что да, в этом случае разминка нужна. Она займет всего лишь малую толику от всего тренинга. Но вот десятиминутная пробежка. Нужно ли разминаться перед ней? Особенно когда время ограничено, а на разминку также нужно время. Оказывается, не важно, как долго вы собираетесь бегать: пять минут или час – разминка ног перед бегом нужна. Что она дает?

Благотворно влияет на мышцы и связки

Разминочные упражнения повышают температуру связок и мышц, делая их более гибкими и эластичными. Это предотвращает возможные травмы. А за счет того, что кровь поступает к мышцам с удвоенной силой, насыщая их кислородом и питательными веществами, последние обретают способность к более длительной физической нагрузке.

Особенно важна разминка в утренние часы, когда организм еще не проснулся. Затекшие мышцы не смогут обеспечить нужный результат. Также они подвержены к травмированию.

Подготавливает тело и разум к нагрузке

Психологически как тело, так и разум подготавливаются к нагрузке:

устанавливается правильное дыхание;
подготавливаются сердце и легкие;
тело становится управляемым, что позволяет снизить падения и травмы в ходе бега;
снижается стресс для организма, что очень важно для нервной системы.

Повышает эффективность похудения

Если бег используется для похудения, то разминка позволяет ускорить этот процесс за счет возрастающей интенсивности обмена веществ. Продолжительность разминки напрямую связана с продолжительностью бега. Но новичкам следует уделять ей больше времени, так как их организм еще не приспособлен к серьезным нагрузкам.

Варианты упражнений для разминки перед легкой пробежкой

Вид бега во многом определяют продолжительность и содержание разминки. При беге на короткие дистанции разминочный комплекс должен включать несложные элементы на развитие гибкости. Сюда относятся:

махи руками и ногами;
выпады и полуприседы;
наклоны;
вращения головой и корпусом.

Минимальный комплекс на несколько минут отлично прогреет мышцы, придаст им эластичности и настроит на работу. При выполнении разминки нужно помнить о следующих нюансах:

«нет» резким движениям;
«да» собственным ощущениям.

Плавная растяжка не нанесет повреждений мышцам, а прислушивание к себе позволит вовремя прекратить тот или иной элемент при возникновении болевых ощущений.

Разминка должна сопровождаться правильным дыханием. Его нельзя задерживать, вдох должен быть произведен полной грудью через нос, а выдох – через рот.

Варианты упражнений для разминки на длинные дистанции

Правильная разминка, предшествующая бегу на длинные дистанции, должна помимо упражнений на растяжку включать другие элементы. Прежде всего, сюда относится тот же бег. Нужно со средней скоростью пробежать короткую дистанцию и перейти на шаг. Такая разминка подготовит организм к длительному забегу. После разминочной пробежки усталости быть не должно, но немного вспотеть нужно. Далее нужно снова выполнить комплекс на растяжку и несколько дыхательных элементов. Если дистанция будет связана с препятствиями или бегом по пересеченной местности, то нужно добавить элементы для разминки суставов. Сюда относятся вращательные упражнения для коленей, бедер, таза, голеней, стоп.

Как правильно делать разминочный комплекс, чтобы не навредить себе?

Для начинающих спортсменов актуален вопрос: как разминаться перед бегом. И дело даже не в самих упражнениях, а в их последовательности. Начинать лучше с верхних отделов позвоночника, плавно переходя к нижним. Стандартная разминка для бега может выглядеть следующим образом:

Шейный отдел позвоночника. Начинайте разминку с шеи, делая плавные наклоны головой вперед-назад, вправо-влево. Далее необходимы круговые вращения головой.
Руки. Вытягиваем руки в стороны, встав ровно с постановкой ногой на ширине плеч. Делаем вращения в разные стороны в кистях, затем в локтевом суставе, затем в плечах.
Корпус. Для разминки поясницы необходимы наклоны корпусом вправо-влево, вперед-назад.
Ноги. Далее необходимо размять ноги. Для этого вначале, стоя на одной ноге, сгибаем вторую под углом в 90 градусов и выполняем ей вращательные движения, сначала в коленном суставе, затем в голеностопе и тазобедренном суставе. Повторяем для другой ноги.
Заканчиваем разминку растяжкой, делая выпады вперед поочередно каждой ногой.

Данный комплекс не займет более 5-7 минут, зато отлично подготовит суставы и мышцы к работе. В заключение представим таблицу, в которой распишем действия, которые не рекомендуется делать во время разминки.

Только правильный подход к тренингу может дать положительный результат. И разминка перед бегом играет здесь решающую роль. Особенно важна разминка зимой, когда на не проснувшийся организм действуют не только внутренние факторы, но и внешние, связанные с холодным воздухом, обилием осадков и неровной поверхности дороги.

Сегодня в фитнес центрах, тренажерках и прочих спортивных комплексах часто можно наблюдать такую картину – не успел войти в помещение мужчина (или женщина) в зал, как сразу принялся работать с каким-то тренажером, потом перешел ко второму, третьему и т.д., закончил, пошел в душ. Подобный подход к тренировке в лучшем случае не даст прогресса, в худшем обеспечит травму и плохое самочувствие. Для повышения продуктивности и снижения риска травмирования обязательно требуется разминка перед тренировкой. Даже в школе дети в начале урока физкультуры знают о важности предварительной подготовки и потому делают разминку. Давайте вспомним, что это такое и как правильно выполнять разминочный комплекс?

Разминка – это мышечная деятельность в форме легких физических упражнений, целью которой является подготовка организма к предстоящим нагрузкам. Разминка бывает общая и специальная. Общая разминка усиливает все физиологические системы, а специальная усиливает функции тех систем, которые непосредственно будут участвовать в тренировке.

Разминка должна в первую очередь подготовить к работе мышцы и суставы. Поэтому в разминку включают упражнения, влияющие на упругость и растяжимость мышц. Общая разминка повышает частоту сердечных сокращений, тем самым усиливает кровообращение в ткани и органы, повышает температуру мышц, что влияет на вязкость и скорость метаболических процессов в ней. Увеличивается общий объем крови, частота и глубина дыхания.

Большое значение также имеет влияние разминки на процессы терморегуляции. Если начать тренировку без разминки, то теплопродукция будет сильно превышать теплоотдачу, что вызовет сильный подъем температуры тела. При разминке же происходит постепенное расширение сосудов и усиливается работа потовых желез.

Некоторые специалисты считают, что самое важное влияние, которое оказывает хороший и интенсивный разминочный комплекс, — это влияние на нервную систему, так как именно он влияет на процесс движений и вегетативные функции. Для примера, когда вы утром дома просыпаетесь, вы же не сразу встаете и бежите делать все свои дела, первые несколько минут уходят на то, чтобы разбудить свой организм, а занимается этим процессом, в первую очередь, нервная система. Тоже самое происходит, когда вы выполняете домашний комплекс упражнений или же приходите на тренировку в тренажерный зал – нервная система должна наладить взаимосвязь с мышцами, чтобы обеспечить их безотказную и эффективную работу.

В связи с этим вывод – разминка нужна для согласованной работы всех систем в условиях максимальной мышечной деятельности. Без разминки, подобная работа невозможна.

Правильная разминка перед тренировкой

Общая разминка включает в себя базовые упражнения, вне зависимости от того, чем вы будете заниматься. Разминку следует начинать с суставов с головы до ног. Т.е. сначала вы разминаете шею, затем плечи, предплечья и кисти. Затем переходите к позвоночнику, тазобедренным суставам, коленям и, наконец, ступням. Изначально для всех этих суставов выполняются вращательные движения по часовой и против часовой стрелки. Затем можно выполнить базовые упражнения без веса – приседания, отжимания и т.д. После этого мышцы следует потянуть, как в динамическом, так и в статическом формате. также отлично укрепляет нервно-мышечную связь и делает мышцы эластичными и гибкими.

Специальная разминка уже подразумевает подготовку конкретных мышечных групп и суставов. Например, при занятиях в тренажерном зале непосредственно перед тем, как начать делать кардио или друге какое-то упражнение, необходимо выполнить разминочный подход. Перед силовой тренировкой каждый должен выбрать «свой» вес – например, для профессионала бодибилдера разминочным подходом перед приседанием может быть вес в 20-30 кг, в то время как новички или любители будут делать это с 5 кг или вовсе только со своим собственным весом.

Важно также учитывать еще одно условие — между окончанием разминки и началом тренировки не должно проходить много времени, иначе пропадет весь физиологический эффект, и организм вернется к прежнему состоянию.

Для полноценной подготовки организма к работе достаточно 5-7 минут общей разминки. Правильный подход к каждой тренировке — это залог отсутствующих травм и высоких результатов занятий. Видео по теме поможет понять, какой комплекс разминочных упражнений может выполнять девушка или парень перед основной нагрузкой.

Нужна ли разминка перед тренировкой? Каковы ее плюсы? Какие упражнения при этом выполняются? Об этом сегодня и поговорим.

Тренировочная разминка - это нужный элемент занятий в спортивном зале, ее отсутствие может привести к травмам мышц и не достижению желаемого результата. Разминка дает возможность улучшить работу сердечно - сосудистой системы и подготовить ее к физическим нагрузкам, размять мышцы тела и т.д.

Какие плюсы тренировки?

Как случается очень часто? Человек начинает ходить в тренировочный зал, встречает много знакомых и сразу же приступает к тренировке. Но этого делать на самом деле категорически нельзя. Важные цели разминки состоят в следующем:

разминать тело и разрабатывать волокна мышц;
получить аэробную нагрузку;
повысить ритм сердца до 100- 120 ударов за минуту;
увеличить жизнедеятельность сердечно - сосудистой системы. Через это поднимается давление крови в мышцах в несколько раз.

В спортивном помещении данную процедуру разрешается заменять предварительными интервальными сетами, которые нужно выполнять перед упражнениями. В частности до выполнений захода около 20-30% от работающей массы. Разминания перед началом физической нагрузки помогают:

наладить работу нервной системы и поднять всеобщий тонус;
оберегать мышцы от разных травм в результате увеличения нагрузок;
ускорить метаболизм в организме;
увеличить возможность проведения интенсивной тренировки из-за накопления адреналина.

Люди, которые занимаются спортом, стают сосредоточенными, настраиваются на нагрузку. Ритм повышается от мозга до клеток всех органов, способствует лучшему итогу тренировки.

Разнообразие и специфика

Условно разминку перед тренировкой можно поделить на: общую, растяжку, специальную и заминку. Подробно рассмотрим каждую из них.

Разминка (общее разогревание)

Цель этой составляющей части - настроить организм на получение дополнительной нагрузки, ускорить обмен веществ, снабжать мышцы кислородом. Продолжительность около 9 - 16 минут. Главные компоненты упражнения:

бег с небольшим темпом;
цикл упражнений для конечностей;
прыжки с использованием скакалки;
вращения с целью обеспечения эластичности суставов.

Специальная

Необычность тренировки состоит в том, что атлет копирует обычную работу в зале. Отличие состоит только в нагрузке, где-то 30- 40% от общей массы. Очень важно не переусердствовать. Данная нагрузка должна выполняться около 8-12 раз с повторами. Задача - укрепить технику выполнения, достичь того, чтобы мышцы чаще двигались.

Заминка - комплекс, цель которого расслабить организм, это этап для восстановления. Заминку рекомендуется делать в конце тренировки.

К упражнениям относят потягивание мышц, небыстрая пробежка (или бег с ускорением) и многое другое. Цель - ликвидировать опасность скопления в мускулатуре молочной кислоты, достичь уменьшения пульса и температуры тела. Благодаря этому в норму приходит и кровообращение. Если тренировку закончить резко и после этого перейти к обычной жизнедеятельности, тогда сосуды забиваются кровью, в результате сердце начинает работать быстрей. Вследствие заминки эту проблему можно предупредить.

Растяжка - этот тип разминки мышц использует много спортсменов. Здесь могут быть 3 разновидности:

статическая растяжка. Суть ее в фиксировании положения на протяжении некоторого времени.
Динамическая. Предполагает ритмичное осуществление занятий, цель которых растяжка мышечных групп тела.
Баллистическая - быстрые передвижения, которые выполняются хаотически.

Много людей ошибается, когда полагают, что понятие разминка и растяжка имеют одинаковое определение. Цель разминки - подготовить организм к занятию, а цель растяжки - подтянуть мышцы тела.

Есть спортсмены, которые выполняют только разминку, при этом считают, что растяжка расслабляет мышцы тела и через это продуктивность тренировки становится менее эффективной. Если выполнять ее в разумных мерах, то она всегда будет приносить пользу.

Разминка и заминка – как чистка зубов, все знают, что это необходимо, важно и полезно, но многие ими пренебрегают. Зожник разбирается, чем грозит пропуск разминки или заминки с научной точки зрения.

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая – нет.

Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще.

В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки:

– Сердечно-сосудистая система : во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

– Артериальное давление : артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.

– Дыхание : дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.

– Нервная система : улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.

– Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.

– Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.

– Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.

– Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Общие правила разминки

Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие правила для организации разминки, которые необходимо учитывать:

– Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не утомить занимающегося. Интенсивность также зависит от времени дня, погодных условий, возраста и тренировочного стажа занимающегося.

– Продолжительность: между 10 и 15 минутами.

– Интервал: интервал между разминкой и непосредственно тренировкой не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое время повышенной, такой очень важный эффект, как повышенное кровяное наполнение мышц, стремительно снижается спустя пару минут.

– Время суток: Большое значение играет также и время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка: если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться дольше, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

Растяжка – не разминка и снижает результаты

В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).

В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.

Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.

Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.

Заминка – переход к спокойному состоянию

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.

Заминка преследует следующие цели:

– Снижение мышечного напряжения.

– Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).

– Восстановление ЦНС.

– Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).

Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение.

“Покатать” через роллер все нагруженные мышцы позволит лучше восстановиться и избежать в дальнейшем травм.

Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Выводы

Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты.
Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное.
Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.

Источники:

Odd-Egil Olsen et al.: Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. British Medical Journal 330 (2005): 449.
K, Bruckman, H.D, Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer & Meyer Sport, 2012, с.160
Karvonen, J. (1992) Importance of warm up and cool down on exercise performance. Medicine in Sports Training and Coaching; Medicine Sport Science, 35, p. 189-214
Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262