Можно ли похудеть, занимаясь на уличных тренажерах? И как не покалечится во время таких тренировок? НАША узнала самое полезное о занятиях на свежем воздухе.

С приходом теплой погоды могут наконец-то начинать заниматься на свежем воздухе. Сейчас все чаще и чаще во дворах и общественных территориях появляются не только качели для детей, но и уличные тренажеры, благодаря которым можно хорошо сэкономить. Кроме этого к плюсам на уличных тренажерах также можно смело добавить пребывание на свежем воздухе, что уже само по себе оздоравливает и укрепляет иммунитет.

Многих терзают вопросы, как заниматься на таких тренажерах правильно, чтобы и здоровью не навредить, и улучшить . НАША обратилась к инструктору тренажерного зала Сэму Топалову, чтобы узнать самое полезное о занятиях на свежем воздухе.

Утро или вечер?

Тем, кто только начинает заниматься спортом, рекомендуется тренироваться вечером, а не сразу после пробуждения.

Сэм Топалов.

Я не сторонник ранних тренировок. Перед занятиями человек должен плавно проснуться, а не встать с кровати и сразу бежать марафон.

Похудение на свежем воздухе: правда или миф?

Сэм Топалов.

Сильно похудеть или накачаться, занимаясь на уличных тренажерах, практически невозможно, но поддерживать тело в тонусе можно, и то, если занятия будут дополнением к прогулке или пробежке.

Тренажер №1

На первом тренажере качаются грудные мышцы и руки. Взявшись руками за поручни широким хватом, необходимо перевести плечи и предплечья в одну плоскость: параллельно полу, после чего можно начать упражнение. Во время напряжения мышц необходимо делать выдох, а во время расслабления - вдох.

Тренажер №2

На следующем тренажере работают широчайшие мышцы спины. Для начала нужно сесть на тренажер, взяться руками за поручни и начать подтягивания. Новичкам нужно начинать с 5 подходов по 10-12 повторений, а более спортивные горожане могут делать временные подходы: минуту делаем - минуту отдыхаем.

Тренажер №3

Во время занятий на известных всем «Лыжах» задействованы поясница и ягодичные мышцы. Для тренировки этих областей нужно встать на тренажер и шагать, выпрямив коленки. Кстати, если немного присесть и продолжить «шагания» на согнутых коленях, то будут задействована уже передняя поверхность бедра.

Тренажер №4

Следующий тренажер - гребной. Во время занятий на нем задействованы все мышцы и суставы. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в других условиях. Для начала нужно взяться руками за поручни и поставить ноги, после чего одновременно двигать и руками, и ногами. Выдох делаем, когда находимся сверху.

Тренажер №5

Этот тренажер похож на «Лыжи» с элементами растяжки. Однако если зафиксировать одну ногу спереди, а другой делать махи назад, то будут качаться ягодичные мышцы.

Тренажер №6

Один из самых полезных, на мой взгляд, тренажеров. Здесь необходимо просто разводить и сводить ноги. Во время занятий задействована внутренняя сторона бедра.

Тренажер №7

Знакомая всем с детства «крутилка» в интерпретации уличного фитнеса. Для начала необходимо встать на подвижный круг, зафиксировать корпус: плечи и тело, - а вращения делать только нижней частью туловища и ногами. Главное - сильно не перекручиваться, чтобы не перенапрягать позвоночник.

Тренажер №8

На последнем тренажере делается жим ногами. Сначала нужно сесть на тренажер и опереться на полную стопу, после чего как будто приседать. Во время занятия спина должна быть прямой. Кстати, если опереться не на полную стопу, а только на носочки, и вытягивать стопу, то будут задействованы икроножная мышца и щиколотки.

В советское время спортинвентарь площадок ограничивался обычными брусьями, шведскими стенками и перекладинами. Современные уличные намного практичнее и функциональнее, надежнее и качественнее. Они идеально подходят для профессиональных спортсменов и для новичков, которые решили привести свое тело в порядок.

Главные преимущества уличных тренажеров – возможность заниматься бесплатно, в отличие от дорогостоящих тренажерных залов.

Насыщение организма кислородом намного выше на площадке перед домом или в парке, чем в любом фитнес-клубе даже с хорошей вентиляционной системой. Нужно просто выйти на улицу и провести тренировку на тех снарядах, которые придутся по душе. Время и темп занятий также каждый устанавливает лично, благодаря чему дискомфорт минимизируется и тренировки вписываются в ежедневный график.

Самые популярные уличные кардиотренажеры для качественного похудения и улучшения показателей выносливости:

• имитируют подъем по лестнице. В первую очередь они прорабатывают мышцы ног, но при интенсивных занятиях отличную нагрузку получают также пресс, спина, трицепс и бицепсы.
• идеально подходят для имитации бега и активизации процесса похудения. Здесь не нужно включать в работу мышцы стабилизаторы, ведь движущееся полотно идеально ровное, чего не скажешь о дорожках парков и скверов.
• подтягивают ножки, делают их стройными, а попу упругой. При работе на эллипсоиде амплитуда движений ног напоминает движения езды на велосипеде, подъем на лестницу или бег. Включают в работу ягодичные мышцы и мышцы ног. Ножки после регулярных занятий подтягиваются и становятся стройными.
• Велотренажеры имитируют езду на обычном велосипеде. Польза для жиросжигания от велотренажеров есть, но не такая большая, как на беговой дорожке. Также они укрепляют мышцы нижних конечностей, повышают эластичность сосудов и улучшают работоспособность сердца.

Силовые тренажеры

Силовой тренинг является важной составляющей успешного похудения. Мышечные волокна требуют для своего поддержания больший расход энергии, поэтому наличие мышечной массы позволяет быть в форме. Благодаря силовым нагрузкам, похудевшее тело не будет выглядеть дрябло и неухожено, а приобретет аппетитные формы и изящные изгибы в нужных местах.

Силовые тренажеры, которые есть практически на каждой площадке:

• Турник – простой, но очень функциональный снаряд. С его помощью можно проработать практически все мышцы тела.
• Жим от груди сидя схож на жим штанги лежа, только движения рук будут из сидячего положения. В большинстве случаев этот уличный тренажер подразумевает работу с собственным весом, чего все равно достаточно для похудения.
• Тренажер для жима стоя прекрасно прорабатывает трапециевидные мышцы. У женщин область трапеций не является проблемной, но для общего тонуса ей также стоит уделить внимание.
• Тренажеры для сгибания/разгибания бедер прорабатывают квадрицепсы и бицепсы ног, позволяя навсегда забыть о целлюлите.
• Тренажер «гребля», имитирующий греблю на лодке. Это, пожалуй, один из лучших тренажеров для похудения, так как при занятиях на нем задействуются практически все группы мышц: мускулатура спины, груди, предплечий, рук, мышцы брюшного пресса и бедер.

Занятия на открытом воздухе дают невероятный прилив сил, бодрость и стимул к достижению задуманных планов. Когда тренировки станут систематичными, с постепенным увеличением нагрузок, тело отблагодарит вас подтянутыми формами, стройной осанкой и хорошим настроением!

Ваш отзыв на статью:

Польза от занятий на свежем воздухе несомненная, вы сможете совместить аэробные и силовые нагрузки, это вид тренировок, позволяющий быстро избавиться от лишнего веса и поддерживать отличную спортивную форму. Уличные тренажеры помогут вам повысить иммунитет и сопротивляемость организма к различным заболеваниям, выработать устойчивость к стрессам и избавиться от депрессии. После каждого такого занятия вы получите заряд бодрости и позитивного настроения, которого хватит еще на 2-3 дня до следующей тренировки.

На уличных тренажерах можно заниматься , хотя в некоторых таких столичных комплексах работают специалисты, получающие от муниципалитета. Тренироваться можно любому, независимо от возраста и пола, для этого нужно выбрать тот аппарат, который обеспечит вам необходимую нагрузку на нужную группу мышц. С помощью тренажера вы можете накачать мышцы рук и спины, бедер и ягодиц, пресс и др.

Несмотря на свой немного легкомысленный вид – уличные тренажеры раскрашены в яркие цвета, они помогают нагрузить мышцы так же, как и тренажеры, установленные в спортзалах. Вы достигните максимального эффекта, если будете заниматься на улице регулярно и правильно.

Тренажеры приспособлены к самостоятельной работе, поскольку в их конструкции вес тела тренирующегося используется в качестве основной нагрузки. Это гарантирует безопасность и эффективность тренировок. Основание тренажеров бетонируется, а допустимые нагрузки рассчитаны минимум на 150 кг.

В стандартный комплекс уличных тренажеров входит несколько самых популярных: «Гребля», «Верхняя тяга», «Маятниковый», «Круговые движения», «Шаговый» и др. На тренажере «Гребля» вы сможете укрепить практически все группы мышц на руках , а также брюшной пресс, спину и бедра. Для мышц живота и пресса предназначен «Маятниковый» и «Круговые движения». Очень востребованы эллиптические тренажеры, позволяющие получить аэробную нагрузку.

Режим тренировок должен быть таким же, как и в зале: не ешьте перед, во время и после тренировок, максимум, что можете себе позволить – это стакан-другой воды после занятий. И не перегружайте все группы мышц – упражнения на каждую группу делайте не чаще 1-2 раз в неделю. Быть может, вам даже стоит проконсультироваться с тренером в спортзале перед тем, как начать серьезно заниматься на уличных тренажерах.

Пользу силовых тренажеров сложно переоценить. Всего лишь один многофункциональный агрегат способен обеспечить полноценную тренировку. Однако приступая занятиям, необходимо проконсультироваться с профессиональным инструктором и обязательно учитывать ряд правил.

Вам понадобится

• - напульсники;
• - спортивный пояс.

Инструкция

Определитесь, какую цель вы ставите, приступая к силовым занятиям. С помощью тренажера вы сможете сбросить лишний вес, «подсушить» тело, нарастить мускулы, «прорисовать» мышечный рельеф. Разумеется, многие из этих целей противоречат друг другу, поэтому вы должны разработать определенный план тренировок.

Перед началом занятия разогрейте мышцы с помощью короткой разминки. Выполните несколько простых упражнений, например наклонов, приседаний, махов руками и ногами. Для разминки вы также можете использовать тренажер, но без дополнительного веса.

Подойдите к тренажеру и решите, какое именно упражнение вы будете выполнять. Прежде чем приступать к работе, настройте тренажер под себя. Установите необходимую высоту сиденья, наклон спинки, угол разведения отягощений. Установите нужный вес. Начинать необходимо с небольшого веса, чтобы не перегрузить организм. В дальнейшем вы должны определить свой максимальный вес. Это необходимо для определения стандартного режима тренировок. Ваш рабочий вес должен составлять 65-70% от максимального.

Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторов, внимательно контролируя положение и фиксацию тела. На усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Покиньте тренажер, походите вокруг него 60-80 секунд, затем можете приступать ко второму подходу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо увеличивать вес и выполнять упражнения в медленном темпе. Но если вы планируете , не добавляйте отягощений, а лишь увеличивайте вес и число повторов.

Видео по теме

Обратите внимание

Ни в коем случае не бросайте вес на расслаблении - так вы легко травмируетесь. Отпускайте отягощение медленно и плавно.

Полезный совет

Если вы планируете работать с большим весом, приобретите специальные приспособления для защиты коленей, запястий и позвоночника (например, напульсники и фиксирующий спортивный пояс).

Источники:

• занятия на силовом тренажере

Адептов спортивного образа жизни становится с каждым годом все больше и больше. Тренироваться в специальных залах летом не особенно хочется. Есть и те, кто с радостью бы занимался на тренажерах, но у него не хватает денег, чтобы приобрести абонемент в фитнес-клуб. Поэтому для всех желающих заняться спортом на воздухе да еще и с минимальными финансовыми потерями, придумали выход и изобрели уличные тренажеры.

Около 10 лет назад простейшими дворовыми тренажерами считались брусья и турники, на которых любили покачаться и взрослые, и подростки. Сегодня спектр уличных тренажеров намного больше, и включает он в себя агрегаты, схожие с теми, что стоят в современных фитнес-клубах. Поэтому, гуляя во обычном дворе, можно легко и просто скорректировать фигуру, набраться сил и здоровья и т.д.

Разница с оригинальными тренажерами у уличных в том, что вместо весов у них используются специальные блоки-утяжелители. Поэтому такой факт необходимо учитывать, чтобы не надорваться, пытаясь поднять слишком большой вес.

«Твистер», скамья для брюшного пресса, «лыжник», велотренажеры и многие другие - все это тренажеры, которые можно увидеть в обычных дворах. Каждый желающий может выбрать тот, что ему по душе: кому-то требуются силовые тренировки, кому-то - аэробные.

Главный плюс их в том, что все тренажеры выполнены в едином стиле, а значит, будут гармонично вписываться в любой двор и ландшафт. Родителям, которые отпускают своих на дворовый фитнес, следует помнить только о том, что все конструкции выполнены из металла. Это значит, что с детьми нужно провести необходимый инструктаж по безопасности либо надо находиться рядом с ними, чтобы контролировать их занятия.

Устанавливать во дворах тренажеры могут как сами жильцы, так и представители городских парков или управ. Однако рассчитывать на государственную повсеместную установку не приходится, ведь стоимость одного тренажера начинается от 15 000 р. Целый спортивный комплекс обходится городским властям очень дорого. Поэтому пока уличные тренажеры мало где можно увидеть. Однако производители предлагают жильцам самостоятельно приобретать их продукцию. Можно такие агрегаты купить для дачи или собственного закрытого двора. Иногда жители небольших домов скидываются и сами устанавливают подобные спортивные комплексы у себя и для себя.

Существуют два вида тренажеров: кардиотренажеры и силовые. И те и другие отлично подходят для похудения. Разница лишь в том, что кардиотренажеры используют для общего похудения, силовые – для сжигания жира на определенных участках тела. Комбинируя занятия на обоих видах тренажеров, вы гораздо быстрее добьетесь успехов.

Инструкция

Для тренировки на кардиотренажерах выберите беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер и/или степпер. Устраивайте тренировки продолжительностью не менее 30 минут, постепенно увеличивая это время до 45 минут. Во время упражнений контролируйте свой пульс. Он высвечивается на дисплее компьютера, которым оснащены все современные кардиотренажеры. Частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от максимума. Максимум вычислите по формуле: из 220 вычтите ваш возраст.

По возможности, не пользуйтесь одним и тем же тренажером. Комбинируйте их не только от тренировки к тренировке, но и в рамках одного занятия. Через каждые 10-15 минут меняйте тренажер. Так в течение одной тренировки вы обойдете 3-4 разных тренажера. Для более эффективного сжигания жира меняйте интенсивность нагрузок: 2-3 минуты занимайтесь в быстром темпе, 2-3 минуты в среднем. Чтобы действительно на кардиотренажерах, ходите на занятия 3-5 раз в неделю.

Для тренировок с силовыми тренажерами, используйте широкий спектр станций, имеющихся в фитнес-центре. Пристальное внимание обратите на тренажеры, прорабатывающие мышцы в самых проблемных зонах. Вес на станциях устанавливайте минимальный, но такой, чтобы вы смогли выполнить 20-30 повторений в подходе. Интервал между подходами – самый минимальный, от 60 до 15 секунд, в зависимости от общей тренированности организма. Количество подходов – от 4 до 6. В неделю проводите не больше 3 тренировок так, чтобы между занятиями устраивать мышцам сутки отдыха. При желании в день отдыха худейте на кардиотренажерах.

Не бойтесь, что при занятии на силовых тренажерах ваша фигура и мышцы приобретут мужеподобность. Предложенная тренировочная схема рассчитана на эффективное сжигание жира с минимальным ростом мышц. Для увеличения их объема используются гораздо большие отягощения и меньшее количество повторений в подходе. В среде профессиональных спортсменов подобная схема используется для сжигания подкожного жира, что дает занимающемуся отличный рельеф мышц. А для – еще и возможность убрать целлюлит.

Составив программу тренировок на силовых тренажерах, ее необходимо менять каждый месяц. В противном случае мышцы привыкнут к нагрузке и темп снижения массы тела будет снижаться.

Полезный совет

Худеть на тренажерах гораздо эффективнее, чем худеть на диетах. После окончания диеты можно снова быстро набрать вес. После многомесячных тренировок жир не возвращается очень долго, даже если бросить занятия.

Когда люди впервые приходят в фитнес-центр, они теряются от массы оборудования в зале, не знают с какой стороны к нему подойти. Для того, чтобы тренировки на тренажерах приносили только желанные результаты и удовольствие, познакомьтесь с некоторыми важными правилами и советами.

С каждым годом в СЗАО появляется все больше площадок с уличными тренажерами и турниками для воркаута. Тренировки на свежем воздухе становятся все популярнее, вытесняя душные спортивные залы. Однако не все знают, как правильно и эффективно использовать такие снаряды. Разобраться во всех тонкостях уличного фитнеса «СЗ» помогли спортсмены и фитнес-тренеры.

С чего начать

К занятиям на улице нужно как следует подготовиться: подобрать подходящую по сезону обувь, удобную одежду, обязательно взять с собой бутылку воды. В холодное время года нужно тренироваться в перчатках, иначе можно отморозить руки. Самое главное - не лениться и следовать выбранной программе, - говорит фитнес-тренер из Строгина Евгений Максимов.

Организовать себя помогут специальные приложения для тренировок. Они есть в открытом доступе для любых типов устройств. С таким гаджетом можно всего за несколько минут составить систему упражнений и вести статистику физического развития.

Перед тем как подобрать занятия, нужно определиться с целью тренировок. Их может быть несколько: масса, сила, рельеф, выносливость или тонус. От выбранной цели будет зависеть сложность силовой программы и система питания.

Уличные спортивные площадки, которые я видел на северо-западе, оборудованы снарядами, позволяющими прокачать все необходимые группы мышц. И все же дворовая фитнес-зона отличается от спортивного зала по ряду составляющих. Для правильного использования таких тренажеров нужно понимать эти отличия и выстраивать свои тренировки, учитывая все особенности, - объяснил воркаутер из Южного Тушина Александр Зубрилов.

Одно из главных отличий - отсутствие утяжелителей. Уличные спортивные комплексы предназначены для работы с весом собственного тела - сколько в вас килограммов, такая нагрузка и будет. Гири, позволяющие регулировать уровень тяжести, не предусмотрены в целях безопасности. Конечно, это создает неудобства, ограничивая возможности занимающихся, но варьировать нагрузку можно и другими способами. Например, увеличить количество упражнений или выполнять больше подходов.

Что нужно учесть

Для разогрева лучше всего воспользоваться шаговым тренажером. Пяти минут будет достаточно для того, чтобы привести мышцы в тонус, главное - постараться удерживать ровный, но быстрый темп.

Чтобы подкачать мышцы спины, нужно обязательно подтягиваться. Специально для тех, кто не может сделать даже одного подтягивания, на уличных площадках устанавливают тренажер «Верхняя тяга». Он предназначен для проработки широчайших мышц спины и бицепса. Для первой тренировки достаточно будет двух подходов по 15 повторений. С каждым новым занятием рекомендуется наращивать нагрузку.

Тренажеры «Маятник» и «Твистер» подходят для накачивания косых мышц живота. Чтобы достичь видимого эффекта, нужно выполнять два подхода по одной минуте.

Подкачать бедра, икры и ягодицы можно на снаряде «Жим ногами». Если упражнение дается легко, попробуйте выполнить его одной ногой (сначала правой потом левой). Двух подходов по 15-20 раз будет достаточно. Упражнения на пресс можно выполнить на специальной скамье с держателями для ног или же использовать для прокачки мышц живота брусья.

Лучше всего пройти три круга, выполнив по два три подхода на каждом снаряде. В холодное время года в перерывах между комплексами упражнений можно уходить на короткие пробежки. С помощью легкого бега можно не только согреться, но и повысить эффективность тренировки. Завершить занятие тоже можно пробежкой - будет достаточно 10 минут, - советует мастер спорта по офицерскому троеборью из Хорошево-Мневников Виталий Гальский.

Преимущества тренировок на улице высоко оценивают и профессиональные спортсмены, и любители. Доказано, что большая концентрация кислорода ускоряет обмен веществ, позволяя достичь ощутимых результатов гораздо быстрее. К тому же кислород способствует сжиганию калорий.

Для здоровья, для накачки мышц можно использовать уличные тренажеры – это бесплатно, в отличие от посещения тренажерных залов, где занятия не из дешевых. Их можно использовать, когда никаких тренажеров нет дома. Уличные тренажеры появились в последнее время в парках, на придомовых площадках некоторых городов. Здесь также плюс в том, что занятия можно перенести под открытое небо на свежий воздух. В городах, где есть уличные тренажеры, теперь можно пробежку утром или вечером совместить с упражнениями на тренажерах, для развития различных групп мышц. Женщинам, которые гуляют с коляской тоже можно на них позаниматься, пока малыш спит рядом.

От занятий на свежем воздухе польза огромная – можно совместить силовые и аэробные нагрузки – это очень эффективный вид тренировок, который позволяет поддерживать отличную спортивную форму и быстро избавиться от лишнего веса. Занятия на уличных тренажерах помогут вам стать стрессоустойчивыми и избавиться от депрессии, повысить иммунитет и увеличить сопротивляемость организма к разным болезням. Заряд бодрости и позитивное настроение, которые вы будете получать от занятий на свежем воздухе на тренажерах, сохранится на 2-3 дня. Потом этот заряд бодрости можно пополнить, снова позанимавшись на уличных тренажерах.

С помощью тренажера можно накачать пресс , мышцы ягодиц, бедер, рук, ног, спины и другие мышцы. Тренироваться можно любому человеку, независимо от пола и возраста, выбрав аппарат, который позволит вам нагрузить те или иные мышцы. Занимаются на уличных тренажерах чаще всего без тренера, хотя есть специалисты в некоторых столичных комплексах, которые могут вам помочь (зарплату они получают от муниципалитета).

Если заниматься на улице правильно и постоянно, то можно достигнуть максимального эффекта, который будет ничуть ни хуже, нежели если бы вы занимались в тренажерных спортзалах.

Эффективность и гарантию безопасности дает конструкция уличных тренажеров, поскольку в качестве основной нагрузки используется вес тренирующего, а основание тренажеров забетонировано, и минимум на 150 кг рассчитаны допустимые нагрузки.

Самые популярные уличные тренажеры: «Верхняя тяга», «Гребля», «Шаговый», «Круговые движения», «Маятниковый» и другие.

Уличный тренажер «Гребля»

Уличный тренажер «Шаговый»

Уличный тренажер «Круговые движения» Уличный тренажер «Маятниковый»

С помощью тренажера «Гребля можно укрепить многие группы мышцы на ногах и руках, а также бедра, спину, пресс. Для пресса и мышц живота предназначены тренажеры «Круговые движения», «Маятниковый». Сильно востребованы эллиптические тренажеры, которые позволяют получить аэробную нагрузку.

Перед, во время и после тренировки нельзя есть. Максимум можно – это один- два стаканчика воды после занятий на уличных тренажерах. Перегружать все группы мышц сразу не стоит – на каждую группу мышц упражнения делайте не чаще 1-2 раза в неделю. При переходе к серьезным занятиям на уличных тренажерах вам может быть даже нужно проконсультироваться в спортзале с тренером.