Приседания со штангой: особенности и секреты упражнения. Как делать приседания со штангой на плечах? Приседания со штангой для высоких людей

Многие начинающие спортсмены считают приседания главным упражнением для ног, спортсменки в свою очередь приседают, чтобы накачать ягодицы. На самом деле кроме этих ролей, приседания способствуют наращиванию мышечной массы по всему телу. Если вы поставили перед собой цель набрать массу, тогда учтите, что без приседаний добиться этого будет очень сложно.

Касательно техники выполнения, то в области бодибилдинга различают несколько разногласий. Одни советуют использовать брусья или блины под пятки, другие говорят, что приседы нужно делать не полные, только до уровня коленного состава, третьи еще что-то. Посмотрите в интернете несколько видео по выполнению приседа разными спортсменами. Скорее всего, их техника будет отличаться друг от друга. Как видите, эта проблема очень актуальна и нуждается в детальном обсуждении. Именно про это мы поговорим.

В первую очередь нужно вспомнить об акцентах на мышцы при разных техниках приседаний. К примеру, глубокие приседы позволяют сместить нагрузку с бедер на ягодицы, а вот неполные приседы являются главным инструментом проработки квадрицепсов. Часто технику спортсмена определяет его тип телосложения. Вот наглядный пример: атлет среднего возраста всегда ставить ноги уже, чем высокий человек. Чтобы практически исключить риск получения травм приседания лучше выполнять в специальной стоечной коробке. Если тренировка планируется дома не пожалейте денег и купите универсальную стойку, в конструкции которой предусмотрены страховочные опоры. Она будет полезной не только в приседах, но и в других упражнения со штангой. Уясните для себя главное правило, приседания должны сопровождаться прямой спиной. Неправильное положение позвоночника это большой риск серьезно травмировать спину и выбыть из тренировок на длительный срок.

Постановка ног не менее важна для продуктивности мышц. Преимущественно спортсмены ставят ноги слишком широко, либо слишком близко друг от друга. Для каждого нужно подобрать свою постановку ног, делается это следующим образом. Возьмите гриф от штанги и начните экспериментировать, сначала поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните наружу, чтобы при опускании корпуса суставы колен не выгибались внутрь. Если такая неточность часто имеет место, в лучшем случае колени будут сильно побаливать, в худшем серьезная травма обеспечена. Далее нужно подбирать удобное положение для себя, которое бы обеспечивало нужную амплитуду и не вызывала неприятных ощущений в суставах. Носки всегда выставляйте наружу, запомните этот нюанс.

Далее будет нужен партнер, поэтому попросите кого-нибудь. Вы делайте приседания, а ваш партнер должен оценить ваш технику, в частности важен боковой ракурс поясницы. Когда она начнет произвольно округляться, делать неправильный изгиб, упражнения нужно остановить. Часто начало изгибов происходит еще до момента достижения параллели бедра и пола. Эту ошибку можно исправить путем выполнения растяжки в течение 2-3 недель, а также выполнения приседаний без дополнительного веса.

Некоторые спортсмены вообще не могут приседать до параллели, исходя из своих физиологических особенностей. Здесь нет ничего страшно, каждый человек индивидуальный и этого нельзя не учитывать. Просто надо на уровне сознания запомнить ту оптимальную точку, на которой спина делает первые позывы к округлению. Переходить через эту точку не рекомендуется, именно в ней заложено нужное количество нагрузки на позвоночник. Сокращенная амплитуда движений имеет свои значимые плюсы, одним из таких является возможность работать с большими весами.

Техника выполнений приседаний для девушек

Научится чувствовать нижнюю точку опускания, поможет лавка или табуретка нужной высоты. Несколько тренировок с применением этой хитрости позволят привыкнуть к нужной высоте и больше не пересекать эту линию. Но с другой стороны, на первых порах тренировок делать это не безопасно, так как легко получить травму позвоночника. Спортсмен еще не знает техники, он просто «бросает» тело вниз, а ограничение на этом пути вызовет компрессию позвоночника и его давку. Данный способ может быть полезным в тех случаях, если атлет столкнулся с проблемами при подъеме штанги. Чтобы научиться преодолевать сложную точку подъема можно легко воспользоваться лавкой.

Во время выполнения приседаний вам предстоит построить свою индивидуальную конструкцию тела. Для начала нужно найти оптимальное положение тела, при котором спина, ягодицы и мышцы ног будет получать нужную нагрузку. Наклоны вперед, округлости спины, раскачивания, рывки недопустимы. Основная опора должна приходиться на пятки, отнюдь не носки. Часто отмечают, что пятки во время приседаний буквально вдавливаются в пол.

Мы уже отчасти упоминали об использовании подкладок под пятки, благодаря ним удается существенно поменять «ракурс» упражнения. В результате нагрузка лучше распределяется по всей мускулатуре ноги, но также больше страдают коленные суставы. Часто атлеты жалуются на боль в коленях именно после решения использовать подкладки. Никогда не рассматривайте приседания как упражнения для укрепления ног, оно благотворно влияет на всю мускулатуру, поэтому нагрузку следует принимать на несколько мышечных групп.

• переводить нагрузку на носки (отрывать пятки);
• округлять позвоночник (это ненужная нагрузка на важный элемент опорно-двигательного аппарата);
• направлять взгляд в любую другую сторону кроме направления вперед (таким образом, нагрузка распределяется не так как нужно).

Обзаведитесь твердой обувью для выполнения приседаний, иметься в виду твердая подошва с низкой степенью амортизации. Следите, чтобы шнурки были постоянно завязаны.

Приседание входит в тройку самых важных упражнений в бодибилдинге. Оно поможет в корне изменить прежнее телосложение человека, худощавого человека превратить в накачанного, подтянутого атлета. Правда если соблюдена правильная техника и упорство. Научится технике в идеале, вряд ли удастся за 2-3 тренировки, некоторым это неподвластно и за год.

Основные нюансы техники приседаний

Полная концентрация на своих движениях, равномерное распределение нагрузки в комплексе на разные группы мышц, ровная спина во время приседов позволят обеспечить положительный результат и постоянный прогресс. Удачи Вам в спортивных свершениях.

В нашем женском коллективе на тренировках по фитнесу практически у всех свои проблемы: кому-то попу побольше надо бы, но фигура мальчишеская, кто-то никак не может избавиться от надоедливых «пирожков» и «ушек», а кто-то ноет, что всё бы ничего, но вот живот великоват, хотя бёдра узкие. У мужчин проблемы примерно такие же, только они не трубят об этом направо и налево, а стараются помалкивать и либо пыхтят в спортклубах, либо стараются выдать свой недостаток за преимущество.

Получается, если вы хотите избавиться от определённых проблем, нужно не просто усиленно заниматься по общей программе или подсматривать её у соседа, а строить свою собственную, и желательно с тренером хотя бы на первых порах. Так как то, что подходит вашему коренастому соседу, вряд ли подойдёт вам, если у вас рост 187 см. Тренер Адам Борнстейн даёт полезные советы, которые помогут вам достичь желаемого результата без травм.

1. Жим лёжа - для тех, у кого длинные руки

Жим штанги лежа - это очень популярное упражнение, но из-за того, что в своей стандартной вариации оно подходит только для тех, у кого среднестатистическая фигура. Если же вы не относитесь к числу счастливчиков, нужно откорректировать некоторые моменты. В случае высоких парней с длинными руками стандартный вариант не работает, так как их плечевые суставы более подвержены проблемам с вращательной (ротатной) манжетой.

Стандартный жим лёжа предлагается заменить на жим лёжа с пола, а не со скамьи, работу с гантелями, простые отжимания и отжимания с весом.

Жим лёжа с пола

Наклонный жим гантелей лёжа

Отжимания с дополнительным весом

2. Приседания со штангой - для высоких парней

Основная проблема, с которой сталкиваются высокие парни при выполнении этого упражнения, - боль в пояснице. Знакомо? Полностью отказываться от этого упражнения не стоит. Нужно лишь немного его модифицировать и убрать большой вес. Его можно заменить на стандартные приседания в выпаде, болгарские приседания в выпаде, фронтальные приседания со штангой, румынскую становую тягу и наклоны со штангой «Доброе утро».

Приседания в выпаде

Болгарские приседания в выпаде

Фронтальные приседания со штангой

Румынская становая тяга

Наклоны со штангой «Доброе утро»

3. Тяги и подтягивания - для мужчин с короткими руками и длинными ногами

Говорят, что чем меньше у вас руки, тем меньший вес вы сможете поднимать. Сила сцепления, сила вашей кисти может быть одной из самых недооценённых во всех упражнениях с поднятием веса руками. В этом случае тренажёрный зал явно не ваше место. Вместо этого попробуйте лучше становую тягу в стиле сумо, тягу со стойки или просто берите средний для вас вес и гуляйте с ним до тех пор, пока можете удержать. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете, что можете выдержать дольше.

Становая тяга в стиле сумо

Тяга со стойки

В принципе, эти же упражнения могут взять на заметку и девушки, но обычно у них немного другие проблемы, о которых мы поговорим в другой статье. ;)

В юности я больше всего ненавидел те неприятные моменты, когда при взгляде на меня люди сразу говорили: «О, да этот парень высок!» Я очень сильно хотел, чтобы они избегали этого определения при моем описании. Для меня это было даже унизительнее, чем определение «тупой».

В подростковые годы мой рост составлял 183 сантиметра, поэтому я усиленно тренировался в спортзале, чтобы превратится из «высокого парня» в «крупного», однако, ничего не выходило. Тем не менее, за последние несколько лет я получил ценный опыт, который помог разработать более эффективный тренинг с некоторой перспективой для высоких атлетов. Учитывая это, давайте закончим со вступлением и начнем переходить к конкретным вещам.

Практически всем тренирующимся, не считая новичков, известно, что когда дело касается достижения оптимальных результатов, те или иные моменты могут отличать в зависимости от конкретного атлета. Диетарные протоколы, разработанные с целью сжигания подкожного жира, могут работать для одного человека, но не работать для другого. Точно также варьируются тренировочные протоколы бодибилдеров в зависимости от целей атлета, а также в зависимости от способности адаптации к определенным упражнения и тренировочным стилям.

Так почему же все должно быть иначе касательно роста тренирующегося? Давайте признаем, что высокие парни не пользуются особой популярностью, когда дело касается тренировок с отягощениями, к тому же, существует слишком мало статей, написанных специально для таких, как мы. Таким образом, пришло время изменить сложившуюся ситуацию.

Какого атлета можно назвать высоким?

При этом я заметил, что все мои клиенты, рост которых колеблется в пределах этого числа, имеют, как правило, очень длинные руки и ноги при сравнении со своим ростом. И это очень интересный момент. Антропометрия - вот что отличает большинство высоких атлетов от парней среднего роста, а интенсивные тренировки с тяжелыми весами при коротком торсе, широком размахе рук и ногах жирафа могут оказаться худшим кошмаром атлета.

Сейчас мой рост составляет 193 сантиметра, а размах рук - 203 сантиметра. Найти подходящую для меня рубашку так же сложно, как найти мужеские черты в Джастине Бибере. Они где-то там, однако, сразу и не приметишь. И мои ноги не исключение, они очень и очень длинные по сравнению с длиной торса.

Стоит ли говорить, что благодаря таким рукам, ногам и обхвату плеч моим лучшим другом и настоящим спасением стал портной.

Таким образом, учитывая мой собственный рост, я постараюсь развенчать некоторые тренировочные мифы, используя практические свидетельства, научные подтверждения и логику, для того чтобы повысить эффективность тренинга высоких атлетов.

Вопрос силы

Необходимо вспомнить, что тренинг с отягощениями заключается в выработке усилий против сопротивления. Результат этого действия - работа. В физике работа определяется как сила, умноженная на расстояние. Таким образом, объем усилий, прикладываемых на определенном расстоянии, определяет объем выполняемой работы.

Давайте перенесем этот пример в спортзал. Допустим, рост атлета составляет 175 сантиметров, и при этом он может выполнять полноамплитудные приседания со 100 килограммами. Выполняя данное упражнение, он проходит через 60-сантиметровое опускание (свою эксцентрическую фазу повторения) и возвращается в исходную позицию, - таким образом, его амплитуда движения составляет 120 сантиметров.

Теперь возьмем парня, чей рост составляет 190 сантиметров, - он тоже может выполнять полноамплитудные приседания со 100 килограммами. Для того чтобы войти в полный присед, ему необходимо опуститься на 75 сантиметров, - полная амплитуда движения составит 150 сантиметров. По сравнению с парнем среднего роста это на 30 сантиметров больше за одно повторение. А теперь умножьте это значение на 10 повторений, и вы получите три метра дополнительного расстояния за один подход. Таким образом, высокий атлет выполняет больше работы за этот сет, используя тот же самый вес, выполняя, как может показаться на первый взгляд, точно такое же движение и соблюдая все те же «требования».

Причина, по которой я поднял этот вопрос и привел эти примеры, заключается в том, что, учитывая данные моменты, можно смело задаться вопросом, какому из представленных атлетов нужно быть сильнее для того, чтобы выполнить поставленную задачу. Не вдаваясь в подробности насчет веса тела каждого из них, многие согласятся, что в общем для высокого парня данная задача будет гораздо сложнее и напряжённее.

Этим я хочу сказать, что высокий рост в спортзале не должен категорично рассматриваться как недостаток. Длинные мышечные брюшки и руки с гигантской рычажностью указывают на огромный потенциал выработки усилий и развития силы - практически в каждом упражнении.

Таким образом, я пришел к следующему.

Амплитуда движения превыше всего! (Правда, правда!)

Если вы уже читали мои статьи, то должно быть знаете, что я пропагандирую использование максимальной амплитуды движения при выполнении упражнений. А для высоких парней этот момент обязателен.

В этом случае стандартный сет окажется длиннее, а это значит, что увеличится время под нагрузкой. Кроме того, максимальная амплитуда движения означает повышение уровня выработки усилий за максимально доступную дистанцию, то есть, больше работы.

Короче говоря, если вы хотите увеличить силу, следите, чтобы амплитуда была максимальной.

Проблемы с увеличением размеров

Мы уже определились с тем, что можем получать миофибриллярную гипертрофию и увеличивать силу, используя тяжелые веса и максимальную амплитуду движения. Но что насчет нашей главной цели - увеличения размеров мышц? Здесь все немного сложнее. Мы имеем дело с очень длинными мышечными брюшками, а это означает, что любая построенная мышечная масса распределяется по более крупной площади. Это удручает, поскольку прибавка даже в 7 килограмм может пройти для высокого долговязого парня практически незаметно.

Не превращая тематику данной статьи в диетарную, скажу следующее: потребляйте как можно больше пищи. В стремлении к размерам можете позволить себе увеличить уровень подкожного жира, поскольку здесь у вас есть преимущество именно по той причине, по которой у вас наблюдаются сложности с построением мышечной массы. Вы не превратитесь в жирного увальня, получая некоторое количество дополнительных углеводов, поэтому ешьте смело даже пиццу.

Когда дело касается тренировок ради увеличения размеров, я считаю, что высокий атлет, который, к тому же, является хардгейнером, может извлечь пользу, фокусируясь на изолирующем тренинге чуть больше, чем среднестатистический тренирующийся. При условии наличия в программе крупных компаундных упражнений, длинноногий и длиннорукий атлет может извлечь неплохую выгоду, используя свою большую рычажность в таких упражнениях, как подъемы на бицепс, трицепсовые жимы вниз на блоке, экстензии ног, сгибания ног и тяги вниз на высоком блоке.

Принцип SAID

Принцип SAID - это специфическая адаптация к определенным воздействиям. Если организм неоднократно подвергается воздействию тяжелых весов и продолжительной нагрузки, то у него просто не остается выбора, кроме как стать крупнее и сильнее для того, чтобы адаптироваться к тренировочным воздействиям.

Я сторонник этого принципа и считаю, что высокие парни должны извлекать из этого пользу, увеличивая время под нагрузкой посредством контролируемых эксцентрических повторений, максимизации амплитуды движения, а также с помощью высоких повторений.

Одна из причин, в результате которых наращивание мышечной массы становится для высоких атлетов настоящей головной болью, заключается в общих рекомендациях, пропитавших тренировочную индустрию, в связи с чем многие новички, а также атлеты среднего уровня, принимают их за чистую монету, не задумываясь об антропометрических особенностях каждого человека. Вот вам некоторые из них:

Не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног.

Легко, если у вас самый длинный в мире торс, а рост составляет примерно 165 сантиметров.

Иначе вам придется нарушить данное правило. Лично я не нашел ничего плохого в том, чтобы во время приседаний колени выходили вперед за пальцы ног, и это подтверждается множеством исследований.

Если у вас длинные ноги, но вы по-прежнему пытаетесь соблюдать эту рекомендацию, бросьте ее. Для визуального примера ниже приставлен ролик, где я выполняю приседания с гирей. Конечно, фронтальная нагрузка способствует более выраженному выведению колен вперед, однако, будьте уверены, что подобные углы также необходимы мне для достижения хорошего полноценного приседа в приседаниях с грифом за головой.

Это является причиной моих проблем с такими подготовительными упражнениями, как приседания у стены, которые предназначены для развития «правильной техники» в приседаниях. Встать так, чтобы пальцы ног оказались у стены, но при этом избегать ее касания с другими частями тела во время выполнения полноамплитудного приседания, практически невозможно для атлета с длинными конечностями или для просто высокого парня. Приседания это очень специфическое упражнение и относиться к нему следует соответствующе.

При выполнении тяг вниз на высоком блоке или подтягиваний старайтесь, чтобы рукоятка или перекладина касались груди.

Данный пример может показаться исключением для моей пропаганды максимальной амплитуды движения, и это действительно так. Проблема заключается в том, что невысокий атлет достигнет максимального сокращения широчайших при полном контакте рукоятки или перекладины с грудиной. Это происходит по той причине, что короткие руки достигают корпуса в условиях доминантной работы широчайших.

Однако в случае с длинными руками локти все равно окажутся дальше от корпуса, даже если точка прикрепления широчайших будет находиться у плечевого отдела рук, - просто потому, что плечевая кость длиннее.

В результате этого полное сокращение широчайших может достигаться при положение рукоятки или перекладины дальше от груди. Глубокая тяга не даст в этом случае никакого положительного эффекта, а просто-напросто задействует в работу мышцы рук и возможно верхний отдел трапеций, что в свою очередь ослабит силу хвата и специфическую изоляцию широчайших.

Таким образом, необходимо фокусироваться не на традиционном паттерне движения, а на стимуляции целевых мышц, поэтому если у вас длинные руки смело завершайте концентрическую фазу упражнения в нескольких сантиметрах от груди.

При выполнении мертвых старайтесь тянуть рабочий вес назад.

Данная часто встречаемая рекомендация может сильно запутать высоких атлетов. Когда мы напрягаем все тело при подготовке к выполнению тяжелой тяги, мы стараемся сделать все, чтобы во время движения гриф перемещался по прямой линии, однако, данная рекомендация насчет тяги назад может вынудить использовать более низкое по отношению к плечам положение таза.

Между тем, при выполнении мертвых тяг длинные ноги и низкое положение таза никак не сочетаются. Именно поэтому Марк Риппетоу напоминает мне одного из моих любимых тренеров. Он просто-напросто идет против системы, и как и я считает, что гриф должен находиться в одной плоскости с лопатками, а все остальные части тела позаботятся о себе сами.

Сделайте так, чтобы лопатки оказались прямо над грифом, а затем напрягите грудь и спину. У длинноногого парня эти действия обеспечат более высокую позицию таза, однако, таким образом гриф сможет перемещаться по прямой линии с правильной стартовой точки.

Ниже вас ожидает очередной пример, демонстрирующий мою позицию таза при выполнении относительно тяжелой мертвой тяги. В представленном ролике можно увидеть, что опустить таз ниже, не нарушая траектории грифа, у меня просто не получится:

Спасение для больных суставов

Еще одна область, где высокие атлеты довольно часто сталкиваются с проблемами - это стресс, возникающий в суставах. Вследствие длинного корпуса наши попытки использовать максимальную амплитуду движения в упражнениях могут доставлять неприятности нашим суставам. Однако это не означает, что мы должны избегать широких амплитуд. Вместо этого мы должны определить свои слабые участки и внести необходимые корректировки.

К примеру, глубокие приседания требуют хорошей подвижности в тазобедренных суставах. Тазобедренные суставы с плохой подвижностью могут (и обычно так и происходит) способствовать возникновению излишнего стресса в коленях и в нижнем отделе спины. Очень часто люди слишком поспешно списывают подобное на якобы «неподходящее для меня упражнение» вместо того, чтобы разобраться в проблеме и прийти к рациональному решению.

Убедитесь в том, что делаете все необходимое для того, чтобы создать и поддерживать структурный баланс вокруг каждого сустава. Это достигается построением правильного крепкого фундамента, не забывая также о качестве тканей, подвижности и функциональной силе. Кроме того, вот вам некоторые рекомендации:

Выполняя жимовые упражнения, используйте нейтральный хват, если это возможно. В связи с глубоким заведением локтей за корпус на нижнем участке амплитуды движения большинства жимовых упражнений при наличии длинных рук, полезно поворачивать запястья, чтобы при нагрузке плечевой сустав оказывался в более подходящей позиции. Когда дело доходит до жимов лежа, смело используйте гантели, которые позволят вам «поиграть» с положением руки.

Жимы со стопоров в силовой раме, приседания снизу вверх и другие устоявшиеся упражнения с частичной амплитудой следует использовать на тренировках в случае травмы или наличия хронического дискомфорта в нагружаемых суставах. Подобные упражнения избавят вас от нижнего участка амплитуды, который в данном случае может принести больше вреда, чем пользы.

Выполняйте тяги почаще. Лишь очень немногие хронические травмы могут уменьшить тяговую силу. Кроме того, довольно часто многократное выполнение тяг оказывается главным средством в решении проблем с хроническими травмами! Выполняйте тяги к жимам в соотношении 2:1 для того, чтобы обеспечить суставам отдых.

Заключение

Высоким парням нелегко в спортзале, однако, мы можем тренироваться с умом. То же самое можно наблюдать, даже если посмотреть на генетических фриков из мира бодибилдинга. Такие парни, как Джей Катлер с ростом в 176 сантиметров, обладают преимуществом и в увеличении размеров, и в тренировках с тяжелыми весами по сравнению с такими атлетами, как Лу Ферриньо, рост которого составляет 196 сантиметров.

Вместо того чтобы жаловаться на длинные конечности, пришло время воспользоваться их преимуществом ради интенсивного тренинга. Представленные мною моменты и рекомендации должны вам в этом помочь. Разглядывая фотографии таких великанов, как Арнольд, Лу Ферриньо и Тони Фриман, и таких силачей, как Брайан Шоу (рост 203 сантиметра), а также вспоминая про высокий рост самого Супермена - 190 сантиметров, можно убедиться в том, что нам есть куда стремиться. Все зависит от наших усилий.

0 7163 2 года назад

Для тех, кто желает накачать мышцы ног, упражнение приседания со штангой на плечах станет настоящей находкой. В ходе тренинга не только прокачаются ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы, но и разовьется сила спины, пресса и плеч.

Какие мышцы задействованы?

В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности:

• ягодичные мышцы;
• квадрицепсы;
• камбаловидные мышцы;
• бедренные приводящие.

Помимо основной группы работают и стабилизаторы:

• разгибатели позвоночника;
• бицепс бедра ( подробны упражнения на эту группу мышц);
• мышцы икр;
• мышцы живота : как прямой, так и косой пресс;
• другие мышцы тела.

Существует также прямая связь между постановкой тела и работы тех или иных мышц. Зависимость приведена в таблице:

Присед со штангой на плечах предполагает три его вариации:

• тяжелоатлетический;
• пауэрлифтерский;
• бодибилдерский.

Первый предполагает максимально глубокий присед, второй – до параллели с полом, а третий – выше параллели. Соответственно распределяется и нагрузка: от ног и спины через ягодицы к бедрам. Поэтому для максимальной эффективности тренинга рекомендуется чередовать все эти вариации.

Польза от элемента неоценима. Сегодня он актуален не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для людей, просто занимающихся спортом. Мужчины могут нарастить мышцы спины и ног. Приседания со штангой на плечах для девушек позволят добиться красивых и упругих ягодиц и привлекательной формы бедер.

Именно в этом упражнении спортсмен может взять максимально большой вес. Элемент в той или иной степени прорабатывает абсолютно все тело.

В список преимуществ упражнения можно включить:

1. Наращивание мышечной массы
2. Содействие сжиганию жира
3. Улучшение состояния суставов
4. Повышение энергии и подвижности
5. Улучшение координации движения
6. Повышение гибкости и предотвращение получения травм.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов. При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел. Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.

Подготовительный этап

Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.

Движение

Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях .

Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.

Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.

Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.

Делаем нужное число повторов.

В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Спина всегда должна быть прогнута. Ее округление может привести к травме.
2. Взгляд должен быть всегда направлен строго вперед.
3. Таз в приседе необходимо отводить назад.
4. Садиться нужно медленно, а подниматься быстрее, делая небольшую остановку в нижней точке.
5. Нельзя до конца распрямлять ноги в точке подъема, иначе нагрузка перейдет на коленные суставы.
6. Основное напряжение в приседе должно проходить через пятки ног, а не через носки.
7. Колени в приседе должны быть развернуты наружу, а не сведены вместе.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

1. Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
2. Приседания с широкой постановкой ног – сумо . В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
3. Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях. При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях.
4. Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
5. Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
6. Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
7. Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
8. Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
9. Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
10. Гакк-приседания . Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Типичные ошибки

В ходе тренинга при неправильной его технике могут возникнуть различного рода травмы. Поэтому необходимо избегать следующих распространенных ошибок:

• неверное расположение грифа;
• неправильный хват;
• отхождение со штангой далеко от стойки;
• поднятая или опущенная голова;
• неверная позиция ног;
• наклон корпуса вперед или округлая спина;
• быстрое опускание;
• отрыв пяток от пола;
• вывод коленей за носки.

Заключение

Приседания со штангой на плечах являются отличным упражнением для проработки всех мышц тела, в особенности ног, ягодиц и спины. Больше веса позволяют увеличить нагрузку и получить максимальный эффект от тренинга. Но во избежание травм элемент требует соблюдения всех мер безопасности и правильной техники выполнения.