Жим гантели стоя одной рукой с опорой. Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье Техника выполнения жима гири одной рукой лёжа на полу

Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим . Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.

Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение - жим гантели одной рукой стоя .

Целевые мышцы

Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:

Передний пучок дельт
Средний пучок
Задний пучок
Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)

Схема выполнения

Встаньте прямо, широко расставив ступни. Выпрямите спину и немного согните колени. Возьмите в руку гантель, а вторую руку уприте в бок для удержания равновесия.
Сделайте вдох и начинайте выжимать гантель кверху, старайтесь при этом не наклонять рабочее плечо.
После преодоления самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
Подконтрольно верните гантель в исходное положение. После выполнения всех плановых повторов одной рукой переложите ее в другую.

Выполняйте жим стоя одной рукой самым первым в комплексе для тренировки дельт - не более 3-5 подходов по 6-8 раз;
На протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это позволит вам держать корпус ровно. Если начинать движение с «кивка» корпуса, то часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы и возникнет опасная перегрузка в области поясницы;
Работая с большим весом, пружиньте коленями - это позволит вам снять часть нагрузки с плечевых суставов, существенно снизив вероятность травмы;
Периодически применяйте

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — упражнение для развития большой грудной мышцы, относится к разряду «балансирующих», так как работа идет одной стороной и удержать, сбалансировать вес труднее чем с двумя снарядами.

Тем не менее оно считается базовым. Так же в работу вовлечены трицепсы и передние дельты.

Основные рабочие мышечные группы: грудные мышцы.

Вспомогательная мышечная группа: передние дельты, трицепсы

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.

1. Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь обращена внутрь.

2. Как только вы приняли положение лёжа, помогите верхней части бедра толкнуть гантель и перенести её вверх. Или помогите себе свободной рукой.

3. Разверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет исходным положением.

4. Медленно и подконтрольно, включая в работу мышцы стабилизаторы, на вдохе опустите гантель. Используйте свободную руку для равновесия гантель пока не отточите технику выполнения данного движения.

5. На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягая грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение в негативной фазе должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.

6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

7. Поменяйте руку и повторите упражнение.

8. Чтобы вернуть гантель на пол, оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра.

9. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.

С помощью гири можно заменить привычную технику . К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в , но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

Какие мышцы работают при жиме гири?

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности . Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
Повышает общую выносливость организма.
Улучшает подвижность суставов.
Улучшает работу сердечной мышцы.
Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с , ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку или гирями меньшего веса.
Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль , держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад .
На вдохе опускайте гири в исходную точку.
Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.

Заключение

Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
Если работаете на время , при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

Даниэль Лайзанс. 18-летний гений воркаута В прошлой статье мы рассказали об Андреа Лароса. Сегодня речь пойдет о другом не менее талантливом атлете, как Даниэль Лайзанс (Daniels Laizans, Даниелс Лаизанс). Даниэль родом из Латвии. Ему всего 18 лет, но на его счету...
Грег Плитт. Правда о его загадочной смерти Жизнь Грега Плитта (George Gregory Plitt) запомнилась миллионам его фанатов по всему миру. Внешность Грега, его философия, вдохновляющая гиперактивность по жизни. Он буквально заряжал свою аудиторию на действия. А смерть Плитта стала одной из самых...
Зайон Кларк - чернокожий борец без ног Зайон Кларк (Zion Clark) не должен был заниматься борьбой, не должен был изучать бизнес, играть на барабанах и становиться героем кино и выпусков по телевидению. Все, что ему грозило после рождения с диагнозом синдром каудальной...
Вред и польза бодибилдинга. Почему умирают "качки"? Вреден или полезен бодибилдинг для здоровья? Каков вред применения допинга и анаболических стеройдов? И почему все чаще в новостных лентах мелькают сообщения о гибели профессиональных спортсменов? У всех на слуху смерти Владимира Турчинского или Константина...
Как питаться, чтобы набрать массу если ты худой? Ты тот самый худощавый парень, который как много бы не ел, не может набрать мышечную массу? Кажется, мы знаем в чем дело. Так что позволь тебе помочь. Главное правило - не слушать плохих советов. Вроде того,...
Рудольф Инграм - самый быстрый ребенок в мире Самый быстрый ребенок в мире, о котором вы наверняка еще не слышали - Рудольф Инграм (Rudolph Ingram). Всего в 7 лет он уже пробегает 100 метровку за 13,48 сек. А в этом году планирует преодолеть...
Парк Сунг-Йен - корейский Ронни Коулман В прошлой статье мы рассказывали о самом известном бодибилдере из Азии - Чул Суне (Южная Корея). Сегодня настала очередь еще одного корейца. Его имя Парк Сунг-Йен, и его прозвали азиатским Ронни Коулменом. Он так же...
Елена Литвинова (Москва) Елена Литвинова (Москва) Тренер, диетолог, нутрициолог. Подготовка к соревнованиям. Первичная консультация бесплатно Страница ВК: https://vk.com/freedoom91 Instargam: @LILIT666LENA - Елена, расскажите немного о себе. Где родились? Чем занимались в детстве? - Родилась в городе Старый Оскол, Белгородской области. До спорта была вокалисткой,...

Спортивные блогеры. Как Youtube изменил их жизни Не для кого не секрет, что Youtube является крупнейшим видеохостингом из существующих на данный момент времени, и не имеет достойных конкурентов. Сейчас на эту платформу заходят люди, у которых уже есть имя, бюджет и какой-либо...
Лучшее упражнение для кора. Необычная ходьба фермера Сегодня мы обсудим одно из самых недооцененных упражнений на кор. Это - фермерская прогулка. Оно требует огромной силы и стабилизации мышц пресса и низа спины. Для его выполнения необходимы сильный хват, мощные предплечья, правильная осанка...
Величайшие поражения в спорте. Где взять мотивацию? Скажите, вы когда-нибудь проигрывали? Мы уверены, что да. Ведь поражение - это не только когда вы падаете в нокаут или занимаете последнее место на соревнованиях. Поражение считается любая ваша попытка, которая не привела вас к...
Научно-практическая конференция СмирновPraktikum. 4-6 октября 2019 года Дмитрий Смирнов - человек, который помнит фитнес-индустрию молодой. Он работает фитнес-тренером более 20 лет, и помнит времена, когда профессия была иной. Когда работать тренером было престижно, а попасть на работу было очень сложно. Конкурсы составляли...
Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к...
Болит спина после упражнения на пресс? Решение проблемы Сегодня мы разберем проблему знакомую многим, кто занимается в тренажерном зале. Почему после скручиваний на пресс начинает болеть спина? Казалось бы, вы делаете упражнение, которое должно прокачивать ваш кор, но как итог - чувствуете боль...

Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.

Проработка:

Таргетируемая – трехглавая мышца плеча

Стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья

Синергисты – нет

Преимущества:

Развитие силы мышц трицепса

Устранение мышечного дисбаланса в развитии рук

Формирование рельефа рук

Изолированная проработка трицепса

Возможность выполнения без болевых ощущений в локтях и запястье

Техника выполнения:

1. Возьмите в одну руку гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх. Второй рукой обопритесь о скамью

2. Вдохните, и, на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в исходное положение, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 секунды. Выполните заданное количество раз