Преимущество упражнения в том, что его выполнение не требует подготовленной площадки. Дистанция также может быть любой – от 50 метров до километра. Различия здесь только в весе тяжестей: на короткие расстояния он должен быть значительным, на длинные – небольшой. Вид утяжелителей тоже принципиальной роли не играет – это и гантели, и бочки, и блины от штанги, и даже сумки с продуктами.

Выполнение

Основное отличие от обычных переносов тяжестей в «прогулке фермера» в технике его выполнения. Короткая дистанция подразумевает быструю ходьбу и большую нагрузку, длинная – размеренный шаг с небольшим весом. Поднимая груз, необходимо следить за осанкой: немного прогнуться, лопатки сведены вместе, плечи приподняты. Напрягая поясницу, поднять груз и начать ходьбу, незначительно убыстряя темп по мере движения. Важно не опускать голову и сохранять изначальную осанку весь период выполнения.

Польза для мышц

В «прогулке фермера» задействованы все мышечные группы, составляющие базу атлетического сложения. При ходьбе с тяжестями «работают» мышцы рук, голени, задней поверхности бедра, плечевого пояса, всего мышечного корсета. Развивается сильный хват, вырабатывается динамичная походка.
Чем больше нагрузка, тем выше вероятность правильного развития формы атлета: «прогулка фермера» полезна для спортсменов большинства атлетических видов.

Узнайте, как силовые атлеты развивают показатели общей силы и закладывают фундамент для максимально мышечного роста с развитием предельной функциональности.

Содержание статьи:

Темой этой статьи является упражнение прогулка фермера. Из нее вы сможете узнать о технике выполнения движения и познакомитесь с различными нюансами. Это упражнение с не совсем обычным названием знакомо большинству женщин, хотя они об этом чаще всего и не догадываются. Так сложилось, что магазины чаще всего посещают именно женщины и когда они несут две сумки с продуктами, то именно здесь и наблюдается схожесть с рассматриваемым нами сегодня упражнением.

Преимущества упражнения прогулка фермера

Вот основные преимущества данного движения:

• Увеличивается выносливость.
• Развиваются мускулы ног.
• Повышается показатель силы мускулов кора и укрепляется мышечный корсет позвоночного столба.
• Ускоряется секреция соматотропина.
• Увеличивается количество расходуемой энергии.
• Развивается координация.
• Можно выполнять везде.

Как правильно выполняется упражнение прогулка фермера?

Короткими, но быстрыми шагами двигайтесь по прямой линии, используя при этом правильное дыхание. Расстояние для одной ходки составляет чаще всего от 25 до 50 метров. Достигнув финишной линии этой дистанции, необходимо опустить спортивные снаряды на землю. После этого развернитесь и проделайте все заново в противоположном направлении. На одном занятии следует выполнять от 5 до 10 подобных прогулок, не делая между ними паузы.

Советы атлетам при выполнении упражнения прогулка фермера

К примеру, вы весите 80 кило, тогда вес каждого снаряда должен составлять 20 килограмм. Не используйте широкие шаги, а старайтесь семенить в среднем темпе. Также необходимо следить, чтобы не округлялись плечи, а голова всегда была направлена вперед. Вероятно, сначала упражнение прогулка фермера окажется для вас достаточно тяжелым и в этом случае можно выполнять от 2 до 4 «прогулок» длительностью секунд в 30. Постепенно вам потребуется увеличить число сетов и повышать вес снарядов.

При исследовании этого упражнения учеными было установлено, что это одно из лучших комплексных движений, способное равномерно нагрузить большое число мускулов. В результате вы не только повышаете физические параметры, но также и расходуете больше энергии. Также отметим, что упражнение прогулка фермера является соревновательным в дисциплине Strongmen.

Это движение можно назвать безопасным. Единственным исключением является наличие у атлета сколиоза или слабых мускулов спины. В этом случае вам сначала необходимо сосредоточиться на укреплении мускульного каркаса позвоночного столба и только после этого можно начинать выполнять данное движение.

Также следует помнить, что при использовании большого веса вас будет тянуть вперед, что вызовет округление спины и плеч. Это может стать причиной травмы и вам необходимо правильно выбирать вес. О том, как это сделать мы уже говорили выше.

Это движение задействует мускулы ног, спины и плечевого пояса, что не под силу ни одному другому упражнению. Все это приведет к мощному выбросу мужского гормона. Если вы будете делать широкие шаги, то это может стать причиной сильной перегрузки суставов и сухожилий. В результате возможна травма.

Если вы будете опускать голову вниз, то снизите нагрузку на трапеции, а вот на позвоночный столб напротив - увеличите. Смотрите строго вперед и не опускайте голову.

Михаил Кокляев в следующем видео выполняет упражнение прогулка фермера:

Разнообразить тренировки и сделать их универсальными для зала и вне его позволяет со звучным названием — прогулка фермера. С его помощью можно добиться существенного улучшения силовых показателей с одновременным развитием выносливости. Это упражнение задействует разные группы мышц, поэтому с его помощью можно укрепить мышечный корсет и поддерживать тонус тела.

При всех плюсах упражнения , перед его включением в тренировки необходимо проанализировать его особенности и подумать, подойдет оно именно вам или нет. Поэтому в статье внимательно рассмотрим, какие мышцы работают в прогулке фермера, и освоим правильную технику выполнения упражнения. А также узнаем, чем полезна такая тренировка и имеет ли она противопоказания.

Чем полезно упражнение?

Прогулка фермера – упражнение на развитие силы мышц кора. Включая его в тренировки и выполняя регулярно, можно говорить о создании естественного мышечного корсета, поддерживающего позвоночник. Как результат, здесь и красивая осанка, и возможность вывести тренировочный процесс на более профессиональный уровень.

В продолжение разговора об упражнении прогулка фермера, польза которого неоспорима, следует отметить, что при правильной технике выполнения, оно задействует различные мышечные группы:

• мышцы ног (бедер, голени и стоп) и рук;
• мышцы пресса (рекомендуем базовые );
• плечевой пояс.

Важно отметить и то, что распределение нагрузки на указанные группы мышцы происходит равномерно. Все мышцы работают, усиливая, дополняя друг друга. После выполнения упражнения обычная ходьба даже на длинные дистанции в спортивном темпе вам покажется легким развлечением.

Кроме того прогулка с утяжелением позволяет:

1. Развивать выносливость, силу хвата и мышечного корсета.
2. Увеличивать дельтовидные мышцы.
3. Эффективно развивать координацию движений.
4. Увеличить расход калорий и сдвинуться с места, если вы достигли тренировочного плато .
5. Выполнять упражнение в любых условиях, если есть подручные средства, которые могут заменить гантели и гири .

Кому нельзя выполнять прогулку фермера?

Противопоказаниями к выполнению прогулки фермера являются:

• Отсутствие здравого смысла и переоценка собственных возможностей. Не нужно сразу хватать гири с большим весом и пытаться пройти длинную дистанцию. В этом упражнении важно постепенное наращивание веса утяжеления и соблюдение техники (об этом далее).
• Упражнение противопоказано тем, у кого слабая спина, сколиоз и другие нарушения осанки. Практиковать прогулку в этом случае рекомендуется только после того, как будет сформирован крепкий мышечный каркас.
• Выполнение упражнения противопоказано в стадии обострения любых хронических заболеваний.
• Как и любые тренировки, выполнение упражнения не следует практиковать во время ОРЗ и тогда, когда организм ослаблен. Осваивание прогулки фермера лучше отложить до полного выздоровления.

Какие мышцы работают?

Прогулка фермера с гантелями – одно из базовых упражнений, включающее в работу разные группы мышц. При правильном выполнении равномерно развивает мышечный корсет и дает ощутимую нагрузку по всему телу.

Гипертрофия мышц при работе с большими весами позволяет добиться атлетического телосложения, сбалансировать пропорции верхней и нижней части туловища. Какие мышцы работают в упражнении прогулка фермера, можно узнать из таблицы.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения прогулки фермера с гирями – залог безопасной и продуктивной тренировки.

Как выполняется упражнение?

Подготовительный этап

1. Определить, как будет выполнено упражнение. С маленьким весом на длинную дистанцию или с большим отягощением, но на короткую дистанцию.
2. Необходимо подготовить отягощение, с которым будет выполняться упражнение. Прогулка фермера одинаково эффективна с грифом , гантелями или гирями. Рекомендуемый вес нагрузки зависит от физических показателей спортсмена, преследуемых в ходе тренировки целей и длины дистанции.
3. Освободить/подготовить место для проходки от преград и препятствий.

Сама тренировка

Шаг 1. Становимся между гирями, которые предварительно выкладываем в одну линию со ступнями. Прогулка фермера может быть выполнена с двумя гантелями или любым другим отягощением с одинаковым весом в каждой руке.

Шаг 2. Берем снаряд в руки , при этом следим за осанкой. Спину держим прямо во время поднятия отягощения. Выполняя присед, немного прогибаемся и сводим лопатки, поднимаем голову и на вдохе поднимаем вес.

Шаг 3. Двигаемся по дистанции небольшими шагами, постепенно наращивая темп. Следим за тем, чтобы во время прогулки фермера с гантелями или другим отягощением лопатки были зафиксированы и находились в исходном положении. Снизить нагрузку на плечевые суставы позволяют несколько приподнятые плечи.

Выполняя прогулку фермера, обратите внимание на следующие ключевые моменты:

• Сведенные лопатки во время всей нагрузки;
• Голова смотрит прямо, подбородок приподнят;
• Все движения (от поднятия веса до ходьбы) плавные и пружинистые.

Главная ошибка во время прогулки фермера – скругленные плечи и спина. Причиной этого может быть слабый мышечный корсет и неправильно подобранный рабочий вес. Выполняя упражнение с нарушением техники можно получить травмы позвоночника и плечевых суставов.

Включая в программу тренировки ходьбу с отягощением, всегда тщательно подходите к выбору спортивных снарядов и их весу, соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не торопитесь. Не забывайте, что любая силовая тренировка напрямую влияет на работу связочного аппарата, а это чревато получением травм. Снять часть нагрузки с мышц пресса и разгибателя позвоночника можно с помощью тяжелоатлетического пояса. При этом тщательное соблюдение техники выполнения упражнения не отменяется.

Прогулка фермера.

«Прогулки фермера - это тяжелейшее упражнение для опытных атлетов, и, если Ваш хват достаточно силен для удержания тяжёлого веса, прогулки фермера создадут мощнейшую нагрузку на все тело. Они действительно заставляют работать все тело от макушки до пальцев ног - при условии использования тяжёлых весов»
Брукс Кубик.

Утяжеление.

Для прогулки фермера можно использовать почти любые утяжеления, главное чтобы были одинакового веса и брутальными.

Желательно чтобы утяжеления были плоскими как чемоданы, чтобы они меньше цеплялись за ноги и не мешали при беге/ходьбе. Также желательно чтобы ручка за которую держишься была выше чем центр масс, это улучшит управляемость в повороте. Чем толще ручка у утяжеления, тем сильнее грузится хват, но не стоит искать слишком тонкой ручки, т.к. такие будут резать руки. На мой вкус удобнее всего пользоваться ручкой толщиной в 25-28мм, в идеале с насечкой, но мне и без вполне ничего.

Если используешь гантель, надо чтобы ручка была достаточно длинная, иначе при ходьбе выпирающие блины будут ограничивать ширину шага, причем ограничивать довольно болезненно (если кто не понял, с разгону коленом в блин уууууу как больно). У меня расстояние между блинами гантели чуть больше полуметра, при этом мне достаточно места для максимально широкого шага.

При использовании «чемоданов» или кислородных баллонов, надо следить за тем как их бросаешь на землю в конце сета, чтобы не отбить железной чушкой себе ногу, ощущая собственную невъебенность от пройденной дистанции.

Старт.

Для старта желательно выбрать ровное место, но как показывает практика можно и не очень. Я использую магнезию, и всем рекомендую, это не супер средство заменяющее хват, но в жару когда руки потеют, в дождь в снег облегчает работу хвата.

Надо встать так чтобы голени были посередине ручек или около того, захватить ручку ладонью, чтоб она (ручка) оказалась не над мозолями, а сразу чуть за ними дальше от пальцев, и сжать кулак в обычный хват. Если схватиться за ручки чуть вперед от центра, это может дать дополнительный разгон и управляемость, но работает только со сравнительно легким весом. Аналогичная ситуация если схватиться чуть назад, тогда будешь идти более ровно, но опять же только со сравнительно легким весом. При переноске таким образом на хват нагрузка ложиться не равномерно, а на одни пальцы больше на другие меньше, вес быстрее вырвется из рук под действием гравитации.

Если бежишь на скорость, то перед отмашкой надо слегка натянуть все мышцы, это даст более мощный импульс, чуть наклониться вперед (стать в положение больше для тяги чем для приседа, но все сильно зависит от формы и высоты используемых утяжелений), а по отмашке сорвать вес и начать догонять его ногами, это даст дополнительный разгон. Но когда работаешь с серьезным весом, есть шанс, что не удастся замкнуть спину, а тогда не будет стабильности.

Если же бежишь фермера на расстояние, лучше схватиться поудобнее и полностью подготовиться к пробежке. В таком случае достаточно просто сделать обычный подъем из приседа, это позволит закрепить мышцы спины в нужном положении и стартануть уже литым блоком напряженных мышц.

Прогулка.

Выполняется прогулка очень просто, когда поднял тяжеленные гантели надо забыть обо всем, напрячь всю спину, замкнув лопатки и выпятив грудь, до побеления сжать пальцы вокруг ручек гантелей и идти идти идти идти, пока будут двигаться ноги, держать руки и спина, или пока не пройдешь нужную дистанцию.

Во время прогулки очень важным является удержание темпа, это не только дает скорость прохождения, но и позволяет уменьшить время под нагрузкой, соответственно пройти большее расстояние, до того момента когда либо разожмутся пальцы не в силах удержать рвущуюся вниз тяжесть, либо уже не сможешь переставлять забитые кровью, тяжелые и не поворотливые как колоды ноги, либо просто вес начнет складывать тебя пополам и ты уронишь его, чтоб не повредится. Кроме того, когда я держу хороший темп, нервная система сильнее взведена, мне проще держать спину и идти ногами, а также движения получаются более слаженные.

Когда идешь с большим весом желательно делать не широкие шаги, а много мелких и как можно быстрее, тогда не так сильно нагружаются суставы ног, ведь когда переносишь вес с одной ноги на другую почти весь вес который несешь приходится на одну ногу, и прямо ощущаешь давление в каждом суставе. Это замечание почти не действует на небольшие веса, к примеру, я с небольшим весом умудрялся даже бегать, в прямом смысле этого слова.

После того как дошел до места, главное на радостях не отдавить себе ноги гантелями, и не взлететь воздух от ощущения легкости которое образуется сразу после того как поставил две почти 100 килограммовые гантели.

Так это описал кубик:

«В общей сложности, каждый из нас таскал эти железяки пять раз. Мне удалось достигнуть границы участка ещё четыре раза. Брюс проходил немного меньше. Тэд преодолевал примерно по 15 метров в каждой из четырёх оставшихся попыток.
Когда все было кончено, мы были МЕРТВЫ. Мы были "никакие".
- Какие мышцы прорабатывает это упражнение? - спросил Тэд.
- Все! - ответил я.
- Оно включает механизм "РАСТИ ИЛИ УМРИ", - пояснил Брюс. - Ты либо станешь больше и сильнее, либо умрёшь - третьего не дано. И этим чемоданам абсолютно все равно, что ты выберешь»
Брукс Кубик.

дополнение от 16.07.2009

Еще раз про утяжеления..

Ниже приведено фото моих фермерских гантелей.
Основной недостаток этих гантелей в том, что ручки за которые я их держу находятся не высоко от пола, а где-то на уровне середины голени,
т.е. придется с ними сначала делать тягу, как видно в моем соответствующем видео на главной.
Желательно делать ручки гантелей значительно выше чем у меня - на уровне колена, чтоб надо было делать локаут в тяге,
а не тягу по полной.

Мои гантели просто сделать без особых приспособлений.
Это гриф трицепс-бомбер который можно купить в любом спортивном магазе.
На него надеты 2 металические втулки и они зафиксированы сверху замками которые затягиваются штифтом на резьбе.
Втулки сделаны чтобы дать ноге достаточно размаха даже при широком шаге.

дополнение от 01.11.2010

Лучший вариант утяжелений:

Я давно думал об улучшении моих гантель для фермера.
Старый гриф трицепс-бомбер, не давал раскрыть потенциал (а кроме всего он еще и помялся), за счет того, что сначала надо было его вытянуть по полной амплитуде. А это я тебе скажу весело, сначала сделать отказную тягу гантелей (это тяжелее чем штанги с тем же весом, если не тренировать это движение специально!), а затем еще и пройти с этим весом метров 15-20, когда в руках за 200кг это действительно тяжелая задача.

Поэтому мы сделали то, что ты можешь видеть на последней картинке.
Плюс этой гантели в том, что ручки у нее находятся на высоте 43см от земли, это где-то под коленом, получается локаут и это помогает вытянуть большой вес.
Гантель сделана из
- толстой арматуры, диаметр по ребру 29мм (под блин с посадочным диаметром 30мм), длинной 1 метр,
- железных полос шириной в 4 см, и толщиной 3мм (длинна их варьируется в зависимости от радиуса блина, чтобы подобрать нужную высоту, у меня они длинной 25см, и
- гладкой трубы, за которую вся эта конструкция поднимается, труба длиной в 30см, и в диаметре 34 мм (тут я дал маху, надо было тоньше, но толстостенную).

Теперь вкратце о том как и что.
Как видно на фотографии пластины находятся по обеим сторонам трубы и арматуры и приварены к краям трубы и на той же ширине к арматуре. При такой как у меня толщине и длине железных полос, гантель остается жесткой не скручивается и не играет, когда я с ней разворачиваюсь. Если ты сделаешь фермера с пластинами большей длины, вероятно тебе придется сделать еще и подкосы, чтобы гантель в повороте не скручивалась и была более жесткой. На расстоянии по 30см от центра арматуры, наварены блямбы из металла, это ограничители для блинов, общая длина арматуры в которой можно шагать составляет те же 60 см, но в данном случае блины находятся ниже, поэтому вероятно имеет смысл давать больше места под шаг. Хотя когда идешь с действительно тяжелым весом, шаги получаются не большие.

Фиксируются блины обыкновенным пружинным замком, как и на других наших грифах.

Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» - забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Что такое «прогулка фермера»

Events 3 and 4 from Miami"s Baddest Man put on by @thebattleaxegym 265lbs per hand farmers 50ft down around a cone and back. 1st place with 32 sec. Toughest event of the day ???? 500lbs hummer tire deadlift for reps. 1st place with 12 reps Headphones - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

Публикация от 2017 6th Strongest U80KG Man (@richyu54) 8 Апр 2018 в 5:05 PDT

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их - то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», - писал Кубик.