Эффект плато в похудении: что это и как с ним бороться. Как бороться с эффектом «спущенных колготок Период застоя в процессе похудения

В летний период эта проблема особенно актуальна. Как раз и навсегда избавиться от эффекта быстро загрязняющихся волос? Самые эффективные способы – в этой статье.

Реже мыть голову

Это может показаться странным, но если вы измените ритм мытья головы, ваши волосы будут дольше оставаться чистыми. Действительно, те, кто привык мыть голову каждый день, только способствуют активной работе сальных желез на голове, что приводит к быстрому загрязнению волос. Пересильте себя и откажитесь от частого мытья головы. Оптимальный ритм – 2-3 раза в неделю, не чаще. Вы сразу же заметите разницу.

Отказаться от головных аксессуаров

Любительницам очень легко избавиться от нежелательного эффекта грязных волос летом. Достаточно просто дать свободу волосам. Попробуйте отказаться от головных аксессуаров хотя бы на неделю: вы сразу увидите результат. Голова будет меньше потеть, а значит, волосы будут оставаться чистыми дольше. К тому же, у вас появится возможность поэкспериментировать с различными укладками. Разумеется, пока вы носили соломенную шляпу или бандану, об этом речи и не шло: ведь головные уборы и укладки – понятия несовместимые. Если же вы не можете и дня прожить без любимой кепки или головного платка, старайтесь не надевать их плотно на голову, чтобы волосы могли дышать и не терять свой естественный объем.

Поменять средства по уходу за волосами

Радикальное, но очень эффективное решение. Если вы перепробовали другие методы, но они оказались неэффективными, советуем вам полностью пересмотреть ваши привычки по уходу за волосами. Проведите тщательную проверку средств по уходу, разместившихся на полочках в вашей ванной. Возможно, вы по ошибке пользуетесь , который не подходит вашему типу волос? Порой очень полезно полностью обновить привычные средства по уходу за волосами, которые из-за частого пользования перестали приносить пользу вашим волосам. Новые полезные компоненты питательных шампуней как Mythic Oil "разбудят" вашу шевелюру, сделав ее более привлекательной, и подарят ей возможность выглядеть великолепно даже через пару дней после мытья головы.

Зачастую, занимаясь активной тренировкой и соблюдая правильный режим питания, результаты отсутствуют. Сегодня мы поговорим о причинах сбоя организма, узнаем что такое эффект плато при похудении, как преодолеть барьер для снижения веса и разберем причины его появления.

Что такое эффект плато?

Эффект плато - это некий гормональный сбой организма, препятствующий уменьшению веса. Проще говоря, несмотря на все ваши действия, жировая и мышечная ткань останавливается на определенной мертвой точке. Весовая пауза является вполне естественной защитной реакцией организма и не наносит вред здоровью.

Почему не снижается вес?

Если в начале тренировки и диеты вы смогли быстро потерять пару лишних килограммов - не спешите радоваться. При адаптации организма к резкой смене режима есть риск возникновения эффекта плато. Разберем наиболее распространенные причины весовой паузы.

Употребление алкоголя

Даже небольшое количество слабоалкогольных напитков способно вызвать остановку веса. Происходит это благодаря задерживанию излишков жидкости в организме и образованию солей. Стоит отметить, что любой алкоголь имеет высокую калорийность, особенно в тандеме с различными закусками и снеками.

Нехватка белков

При интенсивных тренировках белковая норма увеличивается в 2 раза. Но при сочетании физических нагрузок и диет зачастую мышцы испытывают голодание. При таком стрессе организм достигает эффекта плато менее чем через 10 дней. Рекомендуется соблюдать норму необходимых веществ и повысить процент белка в рационе.

Эффект плато при сушке

Как ни странно, эффект плато может возникнуть и при переизбытке белковой пищи. Чаще всего с этим можно столкнуться на сушке организма, где основная составляющая рациона - белок. Несмотря на то, что сушка предназначена для запуска активного метаболизма, организм привыкает к определенной последовательности и начинает работать в монотонном режиме. В таком случае дальнейшее продолжение диеты невозможно, так как быстро восстановить белковый баланс будет крайне тяжело.

Эффект плато при диете

Сбалансированные диеты благотворно влияют на процесс похудения, но жесткие ограничения в питании приводят к замедлению жировых расщеплений. Причина кроется в низкой калорийности рациона или в монотонности схем питания.

Сколько длится эффект плато при похудении?

Точные сроки длительности плато невозможно назвать, это зависит от вашего организма. В среднем весовые сдвиги начинают появляться после месяца застоя. Если вы соблюдали жесткую диету, период плато может продлиться до 3 месяцев. Но не стоит ожидать, когда вес сдвинется с мертвой точки сам. Легкая встряска организма может существенно сократить плато-паузу.

Как бороться с эффектом плато?

Если вы все-таки достигли эффекта плато, необходимо своевременно провести ряд мер по борьбе с весовым застоем. Существует несколько действенных методов запуска активной работы организма.

Загрузочный день

Откажитесь от привычного диетического рациона и устройте себе загрузочный день. Процесс загрузки, более известный как «читмил», осуществляется путем употребления более калорийной пищи. Проще говоря, это искусственное нарушение диеты. Однако не рекомендуется поглощать жирную и вредную пищу, так вы рискуете заработать изжогу и несварение. Достаточно увеличить калорийность продуктов на 500-700 ккал. Таким образом, организм отойдет от стресса и перестанет удерживать жировые отложения.

Разгрузка

Разгрузку организма стоит проводить только в том случае, если вы не соблюдали жестких диет и применение загрузочного дня вам не помогает. Не рекомендуется кардинально ограничивать себя в еде, достаточно уменьшить калорийность пищи и употреблять ее небольшими порциями. Проводить загрузки или разгрузки нужно не более раза в 10 дней. В противном случае вы рискуете ввести организм в еще больший стресс, поэтому ожидать результатов придется еще дольше.

Смена режима тренировки

От регулярных однотипных физических нагрузок эффект плато наступает гораздо быстрее, нежели от режима питания. В таком случае рекомендуется не только изменить набор упражнений, но и разнообразить более щадящими видами спорта. Например, пробежки можно дополнить катанием на велосипеде или коньках. Пешие прогулки на длительные дистанции также произведут встряску организма.

Период застоя в процессе похудения

Если вы занимаетесь снижением веса с помощью диет, исключая активные тренировки и упражнения, но все равно образовалось весовая пауза - рекомендуется смена рациона. Эффект плато наступает от привыкания организма к составляющим продуктам питания при диетах. Как правило, в этом случае проблема решается сменой углеводной части режима и в повышении калорийности общей дневной продуктовой нормы. Таким образом вы сможете не только «успокоить» организм, внушив что не собираетесь лишать его полноценного рациона, но и сдвинетесь с плато-паузы.

«Надо меньше жрать» – ответила Майя Плисецкая на вопрос о самой действенной диете. С этим сложно не согласиться. Но что делать, если лишние килограммы есть, а сил следовать этому «рецепту» нет?

Многие склонны объяснять появление лишнего веса «природой» и наследственностью. Елена Алексеева, врач-сомнолог высшей категории, ГКБ №40 рекомендует не преувеличивать роль независящих от человека факторов:

– Менее чем у 5% людей избыточный вес возникает вследствие генетической предрасположенности или гормонального сбоя, у 95% – из-за несоответствия объема потребления и расхода калорий. Доступность пищи и комфорт сыграли с нами злую шутку: сегодня физические нагрузки снижаются, еду не приходится добывать, за нее не надо бороться и даже ждать урожая – продукты всегда есть.

«Основная причина возникновения ожирения и избыточного веса – энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма, – подтверждает Ксения Чекелек, главный врач центра лечебного голодания «Улутай» . – Избыточный вес – проблема относительно «молодая»: в последние 60 лет в развитых странах еды стало больше, чем реально нужно. До этого избыточный вес никогда не считался проблемой, потому что им страдали единицы. Мы эволюционировали в условиях дефицита еды. Более того, употребление сладкого и жирного всегда было для нас эволюционно выгодно, т.к. это давало не только необходимые организму калории, но и активизировала нашу систему вознаграждения. Удовлетворение пищевых потребностей дает очень стойкие положительные эмоции.

В экономически благополучных странах сейчас развиваются следующие тенденции, способствующие увеличению числа людей с лишним весом:

1. рост потребления продуктов с высокой энергетической плотностью и высоким содержанием простых углеводов и жира;

2. снижение уровня физической активности – меняется характер труда, способы передвижения. Попросту говоря, мы все не добегаем и переедаем».

В то же время г-жа Чекелек не склонна «сбрасывать со счетов» предрасположенность к лишним килограммам:

– Наша потребность в еде зависит от сигналов внешней и внутренней среды, гормонального фона, генов и индивидуальной истории. Генетическая, наследственная предрасположенность к лишнему весу тоже существует. Склонность людей к полноте в значительной степени определяет специальный ген, известный под названием FTO, который повышает риск ожирения в 1,7 раза. Его обладателями являются около 16% населения Земли. Вес этих людей в среднем на 3 кг больше, чем тех, у кого отсутствует FTO. Люди со склонностью к полноте худеют точно так же, как и те, у кого такого гена нет. Исследователи сделали и еще одно важное заключение: способность сбрасывать лишний вес не зависит от пола и этнической принадлежности.

«Детское ожирение повышает вероятность ожирения во взрослом возрасте, и, как следствие, преждевременной смерти и инвалидности. Помимо повышенного риска в будущем, страдающие ожирением дети также испытывают одышку, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, раннему проявлению признаков сердечно-сосудистых заболеваний, инсулин резистентности и могут испытывать психологические проблемы», – отмечает Ксения Чекелек .

Лишние килограммы – больше, чем эстетическая проблема

«С проблемой избыточного веса начали бороться давно: доказано, что лишние килограммы - это не только сложности с выбором одежды и самоощущением, но и источник целого букета заболеваний, – подчеркивает Станислав Цап, заведующий хирургическим отделением ЕМЦ «УГМК-Здоровье». – Ожирение затрудняет работу практически всех внутренних органов и увеличивает риск возникновения онкологических заболеваний, инсультов, инфарктов, сахарного диабета. Полные люди живут на 8-15 лет меньше, а качество их жизни значительно ниже».

Людмила Сафонова, врач эндокринолог-обезитолог, ГКБ №40 , поясняет, работа каких органов и систем нарушается из-за лишних килограммов:

– Ожирение – важнейший фактор риска, способствующий возникновению сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний (гипертоническая болезнь, дислипидэмии и атеросклероз, ишемическая болезнь сердца), желчнокаменной болезни, ГЭРБ (гастроэзофагальнорефлюксная болезнь), остеоартрита, злокачественных новообразований. При ожирении нередко страдает репродуктивная функция, развиваются болезни легких (синдром сонного апноэ, бронхиальная астма), наблюдаются психоэмоциональные расстройства. Считается, что при ожирении вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний повышается в четыре раза и в два раза – от онкологических заболеваний.

Всем известен термин «ИМТ» – индекса массы тела. Его нетрудно вычислить. Считается, что, если результат больше 30 – это ожирение, больше 35 – вес угрожает состоянию здоровья, больше 40 – реальна угроза жизни.

Чтобы выявить причину ожирения, пациентам рекомендуют пройти ряд обследований. «Для исключения патологии гипофиза, щитовидной железы, надпочечников, дефицита половых гормонов проводится исследование гормонального профиля; для исключения сахарного диабета, преддибета и инсулин резистентности – тест толерантности к глюкозе, определяется количество гликогемоглобина, инсулина (ИРИ), НОМА-индекс инсулин резистентности. В ходе приема с помощью опросников выявляются нарушения пищевого поведения, психологическое состояние пациента», – рассказывает Людмила Сафонова, врач эндокринолог-обезитолог, ГКБ № 40 . Доктор также определяет тип ожирения, в том числе установив компонентный состава тела – объем жировой, мышечной ткани и жидкости.

Как избавиться от лишнего: скальпель VS диета

Современная медицина предлагает различные варианты борьбы с избыточным весом – и консервативные, и радикальные.

Елена Алексеева:

– Простой, но, как показывает опыт, трудновыполнимый рецепт – уменьшение потребления калорий и увеличение энергетических затрат. Второй вариант – медикаментозный: снизить аппетит при помощи специальных препаратов, обязательно под контролем врача. Также возможна гормональная коррекция. Наконец, самый радикальный – бариатрическая хирургия (хирургия ожирения). Этот метод рекомендован при ИМТ 35, если есть осложнение заболеваниями и поражение органов и систем, и при морбидном ожирении (ИМТ больше 40). Как правило, любой метод применяется в комплексе с психотерапией. Замечу, что модная липосакция не избавляет от ожирения: она позволяет убрать подкожный жир на конкретном участке тела на определенный период времени.

Принять решение об оперативном вмешательстве нелегко и вряд ли стоит, не попробовав консервативные методы. «Основа работы нашего центра – методика разгрузочно-диетической терапии. Это не способ похудеть. Это способ очистить, перезагрузить не только организм, но и сознание, – рассказывает Ксения Чекелек . – Гость с проблемой лишнего веса получает возможность научиться снижать свой вес, используя разные механизмы. Проживая опыт голодания, каждый человек может убедиться в том, что он какое-то время может обходиться без еды как основного источника энергии. На первый план выходят совершенно другие факторы, которые ранее считались «факультативными»: воздух, горы, солнце, река, сосновый лес и чистая вода. Здесь привычные вещи обретают новый смысл. Заложенный нами ритм помогает привнести в жизнь умеренные физические нагрузки, по-новому почувствовать вкус простой еды и радость от творчества своими руками».

Елена Сюркова, собственник спа-салона Sunrita:

– Если человек хочет отлично выглядеть, иметь хорошую фигуру, не надо надеяться на волшебную пилюлю – ее не существует. Нам нередко задают вопрос: «на сколько килограмм я похудею после курса массажа?» – это неправильный подход.

Беседуя с клиентами, которые хотят стать стройнее, мы в первую очередь интересуемся, готовы ли они соблюдать питьевой режим и не переедать. Придерживаться принципов правильного питания, сделать так, чтобы оно было вкусным и полезным, научиться готовить такие блюда – не сверхсложная задача. И очень важно не относиться к еде как к табу.

Для худеющих очень важно соблюдение питьевого режима: 30 грамм воды на 1 кг веса в день.

Что касается занятий спортом, человеку, далекому от регулярных физических нагрузок, не следует сразу бежать в спортзал – это стресс для организма. Достаточно просто гулять, приобрести фитнес-браслет и следить за тем, чтобы делать 10 тыс. шагов в день. Умеренная физическая активность тоже пойдет на пользу, в интернете можно найти массу курсов с комплексами упражнений, занимающими 10-20 минут.

Если соблюдение питьевого режима, режима питания и долгие прогулки дополнить курсом массажа с обертываниями, эффект будет очень хорошим: кожа станет более гладкой и подтянутой, уйдет целлюлит, снизится объем тела. Кроме того, массаж – отличный инструмент для моделирования силуэта. Однако гарантировать результат в сантиметрах или килограммах неправильно – многое зависит от исходных данных человека и его действий.

Каждый второй приходит к нам с вопросами в духе: «можно ли за три дня - неделю до отпуска похудеть, пройдя комплекс процедур?», «можно ли сделать за день комплекс процедур?». Можно, но желаемого эффекта не будет. Между сеансами массажа и обертываний должно проходить время, в этом случае можно рассчитывать на больший и пролонгированный эффект. И, конечно, «сброшенное» вернется, если вы не измените образ жизни.

Многие худеющие сталкивались с подобной проблемой: сначала, кажется, вес интенсивно сбрасывается, но через какое-то время стрелка весов буквально «замирает» на определенной отметке и всё - ни туда, ни сюда. Диетологи назвали такое явление эффектом плато в похудении и знают, как можно справиться с возникшими сложностями, сообщает .

Эффект плато, или диетическое плато, – совершенно нормальная реакция организма на изменившиеся нагрузки или рацион. Подобным образом проявляется способность организма к адаптации: в стрессовых ситуациях он изменяет привычный режим деятельности, чтобы избежать угрозы здоровью и обеспечить выживание.

К примеру, давайте рассмотрим, что произойдет, если резко сократить количество потребляемых с пищей калорий, сев на строгую диету. Разумеется, поначалу организм будет активно избавляться от накопленных отложений, используя их в качестве дополнительного источника энергии. А вот затем, достигнув определенной «критической точки», он перейдет в «режим экономии» и попросту замедлит обмен веществ. Так действует адаптационный механизм.

Что же вы будете наблюдать в это время? Сначала, конечно же, вы заметите столь желанное похудение. Однако с наступлением того самого «режима экономии» вы увидите, что вес «застрял» и больше не исчезает. На этом этапе организм адаптировался к изменениям, нашел способ сохранить баланс между поступающей энергией и энергозатратами.

Вот это и есть эффект плато. Ему в той или иной степени подвержены все худеющие, но заметнее всего он будет для тех, кто пытается избавиться от лишнего веса слишком уж кардинальными способами, ведь чем резче изменения в рационе или физических нагрузках, тем активнее организм реагирует на эти изменения и тем сильнее его «защита».

Как бороться с эффектом плато?

Чтобы справиться с казалось бы вечной остановкой в весе, нужно проанализировать, что именно привело к ней, а уже от этого будет зависеть, как следует действовать, чтобы сдвинуть вес с «мертвой точки». Обычно выделяют несколько характерных для появления диетического плато ситуаций:

Диета слишком строгая и количества потребляемых калорий не хватает даже для обеспечения обмена веществ в спокойном состоянии, не говоря уже о нагрузках;

В рационе практически полностью отсутствуют белки и полезные жиры;

Меню состоит только из какого-то одного продукта (монодиета).

Чтобы побороть эффект плато при строгой диете, попробуйте сначала довести калорийность питания до необходимого минимума, дополняя диету физическими упражнениями. А затем измените на короткое время способ распределения калорий в течение дня, к примеру, попробуйте диету БУЧ (белково-углеводного чередования). Подобная небольшая «встряска» поможет снова запустить механизмы похудения и «сойти» с плато.

Если эффект плато наступил из-за отсутствия в рационе белков и полезных жиров, значит, нужно их ввести. Не бойтесь при этом, что наберете вес: белковая пища поможет восстановить мышцы, а полезные жиры в требуемом организму количестве «сгорят» без малейшего риска для талии или бедер. При этом обмен веществ «раскачается» и организм продолжит избавляться от лишних килограммов с новыми силами.

Когда речь идет о диетическом плато при монодиете, способ борьбы с ним только один - прекратить монодиету. На диеты, предполагающие употребление только одного определенного продукта, вообще нельзя садиться дольше, чем на пару дней, максимум - на неделю. Если вы задержались на какой-нибудь яблочной, кефирной или огуречной диете дольше требуемого, постепенно выйдите из нее, а затем подберите более сбалансированный рацион: даже если вы на какое-то время увеличите ненамного свой вес, в дальнейшем темпы снижения веса снова станут прежними или даже повысятся.

При совмещении диет с тренировками эффект плато удается побороть зачастую за счет смены программы тренировок или их интенсивности. Ведь не секрет, что организм привыкает к определенным упражнениям и уровню нагрузки, а значит нужно привычные занятия немного изменить, чтобы вновь ощутить эффективность тренировок. Так, попробуйте вместо классических интервальные нагрузки или же смените привычный вид фитнеса, скажем, от йоги или пилатеса перейдите к занятиям на велотренажере и наоборот.

Эффект плато в похудении - явление распространенное, однако, как видите, вполне преодолимое. И чего ни в коем случае делать, если вы заметили, что достигли плато, – так это опускать руки. Не давайте себе «сдуться» от того, что прилагаемые усилия временно не дают результата: продолжайте работать над собой и вы обязательно добьетесь желаемого!