Строение скелетных мышц теория для тренировок. Физиология мышц Перистые мышцы примеры

Работа мышц с элементами биомеханики.

Т. к. опорой для всего тела служит позвоночный столб, расположенный по средней линии тела, то начало мышцы, совпадающее обычно с неподвижной точкой, расположено ближе к средней плоскости (медиально), а на конечностях - ближе к туловищу (проксимально); прикрепление мышцы, совпадающее с подвижной точкой, находится дальше от середины (латерально), а на конечностях - дальше от туловища (дистально).

Подвижная и фиксированная точки могут меняться местами в случае укрепления подвижной точки и освобождения фиксированной. Например, при стоянии, подвижной точкой прямой мышцы живота будет её верхний конец (сгибание верхней части туловища), а при висе тела с помощью рук на перекладине - нижний конец (сгибание нижней части туловища).

Для функциональной характеристики мышц используются такие показатели, как их анатомический и физиологический поперечник. Анатомический поперечник - площадь поперечного сечения, перпендикулярно длиннику мышцы и проходящего через брюшко в наиболее широкой его части. Этот показатель характеризует величину мышцы, её толщину (фактически определяет объём мышцы). Физиологический поперечник представляет собой суммарную площадь поперечного сечения всех мышечных волокон, входящих в состав мышцы. А поскольку сила сокращающейся мышцы зависит от величины поперечного сечения мышечных волокон, то физиологический поперечник мышцы характеризует её силу.

У мышц веретенообразной и лентовидной формы с параллельным расположением волокон анатомический и физиологический поперечник совпадают. Иначе у перистых мышц. Из двух равновеликих мышц, имеющих одинаковый одинаковый анатомический поперечник, у перистой мышцы физиологический поперечник будет больше, чем у веретенообразной. В связи с этим перистая мышца обладает большей силой, однако размах сокращения её коротких мышечных волокон будет меньше, чем у веретенообразной мышцы. Поэтому перистые мышцы имеются там, где необходима значительная сила мышечных сокращений при сравнительно небольшом размахе движений (мышцы стопы, голени, некоторые мышцы предплечья). Веретенообразные, лентовидные мышцы, построенные из длинных мышечных волокон, при сокращении укорачиваются на большую величину. В то же время силу они развивают меньшую, чем перистые мышцы, имеющие одинаковый с ними анатомический поперечник.

Кости, движущиеся в суставах под влиянием мышц, образуют в механическом смысле рычаги, т. е. как бы простейшие машины для передвижения тяжестей. В биомеханике выделяют рычаг первого рода, когда точки сопротивления и приложения силы находятся по разные стороны от точки опоры, и рычаг второго рода, в котором обе силы прилагаются по одну сторону от точки опоры, но на разном расстоянии от него.

Рычаг первого рода - двуплечий, носит название "рычаг равновесия ". Точка опоры располагается между точкой приложения силы (сила мышечного сокращения) и точкой сопротивления (сила тяжести или масса органа). Примером может служить соединение позвоночника с черепом. Равновесие достигается при условии, если вращающий момент прилагаемой силы (произведение силы, действующей на затылочную кость на длину плеча, которая равна расстоянию от точки опоры до точки приложения силы) равен вращающему моменту силы тяжести (произведение силы тяжести на длину плеча, равную расстоянию от точки опоры до точки приложения силы тяжести). По-правде говоря я и сам физику терпеть не могу, поэтому на все эти вращающие моменты и подобную поебень можно забить. Просто постмотрите на рисунок и всё станет понятно.

Рычаг второго рода одноплечий, в биомеханике (в отличие от механики) бывает двух видов. Вид рычага зависит от места расположения точки приложения силы и точки действия силы тяжести, которые и в том и вдругом случае находятся по одну сторону от точки опоры.

Первый вид рычага второго рода - "рычаг силы " - имеет место в том случае, если плечо приложения мышечной силы длиннее плеча сопротивления (силы тяжести). Рассматривая в качестве примера стопу, можно видеть, что точкой опоры (ось вращения) служат головки плюсневых костей, точкой приложения мышечной силы (трёхглавая мышца голени) является пяточная кость, а точка сопротивления (тяжесть тела) приходится на место сочленения костей голени со стопой (голеностопный сустав). В этом рычаге происходит выигрыш в силе (плечо приложени силы длиннее) и проигрыш в скорости перемещения точки сопротивления (её плечо короче).

У второго вида одноплечевого рычага - "рычаг скорости " - плечо приложения мышечной силы короче, чем плечо сопротивления, где приложена противодействующая сила, сила тяжести. Для преодоления силы тяжести, точка приложения которой отстоит на значительное расстояние ото точки вращения в локтевом суставе (точка опоры), необходима значительно большая сила мышц сгибателей, прикрепляющихся вблизи локтевого сустава (в точке приложения силы). При этом происходит выигрыш в скорости и размахе движения более длинного рычага (точка сопротивления) и проигрыш в силе, действующей в точке приложения этой силы.

Т.о. чем дальше от места опоры будут прикрепляться мышцы, тем выгоднее, ибо благодаря увеличению плеча рычага лучше может быть использована их сила.

Т.к. движения совершаются в двух противоположных направлениях (сгибание-разгибание, приведение-отведение и др.), то для движения какой-либо одной оси необходимо не менее двух мышц, располагающихся на противоположнвх сторонах. Такие мышцы, действующие во взаимно противоположных направлениях, называются антагонистами . При каждом сгибании действует не только сгибатель, но обязательно и разгибатель, который постепеноо уступает сгибателю и удерживает его от чрезмерного сокращения. Поэтому антагонизм обеспечивает плавность и соразмерность движений. Каждое движение т. о. есть результат действия антагонистов.

В отличие от антагонистов, мышцы, равнодействующая которых проходит в одном направлении, называются синергистами . В зависимости от характера движения и функциональной комбинации мышц, одни и те же мышцы могут выступать то как синергисты, то как антагонисты.

Тело человека и его части, при сокращении соответствующих мышц изменяют своё положение, приходят в движение, преодолевают сопротивление силы тяжести или, наоборот, уступают этой силе. В других случаях при сокращении мышц тело удерживается в определённом положении без выполнения движения. Исходя из этого различают преодолевающюю, уступающюю и удерживающюю работу мышц.

Преодолевающая работа выполняется в том случае, если сила сокращения мышцы изменяет положение части тела, конечности, или её звена, с грузом или без него, преодолевая силу сопротивления.

Уступающей работой называют работу при которой сила мышцы уступает действию силы тяжести части тела (конечности) и удерживаемого её груза. Мышца работает, однако она не укорачивается при этом виде работы, а наоборот, удлиняется, например, когда тело, имеющее большую массу, невозможно поднять или удержать на вису. При большом усилии мышц приходится опустить это тело на пол или на другую поверхность.

Удерживающая работа выполняется, если силой мышечных сокращений тело или груз удерживается в определённом положении без перемещения в пространстве. Например, человек стоит или сидит не двигаясь, или держит груз. Сила мышечных сокращений уравновешивает вес тела или груза, при этом мышцы сокращаются изометрически, т. е. без изменения их длинны.

Преодолевающая и уступающая работа, когда сила мышечных сокращений обусловлена перемещением тела или его частей в пространстве, можно рассматривать как динамическую работу. Удерживающая работа, при которой движения всего тела или части тела не происходит, является статической. Нам это важно с той позиции, что все эти виды мышечной работы могут быть использованы в бодибилдинге. для стимуляции роста мышц. Используя тот или иной вид работы, вы можете значительно разнообразить свою тренировку и сделать её более эффективной. Вполне возможно, что вы уже этим пользовались, просто не осознавали этого раньше, а это тоже имеет большое значение. Я считаю, что к результату всегда легче прийти, когда знаешь, что делаешь.

Да, вот ещё один момент, всё что я описывал имеет сугубо анатомическую основу, с точки же зрения физиологии, например, выделяют несколько другие виды работы, о чём тоже неплохо бы знать, но об этом я напишу в другой раз. Вот, пожалуй и всё, что необходимо знать из общей миологии. Следующий раз речь пойдёт о конкретных мышцах.

Анатомия мышечной системыТипы мышц:

Поперечно полосатые, они же произвольно сокращаемые. К ним относятся все скелетные мышцы, именно о них я буду упоминать описывя упражнения.

Гладкие мышцы, непроизвольно сокращаемые (например мышцы кишечника).

Отдельного упоминания заслкживает сердечная мышца, которая несмотря на то, что является поперечно-полосатой, рабтает как мышца непроизвольного сокращения. Она циклично сокращается и расслабляется на всем протяжении жизни.Форма мышц:

По количеству головок

Одноглавые мышцы. К этому типу относится клювоплечевая мышца, участвующая в сгибании плеча.

Двуглавые мышцы, например двуглавая мышца бедра, сгибающая ногу в колене и разгибающая бедро.

Трехглавые мышцы, например трицепс - трехглавая мышца плеча, разгибающая предплечье в локтевом суставе.

Четырехглавые мышцы, например четырехглавая мышца бедра, разгибающая ногу в колене.

По расположению входящих в состав мышцы волокон:

Веретенообразные мышцы, например плечевой бицепс.

Перистые мышцы, например ромбовидные.

Двуперистые мышцы, например внутренняя и внешняя головки четырехглавой мышцы бедра.

Кольцевые мышцы, например щечная мышца, распологающаяся вокруг рта.По размеру:

Самые маленькие мускулы, например межпальцевые мышцы стопы, едва достигающие в длинну пары сантиметров.

Самые крупные и сильные мышцы, например широчайшая мышца спиныПо количеству перекрываемых суставов:

Односуставные мышцы, перекрывающие один сустав, напримео большая грудная, перекрывающая плечевой сустав

Двусуставные мышцы, перекрывающие 2 сустава, например прямая мышца бедра, перекрывающая бедренный и коленный суставы.

Большая часть мышц соеденяется как минимум с двумя костями скелета.

Исходные и конечные прикрепления мышц.

При изучении движения тех или иных мышц в качестве координат берутся 2 точки: точка исходного прикрепления мышцы к кости и точка ее конечного прикрепления. Само прикрепление мышц к костям скелета происходит при помощи сухожилий, которые являются продолжением мышечных волокон апоневрозов или пучков, отделяющим последние один от другого. Иногда подобное присоединение происходит при помощи всего лишь одного сухожильного пучка.

Следует четко понимать разницу между сухожилиями и связками: первые соединяют мышцу с одной или несколькими костями, а вторые соединяют между собой кости скелета.

Типы мышечных волокон

Преобладание в организме человека того или иного типа мышечных волокон определяет, например хорошим бегуном-спринтером или стайером, тяжелоатлетом или гимнастом.

При выполнении упражнений с отягощением, те люди в организме которых перобладают белые, быстросокращающиеся волокна, бестрее и легче наберут мышечную массу и силу, так как волокна этого типа гиперторофируются быстрее, чем так называемые красные волокна. Обладатели приемущественно красных мышечных волокон будут проявлять большую сопротивляемость дополнительным нагрузочным действиям.

Типы мышечных сокращений

Эксцентрическое сокращение: при этом сокращении исходня и конечная точки прикрепления удаляются друг от друга, такое сокращение происходит при обратной фазе того или иного упражнения, если оно исполняется в нужном темпе и с адекватной скоростью. (например при жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, опускание штанги к груди заставляет большие мышцы груди делать эксцентрическое сокращение.)

Изометричесоке сокращение: длинна сокращаемой мышцы не меняется (например, когда мы удерживаем груз перед собой на согнутой руке, бицепс совершает изометрическое сокращение.

Концентрические: при этом сокращении исходня и конечная точки прикрепления мышцы к костям скелета приближаются друг к другу, таким образом происходит укорачивание мышцы.

Функционирование мышц

Ни одна мышца не функционирует сама по себе. Ни одну из них нельзя полностью изолировать от других.

При каждом движение возникает равновесие между мускулами агонистами, антогонистами и стабилизаторами.

Агонисты - при совершении движения сокращаются концентрически

Антогонисты - те которые при выполнении того-же движения расслабляются и сокращаются эксцентрически

Стабилизаторы - функция этих мышц - фиксация сустава или прилегающих к ним суставных костей скелета, что позволятет вышеупомянутым группам мышц выполнить свою работу.

Приведу примеры сотрудничества таких мышц:

Скакжем, сокращение бицепса путем сгибания руки в локтевом суставе. Агонистом будет сам буцепс, аногонистом - трицепс, а стабилизаторами(плечевой кости и лопатки) будут -большая грудная, широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы, клювоплечевая мышца, подлопаточная, подостная, дельтовидные и ромбовидные. Запястье будут фиксировать - мышцы сгибатели запястья и пальцев во взаимодействии с усилием супинаторов предплечья.

Еще один пример: Разгибание коленей на тренажере. Агонистом является группа четырехглавой мышцы бедра, совершая сокращение. Антогонистом тут будет группа двуглавой мышцы бедра, которая при выполнении данного движения расслабляется. Такое же взаимодействие будет при пинании мяча ногой, только в этом случае это будет эксцентрическое сокращение.

Мышечная ткань признана доминантной тканью человеческого организма, удельный вес которой в общем весе человека составляет до 45 % у мужчин и до 30 % у представительниц прекрасного пола. Мускулатура включает разнообразные мышцы. Виды мышц насчитывают более шестисот наименований.

Значение мышц в организме

Мышцы играют крайне важную роль в любом живом организме. С их помощью приводится в движение опорно-двигательный аппарат. Благодаря работе мышц человек, как другие живые организмы, может не только ходить, стоять, бегать, совершать любое движение, но и дышать, жевать и перерабатывать пищу, и даже самый главный орган - сердце - тоже состоит из мышечной ткани.

Как осуществляется работа мышц?

Функционирование мышц происходит благодаря следующим их свойствам:

• Возбудимость - это процесс активации, проявляемый в виде ответной реакции на раздражитель (как правило, это внешний фактор). Свойство проявляется в виде изменения обмена веществ в мышце и её мембране.
• Проводимость - свойство, означающее способность мышечной ткани передавать образовавшийся в результате воздействия раздражителя нервный импульс от мышечного органа к спинному и головному мозгу, а также в обратном направлении.
• Сократимость - конечное действие мускулатуры в ответ на стимулирующий фактор, проявляется в виде укорачивания мышечного волокна, также меняется тонус мышц, то есть степень их напряжённости. При этом скорость сокращения и максимальная напряжённость мускулатуры могут быть различными как следствие разного влияния раздражителя.

Следует отметить, что работа мышц возможна благодаря чередованию вышеописанных свойств чаще всего в следующем порядке: возбудимость-проводимость-сократимость. В случае если речь идёт о произвольной работе мускулатуры и импульс идёт от центральной нервной системы, то алгоритм будет иметь вид проводимость-возбудимость-сократимость.

Строение мышц

Любая мышца человека состоит из совокупности продолговатых действующих в одном и том же направлении клеток, называемой мышечным пучком. Пучки, в свою очередь, содержат мышечные клетки длиной до 20 см, именуемые также волокнами. Форма клеток поперечно-полосатых мышц продолговатая, гладких - веретенообразная.

Мышечное волокно представляет собой продолговатой формы клетку, ограниченную внешней оболочкой. Под оболочкой параллельно друг другу располагаются способные сокращаться белковые волокна: актиновые (светлые и тонкие) и миозиновые (тёмные, толстые). В периферийной части клетки (у поперечно-полосатых мышц) располагается несколько ядер. У гладких мышц ядро всего одно, оно имеет местоположение в центре клетки.

Классификация мышц по различным критериям

Наличие различных характеристик, отличных у тех или иных мышц, позволяет их условно группировать по объединяющему признаку. На сегодняшний день анатомия не располагает единой классификацией, по которой можно было бы сгруппировать человеческие мышцы. Виды мышц однако можно классифицировать по разнообразным признакам, а именно:

1. По форме и длине.
2. По выполняемым функциям.
3. По отношению к суставам.
4. По локализации в теле.
5. По принадлежности к определённым частям тела.
6. По расположению мышечных пучков.

Наряду с видами мышц выделяют три основные группы мышц в зависимости от физиологических особенностей строения:

1. Поперечно-полосатые скелетные мышцы.
2. Гладкие мышцы, составляющие структуру внутренних органов и сосудов.
3. Сердечные волокна.

Одна и та же мышца может принадлежать одновременно к нескольким группам и видам, перечисленных выше, поскольку может содержать сразу несколько перекрёстных признаков: форму, функции, отношение к части тела и т.д.

Форма и величина мышечных пучков

Несмотря на относительно одинаковое строение всех мышечных волокон, они могут быть разной величины и формы. Таким образом, классификация мышц по данному признаку выделяет:

1. Короткие мышцы приводят в движение небольшие участки опорно-двигательной системы человека и, как правило, находятся в глубоких слоях мускулатуры. Пример - межпозвоночные спинные мышцы.
2. Длинные, наоборот, локализованы на тех частях тела, которые совершают большие амплитуды движений, например конечности (руки, ноги).
3. Широкие покрывают в основном туловище (на животе, спине, грудине). Могут иметь разную направленность мышечных волокон, обеспечивая тем самым разнообразные сократительные движения.

Встречаются в организме человека и различные формы мускулатуры: круглые (сфинктеры), прямые, квадратные, ромбовидные, веретенообразные, трапециевидные, дельтовидные, зубчатые, одно- и двухперистые и мышечные волокна других форм.

Разновидности мускулатуры по выполняемым функциям

Скелетные мышцы человека могут выполнять различные функции: сгибание, разгибание, приведение, отведение, вращение. Исходя из данного признака, мышцы можно условно сгруппировать следующим образом:

1. Разгибатели.
2. Сгибатели.
3. Приводящие.
4. Отводящие.
5. Вращательные.

Первые две группы всегда находятся на одной части тела, но в противоположных сторонах таким образом, что когда сокращаются первые, вторые расслабляются, и наоборот. Сгибающие и разгибающие мышцы приводят в движение конечности и являются мышцами-антогонистами. Например, мышца плеча бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает. Если в результате работы мускулатуры часть тела или орган совершает движение в сторону тела, эти мышцы приводящие, если в обратном направлении - отводящие. Вращатели обеспечивают круговые движения шеи, поясницы, головы, при этом вращатели делятся на два подвида: пронаторы, осуществляющие движение внутрь, и супинаторы, обеспечивающие движение в наружную сторону.

По отношению к суставам

Мускулатура крепится с помощью сухожилий к суставам, приводя их в движение. В зависимости от варианта крепления и количества суставов, на которые воздействуют мышцы, они бывают: односуставные и многосуставные. Таким образом, если мускулатура крепится только к одному суставу, то это односуставная мышца, если к двум - двусуставная, а если больше суставов - многосуставная (сгибатели/разгибатели пальцев).

Как правило, односуставные мышечные пучки длиннее многосуставных. Они обеспечивают более полную амплитуду движения сустава относительно своей оси, поскольку расходуют свою сократительную способность только на один сустав, в то время как свою сократимость распределяют на два сустава многосуставные мышцы. Виды мышц последние короче и могут обеспечить гораздо меньшую подвижность при одновременном движении суставов, к которым они прикреплены. Ещё одним свойством многосуставной мускулатуры называют пассивную недостаточность. Её можно наблюдать, когда под влиянием внешних факторов мышца полностью растягивается, после этого она не продолжает движение, а, напротив, затормаживает.

Локализация мускулатуры

Мышечные пучки могут располагаться в подкожном слое, образуя поверхностные группы мышц, а могут и в более глубоких слоях - к ним относятся глубинные мышечные волокна. Так например, мускулатура шеи состоит из поверхностных и глубинных волокон, одни из которых отвечают за движения шейного отдела, а другие оттягивают кожу шеи, прилегающего участка кожи груди, а также участвуют в поворотах и опрокидываниях головы. В зависимости от расположения по отношению к определённому органу могут быть внутренние и наружные мышцы (наружные и внутренние мышцы шеи, живота).

Виды мускулатуры по частям тела

По отношению к частям тела мускулатура делится на следующие виды:

1. Мышцы головы подразделяются на две группы: жевательные, отвечающие за механическое измельчение пищи, и мимические мышцы - виды мышц, благодаря которым человек выражает свои эмоции, настроение.
2. Мышцы туловища подразделяются по анатомическим отделам: шейные, грудные (большая грудинная, трапециевидная, грудинно-ключичная), спинные (ромбовидная, широчайшая спинная, большая круглая), брюшные (внутренние и наружные брюшные, в том числе пресс и диафрагма).
3. Мышцы верхних и нижних конечностей: плечевые (дельтовидная, трёхглавая, двуглавая плечевая), локтевые сгибатели и разгибатели, икроножные (камбаловидная), берцовые, мышцы стопы.

Разновидности мускулатуры по расположению мышечных пучков

Анатомия мышц у различных видов может отличаться расположением мышечных пучков. В связи с этим выделяют такие мышечные волокна, как:

1. Перистые напоминают строение птичьего пера, в них пучки мышц крепятся к сухожилиям только одной стороной, а другой расходятся. Перистая форма расположения мышечных пучков характерна для так называемых сильных мышц. Место их крепления к надкостнице является довольно обширным. Как правило, они короткие и могут развивать большую силу и выносливость, при этом тонус мышц не будет отличаться большой величиной.
2. Мышцы с параллельным расположением пучков также называют ловкими. По сравнению с перистыми они имеют большую длину, при этом менее выносливы, однако могут выполнять более тонкую работу. При сокращении напряжение в них значительно увеличивается, что значительно снижает их выносливость.

Группы мускулатуры по структурным особенностям

Скопления мышечных волокон образуют целые ткани, структурные особенности которых обуславливает их условное разделения на три группы:

Физиология мышц

Мышцы: Предмет, казалось бы, простой. Во всяком случае, проще чем легкие или печень. Там все так сложно, что черт голову сломит. Тем не менее, простота мышц обманчива. Все они изучены и подсчитаны. Да вот беда до сих пор наука так и не выяснила, почему же они сокращаются и за счет чего растут. А если бы выяснила, то что? Вот тогда мы бы «штамповку» Шварценеггеров поставили на поток! А как же иначе? Тогда бы у нас была в руках методика, которая бьет точно в цель. Пока же мы вынуждены, как выражаются артиллеристы, стрелять «по площадям». Бабахнули в белый свет как в копеечку и ждем - авось попало! Ну да ладно, давайте поговорим хотя бы о том, что нам известно наверняка - о строении и физиологии мышц. Эта тема, поверьте, способна подарить нам немало важных практических выводов.

Строение мускулов

Даже поверхностный взгляд на хорошо развитую мускулатуру и тот обнаруживает, что не все мышцы устроены одинаково. Вообще-то говоря, из почти семисот мускулов человеческого тела (многие из них парные) «невооруженным глазом» можно увидеть лишь малую часть. Эти последние делятся на три основных типа: веретенообразные (или ременные), перистые и сходящиеся (веерообразные). Ременные мышцы крепятся к сухожилиям с обоих концов и состоят из мышечных волокон, расположенных параллельно друг другу. Примером таких мышц служат бицепс предплечья и портняжная мышца, входящая в состав квадрицепса. Волокна перистых мышц крепятся к сухожилию либо с одной его стороны, либо с двух. В анатомическом атласе или на модели такие мышцы похожи на большие перья, «черенком» которых служит сухожилие. Примеры: дельтовидная мышца и прямая бедра (которая тоже входит в квадрицепс).

Сходящиеся мышцы - например, веерообразная большая грудная - имеют узкую область прикрепления на одном конце и широкую на другом. Как правило, мышцы с параллельным расположением волокон (скажем, веретенообразный бицепс) могут обеспечить больший диапазон движения вокруг сустава. Зато перистые мышцы создают куда большее усилие, поскольку у них к сухожилию обычно крепится больше волокон. предназначены для того, чтобы создавать усилие, другие - для «размаха», то есть, чтобы задать диапазон движения. Но все они состоят из двух основных разновидностей волокон: умеющих быстро сокращаться (по научному, тип IIA, IID или IIX, и IIB, самые мощные) и таких, которые сокращаются медленно (тип I, обеспечивающий выносливость). Чем отличаются «быстрые» волокна от «медленных»? Тип волокна определяется той частью мышечной клетки, которая сокращается. А именно - протеином под названием миозин. Чтобы лучше понять действие миозина, представьте себе гидравлический амортизатор автомобиля. Амортизаторы роскошного лимузина устроены так, чтобы «сглаживать» помехи при движении -тогда машина движется ровно и плавно. В спортивном же автомобиле передача энергии амортизатором происходит быстро и прерывисто, чтобы водитель мог своевременно и правильно отреагировать на помеху. Так же и разные типы миозина - они обеспечивают быстрое сокращение, высокую выносливость или некую комбинацию обоих факторов. Кстати, куриные грудки содержат в основном миозин второго типа. Так что можете как-нибудь удивить официанта в ресторане: «Подайте, пожалуйста, типа II!» У большинства из нас от рождения примерно поровну «быстрых» и «медленных» волокон.

Мало того - почти во всех мышцах их поровну. Исключение составляют камбаловидная, состоящая в основном из «медленных» волокон, поверхностная мышца икры, состоящая по большей части из «быстрых» волокон, и, как ни странно, трицепс (тоже в основном из «быстрых»). С другой стороны, когда ученые взялись изучать строение мышц у спортсменов, то открылась любопытная вещь: у спринтеров доминируют, в основном, «быстрые» волокна, а у марафонцев (их «антиподов» по типу метаболизма) «медленные». В чем тут дело, мы пока не знаем. То ли все дело в генетике, то ли это соотношение изменяется под действием тренировок? Чтобы проверить последнее предположение, ученые проводили специальные опыты, и они, в самом деле, показали, что один тип волокон может «превращаться» в другой. Вместе с тем, нельзя отрицать, что многое зависит и от наследственности. Так что, истина, наверное, лежит где-то посередине. Но какой же тип волокон нужен культуристу? Сразу и не ответишь. Вообщето, у культуристов в мышцах обнаружено не так уж много волокон типа IIB. Похоже, что тренировки, действительно, способствуют превращению волокон типа IIB в тип IIА.

Конечно, вам как культуристу прогресс не заказан, если «быстрые» волокна не доминируют в ваших мышцах. Но совершенно очевидно, что 90% «медленных» волокон хорошей погоды вам в бодибилдинге не сделают. С таким раскладом лучше податься в марафонцы. А если серьезно, то, пожалуй, лучше всего - соотношение «пятьдесят на пятьдесят». И для проработки всех надо разнообразить свои упражнения: один единственный сет, выполняемый до «отключки», успеха не принесет. Лучше тренироваться по циклической системе, меняя количество сетов, время отдыха, порядок упражнений и так далее. Короче говоря, заставьте мускулатуру трудиться «под разными углами».

Рост скелетных мышц

Конечно, это любимая тема всякого бодибилдера. И перед каждым стоит вопрос на миллион долларов: чем конкретно стимулируется мышечный рост? Я и сам частенько задаю его себе. Ученые словно пытаются сложить картинку-головоломку. Но до сих пор удалось состыковать только крайние кусочки, а суть проблемы остается неразгаданной. Мы знаем вот что: чтобы мышцы росли, мышечные волокна нужно «разрывать» или «повреждать».

Если с утра до вечера делать легкие упражнения, вы так и останетесь без мышц. Для роста нужна интенсивность и полная отдача, а значит, элемент «повреждения». Вот почему так важна негативная фаза повторения. Больше всего волокон повреждается именно здесь. Эти повреждения служат причиной так называемой «запаздывающей» мышечной боли, которая продолжается несколько дней после интенсивной тренировки. И все же не стоит брать на вооружение правило «без боли нет роста». По мере адаптации к нагрузкам боль будет ощущаться меньше. А повреждение волокон по-прежнему будет возникать и заживляться (если вы отведете достаточно времени на восстановление).

Еще одно правило: не злоупотребляйте негативными повторениями. Это, безусловно, ударный прием - но на одной негативной фазе далеко не уедешь. А знаете ли вы, какие клетки после мышечных волокон занимают для культуриста второе место по важности? Это клетки-спутники, расположенные вокруг мышечных волокон. Они предназначены для того, чтобы восстанавливать волокна, поврежденные на тренировке. Они тоже вносят свой вклад в рост «массы», могут делиться и срастаться друг с другом, образуя новые волокна. Это и есть та самая таинственная гиперплазия мышц. У подопытной собаки, которую экспериментаторы заставляют таскать на себе тяжести, тоже происходит гиперплазия волокон.

Ну а как насчет нас, двуногих? Мы же не можем несколько лет тренировать людей, потом убивать, как лабораторных крыс, и посчитывать мышечные волокна ! Так что приходится искать в науке обходные пути. К примеру, тончайшей иглой прокалывать мышечную ткань, чтобы взять своего рода «пробу». Такие исследования показали, что различные мышцы - дельтовидная, трицепс, бицепс и другие - растут у культуристов, участвующих в опыте, отчасти благодаря гиперплазии. Но это вовсе не значит, что у всех культуристов мышечные волокна подвергаются гиперплазии. Обследовали-то профессионалов. А вот когда взялись за любителей, ничего подобного не обнаружили, хотя ребята они сами по себе были далеко не хилые. Вот и выходит, что у одних есть гиперплазия, а у других нет. Может, первые больше тренируются, принимают андрогены или уже родились с такими способностями? А может, верно и то, и другое, и третье. Короче, никакой ясности. В любом случае, чемпион - это явно непростой парень. Очень вероятно, что мышцы у него устроены совсем не так, как у нас с вами. Кстати, потому он и стал чемпионом. Некоторые считают, что для роста мышц достаточно делать один сет до «отказа».

Должен заметить, что научная практика абсолютно не подтверждает этого заявления. Может, одного сета, в самом деле, хватит для новичка или моей бабушки. Но чтобы стать таким как Ятс? Не смешите меня. Представьте себе тренера, который говорит Майклу Джонсону (мировому рекордсмену на 200-метровой дистанции и олимпийскому чемпиону), что на тренировке ему нужно только разок пробежать свои 200 метров, а потом он может отправляться домой отдыхать. Как вы думаете, что чемпион ему ответит? То-то же! В общем, если вам нужна волшебная палочка, вы ее не найдете. У каждого из нас своя наследственность и свои биохимические особенности организма. И чтобы добиться в культуризме хоть мало-мальски приличных результатов, надо испробовать разные способы. Вот одно из моих правил: «Твое тело - это твоя лаборатория. Работай, и оно само тебе подскажет твой путь!»