Подготовка к полумарафону за месяц, как начать с нуля. Подготовка к полумарафону Программа бега для полумарафона

В два раза меньше марафонской — 21,1 км. Несмотря на это, не стоит стремиться к тому, чтобы пробежать полумарафон без подготовки. Полумарафон — не является олимпийской дисциплиной, тем не менее, этот легкоатлетический вид спорта вызывает интерес у всех любителей бега.
В этой статье мы расскажем вам как подготовиться и пробежать полумарафон. План подготовки и тренировок пригодится как новичкам, так и опытным бегунам.

Начало подготовки к полумарафону

Прежде всего необходимо определить собственную цель, ведь подготовиться к полумарафону нельзя за неделю. Лучше всего на подготовку заложить от 3 месяцев до полугода. Если вы просто хотите финишировать, то время подготовки можно сократить. В случае, если полумарафон для вас некий «старт» и путь к вершине, то хорошо подумайте над тем, насколько вы готовы посвятить себя подготовке.

Недостаточное количество тренировок приведет к неважному результату, к тому же существует большая вероятность, что полумарафон без подготовки плохо скажется на здоровье. Экипировка, обувь, вес, темп тренировки — всё оказывает значительное влияние на бегуна.

Тренировочный план

Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки должны проходить несколько месяцев. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км. Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю. Подобный тренировочный план подготовки к полумарафону поможет не только финишировать, но и обезопасит вас от физических повреждений и психических травм.
Эффективная программа подготовки к полумарафону должна включать в себя дополнительные скоростные и темповые тренировки. Подобные тренировки учат чувствовать темп, что очень важно при подготовке к полумарафону. Со временем темповый бег можно интегрировать с длительным бегом. Главный залог успеха — выносливость в сочетании со скоростью.

План тренировок может включать участие в забегах на более короткие дистанции, например, 10 км. В календаре марафонов мы собрали наиболее полный список всех пробегов России.

Существуют универсальные планы подготовки к полумарафону и марафону, но лучше учитывать индивидуальные параметры бегуна. Существуют общие рекомендации, которые ответят на вопрос «Как пробежать полумарафон?»:

За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-5 раз в неделю.
Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу.
За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза.
Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю.
Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю.
Устраивайте себе разгрузочные (восстановительные) недели.
Ваша самая длинная пробежка должна быть за 3-4 недели до основного старта.

При подготовке к пробегу на дистанцию 21,1 км важны не только скорость и выносливость, но и контроль над собой и своими эмоциями. Не торопитесь, будьте терпеливы и настойчивы, тогда результаты не заставит себя долго ждать. Ставьте свои личные рекорды и не прыгайте выше головы.

Экипировка

Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной.

В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.
Зимой экипировки может понадобиться больше. Дополнительно придется утепляться шапочкой, перчатками и ветровкой.

Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать.

Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела.

Питание

К этому вопросу стоит подойти также хорошо, как к тренировкам и выбору экипировки. Питание для полумарафона лучше протестировать заранее, ведь новый вкус геля или изотоник могут вызвать у вас неприятные ощущения, тошноту и даже рвоту. Чтобы этого не было, заведем с вами правило, всегда тестируйте питание ДО гонки.

Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.

Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.
Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.
Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут. Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов.
Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше.
Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.

Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.

Выбор первого полумарафона

Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать. Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов.
Первый — выбор времени года. Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная. Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.

Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.

Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.

Программа тренировок к полумарафону предназначена для бега на улице. Эта программа включает в себя график обучения, который поможет вам подготовиться к 21-километровому забегу. Если вы будете следовать нашим рекомендациям, вы будете готовы принять участие в вашем первом полумарафоне уже через 18 недель. Используйте беговую дорожку только тогда, когда за окном ненастная погода.

Ниже приведена важная информация, которая поможет вам подготовиться перед началом этой учебной программы.

Пройдите обследование у врача, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать эту программу.
Купите хорошую пару беговых кроссовок — это инвестиции в ваш успех как бегуна. Плохое качество обуви часто приводит к травмам.

Избегайте жары или когда температура на улице ниже нуля. При плохой погоде замените уличный бег на беговую дорожку.
Хорошее питание имеет большое значение для вашего успеха в качестве бегуна. Выбирайте сложные углеводы вместо быстрых.

Примеры сложных углеводов: крупы; овощи; фрукты; обезжиренные молочные продукты. Примеры быстрых углеводов: сладкие закуски; кондитерские изделия; газированные напитки; конфеты и рафинированный сахар.

Исследования показали, что употребление спортивных напитков с электролитами полезно для вашего общего периода восстановления.
Пейте много воды во время бега. Хорошая гидратация необходима. Во всех марафонах есть водные станции, где на выбор стоят вода или спортивные напитки.
При пробежке на длительные дистанции 8 или более километров обязательно берите с собой бутылку с водой.
Выбирайте удобную и свободную одежду в зависимости от погоды.
Будьте готовы заплатить вступительный взнос за участие в марафоне. Зарегистрируйтесь пораньше, так как цена увеличивается ближе к забегу.

Программа тренировок к полумарафону

Обозначения и некоторые пояснения к программе тренировок

Кросс: это тренировка, которая включает в себя различные формы аэробных упражнений или комбинацию одного или нескольких. Примеры кросса: аэробика, велосипед, быстрая ходьба, бег трусцой, катание на коньках, катание на лыжах, подъем веса, плавание и ходьба.
Это расписание имеет обозначение расстояний от 1,5 до 20 километров. Все городские марафоны проходят на улицах, поэтому используйте беговую дорожку только в те дни, когда погода не позволяет тренироваться. Лучший способ измерить расстояние — на машине или велосипеде. Перед началом вашей программы тренировок обязательно измерьте расстояние.
Ходьба: в этот день вы будете ходить быстрым темпом, держа руки на уровне груди и размахивая ими вперед-назад, так же, как при беге. Это называется кардио-прогулкой. Эта прогулка предназначена для того, чтобы приближать вас постепенно к бегу.
Бегите в естественном для вас темпе. Скорость будет прибавляться со временем. Цель этой учебной программы пробежать запланированный километраж. Увеличение скорости будет происходить по мере улучшения выносливости.
Ключом к длительным дистанциям является постепенное увеличение ваших пробежек каждую неделю. Вы будете поражены своими достижениями. Эта программа тренировок к полумарафону приведет вас к 20-километровому пробегу. Полумарафон по-прежнему будет представлять собой вызов, но тот, к которому вы будете готовы.
Забег: этот термин обычно подразумевает, что вы участвуете в соревнованиях с другими бегунами. Это не относится к этой программе тренировок к полумарафону. Здесь термин «Забег» преодоление промежуточных этапов. Эта программа предназначена для того, чтобы дать вам навыки, необходимых для преодоления трех этапов: 5, 10 и 20 километров. Многие бегуны любят проводить более короткие гонки, чтобы предсказать свое время для полумарафона. Поэтому неплохо начать с 5 или 10 километров, чтобы почувствовать себя в гоночном соревновании — до запуска в полумарафоне.
День отдыха: необходимо, чтобы вы отдыхали в указанный день или в другой день недели. Суть в том, чтобы правильный отдых помог предотвратить травмы.
Растяжка: убедитесь, что растягиваетесь после каждого забега, особенно после долгого прогона. Это расписание включает в себя дополнительную растяжку на следующий день после долгой пробежки.

Силовая тренировка : Для этой цели рекомендуется тренироваться два раза в неделю, используя легкие веса и быстрые повторения. Также вы можете походить в тренажерный зал. Если вы не знакомы с силовыми упражнениями, попросите тренера в зале помочь вам делать правильные подходы, чтобы предотвратить травму.
Программа тренировок к полумарафону — это руководство, чтобы помочь любому и готовому начать бегать. Если расписание тренировок не вписывается в вашу напряженную жизнь, не стесняйтесь изменять ее. Важно быть последовательным и следовать графику как можно ближе.
В отличие от большинства программ, эта начинается с ходьбы, а затем сочетает в себе ходьбу с бегом и постепенно продвигает вас на бег. Даже после того, как ходьба в учебных целях закончилась, не стесняйтесь ходить в течение короткого времени, если это необходимо. В конце концов, никто не знает лучше вас, когда требуется перерыв. Однако рекомендуется, если в программе тренировок уже нет ходьбы, то делайте ее в течение одной минуты между интервалами в 1,5-2 километра.

Готовы ли вы войти в другой мир, наполненный безграничными возможностями? Если вы ответили «да», ваша жизнь вот-вот вступит в новую захватывающую главу. Будьте готовы воспользоваться преимуществами работы. Давайте начнем!

Эта программа тренировок к полумарафону за 18 недель была разработана Гейлом Комптоном, который является сертифицированным на национальном уровне инструктором по фитнесу.

Важное дополнение : Программа тренировок к полумарафону имеет рекомендательный характер, и все возможные риски во время выполнения программы возлагаются на читателя. Поэтому перед началом любых упражнений обратитесь к врачу. Это особенно важно, если у вашей семьи есть предрасположенность к болезням сердца, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета, артрита, ожирения, курения сигарет или другое. Если у вас есть какие-либо сомнения, обязательно обратитесь к врачу!

Во время полумарафона требуется сила и выносливость, также имеет смысл как следует проработать скоростные качества, чтобы показать на финише оптимальное время. Подготовка к полумарафону должна начинаться задолго до назначенного старта. Лучше всего уже иметь какую-то беговую базу, но и новички могут пробовать свои силы, если начнут тренироваться заранее

Особенности подготовки к полумарафону

Структурировать программу необходимо так, чтобы каждую неделю достигать намеченных целей, при этом получая должное восстановление после всех нагрузок. Можно выделить для себя один день недели, когда тренировки будут отсутствовать полностью, либо будет проводиться лишь легкая пробежка. Особенно это важно, когда нагрузка кажется слишком объемной и организм просто физически не успевает восстановиться за ночь.

Заключение

Важно планировать свой недельный график обучения так, чтобы он соответствовал вашим другим обязательствам, таким как работа, семья и учеба. Программа марафонской подготовки, которая не структурирована вокруг внешних обязательств, обычно прерывается, и часть занятий пропускается. Не стремитесь проводить слишком много тренировок в сжатые сроки, необходимо следить за равномерностью занятий и их органичного сочетания с привычным образом жизни. Будьте реалистичны при постановке ваших целей для полумарафона и правильно структурируйте свой план еженедельных тренировок.

Сразу скажем, что дистанция марафона составляет 42,2 км. Поэтому к такому событию лучше начинать готовиться как минимум за год, даже если вы ведете спортивный образ жизни. Это очень большое расстояние, и для нетренированного человека такой рекорд может обернуться серьезными травмами.

А вот к полумарафону, то есть к забегу на 21,1 км, спортивному человеку подготовиться всего за 2 месяца вполне реально. Ниже несколько простых советов, как собраться с духом и посвятить время целенаправленной подготовке к забегу.

Выберете дату и зарегистрируйтесь

Очень важен эмоциональный настрой. Часто на пути к большой цели нам мешают не физические препятствия, а банальная лень и отсутствие мотивации. Поэтому готовиться нужно не абстрактно, а к точной дате и конкретному событию.

Например, уже сейчас открыта регистрация на ежегодный полумарафон «Такеда. Осенний Гром». Это один из самых известных московских забегов, в котором одновременно принимают участие до 5 тысяч спортсменов. Он пройдет 10 сентября, так что до старта как раз есть 8 недель.

Считаете, что времени осталось мало? Тогда не пропустите регистрацию на полумарафон «Осень в Царицино». Он проходит в начале октября.

Посмотрите расписание забегов и выберите подходящий. Не забудьте рассказать знакомым о ваших намерениях, тогда уж точно придется пробежать!

Начинайте регулярно бегать

Теперь, когда отступать некуда, пора переходить к подготовке. На эти 2 месяца привычные силовые тренировки с отягощением придется отложить. Такие упражнения закрепощают мышцы и затрудняют бег. Лучше ограничиться разминочными упражнениями с собственным весом.

Начните с 3-4 беговых тренировок в неделю, а во второй месяц количество тренировок увеличьте до 5-7 в неделю. Дистанцию тоже необходимо постепенно увеличивать, но не больше чем на 10% от предыдущего результата.

Помните, что для достижения такой цели, как полумарафон, необходимы скорее регулярность и выдержка, чем порывистые рекорды.

Берегите ноги

Мазоли и отмирание ногтей – самые распространенные проблемы, с которыми сталкиваются бегуны. Обязательно подберите себе удобные кроссовки, в которых вы не чувствуете никакого дискомфорта. Пальцы не должны упираться или сдавливаться обувью. Купите несколько пар профессиональных шерстяных носков. В отличие от хлопковых и синтетических, они хорошо отводят влагу и препятствуют натиранию. Вовремя подрезайте ногти и следите за состоянием кожи. Если заметили, что ногти начали чернеть или болеть – сразу обратитесь к хирургу-травматологу.

Следите за режимом и питанием

Если у вас нет возможности полноценно высыпаться, подготовку к забегу лучше не начинать. Регулярные тренировки принесут плоды только в том случае, если у организма есть силы на восстановление. Сколько именно нужно спать сказать нельзя, так как у каждого человека свои потребности в отдыхе. Но в среднем организму требуется 7-8 часов сна для эффективного восстановления.

Рацион питания в подготовительный период лучше насытить сложными углеводами. Это цельнозерновые каши, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты и овощи помогут обогатиться необходимыми витаминами и микроэлементами.

Если вы придерживались правильного питания до подготовки, то всё это не станет для вас проблемой. Просто увеличьте порции, так как организму сейчас не нужно испытывать дефицита калорий, как при похудении.

Найдите благой мотив

В конце концов, этот забег нужен не только вам. Не стоит бояться, что вы не добежите или часть дистанции пройдете пешком. Вы всё равно делаете благое дело, так как сейчас большинство забегов имеют благотворительные цели. Организаторы спортивных мероприятий направляют часть собранных средств на помощь детям, на уход за инвалидами и пенсионерами, на спасение редких видов животных, на сохранение экологии и т.д. Своим участием вы помогаете тем, кто в этом нуждается.

Подходите к спортивным рекордам с умом, тогда вы сможете принести пользу себе и окружающим.

Обратите внимание на то, что каждые полторы минуты в нашей стране у кого-то случается инсульт. Вне зависимости от возраста и генетической предрасположенности инсульт не стоит считать неизбежным. Существует ряд мер, которые можно предпринять уже сегодня, чтобы .

С каждым годом всё больше людей начинают заниматься бегом. Этот вид спорта прекрасно подходит для поддержания тела в идеальной физической форме. В время бега включаются основные группы мышц, активизируется дыхательный аппарат и сердечно-сосудистая система.

Для того чтобы заниматься бегом, не нужно особого снаряжения или экипировки. Можно заниматься как в помещении так и на улице. Для тех, кто предпочитает не просто тренироваться, но и ставить перед собой цели по развитию, придуманы различные испытания. Все большей популярностью начинает пользоваться

О полумарафоне

Полумарафонская дистанция, как становится понятно из названия, вдвое короче марафонской и составляет 21 км. Этот вид лёгкой атлетики появился в начале нашего тсячелетия и с тех пор с каждым годом набирает всё большую популярность. , как отдельная программа легкой атлетики.

С 1992 года проводится чемпионат мира по полумарафону, на котором разыгрывается 4 комплекта наград. Мировой рекорд принадлежит Зересенаю Таденсе (58.230 у мужчин и Флоренс Келлагат (1.05. 09) Любительские полумарафонские забеги проводятся в крупнейших городах России, Таких как Москва, Санкт-Петербург, Омск, Тюмень, Новосибирск. Поучаствовать в них может любой желающий, но для этого необходимо серьёзно подготовиться.

Сколько времени нужно на подготовку к полумарафону?

Ответить на этот вопрос однозначно нельзя. Всё зависит от степени подготовки человека. Опытный спортсмену может понадобиться несколько предварительных пробежек.

Если говорить о человеке, никогда спортом не занимавшемся, то ему может понадобиться около четырёх месяцев. Перед началом занятий необходимо обратиться к специалисту за индивидуальными рекомендациями. Также обязательно нужно пройти врачебную консультацию и выяснить о возможных противопоказаниях.

Примерный план тренировок

Любому спортсмену, вне зависимости от уровня, для подготовки к полумарафону необходимо развивать три основные составляющие: выносливость, техника и сила.

Выносливость. Для преодоления расстояния в 21 км необходимо, прежде всего, иметь навык продолжительного нахождения под воздействием аэробных нагрузок. Втягиваться в процесс необходимо постепенно. Первые тренировки рекомендуется ограничиваться забегами на 2-3 километра. При этом постоянно следить за своим пульсом. Он не должен превышат 150 уд/мин. Если он поднимается выше, значит необходимо снижать темп бега и сокращать дистанцию. Если же бег на короткие (относительно полумарафона) дистанции не вызывает затруднений, расстояние нужно увеличивать.
Техника. От этой составляющей будет зависеть правильная работа суставов и мышц во время бега. Если человек бегает не по технике, от длительного непрерывного повторения неестественных движений есть вероятность получить микротравму. Именно этим можно объяснить начинающиеся у спортсменов боли во время полумарафона. Чтобы научиться правильным беговым движениям, нужно заниматься индивидуально с тренером. Обычно эта работа занимает 1-2 месяца.
Сила. Это составляющая касается тренированности мышц и сухожилий. Чем она выше, тем дольше человек может испытывать физические нагрузки во время бега. Силовая подготовка должна включать комплекс упражнений для развития мышечных связок, активных во время бега. Занятия лучше сочетать с беговыми тренировками. Как правило, достаточно двух тренировок в неделю.

Необходимо заранее составить план тренировок, сочетая эти три основных компонента. В зависимости от степени восстановления, в процессе можно вносить изменения – увеличивать либо уменьшать количество занятий.

Примерная программа для неподготовленного человека, рассчитанная на пять месяцев тренировок, может выглядеть так:

Первый месяц – лёгкие пробежки на дистанцию 1-2 км 2 раза в неделю нужно сочетать с занятиями на развитие техники. Особое внимание уделять сердечному ритму во время бега, а также восстановлению после тренировок.
Второй месяц – расстояние увеличивается до 3 км, количество тренировок – до 3 раз в неделю. Каждую неделю при этом прибавляется по 500 м, т.е. последняя тренировка месяца должна включать забег на 5 км. Темп по-прежнему лёгкий. В конце каждого занятия выполнять комплекс силовых упражнений.
Третий месяц – начинаются забеги на выносливость. Один раз в неделю нужно пробегать длинную дистанцию. Первый раз — 6 км, затем увеличивать на 1 км еженедельно. Таким образом, в месяце должно быть четыре забега на 6, 7, 8, и 9 км. Остальные две тренировки посвящать пробежкам на 2-3 км, скоростной и физической подготовке. При быстром восстановлении организма можно добавить дополнительную тренировку.
Четвёртый месяц – двигаться в том же направлении. Еженедельные репетиции марафона продолжать увеличивать. Последний забег месяца должен быть на 13 км. Два раза в неделю пробегать по 4-5 км, дополняя забеги силовыми и скоростными упражнениями.
Пятый месяц – первую неделю пробежать 15, вторую -17, третью – 15, четвёртую – 13. Дополнительные занятия проводить 2-3 раза в неделю, пробегая на каждой по 5 км. Обязательно включать силовые упражнения и забеги на скорость.

Программа для опытных спортсменов проходит по сокращённой схеме и занимает три месяца.