Всё, что вы хотели знать об упражнении «Ножницы. Упражнение ножницы для пресса Упражнение ножницы как правильно делать

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.

Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…

Упражнение ножницы. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все. С одной стороны это хорошо, база – никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание. Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют - скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или ) и . Однако мышцы живота “устают” от одних и тех же упражнений и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.

Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания. Помимо нижних кубиков, нагрузка также приходится на средний/верхний отделы пресса. Особенно важна роль мышца глубокого залегания поперечной мышцы, опоясывающей весь корпус и отвечающей (в т.ч.) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.

Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца;
синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

общее развитие силы мышц пресса;
улучшение состояния “нижних кубиков”;
общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик;
более тонкую талию;
более подтянутые мышц бедра и стройные ноги;
возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами) .

Техника выполнения

Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше) , а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…

Вариации

Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

обратные ножницы лежа на животе на скамье;
перекрестные ножницы (крест-накрест) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
поднимайте по-возможности прямые ноги;
во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
численные параметры тренировки: количество подходов 3 , время одного 45-60 сек.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение ножницы эффективно для пресса?

Если говорить о наиболее эффективных упражнения для пресса, то ножницы входят в этот список, однако занимают далеко не самое первое место. Согласно последним исследованиям в области прессных упражнений (данные общества American Council on Exercise за 2015 год) наибольшая мышечная активность метод электромиографии, замечена в упражнении велосипед. Также к лучшим относится вертикальные подъемы ног и прямые скручивания лежа на фитболе, - десятку замыкает упражнение ножницы.

Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте:).

Как используя ножницы сжечь больше калорий?

Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек) . Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию. Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.

Это была последняя “по существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся:). На сим все, до пятницы!

PS. а как Вы качаете пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Некоторые простые упражнения обеспечивают невероятный эффект, благодаря чему применяются во многих программах тренировок. Упражнение ножницы - это одно из самых универсальных движений, которое можно выполнять как в зале, так и дома. Оно не только позволяет тратить уйму калорий, но и отлично подходит для развития пресса и бедер. Более того, существует несколько уровней сложности для ножниц. Легкая техника подойдет даже новичкам, но для самых сложных вариантов выполнения потребуется серьезная физическая подготовка.В этой статье мы рассмотрим все, что касается пользы, особенностей, технических нюансов и видов «ножниц», которые легко адаптируются под любые тренировочные цели.

Польза и преимущества «ножниц»

Это упражнение относится к числу наиболее простых движений, которые можно делать в любом месте. При этом, настраиваемый с помощью техники уровень сложности, может бросить существенный вызов даже опытным атлетам. Также можно подстраивать это упражнение, смещая нагрузку для ног или для пресса, в зависимости от положения корпуса, подъема ног и других приемов.Если выделить преимуществ упражнения, то нужно отметить главные плюсы, ради которых его стоит включать в свою программу:

отлично прорабатывает пресс, с акцентом на нижнюю часть;
позволяет увеличивать выносливость ног;
сжигает большое количество калорий (при длительном выполнении);
целенаправленно прокачивает все головки квадрицепсов;
не требует какого-либо инвентаря.

В целом «ножницы» - это одно из тех движений, которое включается почти во все программы для домашних занятий. Даже если вы ходите на тренировку в спортзал, это упражнение не будет исключаться из программы, чаще всего оно выполняется в конце тренировки, вместе с другими движениями на пресс.Особенно «ножницы» полезны для девушек, они позволяют быстро убрать лишний жир с бедер и низа живота – наиболее проблемных областей. А главным преимуществом над работой с отягощениями является то, что от «ножниц» не будет увеличиваться галифе.

Техника выполнения и виды «ножниц»

Существует несколько основных техник, которые отличаются как по степени нагрузки, так и по воздействию на мышечные группы. Все виды «ножниц» выполняются в положении лежа. Тем не менее виды упражнения различаются, в зависимости от положения ног и самого движения.В первую очередь «ножницы» делятся на вертикальные и горизонтальные. В горизонтальных, ноги двигаются в горизонтальной плоскости (разводятся в стороны). В вертикальном варианте - вниз и вверх. Это принципиально разные движения, которые нацелены на прокачку отдельных мышц и значительно отличаются по сложности.https://youtu.be/EKqwEN5z0-MДля начала рассмотрим технику выполнения обычных «ножниц», которая известна еще со школьной физкультуры:

Ложитесь спиной на пол, руки вытяните вдоль корпуса и удерживайте с их помощью равновесие. Поднимите ноги вверх приблизительно под углом 30 градусов. Это начальная позиция.
Начинайте сводить выпрямленные в коленях ноги так, чтобы завести каждую из них друг за друга. В процессе сведения ноги должны быть прижаты друг к другу.
Чередуйте выполнение так, чтобы в одном повторе сверху была правая нога, а в другом - левая.

Важно понимать, что это упражнение нельзя делать по количеству повторов. Если выполнять его на счет, то большинство спортсменов не сделает максимальное количество движений в серии. Потому делайте «ножницы» либо по времени, постоянно увеличивая нахождение под нагрузкой, либо до максимального отказа, когда не осталось сил продолжать подход.

Вы можете варьировать сложность упражнения за счет положения ног. Чем выше ноги, вплоть до угла в 90 градусов (когда ноги перпендикулярны полу), тем движение будет легче. Чем ближе они к горизонтальному положению – тем сложнее. Но важно помнить, что на протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Носки необходимо вытянуть, ступни должны смотреть в пол.

Вертикальные «ножницы»

Это самая сложная техника. При ее выполнении очень важно понимать, как правильно делать упражнение. Оно задействует:

мышцы спины;
пресс;
бедра;
ягодицы.

Также нагрузка частично ложится на плечи и икры. На первых порах упражнение может быть слегка травмоопасным, потому лучше воспользоваться помощью партнера для страховки.Техника выполнения будет выглядеть так:

Ложитесь на пол, опираясь на лопатки и плечи, поднимайте ноги и корпус так, чтобы он был направлен вперед и вверх (под углом 60 градусов). Руками упритесь в поясницу, чтобы сохранять положение корпуса.
Подводите одну ногу вперед как можно ближе к голове. После этого возвращайте ногу назад, одновременно отводя вторую ногу.
Выполняйте движения попеременно до конца подхода.

https://youtu.be/567zC3wD13sЧтобы увереннее делать вертикальные ножницы, попросите партнера страховать вас в области поясницы на случай, если силы рук будет недостаточно. Также помните, что колени всегда должны быть выпрямлены. Подводите ногу в нижней точке как можно дальше, но не искажая правильной позиции и не сгибая колено. Это поможет улучшить растяжку и сделать упражнение еще эффективнее.

Заключение

В «ножницах» можно прогрессировать почти бесконечно как за счет усложнения техники, так и с помощью утяжелителей для ног. Например, если выполнение обычных горизонтальных «ножниц» стало для вас слишком легким, попробуйте оторвать лопатки от пола, удерживая тело только на ягодичных мышцах. Такое движение будет сочетать «ножницы» и «скручивания», совмещая статическую и динамическую нагрузки.

Также не забывайте чередовать горизонтальные и вертикальные варианты, используя их для равномерного развития мышц всей нижней части тела.

Знакомое с детства упражнение «ножницы» может стать основным элементом регулярной тренировки для подтягивания мышц пресса и ног и у взрослых спортсменов.

Всё дело в его высокой эффективности, простоте и безопасности.

Несмотря на внешнюю простоту, в упражнении «ножницы» задействованы многие мышцы живота, спины и бедер.

Так, тренируются подвздошно-поясничная мышца, синергисты, поперечная мышца на талии, а также квадрицепс, прямые и косые мышцы области живота.

Преимущества «ножниц»

Помимо своей универсальности и простоты «ножницы» имеют ряд преимуществ:

Кислородное насыщение организма;
Подтяжка проблемной зоны в области ниже пупка;
Увеличение «просвета» между бедер;
Сжигание 70 ккал за 10 минут;
Отсутствие необходимости специального оборудования или тренажеров;
Быстрый результат;
Укрепление спины;
Облегчение процесса восстановления организма после переломов и травм спины.

Также данное упражнение отличается комплексным развитием мышц пресса, приданием им большей рельефности и «кубиков», а также отсутствием риска травмы спины.

Все это делает «ножницы» подходящими для новичков и восстанавливающихся после переломов или родов людей.

Четыре уровня сложности

Ножницы отличаются универсальностью, что делает их полезными как для начинающих спортсменов, так и для накачанных персон, ведь в зависимости от исходного положения корпуса, угла наклона ног и частотности движений можно варьировать степень нагрузки на мышцы.

Так, нулевой уровень предполагает исходное положение лежа на спине и с приподнятыми ногами под углом в 30 градусов. В первом заходе ноги быстро поднимаются под прямым углом и одновременно скрещиваются с неширокой амплитудой. После 10-20 повторений необходимо вернуться в исходное положение и расслабиться, сделав 3-5 глубоких вдоха.

Важно предварительно настроить определенный ритм дыхания. За одну тренировку необходимо сделать не менее трех подходов, а повторять упражнение каждый день.

Переход на следующие уровни возможен при отсутствии болевых ощущений в спине или животе и происходит постепенным опусканием ног к полу на высоте в 60, 30 и 10 градусов, что делает тренировку более интенсивной и комплексной. Также рекомендуется со временем увеличивать и частоту взмахов в одном вдохе.

«Ножницы» на животе

Упражнение ножницы для ног и пресса можно выполнять не только лежа на спине, но и на животе. Смена исходного положения открывает новые возможности: шанс разнообразить тренировку и укрепить спинные мышцы, подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника отличается от классической только постоянным удержанием неподвижного положения корпуса при помощи рук и локтевых сгибов.

Идеальным решением будет ежедневное чередование «ножниц» на животе и спине.

Усложненные «ножницы»

Данное упражнение можно усложнить приподнятым тазом. Для этого необходимо из положения лежа максимально поднять корпус тела, согнуть руки в локтях.

Секреты техники

Чтобы сделать упражнение ножницы максимально эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Достаточно трех подходов по 45-60 секунд;
Ноги выпрямляются по всей спине и не допускаются сгибания в коленях;
Носки ног лучше вытянуть и постоянно держать в напряжении;
Корпус и руки должны находиться в неподвижном положении;
Медленный подъем и опускание ног способствуют большей нагрузки на нижнюю часть живота;
Сочетание вертикальных и горизонтальных взмахов позволяют качественнее проработать мышцы;
Во время движения необходимо ритмично дышать;
Не нужно высоко закидывать ноги, напротив, эффективнее работать в среднем диапазоне;
Усложняется процесс при помощи специальных утяжелителей для голени;
«Ножницы» в бассейне можно делать, держась за лестницу или борт.

«Ножницы» уже давно вошли в десятку лучших упражнений для тренировки пресса и ног, благодаря своей простоте, универсальности и эффективности.

И любители, и профессиональные спортсмены смогут подобрать подходящий под свою физическую форму уровень сложности и вынести всю пользу от, казалось бы, элементарного детского упражнения.

Фото упражнений ножницы

Упражнение ножницы известно еще с уроков физкультуры. Оно превосходно укрепляет пресс, а также помогает сформировать красивый силуэт. Данное упражнение стоит включить в комплекс регулярных тренировок. Оно позволяет хорошо проработать низ живота.

При его выполнении работают мышцы брюшной полости, а также улучшается работа кровеносной системы. Чтобы добиться большего результата, нужно узнать, как действует данное упражнение, нюансы его техники, а также возможные разновидности движений.

Упражнение ножницы: какие мышцы работают

Прежде чем делать упражнение ножницы, какие мышцы работают важно узнать подробнее. Такие движения нацелены на работу абдоминальной области живота, особенно нижнего пресса. Нагрузка распределяется на верхний и средний отделы живота.

Особую роль играет глубокое залегание поперечной мышцы, которое захватывает весь корпус. Она влияет на красоту осанки и стройность форм. Также задействуются мышцы сгибателей бедер. Ножницы оказывают положительный эффект на следующие мышцы:

Подвздошно – поясничная мышца.
Прямая мышца бедра, гребенчатая и приводящая.
Косые и поперечные мышцы пресса.

Упражнение ножницы для пресса оказывает влияние на прямые мускулы. При этом работа производится над нижней части живота. Чтобы добиться меньшего объема и сжигания жира необходимо делать, кроме ножниц, упражнения с кардио-нагрузкой.

Плюсы упражнения

Если регулярно выполнять упражнение ножницы, польза проявится в следующих преимуществах:

Развитие всех мышц пресса.
Эффективная прокачка кубиков, расположенных внизу живота.
Уменьшение жировых отложений, создание плоского живота и тонкой талии.
Качественная тренировка ног, бедер и ягодиц.

Мало, кто скажет: не смогу сделать упражнение ножницы, так как при его выполнении нельзя получить травму. Кроме того, оно рекомендуется для спортсменов имеющих травмы, для прокачки пресса.

Подобный комплекс считается одним их эффективных для тренировки живота, но не самым лучшим. Первое место здесь принадлежит, такому движению как велосипед.

Многим новичкам будет интересно узнать, сколько калорий тратится на ножницы. 10 минут непрерывных движений помогут сжечь 70 ккал, а обратный вариант позволяет устранить около 90 ккал. Если заниматься в бассейне, то таким образом можно увеличить нагрузку. Значение можно довести до 120 ккал за это же время.

Техника выполнения

Подобное упражнение не считается сложным, но перед его выполнением, стоит подробно изучить его технику.

Упражнение вертикальные ножницы делается так:

Нужно лечь на пол и придвинуть спину к полу. Руки опускаются вдоль тела и фиксируются под ягодицами. Область живота следует напрячь, а ноги приподнять на расстоянии 18-20 см от пола.
Одна нога поднимается и образует угол чуть больше 40 градусов.
Вторая опускается вниз. Она должна находиться на расстоянии 6-8 см от пола.
Затем происходит смена ног, и так необходимое количество раз.

Другой вариант — это упражнение горизонтальные ножницы. Его делают так:

В положении лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
Руки подкладываются под поверхность ягодиц.
Поясница не должна отрываться от пола.
Живот втягивается, и задерживается дыхание.
Выполняется подъем ног на высоту 8-10 см от напольного покрытия.
Ноги перекрещиваются в области лодыжек на расстоянии от пола.

Выполняя ножницы, не стоит забывать тянуть носочки. Движения делаются десять раз, а затем перерыв несколько секунд. И после этого необходимо провести еще три подхода.

Можно делать обратное ножницам упражнение. Выполняются перекрестные движения, но лежа на скамейке.

Секреты и тонкости эффективных движений

Как делать упражнение ножницы, чтобы добиться максимального результата, подскажут полезные рекомендации:

Не стоит смещать корпус и двигать руками при выполнении движений.
Ноги не нужно закидывать слишком высоко. Их нужно держать на среднем уровне.
При движении ног важно следить, чтобы они были прямыми.
Дыхание должно быть равномерным, без рывков и сильных задержек.
Скорость – не главное, важно правильно проводить движения.
Для усложнения процесса используются утяжелители, которые фиксируют на голенях.
Во время проведения движений нельзя поднимать голову.
Упражнение должно выполняться в три – четыре подхода. Один подход длится около 50-65 секунд.

Эффективно упражнение ножницы для ног. Для лучшего результата необходимо вытягивать носочки. Нельзя перед тренировкой пить воду, а принимать пищу можно за два часа до занятий.

Новичкам сложно удерживать ноги в приподнятом состоянии на протяжении всего действия, так как мышцы еще не окрепли и не в состоянии переносить нагрузки. Если такое происходит при втором подходе, то можно увеличить время отдыха или уменьшить количество повторов.

Если совсем тяжело выполнять ножницы, то можно приподнять верхнюю часть корпуса и опереться на локти. Так делать движения намного легче. Когда мышцы окрепнут, то можно постепенно усложнять тренировку.

Упражнение ножницы для ягодиц и пресса необходимо выполнять несколько раз в неделю. При регулярном выполнении через два месяца живот станет более подтянутым и упругим.

Нельзя давать сразу большие нагрузки или тренироваться до изнеможения. Важно позаботиться о восстановлении, на которое должно отводиться не менее двух суток. Поэтому тренироваться чаще нерационально. Чтобы избавиться от болей в мышцах, важно интенсивность тренировок увеличивать постепенно.

Сопутствующие упражнения для создания эффективного комплекса

Чтобы польза была максимальной, ножницы нужно дополнить другими упражнениями для пресса. Важно знать, сколько калорий сжигают упражнение велосипед, планка и различные скручивания. Как доказывают последние исследования, тренажеры для проработки пресса не такие эффективные, как обычные скручивания.

Ножницы и велосипед дополняются следующими упражнениями:

Планка позволяет задействовать все группы мышц. Принимается положение с упором на локти и носки ног, корпус вытягивается струной и фиксируется на 10 секунд. С каждым разом время тренировки следует увеличивать.
Подъем корпуса выполняется так. Исходное положение, лежа на полу, ноги сгибаются, а руки располагаются перед грудью. Выполняются подъемы.
Поднятие ног из лежачего положения особенно полезно для мышц нижней части пресса.
Скручивание выполняется по аналогии с подъемом корпуса, но при этом происходит соединение правого локтя с левым коленом, а затем наоборот. Движения производятся поочередно.
Эффективно упражнение вакуум. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и втягивать живот.

Комплекс для пресса можно сочетать с тренировкой для прокачки ног. Это такие варианты, как приседания, махи ногой и подъем ягодиц.

Упражнение ножницы: какие мышцы работают

Подвздошно – поясничная мышца.
Прямая мышца бедра, гребенчатая и приводящая.
Косые и поперечные мышцы пресса.

Плюсы упражнения

Если регулярно выполнять упражнение ножницы, польза проявится в следующих преимуществах:

Развитие всех мышц пресса.
Эффективная прокачка кубиков, расположенных внизу живота.
Уменьшение жировых отложений, создание плоского живота и тонкой талии.
Качественная тренировка ног, бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Подобное упражнение не считается сложным, но перед его выполнением, стоит подробно изучить его технику.

Упражнение вертикальные ножницы делается так:

Нужно лечь на пол и придвинуть спину к полу. Руки опускаются вдоль тела и фиксируются под ягодицами. Область живота следует напрячь, а ноги приподнять на расстоянии 18-20 см от пола.
Одна нога поднимается и образует угол чуть больше 40 градусов.
Вторая опускается вниз. Она должна находиться на расстоянии 6-8 см от пола.
Затем происходит смена ног, и так необходимое количество раз.

Другой вариант — это упражнение горизонтальные ножницы. Его делают так:

В положении лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
Руки подкладываются под поверхность ягодиц.
Поясница не должна отрываться от пола.
Живот втягивается, и задерживается дыхание.
Выполняется подъем ног на высоту 8-10 см от напольного покрытия.
Ноги перекрещиваются в области лодыжек на расстоянии от пола.

Можно делать обратное ножницам упражнение. Выполняются перекрестные движения, но лежа на скамейке.

Секреты и тонкости эффективных движений

Как делать упражнение ножницы, чтобы добиться максимального результата, подскажут полезные рекомендации:

Не стоит смещать корпус и двигать руками при выполнении движений.
Ноги не нужно закидывать слишком высоко. Их нужно держать на среднем уровне.
При движении ног важно следить, чтобы они были прямыми.
Дыхание должно быть равномерным, без рывков и сильных задержек.
Скорость – не главное, важно правильно проводить движения.
Для усложнения процесса используются утяжелители, которые фиксируют на голенях.
Во время проведения движений нельзя поднимать голову.
Упражнение должно выполняться в три – четыре подхода. Один подход длится около 50-65 секунд.

Сопутствующие упражнения для создания эффективного комплекса

Ножницы и велосипед дополняются следующими упражнениями:

Планка позволяет задействовать все группы мышц. Принимается положение с упором на локти и носки ног, корпус вытягивается струной и фиксируется на 10 секунд. С каждым разом время тренировки следует увеличивать.
Подъем корпуса выполняется так. Исходное положение, лежа на полу, ноги сгибаются, а руки располагаются перед грудью. Выполняются подъемы.
Поднятие ног из лежачего положения особенно полезно для мышц нижней части пресса.
Скручивание выполняется по аналогии с подъемом корпуса, но при этом происходит соединение правого локтя с левым коленом, а затем наоборот. Движения производятся поочередно.
Эффективно упражнение вакуум. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и втягивать живот.