Главная · Программы  · Самые важные физические упражнения. «Гусиный шаг» со штангой на плечах

Самые важные физические упражнения. «Гусиный шаг» со штангой на плечах

Старше одного года

Регулярные прогулки - ваш шанс обрести стройную фигуру. Без фитнес-карты, сложных тренировок и дорогого дополнительного оборудования.

Для каждого человека она — столь же привычное дело, как еда или сон. Такое простое, что мы не считаем ее фитнес-тренировкой… И все же ходьба способна решить проблему гиподинамии типичной городской жительницы и сделать каждую из нас чуть более стройной и здоровой. «Во время ходьбы усиливается вентиляция легких и кровообращение, улучшается насыщение тканей кислородом, укрепляется сердце и сосуды, — говорит СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА, ведущий персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник. — За счет сокращения икроножных мышц уменьшается застой крови в венах голени. Такая тренировка полезна для женщин с предрасположенностью к варикозному расширению вен . Кроме того, доказано, что ходьба в умеренном и быстром темпе укрепляет кости и суставы, защищая от остеопороза ». Данный вид фитнеса из всех наиболее доступен, это простейший способ преодолеть лень и начать двигаться, чтобы адаптироваться к тренировкам и подготовить мышцы и связочный аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам, в частности, к бегу.

Что выбрать: ходьбу или бег?

Ходьба

  • Более естественный способ сжигания калорий и жиров.
  • Невозможно перекачать мышцы ног, они становятся лишь стройнее.
  • Имеет меньше противопоказаний, полезна при некоторых заболеваниях, когда бег под запретом, например, варикозное расширение вен, ожирение, сколиоз, остеохондроз.
    • Предъявляет более высокие требования к связкам, позвоночным дискам, менискам.
    • Лучше ускоряет обмен веществ, это более быстрый способ сжигания жиров и калорий.
    • Активнее прорабатывает все мышцы тела, в том числе верхней части корпуса.
    • Ноги худеют быстрее, но при определенных условиях их можно перекачать.
    • Обеспечивает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а значит, повышает выносливость лучше, чем ходьба.
    • При тренировках на улице более строгие требования к маршруту: по асфальту и другим жестким поверхностям бегать нежелательно.

    Новичкам, которые планируют начать бегать, первые 6-8 недель советуют именно ходить, раз за разом усложняя задачу. «Двигайтесь с большей скоростью, меняйте маршрут (или программу, если вы занимаетесь на беговой дорожке) и поднимайтесь в гору, — советует АНДРЕЙ ЖУКОВ, руководитель направления программ на открытом воздухе сети фитнес-клубов World Class. — Или идите по пересеченной местности, по песку, по мягкой почве. Так вы начнете нагружать мышцы иначе, заставите их работать интенсивнее и лучше прокачаете». Ходьба — самый безопасный вид фитнеса. Но и к ней есть противопоказания. Это и недавно полученные травмы, особенно голеностопного и коленного суставов (в этом случае лучше крутить педали велоэргометра). И болезни сердца: в этом случае может быть опасна ходьба в быстром темпе (ЧСС свыше 140 ударов в минуту).

    К стройной фигуре - шаг за шагом

    Обычно мы воспринимаем ходьбу как нечто не вполне серьезное. Просто прогулку, ту же подготовку к бегу, максимум — разминку: 10 минут на беговой дорожке перед основным фитнес-занятием. Однако она может быть и самостоятельной кардиотренировкой, которая заставит полноценно потрудиться сердечно-сосудистую систему, будет сжигать калории и жиры. Тут все зависит от интенсивности нагрузки и пульса. Для оптимального сжигания калорий тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 65-75% от максимальной. Чтобы ее вычислить, воспользуйтесь формулой: (220 минус возраст) х 0,65-0,75. Для девушки 25 лет она составит 126-146 ударов в минуту. Если при ходьбе ваш пульс находится в этом «коридоре», можно говорить о сжигании калорий, если не доходит до него — о тренировке сердца. Чтобы добавить нагрузку, начните движение в гору (занимаясь на беговой дорожке, это совсем несложно) и увеличьте темп. Учтите, что для активации липидного обмена ходить придется довольно долго. Процесс сжигания жира начнется не ранее, чем через полчаса. «А специалисты Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта и вовсе советуют давать себе двухчасовые нагрузки невысокой интенсивности, — говорит Андрей Жуков. — Вы должны идти в таком темпе, чтобы из-за ходьбы ваше дыхание не прерывалось и вы были в состоянии спокойно разговаривать». СИЛЬНЫЙ ХОД Однако ходьба — это не только кардиотренировка, но еще и способ проработать мышцы нижней части тела. «Она улучшает форму бедер (особенно передней поверхности и зоны колена), ягодиц, икроножных мышц, — рассказывает Светлана Вепринцева. — Быстрая ходьба придает им красивый рельеф, поскольку мышцы находятся в тонусе, а жировые отложения уменьшаются. И в отличие от быстрого бега (скорость более 10 км/ч), способного привести к увеличению мышечной массы, не портит форму ног, делая их лишь более стройными и изящными. Включаются в работу и косые мышцы живота, в результате чего уходит жир с боков и талия становится тоньше, если не забывать работать руками. Если вы ходите в зале на беговой дорожке, старайтесь не держаться руками за консоль, двигайте ими вперед-назад». Чтобы лучше проработать ягодицы, выбирайте ходьбу по пересеченной местности или в гору. Хотите задействовать мышцы плечевого пояса — нордик, этот «северный» вариант отлично укрепляет спину и трицепсы. А чтобы добавить силовой элемент к обычному движению по равнине, «вплетите» в него силовые упражнения с весом собственного тела, лентой-амортизатором, со скамейками. «Сначала вы идете 15 минут, затем останавливаетесь, чтобы сделать выпады или, например, обратные отжимания от скамейки, — поясняет Андрей Жуков. — Выполнив полный сет (не менее 15 повторов), движетесь еще столько же или до следующей скамьи. Как часто вы будете останавливаться и какое количество упражнений сделаете, в конечном итоге зависит от того, что является вашей целью: силовая или кардиотренировка». Одно из лучших упражнений для тех, кто занимается ходьбой, — выпады. Используется как развивающее и в тренировках легкоатлетов. Выполняйте их, чтобы подкачать ноги, и по ходу движения: через каждые 10-15 минут останавливайтесь и делайте по 30-50 выпадов. 5 СОВЕТОВ, которые позволят получить от прогулки максимум: 1. Перед прогулкой (особенно в быстром темпе) разомнитесь . Сделайте упражнения на растяжку, уделив внимание тазобедренным, коленным суставам и голеностопу. 2.Контролируйте темп. Чтобы быть уверенной, что вы двигаетесь хотя бы с умеренной скоростью, сверяйтесь с показаниями педометра: вы должны проходить как минимум 4000 шагов за полчаса (или более 3 километров, если у вас нет прибора). 3. Фиксируйте ваши достижения. Ежедневно записывайте, сколько вы прошли километров или списывайте со своего педометра количество шагов. Всякий раз старайтесь побить вчерашний рекорд! Исследования английского Loughborough University показывают, что в этом случае вы будете склонны на 10% увеличивать количество пройденных шагов… А значит, сжигать все больше и больше калорий! 4. Выходите на улицу! Женщины, которые предпочитают тренировки на свежем воздухе, получают от своих прогулок гораздо больше удовольствия и менее склонны от них отказываться, — подтверждают исследования специалистов Ohio State University. 5. Спланируйте ваш маршрут. Исследования показывают: люди, которые заранее рассчитывают, что им придется идти не только по ровной местности, но и в гору, переносят этот подъем гораздо легче, чем те, кто оказывается к нему не готов. Запомните правило! Пока вы ходите неспешным шагом, можете делать это хоть каждый день. Но если ходьба стала кардиотренировкой, впишите ее в ваш график фитнес-занятий, оставив три-четыре «прогулки» в неделю. ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ Чтобы извлечь из ходьбы максимум пользы, нужно соблюдать технику. «Положение корпуса должно быть вертикальным (при подъеме в гору чуть наклоняемся вперед), — говорит Андрей Жуков. — Смотрите на дорогу шагов на 10-20 впереди себя. Движение ноги начинается от бедра, а заканчивается на воображаемой горизонтальной линии, «проведенной» по центру вашего тела: с каждым шагом ставьте на нее стопы, мягко перекатываясь с пятки на мысок. Таз при этом вращается вокруг вертикальной оси, а плечи при правильной работе рук неподвижны. Следите, чтобы локти были достаточно близко к телу, а кисти рук не пересекали воображаемую линию, проведенную через переносицу». Именно руки при ходьбе задают темп. Начните двигать ими быстрее, и ноги рефлекторно ускорят шаг. Если нужно идти быстрее, не просто тяните ногу вперед, но и сильнее толкайтесь опорной ногой. Движение должно быть направлено вперед и оставаться «стелющимся». ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ Эти «мелочи» снизят эффективность ваших тренировок:

    • Вы смотрите под ноги, наклоняетесь вперед, сутулитесь, затрудняя себе дыхание.
    • Вы раскачиваетесь вперед-назад, плохо держите центр тела, и ваша спина скоро устанет.
    • Вы «подпрыгиваете» при каждом шаге, совершая движение скорее не вперед, а вверх.

    ШАГОМ МАРШ! Хотите убедиться в преимуществах ходьбы на практике? Эта простейшая тренировка, разработанная ДЖАНИН ДЕТЦ, руководителем раздела «Фитнес» американского SHAPE, преобразит ваше тело, заставив его проделать путь от вялого «о-хо-хо» до энергичного «вау!». В ней она сделала упор на два фактора: скорость и движение в гору, чтобы вы поскорее добились результатов. «Вы увидите их всего через месяц, — обещает Джанин, — если будете следовать простым правилам. Во-первых, все время двигайтесь в высоком темпе: вы должны ощущать, что идете так быстро, что было бы проще перейти на бег. Во-вторых, двигайтесь по холмам: это увеличит сжигание калорий на 50%». КАК ЭТО РАБОТАЕТ Проводите тренировку «Прогулка-1» трижды в неделю, а «Прогулка-2» — дважды в неделю. Занимаясь на беговой дорожке, при минимальном темпе идите со скоростью 4,8 км/ч, при среднем — 5,5-6,4 км/ч, при максимальном — 7-8 км/ч. Если вы тренируетесь на улице, ваша минимальная скорость будет такой, словно вы прогуливаетесь по торговому центру, средняя — словно спешите на назначенную встречу, а при максимальной вам станет трудно дышать. Ориентируйтесь на рекомендованное расстояние, чтобы рассчитать маршрут. Однако пройденный вами в конечном итоге путь будет зависеть от вашей скорости. Всегда тренируйтесь как минимум рекомендованное время. И если там, где вы совершаете прогулки, нет холмов, ходите по ступеням. СНИЖАЕМ ВЕС: ВАШ ПЛАН-МАКСИМУМ Первую из тренировок проводите в те дни, когда планируете посетить в фитнес-клубе другие занятия, вторую — когда у вас есть время погулять подольше. ПРОГУЛКА № 1: ЭНЕРГИЧНАЯ Время: 30 минут // Дистанция: 4-5 км // Расход килокалорий: 200-250 *

    ПРОГУЛКА № 2: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Время: 60 минут // Дистанция: 5,5-7,5 км // Расход килокалорий: 350-400

    ВМЕСТЕ ВЕСЕЛО ШАГАТЬ Возьмите на прогулку эти приспособления, и будете худеть еще быстрее! Педометр. Мы уже упоминали, что, считая ваши шаги, он будет мотивировать вас на новые подвиги. Причем современные модели справятся с подсчетом вне зависимости от того, положите вы их в карман, сумочку или повесите на пояс. Они покажут и дистанцию, и количество сожженных калорий, и общее число шагов, и отдельно — медленные и быстрые, так что вы сможете разделить их на обычную прогулку и тренировочную. Палки, напоминающие горнолыжные, но предназначенные специально для ходьбы, невероятно популярные в Европе и продающиеся сегодня и в российских магазинах. С ними вы сожжете на 67% больше калорий, чем при обычной ходьбе, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research. «И их совсем несложно подобрать по росту, — утверждает Андрей Жуков. — Когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье — параллельно полу». Утяжелители. На пояс или в рюкзак, но не на ноги и не на руки: иначе нарушится осанка. Дополнительная нагрузка в 2-4 кг усиливает пульс на 20% и увеличивает количество сожженных калорий. Общий вес утяжелителей не должен быть более 10% веса тела.

    Вконтакте

    Ходьба гуськом многим хорошо знакома еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение также называют «гусиным шагом» или «походкой гусыни». Разница заключается в способе перемещения ног – по прямой линии или дугообразно. При этом можно передвигаться не только лицом вперед, но и боком, либо спиной вперед, вприпрыжку. Для его выполнения неподготовленному человеку потребуется немало физических усилий. По этой причине многих интересует польза и вред ходьбы гуськом. Этот вопрос попытаемся осветить в нашей статье.

    Особенность упражнения

    Тот, кто хоть раз в жизни пробовал ходить на корточках (вприсядку), хорошо себе представляет испытываемую при этом колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и позвоночник. С первого шага ощущается давление на суставы, мышечные ткани, сосуды, кожные покровы.

    Физический предел каждого человека индивидуален, но, как правило, ходьба гуськом - одно из самых кратковременных упражнений для обычного человека. Его выполняют не более одной-двух минут. Если вы сторонник более спокойных и длительных прогулок, то рекомендую зайти сюда palki-shop.ru/skandinavskie/karbonovye и купить карбоновые палки для скандинавской ходьбы. Сегодня финская ходьба набирает популярность и в России. В Европе она уже давно пользуется заслуженной славой.

    Аргументы в пользу ходьбы гуськом

    «Гусиный шаг» - неотъемлемая часть разминочной программы практически всех видов спорта, в частности, силовых (борцов, самбистов, боксеров). Я сама неоднократно делала минимум по 2 и более ежедневных круга по спортзалу. Опоздавшим на тренировку и вовсе доставался «бонус» в виде 10 «гусиных» прогулок. После такой разминки наваливается невыносимая тяжесть – ноги в буквальном смысле прирастают к земле. И, вполне естественно, нас взволновал вопрос – какая же польза и вред ходьбы гуськом. Изучив не один спортивный сайт с отзывами опытных тренеров и спортсменов, коллективно пришли к выводу, что подобные регулярные занятия, все же, приносят свою пользу:

    • укрепление мышц ног, живота, ягодиц, спины;
    • воспитание выносливости и силы воли;
    • профилактика застоя крови в венах;
    • разработка коленных, бедренных суставов.

    В своем учебно-методическом пособии спортсменам скоростно-силового спорта В.С.Лобачев предлагает «гусиный шаг» в сочетании со штангой. Занятие вносит свою лепту в формирование мышц задней бедренной поверхности. Наталия Правдина считает «гусиный шаг» полезным для худеющих дам, желающих подкорректировать фигуру и проблемные места. В своих рекомендациях «Худеем вместе с феей» она называет его «упражнением чемпионки» - как символ победы над избыточным весом.

    Вредна ли ходьба гуськом

    Находятся и противники «гусиного шага», которые считают занятие в высшей степени травматичным. Некоторые особо рьяные антагонисты полагают его причиной деформации суставов, растяжения связок, разрушения сосудов и категорически запрещают в детских учреждениях. Мотивируют свой негатив неестественной нагрузкой в процессе выполнения упражнения.

    После изучения этого вопроса в соцсетях и опираясь на собственный опыт, смею резюмировать, что польза и вред ходьбы гуськом не отличается от прочих спортивных занятий. Если разумно подходить к тренировке, то все травмы обойдут вас стороной. Вот небольшие рекомендации:

    • «гусиный шаг» показан людям исключительно здоровым;
    • может нанести вред после травмы коленного, бедренного сустава;
    • не делать упражнение через сильную боль, проверяя силу воли;
    • избегать резкого увеличения нагрузки, перегрузок;
    • плавно и постепенно усложнять занятие.

    Ходьба гуськом полезна в случае правильной дозировки, скорости передвижения, амплитуды и длины шага. Как и в любой спортивной тренировке, важно подходить к занятию без фанатизма и завышения собственных физических возможностей. В зависимости от физподготовки, состояния организма можно включать упражнение в общеразвивающую программу или решать задачи специального назначения (целенаправленно наращивать, укреплять определенные мышечные группы).

    Объективный подход позволяет избежать серьезных травм, от которых нужно восстанавливаться долгие годы. Будьте благоразумны – и «гусиный шаг» не нанесет вреда вашему организму, будучи только источником здоровья и позитивных эмоций!

    Светлана Полякова, спортсменка

    В ходьбе практически не существует, это и отличает ее от других физических нагрузок. Многие, кто практикуют спортивную или лечебную ходьбу, знают, что она бывает различных видов. Однако наиболее натренированные и активные в физическом плане, часто предпочитают именно ходьбу гусиным шагом. Но следует учитывать, что для ее выполнения необходимо придерживаться определенной техники и иметь надлежащий уровень спортивных умений.

    Виды ходьбы полуприсядом

    Существует два вида подобного упражнения: присед и полуприсед . Ходьба в приседе отличается тем, что во время движения ноги полностью сгибаются, а ходьба в полуприсяде подразумевает полусогнутые ноги. Кроме того, в ходьбе приседом, до конца согнутые ноги должны немного разводиться в разные стороны, а также нужно ставить ногу на всю длину стопы. Выполняя данное упражнение нужно всегда удерживать ровное положение спины, при этом следить, чтобы руки оставались в свободном положении. При выполнении такой ходьбы руки стоит класть на колени.

    При выборе ходьбы полуприсядом, готовясь к выполнению упражнения, необходимо встать на перед , сгибая ноги в коленях. Кроме того, спина также должна быть в ровном положении, тем временем руки держатся на поясе.

    Можно ли заниматься ходьбой гуськом

    Прежде чем начинать заниматься подобным видом лечебной ходьбы, следует убедиться, что ваша находится на должном уровне. Чтобы быть полностью в этой уверенным, существует специальное тестирование. У спортсмена измеряют пульс в сидячем положении. При этой показатели функциональной определяются по следующим критериям: ЧСС менее 60 – хорошо, менее 70 – удовлетворительно, более 75 – плохо.

    Кроме того, можно проверить показания после того, как человек поднялся на 4 этаж по лестнице. Для того чтобы узнать подходит вам ходьба гуськом или нет, нужно всегда измерять показатели своей выносливости. Если тест показал результат менее 60, то вам можно свободно заниматься ходьбой в полуприсяде, если меньше 70, то заниматься этим можно, но следует проявлять осторожность. Если ваш показатель от 70, до 75 и более, то переходить к упражнению пока рано, и нужно уделить больше внимания общим тренировкам.

    Где лучше заниматься?

    Чтобы была польза от ходьбы гуськом, а ее эффект был действительно заметен, нужно соблюдать технику во время тренировок и тщательно к ним готовиться. Наиболее подходящим местом для проведения занятий по гусиной ходьбе является открытое пространство со свежим воздухом. Лучше всего для тренинга подойдут чистые поляны, расположенные на достаточном расстоянии от загрязненных автотрасс.

    Пользоваться различными видами ходьбы следует только в определенные моменты, когда вы достигаете наилучшего физического состояния. Первые занятия должны быть медленными, с постепенным ускорением темпа. Переходить к ходьбе в приседе можно только в завершающем этапе, после длительных тренировок, когда ваше тело уже будет готово к более сильным нагрузкам.

    Видео. Ходьба гуськом

    Применение различных видов лечебной ходьбы обусловлено их равномерной и продолжительной нагрузкой, которая с умеренной интенсивностью распределяется на мышцы. При этом ходьба в лечебных целях больше имеет отношение к упражнениям аэробного типа, так как требует значительной дыхательной активности при выполнении. Ходьба является наиболее естественным типом нагрузки, поскольку мы получаем ее каждый день.

    Многие замечали, что даже гуляя не меньше часа со спокойной скоростью, мы практически не устаем, при том, что такая ходьба задействует около половины всех наших мышц. Также применение некоторых специальных упражнений, таких как ходьба в полуприседе, при правильном выполнении, может быть очень полезным для нашего здоровья и развития физических навыков. Давайте разберемся насколько полезно заниматься такой ходьбой, а также как правильно это делать.

    Суть ходьбы полуприсядом

    Многие в курсе того, что сидячая работа и жизнь может привести к различным неприятным, и даже опасным болезням, связанных с сердцем, суставами или спиной. Ходьба же дарит мышцам необходимую и умеренную нагрузку, которая способна активизировать все органы, и жизненно важные системы организма, разогревая его, улучшая кровообращение, ускоряя обмен веществ, улучшая иммунную систему, и работу головного мозга.

    Виды ходьбы полуприсядом

    Существует два вида подобного упражнения: присед и полуприсед. Ходьба в приседе отличается тем, что во время движения ноги полностью сгибаются, а ходьба в полуприсяде подразумевает полусогнутые ноги. Кроме того, в ходьбе приседом, до конца согнутые ноги должны немного разводиться в разные стороны, а также нужно ставить ногу на всю длину стопы. Выполняя данное упражнение нужно всегда удерживать ровное положение спины, при этом следить, чтобы руки оставались в свободном положении. При выполнении такой ходьбы руки стоит класть на колени.

    При выборе ходьбы полуприсядом, готовясь к выполнению упражнения, необходимо встать на перед стопы, сгибая ноги в коленях. Кроме того, спина также должна быть в ровном положении, тем временем руки держатся на поясе.

    Можно ли заниматься ходьбой гуськом

    Прежде чем начинать заниматься подобным видом лечебной ходьбы, следует убедиться, что ваша физическая подготовка находится на должном уровне. Чтобы быть полностью в этой уверенным, существует специальное тестирование. У спортсмена измеряют пульс в сидячем положении. При этой показатели функциональной выносливости определяются по следующим критериям: ЧСС менее 60 – хорошо, менее 70 – удовлетворительно, более 75 – плохо.

    Кроме того, можно проверить показания частоты пульса после того, как человек поднялся на 4 этаж по лестнице. Для того чтобы узнать подходит вам ходьба гуськом или нет, нужно всегда измерять показатели своей выносливости. Если тест показал результат менее 60, то вам можно свободно заниматься ходьбой в полуприсяде, если меньше 70, то заниматься этим можно, но следует проявлять осторожность. Если ваш показатель от 70, до 75 и более, то переходить к упражнению пока рано, и нужно уделить больше внимания общим тренировкам.

    Где лучше заниматься?

    Чтобы была польза от ходьбы гуськом, а ее эффект был действительно заметен, нужно соблюдать технику во время тренировок и тщательно к ним готовиться. Наиболее подходящим местом для проведения занятий по гусиной ходьбе является открытое пространство со свежим воздухом. Лучше всего для тренинга подойдут чистые поляны, расположенные на достаточном расстоянии от загрязненных автотрасс.

    Пользоваться различными видами ходьбы следует только в определенные моменты, когда вы достигаете наилучшего физического состояния. Первые занятия должны быть медленными, с постепенным ускорением темпа. Переходить к ходьбе в приседе можно только в завершающем этапе, после длительных тренировок, когда ваше тело уже будет готово к более сильным нагрузкам.

    Видео. Ходьба гуськом

    Щукин Антон

    beginogi.ru

    Ходьба для тонкой талии и сексуальных бедер, ходьба для похудения: ФИТНЕС:

    Регулярные прогулки - ваш шанс обрести стройную фигуру. Без фитнес-карты, сложных тренировок и дорогого дополнительного оборудования.

    Для каждого человека она - столь же привычное дело, как еда или сон. Такое простое, что мы не считаем ее фитнес-тренировкой… И все же ходьба способна решить проблему гиподинамии типичной городской жительницы и сделать каждую из нас чуть более стройной и здоровой. «Во время ходьбы усиливается вентиляция легких и кровообращение, улучшается насыщение тканей кислородом, укрепляется сердце и сосуды, - говорит СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА, ведущий персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник. - За счет сокращения икроножных мышц уменьшается застой крови в венах голени. Такая тренировка полезна для женщин с предрасположенностью к варикозному расширению вен. Кроме того, доказано, что ходьба в умеренном и быстром темпе укрепляет кости и суставы, защищая от остеопороза». Данный вид фитнеса из всех наиболее доступен, это простейший способ преодолеть лень и начать двигаться, чтобы адаптироваться к тренировкам и подготовить мышцы и связочный аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам, в частности, к бегу.

    Что выбрать: ходьбу или бег?

  • Более естественный способ сжигания калорий и жиров.
  • Невозможно перекачать мышцы ног, они становятся лишь стройнее.
  • Имеет меньше противопоказаний, полезна при некоторых заболеваниях, когда бег под запретом, например, варикозное расширение вен, ожирение, сколиоз, остеохондроз.
    • Предъявляет более высокие требования к связкам, позвоночным дискам, менискам.
    • Лучше ускоряет обмен веществ, это более быстрый способ сжигания жиров и калорий.
    • Активнее прорабатывает все мышцы тела, в том числе верхней части корпуса.
    • Ноги худеют быстрее, но при определенных условиях их можно перекачать.
    • Обеспечивает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а значит, повышает выносливость лучше, чем ходьба.
    • При тренировках на улице более строгие требования к маршруту: по асфальту и другим жестким поверхностям бегать нежелательно.

    Новичкам, которые планируют начать бегать, первые 6–8 недель советуют именно ходить, раз за разом усложняя задачу. «Двигайтесь с большей скоростью, меняйте маршрут (или программу, если вы занимаетесь на беговой дорожке) и поднимайтесь в гору, - советует АНДРЕЙ ЖУКОВ, руководитель направления программ на открытом воздухе сети фитнес-клубов World Class. - Или идите по пересеченной местности, по песку, по мягкой почве. Так вы начнете нагружать мышцы иначе, заставите их работать интенсивнее и лучше прокачаете». Ходьба - самый безопасный вид фитнеса. Но и к ней есть противопоказания. Это и недавно полученные травмы, особенно голеностопного и коленного суставов (в этом случае лучше крутить педали велоэргометра). И болезни сердца: в этом случае может быть опасна ходьба в быстром темпе (ЧСС свыше 140 ударов в минуту).

    К стройной фигуре - шаг за шагом

    Обычно мы воспринимаем ходьбу как нечто не вполне серьезное. Просто прогулку, ту же подготовку к бегу, максимум - разминку: 10 минут на беговой дорожке перед основным фитнес-занятием. Однако она может быть и самостоятельной кардиотренировкой, которая заставит полноценно потрудиться сердечно-сосудистую систему, будет сжигать калории и жиры. Тут все зависит от интенсивности нагрузки и пульса. Для оптимального сжигания калорий тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 65–75% от максимальной. Чтобы ее вычислить, воспользуйтесь формулой: (220 минус возраст) х 0,65–0,75. Для девушки 25 лет она составит 126–146 ударов в минуту. Если при ходьбе ваш пульс находится в этом «коридоре», можно говорить о сжигании калорий, если не доходит до него - о тренировке сердца. Чтобы добавить нагрузку, начните движение в гору (занимаясь на беговой дорожке, это совсем несложно) и увеличьте темп. Учтите, что для активации липидного обмена ходить придется довольно долго. Процесс сжигания жира начнется не ранее, чем через полчаса. «А специалисты Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта и вовсе советуют давать себе двухчасовые нагрузки невысокой интенсивности, - говорит Андрей Жуков. - Вы должны идти в таком темпе, чтобы из-за ходьбы ваше дыхание не прерывалось и вы были в состоянии спокойно разговаривать». СИЛЬНЫЙ ХОД Однако ходьба - это не только кардиотренировка, но еще и способ проработать мышцы нижней части тела. «Она улучшает форму бедер (особенно передней поверхности и зоны колена), ягодиц, икроножных мышц, - рассказывает Светлана Вепринцева. - Быстрая ходьба придает им красивый рельеф, поскольку мышцы находятся в тонусе, а жировые отложения уменьшаются. И в отличие от быстрого бега (скорость более 10 км/ч), способного привести к увеличению мышечной массы, не портит форму ног, делая их лишь более стройными и изящными. Включаются в работу и косые мышцы живота, в результате чего уходит жир с боков и талия становится тоньше, если не забывать работать руками. Если вы ходите в зале на беговой дорожке, старайтесь не держаться руками за консоль, двигайте ими вперед-назад». Чтобы лучше проработать ягодицы, выбирайте ходьбу по пересеченной местности или в гору. Хотите задействовать мышцы плечевого пояса - нордик, этот «северный» вариант отлично укрепляет спину и трицепсы. А чтобы добавить силовой элемент к обычному движению по равнине, «вплетите» в него силовые упражнения с весом собственного тела, лентой-амортизатором, со скамейками. «Сначала вы идете 15 минут, затем останавливаетесь, чтобы сделать выпады или, например, обратные отжимания от скамейки, - поясняет Андрей Жуков. - Выполнив полный сет (не менее 15 повторов), движетесь еще столько же или до следующей скамьи. Как часто вы будете останавливаться и какое количество упражнений сделаете, в конечном итоге зависит от того, что является вашей целью: силовая или кардиотренировка». Одно из лучших упражнений для тех, кто занимается ходьбой, - выпады. Используется как развивающее и в тренировках легкоатлетов. Выполняйте их, чтобы подкачать ноги, и по ходу движения: через каждые 10–15 минут останавливайтесь и делайте по 30–50 выпадов. 5 СОВЕТОВ, которые позволят получить от прогулки максимум: 1. Перед прогулкой (особенно в быстром темпе) разомнитесь. Сделайте упражнения на растяжку, уделив внимание тазобедренным, коленным суставам и голеностопу. 2.Контролируйте темп. Чтобы быть уверенной, что вы двигаетесь хотя бы с умеренной скоростью, сверяйтесь с показаниями педометра: вы должны проходить как минимум 4000 шагов за полчаса (или более 3 километров, если у вас нет прибора). 3. Фиксируйте ваши достижения. Ежедневно записывайте, сколько вы прошли километров или списывайте со своего педометра количество шагов. Всякий раз старайтесь побить вчерашний рекорд! Исследования английского Loughborough University показывают, что в этом случае вы будете склонны на 10% увеличивать количество пройденных шагов… А значит, сжигать все больше и больше калорий! 4. Выходите на улицу! Женщины, которые предпочитают тренировки на свежем воздухе, получают от своих прогулок гораздо больше удовольствия и менее склонны от них отказываться, - подтверждают исследования специалистов Ohio State University. 5. Спланируйте ваш маршрут. Исследования показывают: люди, которые заранее рассчитывают, что им придется идти не только по ровной местности, но и в гору, переносят этот подъем гораздо легче, чем те, кто оказывается к нему не готов. Запомните правило! Пока вы ходите неспешным шагом, можете делать это хоть каждый день. Но если ходьба стала кардиотренировкой, впишите ее в ваш график фитнес-занятий, оставив три-четыре «прогулки» в неделю. ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ Чтобы извлечь из ходьбы максимум пользы, нужно соблюдать технику. «Положение корпуса должно быть вертикальным (при подъеме в гору чуть наклоняемся вперед), - говорит Андрей Жуков. - Смотрите на дорогу шагов на 10–20 впереди себя. Движение ноги начинается от бедра, а заканчивается на воображаемой горизонтальной линии, «проведенной» по центру вашего тела: с каждым шагом ставьте на нее стопы, мягко перекатываясь с пятки на мысок. Таз при этом вращается вокруг вертикальной оси, а плечи при правильной работе рук неподвижны. Следите, чтобы локти были достаточно близко к телу, а кисти рук не пересекали воображаемую линию, проведенную через переносицу». Именно руки при ходьбе задают темп. Начните двигать ими быстрее, и ноги рефлекторно ускорят шаг. Если нужно идти быстрее, не просто тяните ногу вперед, но и сильнее толкайтесь опорной ногой. Движение должно быть направлено вперед и оставаться «стелющимся». ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ Эти «мелочи» снизят эффективность ваших тренировок:

    • Вы смотрите под ноги, наклоняетесь вперед, сутулитесь, затрудняя себе дыхание.
    • Вы раскачиваетесь вперед-назад, плохо держите центр тела, и ваша спина скоро устанет.
    • Вы «подпрыгиваете» при каждом шаге, совершая движение скорее не вперед, а вверх.

    ШАГОМ МАРШ! Хотите убедиться в преимуществах ходьбы на практике? Эта простейшая тренировка, разработанная ДЖАНИН ДЕТЦ, руководителем раздела «Фитнес» американского SHAPE, преобразит ваше тело, заставив его проделать путь от вялого «о-хо-хо» до энергичного «вау!». В ней она сделала упор на два фактора: скорость и движение в гору, чтобы вы поскорее добились результатов. «Вы увидите их всего через месяц, - обещает Джанин, - если будете следовать простым правилам. Во-первых, все время двигайтесь в высоком темпе: вы должны ощущать, что идете так быстро, что было бы проще перейти на бег. Во-вторых, двигайтесь по холмам: это увеличит сжигание калорий на 50%». КАК ЭТО РАБОТАЕТ Проводите тренировку «Прогулка-1» трижды в неделю, а «Прогулка-2» - дважды в неделю. Занимаясь на беговой дорожке, при минимальном темпе идите со скоростью 4,8 км/ч, при среднем - 5,5–6,4 км/ч, при максимальном - 7–8 км/ч. Если вы тренируетесь на улице, ваша минимальная скорость будет такой, словно вы прогуливаетесь по торговому центру, средняя - словно спешите на назначенную встречу, а при максимальной вам станет трудно дышать. Ориентируйтесь на рекомендованное расстояние, чтобы рассчитать маршрут. Однако пройденный вами в конечном итоге путь будет зависеть от вашей скорости. Всегда тренируйтесь как минимум рекомендованное время. И если там, где вы совершаете прогулки, нет холмов, ходите по ступеням. СНИЖАЕМ ВЕС: ВАШ ПЛАН-МАКСИМУМ Первую из тренировок проводите в те дни, когда планируете посетить в фитнес-клубе другие занятия, вторую - когда у вас есть время погулять подольше. ПРОГУЛКА № 1: ЭНЕРГИЧНАЯ Время: 30 минут // Дистанция: 4–5 км // Расход килокалорий: 200–250 *

    ПРОГУЛКА № 2: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Время: 60 минут // Дистанция: 5,5–7,5 км // Расход килокалорий: 350–400

    ВМЕСТЕ ВЕСЕЛО ШАГАТЬ Возьмите на прогулку эти приспособления, и будете худеть еще быстрее! Педометр. Мы уже упоминали, что, считая ваши шаги, он будет мотивировать вас на новые подвиги. Причем современные модели справятся с подсчетом вне зависимости от того, положите вы их в карман, сумочку или повесите на пояс. Они покажут и дистанцию, и количество сожженных калорий, и общее число шагов, и отдельно - медленные и быстрые, так что вы сможете разделить их на обычную прогулку и тренировочную. Палки, напоминающие горнолыжные, но предназначенные специально для ходьбы, невероятно популярные в Европе и продающиеся сегодня и в российских магазинах. С ними вы сожжете на 67% больше калорий, чем при обычной ходьбе, - говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research. «И их совсем несложно подобрать по росту, - утверждает Андрей Жуков. - Когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье - параллельно полу». Утяжелители. На пояс или в рюкзак, но не на ноги и не на руки: иначе нарушится осанка. Дополнительная нагрузка в 2–4 кг усиливает пульс на 20% и увеличивает количество сожженных калорий. Общий вес утяжелителей не должен быть более 10% веса тела.

    Мучает проблема? эксперты shape помогут!

    shape.ru

    САМЫЕ ВАЖНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Физические упражнения для мужчины должны укреплять оба «сердца», спину и «дыхалку». Выполнять рекомендуемый комплекс необходимо регулярно, ежедневно. Для усиления эффекта дополните утреннюю зарядку микроразминками 5-6 раз в день по одной минуте. Любой спортсмен знает, что нагрузка без разогрева недопустима! Нагрузкой для офисного работника является долгое сидение в неподвижной позе, удержание тела мышцами спины и шеи. Мышцы-то работают, а питания не идет, кровь к ним приливает лишь во время движения. Поэтому чтобы восстановить баланс необходима минимальная разминка хотя бы пять-шесть раз в день! Пусть по одной минуте, это не займет много времени.

    Любой спортсмен знает, что нагрузка без разогрева недопустима! Нагрузкой для офисного работника является долгое сидение в неподвижной позе, удержание тела мышцами спины и шеи. Мышцы-то работают, а питания не идет, кровь к ним приливает лишь во время движения. Поэтому чтобы восстановить баланс необходима минимальная разминка хотя бы пять-шесть раз в день! Пусть по одной минуте, это не займет много времени.

    Даже такая встряска, разминка даст телу кислород и питательные вещества, позволит без проблем пережить рабочий день.Если же предстоит физическая нагрузка, например, нужно перетащить огромный копир или переставить стол, - перед этим необходимо как следует размяться, распрямиться, сбросить напряжение с мышц спины и рук. Лишь в этом случае подъем тяжести пойдет только на пользу.

    Необходимо, чтобы утренняя «зарядка» была полезной для спины, сердца и мужских органов. Очень желательно приучиться делать ее регулярно, не пропуская ни дня!

    Если у вас уже есть свой проверенный комплекс упражнений - отлично, делайте именно его. Если вы только в поисках упражнений - познакомьтесь с моим комплексом, основанным на андрологических рекомендациях профессора И.Ф. Юнда. Он кажется мне самым гармоничным.

    Все упражнения выполняются последовательно в хорошо проветриваемой комнате. Желательно иметь ковер или ковровое покрытие, на которое можно свободно сесть или лечь. Маленький коврик не подходит - он может сдвигаться, выскальзывать во время активной тренировки.

    На выполнение всех 17 упражнений выделите около 20 минут. Делайте их без спешки, отрабатывая все варианты движений. Необходимо улучшить кровообращение во всех местах и группах мышц, которые наиболее страдают при сидячей работе. Впоследствии можно дополнить этот комплекс двумя-тремя упражнениями, направленными на развитие именно вашего тела. Для сердца и сосудов - добавьте беговую дорожку или велотренажер. Для спины - «скручивающие» упражнения на гибкость. Для мужской силы - «гусиный шаг» по комнате.

    1. Размашистая ходьба с активными движениями рук.Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 мин.

    2. Ходьба с высоким поднятием бедра.Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 мин.

    3. Вращение торса.Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять повороты туловища вправо-влево, таз неподвижен. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 мин.

    4. Повороты с наклонами.Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять повороты туловища с разведением рук в стороны на вдохе и наклоном тела вперед с касанием пола на выдохе. Выполнять в течение 1 мин.

    5. Перекатывания с коленей на пятки.Встать на колени, стопы слегка разведены. Перекатиться и сесть на пятки, руки скрестить за спиной, распрямиться, прогнуться - вдох. Медленно наклониться вперед, перекатиться обратно на колени - выдох. Выполнять в течение 1 мин.

    6. Упражнение «бык».Встать на четвереньки, с опорой на локти. Присесть на пятки, не отрывая рук от пола, на выдохе - напрячь мышцы промежности, ягодиц и заднего прохода. На вдохе - вернуться на четвереньки. Выполнять в течение 1 мин.

    7. Упражнение «шатающийся бычок».Встать на четвереньки, с опорой на локти. Перекатиться вправо, не отрывая рук от пола - выдох. Вернуться на четвереньки - вдох. То же самое в другую сторону. Выполнять в течение 1 мин.

    8. Упражнение «Лягающийся бык».Встать на четвереньки, с опорой на локти. Разогнуть правую ногу, напрягая мышцы ягодиц, заднего прохода - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. То же самое - левой ногой. Выполнять в течение 1 мин.

    9. Упражнение «стоящий Геракл». Ноги вместе, руки на пояс. Медленно выдыхая - втянуть живот, напрячь мышцы промежности и заднего прохода. На вдохе - расслабить эти мышцы. Выполнять в течение 1 мин.

    10. Упражнение «сидящий Геракл».Сесть на колени, опуститься на пятки. Медленно выдыхая, напрячь мышцы промежности и заднего прохода. На вдохе - расслабить эти мышцы. Выполнять в течение 1 мин.

    11. Упражнение «сидящий Будда».Сидя на полу, правую ногу согнуть в колене, поставить пятку ближе к промежности; левую ногу распрямить. На выдохе - двумя руками достать стопу левой ноги, напрягая мышцы промежности и заднего прохода. На вдохе - вернуться в исходное положение. То же самое для левой ноги. Вы-полнять в течение 1 мин.

    12. Упражнение «тачка».Лечь на живот, подложить руки под голову. Поднять ноги вверх, раздвигая их в стороны. Оставаться в позе «тачки» 30-40 секунд. Опустить ноги на пол, расслабиться. Повторять 4-5 раз. Дыхание произвольное.

    13. Упражнение «привет, Солнце!». Встать, поднять руки через стороны вверх - вдох. Опустить руки - выдох. Выполнять в течение 1 мин.

    14. Велосипед.Лежа на спине, выполнять движения ногами, напоминающие вращение педалей. Стараться как можно сильнее приближать бедро к груди. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 мин.

    15. Мостик.Лежа на спине, согнуть ноги и, опираясь на руки, поднять таз вверх - вдох. Опуститься - выдох. Одновременно напрягать ягодичные мышцы и мышцы заднего прохода. Выполнять в течение 1 мин.

    16. Пляски вприсядку.Встать. Выполнять глубокие приседания из различных положений. Делать в среднем темпе на выдохе с одновременным напряжением мышц заднего прохода. Выполнять в течение 1 мин.

    17. Кинг-Конг.Произвольная ходьба с размахиванием руками для снятия мышечного напряжения и нормализации дыхания. Выполнять в течение 1 мин.

    С чувством выполненного долга и глубокой радости можно собираться на работу. День будет удачным!

    viardoforte.ru

    Как похудеть в домашних условиях быстро и легко – без диет к идеальной фигуре

    Появился лишний вес? Не проблема. На выручку придут различные эффективные диеты и фармацевтические средства для похудения. Но не всегда эти средства и диеты безопасны – порой они приводят к серьезным осложнениям и проблемам со здоровьем.


    Без диет к идеальной фигуре

    На самом деле поддержание веса в норме без диет – это самый здоровый способ выглядеть привлекательно. Как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет? О безопасном похудении читайте в статье.

    Правильно питаемся

    Чтобы похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет, достаточно перейти на правильное, сбалансированное питание и отказаться от вредных продуктов. При этом рацион должен оставаться полноценным и разнообразным.

    • В питательный рацион включить овощи и фрукты, желательно – в свежем виде. Так они принесут больше пользы организму.
    • Блюда тушить или варить. А жареную пищу лучше исключить из ежедневного меню.
    • Дополнить пищевой рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка вызывает чувство сытости и способствует очищению кишечника. Богаты клетчаткой овощи и фрукты (особенно листовая капуста, бананы и яблоки, авокадо), бобовые, орехи, хлеб с отрубями.
    • Ограничить потребление сладких блюд и сдобы, иначе вес будет не уменьшаться, а увеличиваться.

    Важно помнить, что мелкие частички пищи лучше усваиваются организмом, а во время еды чувство сытости наступает минут через 15–20. Поэтому лучше есть медленно и неторопливо, тщательно все пережевывая.

    Чтобы процесс похудения проходил интенсивно, можно включить в рацион напитки, способствующие похудению.

    Зеленый чай

    Зеленый чай ускоряет обмен веществ в организме, тем самым способствуя снижению веса. Кроме того, в зеленом чае содержится огромное число антиоксидантов. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы в организме, благотворно воздействуют на состояние кожи и весь организм. Для получения эффекта достаточно выпивать 2–3 чашки несладкого чая в день.

    Кофе

    В кофе содержится много полезных веществ, благотворно воздействующих на организм. Низкокалорийный напиток бодрит и придает силы, подавляет чувство голода и ускоряет обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жиров и похудению.

    Но с другой стороны кофе нагружает сердце и сосуды, возбуждает нервную систему, вымывает кальций из организма, вызывает обезвоживание. Поэтому регулярное употребление кофе не рекомендуется, особенно при высоком давлении, бессоннице и прочих проблемах со здоровьем.

    Имбирный чай

    Имбирный чай, как и кофе, подавляет голод и ускоряет обменные процессы, способствует быстрому похудению. Для приготовления напитка измельченный имбирь заварить кипятком либо потомить на водяной бане 15 минут, настоять и процедить. Принимать за час до каждого приема пищи. В готовый чай из имбиря можно добавить немного меда и лимонного сока.

    Считаем калории

    У каждого человека за день расходуется свое число калорий, которое определяется его физической и умственной активностью.

    Так, у человека, находящегося дома энергетические затраты за день составляют порядка 1 200 ккал. При физической деятельности, эмоциональных нагрузках и интеллектуальном труде потребность в энергии возрастает до 1 800–2 000, а порой и до 2 500 ккал.

    Чтобы похудеть, важно составлять свой питательный рацион с учетом расходующихся за день калорий. А таблицы калорийности тех или иных продуктов легко можно найти в сети.

    Занимаемся спортом

    Регулярные физические нагрузки – лучшие помощники в борьбе с лишними килограммами. Занятия спортом сжигают калории и ускоряют обменные процессы, благодаря чему жир расщепляется и быстро выводится из организма.

    Можно ежедневно делать зарядку, заниматься с обручем или скакалкой, просто быстро ходить.

    Ходьба

    Ходьба – самое простое упражнение для похудения. Ходьба не только помогает справиться с лишним весом, но и тренирует сердце. Ходить нужно ежедневно по 40 минут, обязательно в быстром темпе – неспешная прогулка не способствует расходу калорий.

    Зарядка

    1. Ходьба «гуськом». Нужно присесть и идти в таком положении, не выпрямляясь полностью. Упражнение помогает убрать лишние жировые отложения с ног.
    2. Махи ногами в положении лежа. Лежа на левом боку, поднимаем правую ногу как можно выше. Меняем положение и повторяем упражнение другой ногой.
    3. Прогибы. В положении лежа на животе, одновременно прогибаем вверх ноги и голову.
    4. «Ножницы». Лежа на спине, поднимаем ноги и выполняем упражнение.
    5. Пресс. Лежа на спине, сгибаем ноги, руки смыкаем над головой, приподнимаем туловище к коленям. Упражнение подходит для тренировки верхних мышц брюшного пресса.

    Занятия с обручем

    Вращение обруча помогает справиться с жировыми отложениями на талии, ягодицах и бедрах, тренирует мышцы спины и живота. Заниматься нужно 15 минут в день, лучше – в три подхода. Во время занятий направление движения обруча менять.

    При воспалительных заболеваниях органов брюшной полости заниматься с обручем нельзя.

    Скакалка

    С помощью скакалки, как и обруча, за 15 минут можно сжечь около 200 ккал, а по затратам энергии и расходу калорий прыжки на скакалке превосходят обычные пробежки. Во время занятий лучше прыгать не высоко – так будет создаваться нагрузка именно на проблемные зоны.

    Если занятия спортом не вдохновляют, упражнения можно заменить быстрыми танцами, энергичной уборкой дома или активными играми с ребенком.

    Принимаем содовые ванны

    Для похудения полезны ванны с содой: 300 г соды и 500 г морской соли растворяются в теплой воде. Полученный раствор добавляется в наполненную горячей водой ванну (пропорции приведены для ванны объемом 200 л). Температура воды должна быть 38–39 °С.

    Процедура проводится незадолго до сна, продолжительность – не больше получаса.

    Содовые ванны способствуют похудению и оказывают антицеллюлитное действие. Но подходят они не всем – противопоказаны при гинекологических и дерматологических патологиях, сердечных проблемах и варикозном расширении вен.


    43. РАЗМИНКА СТУПНЕЙ ПРИ ХОДЬБЕ
    Техника
    1. Ходьба на пятках.
    2. Ходьба на носках.
    3. Ходьба на внешней стороне ступни (на ребре ступни).
    4. Ходьба на внутренней стороне ступни.
    5. При ходьбе наступать на пятку и плавно перекатываться на носок, как бы вдавливая ступни в пол, припечатывая подошву к полу.
    Эффект
    Готовит голеностопные суставы и ступни к повышенным нагрузкам.

    44. БЕГ
    Существует множество рекомендаций, касающихся техники бега, как спортивного, так и оздоровительного бега трусцой. Разработаны методики постепенного наращивания беговых нагрузок в зависимости от возраста и физической подготовленности занимающихся, причем последняя оценивается по результатам разнообразных тестов. Между тем, существуют очень простые критерии, позволяющие регулировать индивидуальный темп и продолжительность бега. Это ритм дыхания и чувство легкости, желание бежать еще.
    1. Прежде всего бег должен доставлять удовольствие. Не стоит бегать через «не хочу». Такой бег скорее всего пойдет во вред. Если насиловать себя систематически, могут развиться патологические изменения в суставах или общее переутомление, вы- званное тем, что организм не успевает адаптироваться к возросшим нагрузкам, снизится общая неспецифическая сопротивляемость организма к различным неблагоприятным воздействиям.
    Продолжительность бега, таким образом, определяется самочувствием. Как только пропадает всякое желание бежать, появляются различные боли, следует переходить на ходьбу. Опытные бегуны, впрочем, сознательно преодолевают легкие неприятные ощущения, почти неизбежно возникающие на дистанции, но не уменьшающие удовольствие от бега. С некоторой практикой появляется возможность оценивать свои силы еще до начала бега и выбирать соответствующий маршрут.
    2. Оптимальный темп легко определить по установившемуся дыханию. В начале дистанции первые 1-2 минуты, хорошо придерживаться самого медленного ритма дыхания, который устанавливается автоматически без всякого напряжения, например, делая на восемь шагов вдох, на восемь -выдох (8-8). Дышать стараться ровно, в такт счету. По мере потребности дыхания учащается - 7-7, затем 6-6, 5-5 и, наконец, 4-4. На таком ритме
    лучше и остановиться. Если возникает потребность дышать чаще, значит темп велик 1 нужно несколько замедлиться. Спортсмены, естественно, дышат чаще, особенно на коротких дистанциях, но их задача - результат, пусть даже ценой здоровья. С другой стороны, бежать можно как угодно, даже на задержке дыхания, если это приятно.
    3. Дышать только через нос. Если носового дыхания недостаточно, замедлить темп и восстановить правильное дыхание.
    4. Бежать следует легко, нельзя прыгать на всю ступню или пятку, движения должны быть свободными, раскованными. Пусть поначалу вы пробегите немного, но не напрягаясь, изящно.
    5. Для быстрого развития тренированности желательно бегать каждый день, лучше всего в одно и то же время. Но ничего страшного не служится, если делать пробежки два-три раза в неделю. Вполне достаточно 15-25 минут ежедневного непрерывного бега, чтобы «рез 5-6 лет в совершенстве освоить это упражнение. В дальнейшем бегать можно значительно реже, уделяя основное внимание асанам и дранаямам. Автор этих строк бегает
    в настоящее время примерно раз в месяц, от 5 до 15 км, причем сердце и легкие совершенно не ощущают нагрузку, устают только мышцы ног. Это свидетельствует, что асаны и пранаямы поддерживают состояние сердечно-сосудистой системы и легких на вы соком уровне.
    6. Как и все остальные упражнения, осваивать бег, т. е. увеличивать скорость и время, надо крайне постепенно. Для начала часто бывает достаточно одного круга вокруг дома. Вначале, как правило прогресс идет очень быстро, и уже через месяц появляется возможность пробегать один или два километра. Результаты продолжают расти еще некоторое время, после чего обычно длительный срок все остается без внешних изменений. К. этому нужно быть готовым и не отчаиваться, совершать ежедневные пробежки. Рано или поздно дело непременно сдвинется с мертвой точки. Главное, на этом этапе - не переусердствовать, неуклонно соблюдая принцип: «Бег - удовольствие!»

    Противопоказания.
    При высоком кровяном давлении, болезнях сердца заниматься бегом можно только под контролем врача специалиста. Не рекомендуется бегать при заболеваниях суставов ног и сильном окостенении позвоночника, большом избыточном весе.
    Эффект
    Бег - превосходное упражнение, способствующее всесторонней нормализации функций организма. В первую очередь происходит тренировка сердечно-сосудистой системы и легких. Затем, на бегу осуществляется массаж органов брюшной полости, что восстанавливает их нормальную деятельность. Наконец, укрепляются мышцы ног, вес приходит в норму, появляются радостное настроение и вкус к жизни. Бег способствует активной регенерации тканей. В конце дистанции, если есть силы и настроение, очень полезно проделать несколько упражнений на бегу.

    45. ХЛОПАНИЕ ПЯТКАМИ ПО ЯГОДИЦАМ НА БЕГУ
    Техника
    1. На бегу хлопать себя пятками по ягодицам. Колени при этом вперед не выдвигать. Выполнять на протяжении от 50 до 200 метров.

    46. ПОДЪЕМ КОЛЕН НА БЕГУ
    Техника
    1. На бегу поднимать колени высоко вверх вперед, продвигаясь мелкими прыжками. Бежать так от 50 до 200 метров.

    47. БЕГ ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ
    Техника
    1. Развернуться боком по направлению движения. В легком прыжке послать вперед ведущую ногу, вторую приставить рядом, и продолжать такое передвижение без остановки.
    2. Пробежав так от 50 до 300 метров, развернуться на 180 градусов и бежать приставным шагом такое же расстояние другим боком вперед.

    48. БЕГ НА НОСКАХ
    Техника
    1. Бежать на носках, не касаясь пятками пола, от 50 до 300 метров.
    Эффект
    Все упражнения развивают дополнительно некоторые группы мышц, улучшают координацию.

    49. БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД
    Техника
    1. Развернуться спиной в направлении движения, бежать спиной вперед, периодически оглядываясь. Преодолеть так от 50 до 500 метров.

    50. ВРАЩЕНИЕ НА БЕГУ
    Техника
    1. На бегу описывать полный оборот вокруг своей вертикаль ной оси, переставляя ноги. То есть сначала развернуться боком в сторону движения, затем спиной, поворачиваясь в ту же сторону другим боком и вновь лицом. Все это происходит без остановки, непрерывно и достаточно быстро, при постоянном передвижении в избранном направлении.
    2. С непривычки быстро закружится голова, вращение тогда надо прекратить. По возможности, пробежать так до 200 метров, вращаясь в одном направлении. Потом пробежать столько же, вращаясь в другом направлении.
    Эффект
    Эти упражнения, особенно вращение на бегу, развивают вестибулярный аппарат, повышают ловкость. Вовлекаются в работу новые группы мышц.

    51. НАКЛОНЫ НА БЕГУ
    Техника
    I

    2. Быстро нагнуться, выдыхая, и достать пальцами (можно ладонями) пола перед собой. Ноги в коленях не сгибать.
    3. Так же быстро выпрямиться и продолжать бег.
    4. Повторять наклоны от 10 до 30 раз с интервалом в 4-10 шагов.

    52. ПРИСЕДАНИЯ НА БЕГУ
    Техника
    1. На бегу на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.
    2. Быстро присесть, выдыхая или задержав дыхание на выдохе, и хлопнуть ладонями по полу перед собой.
    3. Также быстро выпрямиться и продолжать бег.
    4. Выполнять от 10 до 30 раз е интервалом от 6 до 14 шагов.

    53. ПЕРЕХОД В УПОР ЛЕЖА НА БЕГУ
    Техника
    1. На бегу остановиться и соединить ноги.
    2. Быстро нагнуться, опереться ладонями о пол и передвинуть ноги назад, не сгибая руки в локтях. Тело примет, таким образом, положение, как при отжимании от пола (фото 49).
    3. Зафиксировав на мгновение позу, быстро встать и продолжать бег.
    4. Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 8 до 20 шагов.
    Эффект
    Упражнения вовлекают в действие многие мышцы, особенно брюшного пресса и спины. Это способствует укреплению всего тела, развивает ловкость. При интенсивном выполнении происходит работа мышц в анаэробном режиме, т. е. без кислорода за счет внутренних запасов энергии. В разумных пределах это полезно, так как повышается способность организма к деятельности в этом бескислородном режиме, совершенствуется обмен веществ.

    54. ПРЫЖКИ
    Техника
    1. Прыгать на одной ноге от 20 до 100 метров.
    2. Прыгать на другой ноге то же расстояние.
    3. Прыгать на двух ногах от 20 до 100 метров. Ступни держать вместе.
    4. Прыгать на двух ногах спиной вперед от 10 до 80 метров.
    Ступни также держать вместе.

    55. ХОДЬБА ГУСИНЫМ ШАГОМ
    Техника
    1. Сесть на корточки.
    2. Не выпрямляясь, переставлять ноги, поворачивая таз.
    3. Пройти так от 10 до 50 метров.
    Эффект
    Это трудные упражнения, дающие большую нагрузку ногам и увеличивающие их силу, развивающие ловкость и выносливость.

    56. ХОДЬБА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
    Техника
    1. Встать на четвереньки, опираясь на ладони и на ступни, но не на колени. Руки держать прямыми.
    2. Переставляя руки и ноги, передвигаться на четвереньках от 20 до 100 метров.
    3. Не поднимаясь, развернуться спиной по направлению движения и продолжать упражнение спиной вперед. Преодолеть так от 20 до 100 метров.
    4. Сесть на пол и подтянуть ноги, сгибая их в коленях. Ступни остаются на полу.
    5. Опереться ладонями о пол за спиной по бокам тела. Поднять таз вверх, выпрямив руки. Тело держится, таким образом, на ладонях и ступнях.
    6. Переставляя руки и ноги, передвигаться ногами вперед от 20 до 100 метров.
    7. В том же положении, не опуская таз, передвигаться головой вперед от 20 до 100 метров.
    Эффект
    Хорошо развиваются мышцы ног, рук, живота и спины, вырабатывается согласованность движений.

    57. ХОДЬБА С ПЕРЕПЛЕТАЮЩИМИСЯ НОГАМИ
    Техника
    1. Встать прямо, руки свободно опущены.
    2. Правую ногу завести сзади за левую и вытянуть вперед, стараясь поставить правую ступню чуть впереди левой ступни (левее ее).
    3. Перенести центр тяжести на правую ногу, а левую, высво" бодив, завести сзади за правую и поставить впереди нее.
    4. Продолжать движение таким способом и пройти от 5 до 15 метров.
    Эффект
    Упражнение дает хороший отдых после предыдущей нагрузки, развивает координацию.