Способы подъема и спусков на лыжах. Как правильно спускаться на беговых лыжах

ЛЫЖНАЯ ТЕХНИКА

Правильная техника ходьбы на лыжах под рюкзаком, спусков, поворотов, торможения, подъемов, преодоления естественных препятствий - важнейшее условие успешного проведения похода, быстрого движения на маршруте с наименьшей затратой сил, без травм и несчастных случаев. Неумелое владение лыжной техникой, наоборот, резко снижает темп движения, приводит к частым падениям.

Следствием этого могут стать ушибы и поломка лыж. Падение на склоне, кроме того, может послужить причиной схода лавины.

Различие в технической подготовленности участников нередко приводит к растягиванию группы, когда одни убегают далеко вперед, а другие отстают. При спусках менее подготовленные предпочитают преодолевать склон без лыж, что вызывает разрыв группы и затрудняет при необходимости своевременное оказание помощи отставшим, а движения разными путями и нахождение одних туристов над другими потенциально опасно при срывах верхних участников.

Поэтому особой заботой руководителя похода должно стать обучение членов группы наиболее важным приемам лыжной техники, тренировка в овладении ими при движении с тяжелым рюкзаком. Чтобы обеспечить безопасность, исключить возможность травм и сохранить инвентарь, начинать тренироваться надо на ровных пологих склонах и постепенно переходить на более крутые, сложной конфигурации.

ЛЫЖНЫЕ ПОХОДЫ С РЮКЗАКОМ

В туристском походе тяжелый рюкзак, необходимость тропления лыжни и пересеченная местность не позволяют широко использовать скоростные лыжные ходы. Все многообразие их туристская практика свела к рациональным попеременному двухшажному (скользящему) и попеременному четырехшажному («вперекидку») ходу. В отдельных случаях применяются и одновременные ходы.

За основу такой классификации взят характер движения рук: когда отталкивание производится поочередно каждой рукой - ход попеременный, а когда обеими руками сразу - одновременный.

Попеременный (скользящий) ход - основной способ передвижения туристов по ровной и слегка всхолмленной местности при любом снежном покрове. Он заключается в попеременном движении ног и рук (как при ходьбе широким шагом), завершаемым скольжением на лыжах, чему способствуют толчки руками. О хорошей степени владения этим способом свидетельствует скольжение на одной лыже на расстояние 2-3 м (правда, мастера лыжни добиваются наката в 5 м и более). Особенно важно научиться плавно переносить тяжесть тела на выдвигаемую вперед ногу. Другая нога после окончания толчка несколько сгибается в колене (в это время мышцы расслабляются и отдыхают), а запятник лыжи отрывается от снега.

Рис. 1. Попеременный двухшажный ход.

Цикл попеременного хода можно условно разбить на шесть позиций (рис. 1): а - правая нога и выдвинута вперед и на нее начинает переноситься тяжесть наклоняемого по ходу движения тела (положение скольжения на обеих лыжах), правая рука выносится вперед; б - после окончания толчка правая нога из крайнего положения, несколько согнутая в колене (запятник лыжи приподнимается), начинает движение вперед, правая палка штырьком втыкается на уровне носка правого ботинка; в - маховая (правая) нога плавно опускается на снег и проскальзывает вперед, тяжесть тела постепенно начинает переноситься на нее; г - это положение называется перекатом, т. е. скольжение на обеих лыжах в течение некоторого времени. Правая нога продолжает выдвижение вперед. Вес тела пока еще на левой ноге, которая готовится к толчку. Левая рука закончила толчок и с палкой выносится вперед; т, е - левая нога начинает толчок с одновременным завершением толчка правой палкой. Далее все движения повторяются в новом цикле с выдвижением вперед правой ноги и левой руки.

Естественно, степень владения лыжами не у всех одинаковая. Поэтому с некоторыми участниками похода, возможно, придется позаниматься. Начните с позы лыжника, приготовившегося к движению, с имитации толчков руками без палок. После этого отработайте толчки ногами (упражнение «самокат»). Изучение приема завершите попеременным отталкиванием ногами и взмахами руками. Убедившись, что толчковая нога не проскальзывает, тяжесть тела переносится на выдвигаемую вперед ногу плавно, а накат достигает 1 м и более, можно приступить к совершенствованию попеременного двухшажного хода с использованием палок.

Попеременный четырехшажный ход («вперекидку») отличается от скользящего тем, что вначале выполняются два шага без толчков палками. На третьем шаге подтягивается одноименная с ногой рука, толчок которой следует сразу после этого шага. Толчок другой руки завершает четвертый шаг. Характерная ошибка - откидывание палок в сторону и вихляние туловища.

На пологих склонах с плотным снежным покровом можно спускаться коньковым ходом (напоминает движение на коньках) или ускорять передвижение за счет одновременных толчков палками (бесшажный ход). При этом наклон туловища вперед во время завершения толчка палками не должен вызывать сползания рюкзака на шею.

ПРЕОДОЛЕНИЕ ПРЕПЯТСТВИИ НА ЛЫЖАХ

Поломка лыж и различные травмы являются, как правило, следствием неумения преодолевать препятствия, встречаемые на лыжне.

Рис. 2. Преодоление канавы и бревна.

Корытообразные канавы несколько уже длины лыж преодолеваются так (рис. 2): одной лыжей следует осторожно съехать в канаву, не допуская упора носком лыжи в противоположный скат, обе палки поставить в середине канавы и, опираясь на них, плавно перенести вторую лыжу через канаву, поставить ее на противоположном скате, перенести на нее тяжесть тела, освободить от нагрузки первую лыжу и продвинуть ее за канаву. Характерная ошибка - попытка поставить лыжу с упором носком и пяткой на скаты канавы, что приводит к поломке лыж.

Для преодоления отдельных поваленных деревьев, буеров и заструг на лыжне надо с подходом к препятствию освободить от нагрузки ногу, сделать ею широкий выпад вперед и поставить лыжу грузовой площадкой на препятствие, после чего, не замедляя темпа движения, приподнять носок второй лыжи, перенести ее над препятствием и опустить за ним (см. рис. 79). Деревья на лыжне можно преодолевать и так: встать боком вплотную к дереву и, опираясь на палки (одну из которых поставить по другую сторону дерева), поочередно перенести лыжи за дерево.

Движение по торосистому льду на лыжах складывается из многократного преодоления больших и малых ям, канав и бугров в лабиринте хаотического нагромождения льдин. При спусках с торосов следует не допускать утыкания с ходу носками лыж в льдины. Лучшая маневренность и большая скорость движения достигаются при использовании несколько укороченных лыж и индивидуальных волокуш типа «торпеда», которые легко проходят по пути лыжника.

Одно из трудоемких препятствий зимнего маршрута - глубокий снег. Скорость группы в этих условиях зависит от физической подготовленности участников и умения выбирать рациональный способ «пробивания» лыжни.

При движении в сторону хорошо видимого дальнего ориентира, по просеке, руслу реки, т. е. когда руководителю нет необходимости постоянно контролировать направление, применяется способ тропления, условно названный «каруселью». Он заключается в поочередной смене направляющих через установленный руководителем промежуток времени. Чем глубже и «тяжелее» снег, тем меньше время тропления одним участником. Сменяться в этом случае могут одновременно двое шедших впереди.

В лесу, в метель и ночью руководитель, если он идет в конце группы, не видит передних участников и не может представить действительного направления их движения. Ему приходится кричать или передавать команды по цепочке, что нередко приводит к путанице. В таких случаях целесообразно разбить группы на подгруппы, например по 3 человека, которые по очереди тропят лыжню. Руководитель, идя за тропящими, видит их всех, и его команды без напряжения голоса достигают непосредственного направляющего. Участвующие в троплении самостоятельно сменяют друг друга, становясь перед руководителем. Уставшая группа по распоряжению руководителя уходит назад, а вместо нее выходит следующая. Этот способ в туристской практике получил наименование «малая карусель».

В очень глубоком и сыром снегу тропление лыжни может возлагаться на 2-3 максимально разгруженных членов группы. Их имущество распределяется между другими участниками, которые двигаются по проторенной лыжне.

В отдельных случаях применяется «челнок»: часть группы, оставив свои рюкзаки, тропит лыжню и, пройдя определенное расстояние, по указанию руководителя сходит с лыжни и возвращается за ними. На месте смены свои рюкзаки оставляет вторая группа и уходит вперед. Первая группа по готовой лыжне догоняет вторую и вновь начинает тропление. В метель, при плохой видимости и в условиях сложного рельефа применять этот способ не следует.

В троплении по решению руководителя и с согласия группы не участвуют те, кто чувствуют себя нездоровыми или сильно уставшими. Они идут в середине группы.

ПРЕОДОЛЕНИЕ СКЛОНОВ НА ЛЫЖАХ

Успешное преодоление различных по крутизне и характеру снежного покрова склонов на лыжах возможно в том случае, когда все участники владеют приемами подъемов, спусков, торможения и поворотов с тяжелым рюкзаком за спиной. Рюкзак, особенно станковый, увеличивает инерционные моменты при эволюциях лыжника и часто приводит к падениям. Поэтому отработанным можно считать тот прием, который успешно выполняется с тяжелым рюкзаком.

Рис. 3. Условные обозначения и термины: 1 - спуск зигзагом; 2 - косой спуск; 3 - прямой спуск; 4 - внутренние: рука, нога, лыжа, ребро лыжи; 5 - внешние: рука, нога, лыжа, ребро лыжи. а - нагрузка на лыжи отсутствует; б - лыжа загружена незначительно; в-на лыжу приходится большая часть веса лыжника.

Учитывая, что подавляющее большинство классифицированных спортивных маршрутов пролегает по горной местности с разнообразными по характеру и сложности склонами, владение приемами горнолыжной техники становится в настоящее время для туристов-лыжников обязательным. Нельзя считать себя по-настоящему подготовленным к таким походам, если нет умения осмысленно и уверенно действовать на сложных склонах, а также без некоторой доработки лыжных креплений. На рис. 80 приведены условные обозначения, облегчающие понимание способов поворотов, торможения и спусков.

ПОДЪЕМЫ

В зависимости от крутизны и протяженности склона, а также характера снежного покрова подъем можно осуществлять ступающим шагом, елочкой, полуелочкой, лесенкой, лесенкой наискось и зигзагом (рис. 4).

Рис. 4. Способы подъема на лыжах в зависимости от крутизны склона.

Ступающим, шагом поднимаются на ровных и пологих склонах. При этом туловище следует наклонять несколько больше вперед, а руками более сильно опираться на палки. При «отдаче» лыжи нужно ставить с прихлопом. Полуелочкой поднимаются на более крутых склонах, двигаясь по ним наискосок: лыжа, находящаяся выше по склону, ставится в направлении движения, а другая - несколько развернутой в сторону. Подъем елочкой применяется на склонах средней крутизны: носки лыж широко разводятся в стороны, и лыжи твердо ставятся на внутренние ребра с поочередной опорой на палки, штырьки которых втыкаются в снег позади лыж. Чтобы носки лыж при перестановке не зарывались в снег, следует одновременно приподнимать носок ботинка и нажимать на пятку.

На крутых и обрывистых склонах лучше всего подниматься лесенкой: стоя боком к склону, последовательно переставлять вверх лыжи и палки. На склонах с твердым снежным покровом лыжу нужно ставить с прихлопыванием на ребро. На широких склонах, когда подъем прямой лесенкой из-за осыпания снега невозможен, подниматься надо лесенкой наискосок - одновременно с подъмом продвигаться несколько вперед.

На длинных нелавиноопасных склонах средней крутизны целесообразно подниматься зигзагом, двигаясь скользящим шагом, полуелочкой или лесенкой наискосок. Чтобы не «подрезать» снега на склоне, отрезки пути от водоворота до поворота нужно прокладывать не более 30 м,- длиной под прикрытием отдельных деревьев, кустов, камней, обледенелых участков. Крутизна пути выбирается такой, чтобы лыжи не скатывались назад и не пришлось «идти на руках», с силой опираясь на палки, что утомительно.

Рис. 5. Поворот на 180° махом.

Перемена направления движения производится поворотом «кругом» спиной к склону. Перед началом поворота необходимо поставить лыжи параллельно склону во избежание соскальзывания вниз. Затем лыжу, расположенную ниже по склону, поднять махом ноги и переставить носком в нужном направлении. При выполнении этого движения надо опереться на палку, воткнутую выше лыжи, а другую - отвести в сторону, чтобы она не мешала переставлять первую лыжу. Далее в нужном направлении переставить и вторую лыжу. Прием выполняется плавно, без рывков (рис. 82). Не рекомендуется разворачиваться из положения «лицом к склону»: в случае потери равновесия падение произойдет на спину вниз по склону, что затруднит быстрое самозадержание. При смене направления существует опасность упасть на товарища, стоящего ниже по склону.

Рис. 6. Подъем зигзагом.

СПУСКИ

Травмы получают в основном во время спусков - расплата за лихачество и неумелое владение приемами спусков, торможения и поворотов, из сочетания которых складывается скатывание на лыжах с гор. В зависимости от крутизны склона и характера снежного покрова выбираются стойка и способ спуска.

Перед началом спуска тросик лыжных креплений необходимо завести за крючки на боках лыжи под серединой ступни ноги.

Рис. 7. Спуск в высокой стойке.

На ровных и пологих склонах с глубоким снегом спускаются обычно в высокой стойке (рис. 7): ноги слегка согнуты в коленях, лыжи поставлены почти вплотную одна к другой, туловище немного наклонено вперед, полусогнутые в локтях руки опущены, палки держатся кольцами назад; во избежание травм старайтесь никогда не выносить их вперед.

В средней стойке спускаются на более крутых склонах: лыжи на ширине 15-20 см, туловище наклонено вперед, ноги согнуты в коленях так, чтобы были видны носки ботинок. Спуск по склону с неоднородным снежным покровом характеризуется увеличением скорости на плотном снегу и резким торможением на рыхлом, что обычно приводит к потере равновесия и падению вперед. Для сохранения устойчивости нужно сделать разножку - одну ногу с лыжей выдвинуть вперед. С увеличением тормозящего момента для погашения рывка тела вперед ногу необходимо выдвинуть еще дальше и больше согнуть в колене.

В низкой стойке спускаются на более крутых склонах типа уступа: необходимо сильно согнуть ноги в коленях, присесть, туловище наклонить и вы нести вперед руки.

Спуск по прямой осуществляют на пологих и хорошо просматриваемых склонах, не допуская сильного разгона. С увеличением скорости надо воспользоваться различными приемами торможения, вплоть до падения, памятуя, что лучше это сделать умышленно, чем потеряв над собой контроль.

На крутых склонах (без признаков лавинной опасности!), когда торможение не обеспечивает желаемой скорости, спускаться следует зигзагом, разворачиваясь в нужном направлении на ходу или после остановки. Каждый участник обычно спускается по своему пути. При спуске по одной лыжне, например в условиях ограниченной видимости, «гасить» скорость можно путем выката одной или обеими лыжами на свежий снег, а также торможением с помощью палок.

Боковым соскальзыванием обычно спускаются с крутых, недлинных склонов, без обрывистых участков. Для этого необходимо поставить лыжи параллельно склону и, нажимая на внешние ребра, уменьшать сцепление лыж со снегом до момента начала скольжения. В случае увеличения скорости следует усилить упор на внутренние ребра лыж. Прием этот может выполняться как при спуске наискосок к склону, так и без продвижения вперед - прямо вниз.

Спуск лесенкой применяется на более крутых склонах, исключающих спуски зигзагом и соскальзыванием. На склоне с рыхлым снегом лыжи необходимо ставить след в след, уплотняя ступеньки и не допуская сползания снега. На склоне с настовым или обледенелым покрытием лыжи ставятся на кант с прихлопыванием. Во всех случаях опора на лыжные палки обязательна. Наиболее распространенная ошибка при спусках - сгибание корпуса до положения «угла» и попытка тормозить палками. Такое положение корпуса не обеспечивает устойчивости, особенно при спусках с рюкзаком, а выставленные вперед палки нередко приводят к серьезным травмам.

Рис. 8. Движение на сложных склонах.

Основное условие успешного движения на сложных склонах, сочетающих уступы, бугры, ямы и встречные склоны, - сохранение постоянного контакта лыж со снегом и устойчивости. Это достигается изменением положения тела с таким расчетом, чтобы центр тяжести всегда находился на одном уровне по высоте, независимо от неровностей склона (рис. 8). Начиная спуск с уступа, нужно присесть и принять низкую стойку, а по мере выполаживания склона - плавно выпрямлять туловище. Подъезжая к бугру, надо согнуть ноги и, освободив лыжи от нагрузки, дать им возможность мягко взойти на бугор, иначе они упрутся в него, скорость резко снизится и лыжник по инерции упадет вперед или будет подброшен за бугром и может упасть. Преодоление ямы сводится к умелому спуску с уступа и вкатыванию на бугор. Спуск с выкатом на встречный склон начинается в средней или низкой стойке, с постепенным выпрямлением туловища по мере выполаживания склона. Перед встречным сконом необходимо вновь сгруппироваться, как перед бугром. С уменьшением скорости на встречном склоне следует быстро развернуться, пользуясь поворотом переступанием, и продолжить спуск в нужном направлении или остановиться на склоне.

ТОРМОЖЕНИЕ

Владение всеми способами торможения позволяет осмысленно регулировать скорость спуска и быстро останавливаться в желаемом месте.

Рис. 9. Торможение полуплугом (односторонний упор).

Торможение полуплугом (односторонний упор) практикуется преимущественно при спусках наискосок по склону. Для торможения запятник лыжи, находящийся ниже по склону, отводят в сторону, а лыжу ставят на ребро; вторая лыжа скользит в направлении движения.

Для более резкого торможения необходимо нажимом каблука ботинка еще больше отвести задник нижней лыжи, поставить ее круче на ребро и усилить давление (рис. 9).

Рис. 10. Торможение плугом (двусторонний упор).

Торможение плугом (двусторонний упор) используется на склонах средней и малой крутизны при прямых спусках: удерживая носки вместе, развести пятки лыж в стороны и поставить лыжи на внутренние ребра, что достигается некоторым сближением коленей и переносом тяжести на пятки. Для усиления эффективности торможения следует сильнее развести запятники лыж и более круто поставить их на внутренние ребра (рис. 10).

Торможение с помощью палок применяется при спусках наискосок к склону или при прямом спуске. Для этого надо сложенные вместе палки воткнуть штырьками в снег и, усиливая вдавливание, замедлять движение. Рука, находящаяся ближе к склону, обхватывает палку сверху, а другая - внизу (рис. 11). Торможение палками между ногами по ряду моментов, в том числе и из-за возможности поломки палок, не желательно.

К остановке падением прибегают в экстренных случаях, когда нужно быстро остановить спуск. Для этого необходимо присесть как можно ниже и свалиться набок, откинув руки с палками назад, распластаться, лыжи поставить поперек направления спуска и, уперев их в снег, затормозить дальнейшее соскальзывание. Характерная ошибка - падение без предварительной группировки тела, что может привести к ушибам (рис. 12).

Рис. 12. Остановка падением: а-приседание перед падением; б-положение упавшего лыжника в момент остановки.

Повороты

Тяжелый рюкзак за спиной и крепления, не обеспечивающие жесткой фиксации ботинка, не позволяют применять повороты, широко распространенные среди горнолыжников. Туристы-лыжники пользуются наиболее простыми Поворотами: переступанием, из положения плуга и полуплуга.

Поворот переступанием используется на небольшой скорости на пологих склонах и при любом характере снежного покрова. Он напоминает движение на коньках, когда более сильные толчки делаются ногой, расположенной на внешней стороне дуги поворота. Для этого надо перенести тяжесть тела на лыжу, которая при повороте будет «наружной», и слегка присесть на нее, подтянуть и развернуть другую лыжу в нужном направлении, перенести на нее тяжесть тела и, скользя на этой (внутренней) лыже, подтянуть другую. Переступание в движении можно выполнять отводя в сторону не носок, а запятники лыж. Этим способом обычно пользуются при движении в лесу и кустарнике.

Рис. 13. Поворот полуплугом (слева) и плугом: а - начало загружения лыжи; б - продолжение усиления нагрузки на лыжу до завершения поворота.

Поворот из положения плуга (рис. 13) обычно применяется после замедления скорости спуска на склонах средней крутизны при любом характере снега. Для поворота, например, влево надо перенести тяжесть тела на правую ногу, поставить лыжу круто на ребро, а левую - разгрузить и, подтянув запятник, поставить параллельно правой.

Поворот из положения полуплуга (рис. 14) выполняется на более высоких скоростях и крутых склонах, когда направление движения необходимо изменять плавными виражами. Начинать его удобней из спуска наискосок к склону: запятник разгруженной «верхней» лыжи следует отвести в сторону, лыжу поставить на ребро и перенести на нее тяжесть тела, а «нижнюю» - поставить на снег плоско и подтянуть запятник, за счет чero и осуществляется поворот.

Вставание после падения при спусках. Туристы-лыжники должны научиться вставать после падений на склонах. Первейшее правило - помощь товарищей упавшему, особенно женщине, обязательна.

Рис. 14. Вставание при падении на склоне с плотным снегом: 1 - палки схвачены рукой снизу; 2 - то же сверху.

При падениях на склонах с глубоким и рыхлым снежным покровом, когда опора на палки не дает эффекта (они проваливаются в снег под нагрузкой), разумней всего снять рюкзак, развернуться так, чтобы лыжи оказались ниже тела и перпендикулярно линии склона, сгруппировать корпус и, опираясь на палки, положенные вместе на снег, встать, отряхнуть снег и надеть рюкзак, попытки встать в таких условиях, не снимая рюкзака, как правило, безуспешны а сил и времени тратится много.

На склоне с твердым снегом следует подтянуть лыжи к корпусу, надежно упереть их в снег и, опираясь на палки, сложенные вместе, подняться (рис. 91). Сильные лыжники делают это, не снимая рюкзака.

Увлечение
любым видом спорта очень помогает человеку надолго сохранить бодрость,
активность и красоту. Не обязательно становиться мастером спорта или участвовать
в соревнованиях. В современных условиях нет ни чего проще, чем подобрать
доступный для всей семьи вид спорта, который
обеспечит заряд хорошего настроения.

Очень
полезное для здоровья увлечение – лыжные прогулки. Этот вид отдыха не имеет
противопоказаний и доступен почти во всех регионах страны. Для занятий лыжами
здоровому человеку практически не
требуется консультаций врачей. Однако если имеются хронические заболевания,
требующие постоянного лечения посетить
своего доктора не будет лишним.

Техника спуска с горы на лыжах

Спуск с горы,
самый травмоопасный момент лыжного спорта. Для того чтобы не обращаться за помощью
к медицине, необходимо сразу запомнить несколько простых правил. Во-первых, все
конечности при спуске с горы, должны быть полусогнутыми .
Во-вторых, во время спуска, необходимо немного приседать, так легче обеспечить амортизацию на горках и
неровностях спуска. Приседая ниже,
лыжник увеличивает скорость. При скоростном спуске лыжник, должен присесть и
наклониться вперед, прижав палки подмышками, медленно распрямляясь у подножья
горы. Для устойчивости и большей управляемости необходимо выдвинуть одну ногу
вперед, где-то примерно на полступни. При спуске необходимо освоить прием
катания «бесшажный ход», когда движение вперед обеспечивается энергичными
толчками лыжных палок.

Если у
лыжника недостаточно опыта для спуска с горы, можно спуститься «лесенкой»,
встав перпендикулярно к склону горы и постепенно переставляя лыжи, как на
лестнице.

Важно научится правильно падать

Правильное
падение убережет лыжника от последующего лечения в больнице. Необходимо помнить о влиянии инерции
и силы тяжести, которые будут направлять лыжника головой вперед. Поэтому при
падении лучше всего направить тело на бок, так как при падении больше
вероятность безопасного приземления.

Как тормозить при спуске на лыжах

Есть
три способа торможения при катании с
горы на лыжах: плуг, полуплуг и соскальзывание. Эти способы торможения хорошо
отработать, постепенно увеличивая крутизну горы. В противном случае, торможение
падением может нанести вред здоровью, привести к посещению клиники для
консультации врача.

Последствия
травм от паления на скорости бывают очень болезненными и могут потребовать
длительного лечения. Хорошую базу для лечения травм и реабилитации спортсменов
имеют клиники Израиля. Травматология Израиля предоставляет для лечения
спортивных травм современную медицинскую базу и квалифицированный персонал.
Если заинтересовало зайти на сайт www.lechenievisraile.com .

Торможение
плугом. Этот способ подходит для спусков с пологих спусков. Задники лыж,
выворачиваются наружу с упором на внутренние ребра. Лыжник приседает и
упирается на ребра лыж, не давая передним концам перекреститься.

Торможение
полуплугом очень похоже на торможение плугом, только выполняется с переносом
тяжести тела на одну ногу и выворотом лыжи одной ноги. При таком торможении лыжника
заворачивает в сторону и торможение происходит на одну сторону.

Торможение -
боковое соскальзывание, для торможения лыжник быстро приседает и отжимает
задники лыж, разворачивая их поперек движения.

Увлечение
спортом и соблюдение правил безопасности принесут заряд здоровья, сил и сделают
ненужными услуги медицины.

Методика обучения спуска на лыжах

Методика обучения торможения на спусках

Список использованной литературы

Методика обучения спуска на лыжах

Осваивать способы спуска начинают с изучения средней стойки при спуске прямо и наискось, затем осваивают спуск в низкой, высокой стойках и стойке отдыха. Вначале необходимо научиться принимать стойки спуска на месте, контролируя положение туловища, рук, ног, затем при спуске и облегченных условиях (ровный пологий открытый склон с равномерным снежным покровом). При совершенствовании техники спуска с гор необходимо постепенно усложнять условия спуска (имеются в виду длина, крутизна, неровности склона, состояние снежного покрова и т. д.), приучать лыжников к скорости, к перемене стоек при спуске и узкому ведению лыж. Перед изучением спуска с гор необходимо ознакомить обучаемых с техникой безопасного падения.

Учащиеся должны знать, что:

а) нужно при спуске сгибать ноги в коленных суставах;

б) нельзя сильно наклонять туловище вперед;

в) нельзя руки с палками широко расставлять в стороны и держать перед собой кольцами вперед или волочить их по снегу;

г) нужно вес тела равномерно распределять на обе лыжи и слегка вывести одну лыжу вперед.

Учащиеся должны уметь:

а) принимать позу стойки при спусках в зависимости от крутизны;

б) правильно распределять вес тела на обе лыжи;

в) проходить весь спуск без особого напряжения.

Методика обучению торможения на спусках

спуск гора лыжи обучение

Применяется на прямых спусках со склонов малой и средней крутизны. «Плуг» начинается с разведения лыж в стороны и давления на них каблуками ботинок; носки лыж остаются вместе, пятки лыж широко разведены в стороны, лыжи ставятся на внутренние ребра; колени сводятся вместе, туловище и руки принимают положение, как и при спуске в основной стойке; вес тела распределен равномерно на обе лыжи.

Проверка готовности учащихся к обучению.

Учащиеся должны знать, что:

а) торможение «плугом» применяется для уменьшения скорости на спусках или полной остановки;

б) во время торможения носки лыж должны быть вместе, пятки лыж разведены в стороны;

в) лыжи необходимо поставить на внутренние ребра, вес тела распределить равномерно на обе лыжи;

г) положение туловища и рук с палками должно быть, как при спуске в основной стойке.

Учащиеся должны уметь:

а) принимать положение «плуга» на месте и при спуске со склона;

б) снижать скорость при спуске;

в) делать полную остановку после спуска.

Описания технике торможения упором «ПОЛУПЛУГОМ»

Применяется на косых спусках малой и средней крутизны. Нужно перенести вес тела на верхнюю лыжу, а нижнюю поставить на ребро в положение упора. Носки лыж удерживаются на одном уровне. При необходимости увеличения торможения нижнюю лыжу ставят больше в сторону.

Проверка готовности учащихся к обучению.

Учащиеся должны знать, что:

а) при торможении нельзя выводить нижнюю лыжу далеко вперед, создавая перекрещивающиеся лыжи.

б) нельзя выпрямлять ногу с верхней лыжей, на которой происходит скольжение, и, наоборот, нельзя сгибать отведенную в сторону (в упор) ногу с нижней (упоровой) лыжей.

Учащиеся должны уметь:

а) принимать положение «полуплуга» на месте и при спуске правой и левой лыжей;

б) уменьшать или увеличивать величину упора в движении на спуске, регулируя тем самым скорость передвижения.

Список использованной литературы

Аграновский М.А. Лыжный спорт: Учебник для институтов физической культуры. М.: ФиС,1980. 308 с.

Евстратова В.Д. Лыжный спорт: Учебник для институтов и техникумов физической культуры. М.: ФиС, 1989. 319 с.

Кудрявцева Е.И. Лыжный спорт: Учебник для техникумов физической культуры. М.: ФиС, 1985. 328 с.

Линия движения

Линия движения в зимних путешествиях отличается большей прямизной, чем в пеших или водных. Во многих случаях можно прокладывать путь напрямик через замерзшие болота и водоемы. Однако строить несложный поход только по азимуту не следует. Лучше воспользоваться любой попутной лыжней или удобной для передвижения санной дорогой.

При отсутствии лыжни или дороги можно двигаться по просекам, редколесью, руслам рек. Надо всегда помнить, что легче идти там, где снег менее глубок.

Поведение в лавиноопасной зоне . Зимой значительно повышается лавинная опасность. Это следует учитывать при выборе линии движения и не планировать переходов через вогнутые формы рельефа - снегосборные воронки, лавинные лотки, под гребнями с нависающими карнизами и вообще по всем склонам, где имеется достаточное количество снега, находящегося в неустойчивом состоянии.

Лавиноопасными могут быть склоны крутизной от 15 до 60°, если глубина снега на них более 30 см. Находясь в такой зоне, туристам не следует выходить на маршрут при неблагоприятном прогнозе - резком потеплении или похолодании, падении давления, во время и в первые день-два после снегопада, метели, дождя, фена.

При передвижении по склону надо избегать его пересечений, двигаться только вверх или вниз по линии ската, помня, что вогнутые склоны наиболее безопасны в своей верхней части, а выпуклые - в нижней. Продольные углубления на склоне - кулуары и желоба - при невозможности их обхода рекомендуется преодолевать в самых узких местах, по одному и с надежной страховкой. Вообще двигаться в лавиноопасной зоне приходится с наибольшей скоростью. Вместе с тем руководителю нужно следить, чтобы туристы избегали резких поворотов на лыжах, падений- всего, что может вызвать сотрясение склона,

На крутых и длинных склонах туристы двигаются зигзагами («серпентином»). На углах зигзагов поворачивают маховым поворотом вокруг ноги, причем поворот надо начинать с наружной, по отношению к склону, лыжи.

На коротких участках маршрута возможны подъемы «елочкой» или «полуелочкой». На очень крутых местах единственным способом подъема является «лесенка».

Большую роль при подъемах с грузом играет умелое использование упоров на палки.

Техника лыжных спусков . У начинающих туристов, имеющих, как правило, неокантованные лыжи и крепления, которые не фиксируют пятку на грузовой площадке, техника лыжных спусков ограничивается применением основной стойки и периодическим торможением на закрытых, крутых или раскатанных участках «плугом» или «упором».

По сравнению с обычным лыжником туристу, нагруженному рюкзаком, приходится на спуске шире разводить ноги, дальше выставлять одну лыжу вперед и стараться возможно мягче вписываться в неровности рельефа. Чтобы рюкзак под влиянием инерции не перемещался на спине и не изменял положения центра тяжести, его полезно пристегивать к поясу специальным ремнем.

Движение на длинных спусках лучше проводить зигзагами с поворотами из «упора», на проваливающемся насте-с поворотами переступанием или на месте вокруг нога.

На очень крутых склонах удобен спуск боковым соскальзыванием на ребрах лыж. Если склон зарос лесом с густым подлеском, то лучше спускаться ступающим шагом - «лесенкой». В отдельных случаях, при опасности наезда на товарища, дерево или камень, надо уметь применить экстренное торможение, умышленно падая назад набок или просто садясь в снег.

Спуски по глубокому рыхлому снегу . На подобных спусках туристы должны принять соответствующую стойку (обычную - при равномерном движении, переднюю - при ускоренном, заднюю - при замедленном) и обязательно выводить носки лыж из-под снега. Обе лыжи должны быть равномерно загружены. Иначе одна из них начнет зарываться в снег и турист потеряет равновесие.

Для новичка легче всего спускаться в стойке косого спуска, почти поперек склона с выездом на контруклон, что позволит ему легко затормозить для выполнения дальнейшего разворота на месте.

Подъём «полуёлочкой» Выполняют ступающим шагом. Лыжи располагаются как в полуконьковом ходе: одна – по направлению движения, другая – под углом, величина которого зависит от крутизны подъёма.«Полуёлочкой» лыжник преодолевает подъём чаще всего в условиях, когда сцепление лыж со снегом не позволяет идти на параллельных лыжах.

Высокая стойка Характеризуется небольшим сгибанием ног в коленных суставах (около 150 градусов) и почти одинаковым углом наклона туловища и голеней. При этом руки опущены и полусогнуты в локтевых суставах, кисти располагаются чуть впереди коленей, палки обязательно держат кольцами сзади туловища.

Средняя (основная) стойка Обеспечивает наименьшую силу сопротивления встречного потока воздуха за счёт несколько большего сгибания ног в коленных суставах (около 130 градусов) и наклона туловища почти параллельно склону. Стойка создаёт условия для наиболее полноценного отдыха на спуске по сравнению с другими разновидностями стоек. Вариантом средней стойки является стойка отдыха, при которой лыжник несколько выпрямляет ноги в коленях, увеличивает наклон туловища, опирается предплечьями на бёдра и почти соединяет кисти рук. Такое положение создаёт благоприятные условия для снижения степени напряжения мышц туловища, ног и рук. Благодаря этим достоинствам средняя стойка получила на практике самое широкое распространение, что и позволяет считать её основной.

Торможение упором («полуплугом») Выполняют одной лыжей для небольшого снижения скорости. Вначале лыжник переносит массу тела на идущую по направлению движения лыжу. Пятку второй лыжи отводит в сторону, ставит лыжу под углом и закантовывает её на внутреннее ребро, что тормозит продвижение. Степень снижения скорости зависит от угла отведения тормозящей лыжи в сторону, величины закантовки и загрузки её массой тела. Во избежание поворота носки лыж должны находиться на одном уровне. Торможение прекращается постановкой тормозящей лыжи параллельно прямоидущей.