Друзья, в этом материале мы будем разбираться в том, что же такое бодифлекс упражнения. Здесь вы найдете историю появления этой системы, полный перечень упражнений, входящих в комплекс бодифлекса, а в заключении — выводы о том, эффективна ли данная система, на кого она может быть рассчитана и, разумеется, о том, не опасен ли бодифлекс для здоровья.

Как появился бодифлекс?

Бодифлекс упражнения — это система занятий, придуманная американской домохозяйкой и матерью троих детей Грир Чайлдерс. Грир чрезвычайно располнела, родив третьего ребенка. Столкнувшись с проблемами в личной жизни, низкой самооценкой, невозможностью подобрать гардероб, Грир испробовала множество всевозможных , но ни одна из них не принесла ощутимого результата. Отражение в зеркале продолжало внушать ненависть, из дома выходить не хотелось, а вокруг мужа, работавшего хирургом в клинике, вились молоденькие девочки-медсестры, что также не могло не выводить Грир из себя.

Отчаявшись добиться результатов традиционными методиками, Грир по рекомендации соседки отправилась в Сан-Франциско на занятия к некоему спортивному физиологу, который обучал похудению состоятельных американских дам. Физиологом оказалась миниатюрная девушка двадцати с небольшим лет, которая начала рассказывать о том, как следует дышать, выполняя упражнения.

Грир была разочарована. Отдать полторы тысячи долларов за то, чтобы какая-то девчонка, у которой даже нет своих детей, учила ее – сорокалетнюю «мать-героиню» какой-то ерунде? Однако Грир все-таки начала заниматься, скорее желая утереть нос наглой девчушке и доказать, что ее система (упражнения уровня «Роллс-Ройса») не работает, чем надеясь на реальный эффект. Делать было нечего, деньги уже заплачены, не возвращаться же домой просто так? Нужно хотя бы попробовать использовать то, за что уже заплатил.

Однако, спустя несколько дней занятий Грир обнаружила, что выполнение дыхательных упражнений уже не вызывает у нее раздражения. Напротив – энергии стало больше, самочувствие значительно улучшилось. Ну уж ладно, подумала Грир, если и не похудею, то хоть самочувствие придет в норму. И она продолжала заниматься.

После окончания курса Грир не поверила своим глазам. За 10 уроков ей удалось похудеть на 1-2 сантиметра в различных частях тела. Суммарно, складывая все потерянные объемы, Грир насчитала 26 сантиметров. Конечно, это не очень много, но до этого размеры не уходили вообще! Она была счастлива, приняв случившееся за настоящее чудо.

Бодифлекс — это результат работы Г. Чайлдерс над системой упражнений уровня «Роллс-Ройса», с которой она ознакомилась в Сан-Франциско.

Однако была одна проблема – среднестатистические американки не покупают лимузинов. У большинства страдающих лишним весом домохозяек просто нет 1 500 долларов, чтобы оплатить чудодейственные курсы. Грир снова отправилась в Сан-Франциско. Встретившись с девушкой-физиологом, преподававшей курсы уровня «Роллс-Ройса», Грир получила ответ, что цену снизить невозможно, так как система изначально предназначена для богатых американцев и рассчитана на элиту.

Тогда Грир приняла второе судьбоносное решение в своей жизни. Она решила сама донести до среднестатистических американок чудодейственный метод, сделавший ее стройной. Она совершенно не понимала, почему он столь эффективен и не представляла принципов его воздействия, но знала точно одно – этот метод работает. Значит, о нем должны знать все, кому он так нужен!

Книга, в которой Г. Чайлдерс рассказывает о своей системе, называется «Великолепная фигура за 15 минут в день!».

Так и было положено начало создания собственной системы упражнений Грир Чайлдерс, основанной на методе специального дыхания. Грир существенно сократила и упростила программу, выбрав самые эффективные и действенные на ее взгляд упражнения. Она много ездила по соединенным штатам и консультировалась с различными специалистами и медиками, желая разобраться в принципе действия программы, позволившей похудеть ей и ее соседке. Убедившись, что эффективность методики имеет под собой научное объяснение, Грир начала сама давать уроки.

После получения положительных отзывов от клиентов, предприимчивая домохозяйка записала несколько видеокассет и выступила в эфире местного телевидения. Апофеозом стала книга, написанная Грир Чайлдерс — «Великолепная фигура за 15 минут в день», где Грир изложила всю программу в простом и максимально доходчивом виде. Собственную систему упражнений она назвала «Бодифлекс».

Основная идея бодифлекса

Основная маркетинговая идея бодифлекса заключается в том, что любой среднестатистический человек без физической подготовки, обучившись правильно дышать во время выполнения несложных упражнений, может избавиться от лишних килограммов всего за 15 минут в день. Звучит это поистине фантастично, однако система получила стихийную популярность во всем мире, в особенности на родине автора – в США.

Бодифлекс упражнения изначально рассчитаны на людей без специальной подготовки. Так, основной аудиторией Грир Чайлдерс были американские домохозяйки.

Отзывы об эффективности бодифлекс упражнений разнятся от восторженных криков «фанатиков», которые уверяют, что чудо-тренировки помогли им избавиться от неизлечимых болезней, до негодующих воплей тех, кто утверждает, что бодифлекс причинил серьезный вред их здоровью.

Не будем судить о системе, исходя из слов неизвестных людей, а разложим систему по полочкам, и проанализируем ее плюсы и минусы. Это позволит нам сделать обоснованный вывод относительно эффективности системы бодифлекс упражнений и ее безопасности.

Техника бодифлекса

Дышите как младенец — диафрагмальное дыхание

Главное условие получения эффекта, как говорит Грир Чайдрес — особое дыхание. Именно с его освоения начинаются занятия. Бодифлекс упражнения для похудения не принесут ощутимой пользы без диафрагмального дыхания.

Объясняя, что же такое «дыхание диафрагмой», Грир приводит в пример младенцев. При дыхании у новорожденных детей на вдохе поднимается вверх живот, а не вовсе не грудь, как у взрослых людей. Техника бодифлеккса также подразумевает дыхание именно животом. Для того чтобы себя проконтролировать, Грир предлагает лечь на пол и положить на живот небольшую книжку. При обычном способе дыхания книжка остается практически неподвижной. А вот при диафрагмальном дыхании книжка будет подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе.

Особое внимание в бодифлексе уделяется так называемому «диафрагмальному» дыханию — дыханию животом.

Как освоить эту технику?

Для начала сделайте серию глубоких и ровных вдохов-выдохов. Концентрируйтесь на движении вашей груди и представляйте, как лёгкие раскрываются и заполняются воздухом.

1. С силой выдохните через рот, полностью освободив легкие от имеющегося в них воздуха.
2. Сделайте быстрый и сильный вдох через нос, сильно надув живот. Это поможет раздвинуть нижние рёбра и увеличить наполнение лёгких кислородом.
3. Резко выдохните через рот, полностью освободив легкие и подтянув живот внутрь. Для того чтобы лучше прочувствовать работу животом, Грир Чайлдрес рекомендует практиковаться в позе «волейболиста» — ноги на ширине плеч и слегка присогнуты, корпус наклонен вперед, ладони упираются в ноги чуть выше коленей.
4. После выдоха задержите дыхание, продолжая втягивать живот, на 8-10 секунд. Это тренировка так называемой «естественной паузы». Максимально втягивайте живот, при этом рёбра вновь сдвинутся и воздух выйдет из лёгких.
5. Расслабьтесь и сделайте вдох.

Главное условие безопасных занятий бодифлексом — постепенность. Прислушивайтесь к своему организму и не торопитесь. Рекомендуется первые несколько занятий посвятить исключительно выработке техники дыхания, а уже потом приступать к бодифлекс упражнениям.

Основной позой для дыхания в бодифлексе является «поза волейболиста». И действительно, сравнивая иллюстрацию из книги Г. Чайлдрес и фото реальной волейболистки, можно найти много общего.

Схематично дыхательную технику бодифлекса можно представить следующим образом:

1. Выдох.
2. Вдох.
3. Выдох.
4. Пауза.
5. Расслабиться.

Бодифлекс упражнения

Всего в методике «Бодифлекс» двенадцать упражнений. Сама Грир Чайлдрес говорит, что включила в свою систему изотонические, а также изометрические упражнения и . Бодифлекс упражнения для похудения рассчитаны на неподготовленных людей. Фактически основной аудиторией автора системы были американские домохозяйки.

1. Лев

Зона воздействия упражнения: лицо, области вокруг рта и под глазами, шея.

Бодифлекс упражнение «Лев» для лица и шеи.

Исходное положение. Примите так называемую «Позу волейболиста». Поставьте ноги чуть шире плеч и присогните, ягодицы отведите назад. Ладони уприте в ноги на пару сантиметров выше коленей. Выполнив дыхательный цикл, задержите дыхание (этап 4 – естественная пауза) и начинайте упражнение.

Выполнение упражнения. Сведите губы в узкий кружочек, напрягите лицо и постарайтесь опустить этот кружочек вниз. Глаза широко раскройте и отведите взгляд наверх. Сквозь плотный кружочек губ высуньте язык максимально, как сможете. Задержитесь в позе на 8 счетов и расслабьтесь, вдохнув воздух.

Количество повторов: 5.

Примечание. Будьте осторожны, не напугайте случайно зашедшего в комнату мужа.

2. Ужасная гримаса

Зона воздействия упражнения: шея, область под подбородком.

Это упражнение называется «Ужасная гримаса». При его выполнении должна напрягаться область от грудины до подбородка.

Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста». Выпятите нижнюю челюсть так, чтобы нижние зубы были впереди верхних, выпятите губы, как будто для поцелуя, и изо всех сил вытяните шею. Поднимите голову вверх, будто этими самыми губами намереваетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать напряжение от подбородка до грудины. Сделайте дыхательный цикл и задержите дыхание.

Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы отведите прямые руки назад и задержитесь в таком положении на 8 счетов. Рот не закрывайте, стопы стоят на полу. Вдохните и расслабьтесь.

Количество повторов: 5.

Примечание. Как и предыдущее упражнение – эта поза не зря получила свое название.

3. Боковая растяжка

Зона воздействия упражнения: талия и бока.

Упражнение «Боковая растяжка».

Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста» и сделайте дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Опустите левую руку на локоть (чтобы не ладонь, а локоть упирался чуть выше колена). Поднимите прямую правую руку и вытяните ее через сторону над головой, над ухом. Вы должны почувствовать, как тянется вся боковая поверхность вашего тела. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите на другую сторону.

4. Оттягивание ноги назад

Зона воздействия упражнения: ягодицы, задняя поверхность бедра.

«Оттягивание ноги назад» (термин Г.Чайлдерс) или «классическое отведение» укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Исходное положение. Встаньте на коврик — на колени и локти. Одну ногу вытяните назад. Стопа при этом должна быть сокращена, пальцы упираются в пол. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Поднимите прямую ногу вверх и задержитесь на 8 счетов. Опустите ногу и вдохните.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

5. «Сейко»

Зона воздействия упражнения: ягодицы.

Упражнение «Сейко» для придания тонуса ягодицам.

Исходное положение. Встаньте в колено-локтевую позу, отставьте прямую ногу в сторону под углом 90 градусов к корпусу. Стопа стоит на полу. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Во время паузы поднимите прямую ногу вверх и держите так в течение 8-ми счетов. Опустите ногу и вдохните.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

Примечание. Грир назвала это упражнение «Сейко», поскольку это слово переводится с японского как «пламя». Ягодичная мышца будет «гореть».

6. «Алмаз»

Зона воздействия упражнения: внутренняя сторона рук.

Бодифлекс упражнение «Алмаз» называется так из-за похожести фигуры, образованной пальцами, на драгоценный камень.

Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Коснитесь пальцами одной руки пальцев другой руки, сведя руки перед собой. Локти нужно поднять до параллели с полом, спину можно немного округлить. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Как можно сильнее упритесь пальцами одной руки в пальцы другой, локти не опускайте. Задерживаться в этом положении следует на 8 счетов. После вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

7. «Шлюпка»

Зона воздействия упражнения: внутренняя поверхность бедер.

Упражнение «Шлюпка» — наклон вперед с разведенными ногами.

Исходное положение. Сядьте на коврик, разведите прямые ноги так широко, как сможете. Носки «натяните» на себя. Руками обопритесь назад и выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Перенесите руки вперед и тянитесь ими как можно дальше, пытаясь опустить корпус на пол. Тянитесь в течение 8 счетов. Потом вдохните и расслабьтесь снова, переведя руки назад.

Количество повторов: 3.

8. «Кренделек»

Зона воздействия упражнения: талия, поясница, внешняя поверхность бедра.

Упражнение «Кренделек». Старайтесь посмотреть назад.

Исходное положение. Сядьте на коврик, скрестите ноги так, чтобы левое колено оказалось над правым. Правую ногу старайтесь держать как можно прямее, горизонтально. Левую руку поставьте за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Перенесите вес на левую руку, правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе, а корпус поворачивайте влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

Зона воздействия упражнения: область под коленями, задняя поверхность бедра.

Растяжка подколенных сухожилий для красивых ног.

Исходное положение. Лягте на коврик на спину и поднимите вверх прямые ноги, «натянув» носки на себя. Руками возьмите себя за икры. Выполните дыхательный цикл, не поднимая головы.

Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы подтяните ноги к себе до возникновения «тянущего» ощущения под коленями. Задержитесь на 8 счетов.

Количество повторов: 3.

10. Брюшной пресс

Зона воздействия упражнения: мышцы живота.

Упражнение для тренировки брюшного пресса.

Исходное положение. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол на расстоянии 25-30 см друг от друга. Руки вытяните вверх к потолку перпендикулярно корпусу. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Потянитесь руками вверх и приподнимите лопатки. Голова при этом слегка запрокинута назад, шея расслаблена. Руки и грудь тянутся к потолку как можно выше. Задержитесь на 8-10 счетов.

Количество повторов: 3.

11. «Ножницы»

Зона воздействия упражнения: мышцы живота, акцент на нижнюю часть.

Упражнение «Ножницы» также направлено на укрепление мышц живота.

Исходное положение. Лягте на коврик на спину, ноги вместе. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова на полу, поясница прижата к полу. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Поднимите ноги на 8-9 сантиметров над полом и начинайте делать энергичные махи, заводя одну ногу за другую и наоборот, как будто работаете ножницами. Работайте в течение 8-9 счетов. Потом вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

12. «Кошка»

Зона воздействия упражнения: мышцы корпуса, позвоночник.

«Кошка» укрепляет мышцы корпуса и прорабатывает позвоночник.

Исходное положение. Встаньте на четвереньки (на колени и ладони). Голова поднята вверх, взгляд направлен вперед, спина прямая. Выполните дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Опустите голову и прогните спину вверх как можно выше. Оставайтесь в этом положении в течение 10 счетов. Вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

Итак, бодифлекс — это система похудения и оздоровления, основанная на особой технике дыхания. Занятия, по словам автора методики, глубоко насытят ткани кислородом, прогонят стресс и активизируют обмен веществ. Их можно использовать самостоятельно или в качестве подспорья к любой физической активности. Если же вы оказались в ситуации, когда активные движения противопоказаны, бодифлекс упражнения можно выполнять при любом уровне подготовки.

Итак, вы решили заниматься по данной системе? Бодифлекс упражнения для похудения принесут, по словам автора, максимальную пользу, если вы будете следовать следующим правилам:

1. Не тренируйтесь сразу же после еды. Идеальное время для занятия — через два часа после лёгкого приёма пищи.
2. Ни в коем случае не делайте упражнения в душных помещениях. По возможности всегда открывайте окно.
3. Новичкам нельзя заниматься дыхательными упражнениями во время ходьбы.
4. Задерживайтесь в основном положении на 8-10 дыхательных циклов.
5. Тренируйтесь каждый день и выполняйте каждое упражнение 3- 5 раз.

Бодифлекс упражнения помогут быстро привести себя в форму и улучшить здоровье. Для отслеживания прогресса занятий и дополнительной мотивации регулярно измеряйте объёмы талии и бёдер. Через месяц тренировок вы будете приятно удивлены результатами, отмечает Грир Чайлдрес.

Гипервентиляция легких опасна для здоровья?

Суть занятий бодифлексом, как пишет Грир Чайлдерс, заключается в том, что занятия по этой системе позволяют повысить насыщение тканей организма кислородом и, соответственно, ускорить обмен веществ в них. Терапевтический эффект от занятий бодифлексом по ее словам сравним с аэробикой.

Будьте внимательны — гипервентиляция легких может нанести вред вашему здоровью. Прежде чем приступать к занятиям — ознакомьтесь с противопоказаниями.

Во время занятий аэробикой активное движение заставляет вас потреблять больше кислорода, который необходим организму для расщепления углеводов и жиров и выработки энергии.

Во время занятий бодифлексом за счет специального способа дыхания вы заставляете организм получать больше кислорода, чем он получает в обычных условиях, вынуждая его этот кислород использовать.

Таким образом, Грир Чайлдерс утверждает, что целенаправленно насыщая свой организм кислородом, можно существенно ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания. А если одновременно выполнять упражнения для различных групп мышц, создавая повышенную потребность в энергии в определенных зонах, можно направить этот кислород именно туда, к тем проблемным местам, где сжигание жира особенно необходимо. Именно за счет улучшения снабжения тканей кислородом и ускоряется обмен веществ будут уходить лишние объемы.

Говоря медицинским языком, теория бодифлекса выстроена на эффекте гипервентиляции легких. Чередуя интенсивные глубокие вдохи и периоды задержки дыхания, человек получает на 30-40 процентов большее количество кислорода, чем он потребляет в обычной жизни.

Вопреки обещанному положительному эффекту, это явление может иметь весьма опасные для организма последствия. Гипервентиляция легких приводит к тому, что в крови снижается количество углекислого газа (СО2), который является необходимым компонентом для протекания многих обменных процессов. Пытаясь сохранить количество СО2 в крови, организм пытается защититься. Возникают спазмы сосудов и бронхов, снижается артериальное давление, снижается проницаемость клеточных мембран.

В свою очередь, все это затрудняет не только потерю СО2, но и поступление кислорода в организм. Возникает обратный эффект – кислородное голодание, которое имеет массу негативных последствий. Вплоть до смерти клеток мозга, если процесс становится неконтролируемым.

Исходя из всего вышеизложенного, фанатично и бездумно бросаться в омут занятий бодифлексом не стоит. Как, впрочем, и любой другой практикой.

В каких случаях нужно прекратить занятия бодифлексом? Упражнения насыщают ткани кислородом и ускоряют кровообращение, что не всегда положительно сказывается на самочувствии. Такие симптомы как кровь из носа, головокружение, нарушение сна и головные боли являются безусловной причиной для прекращения тренировок.

Прежде, чем начать занятия, необходимо соблюсти ряд мер предосторожности.

• Убедитесь в отсутствии у себя следующих заболеваний и состояний:
  • проблемы с артериальным давлением (высокой, низкое – не важно);
  • заболевания дыхательной системы, в том числе астма, аллергические явления;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • травмы головы, внутричерепное давление;
  • проблемы со зрением;
  • высокая температура, кровотечение, обострение хронических заболеваний;
  • беременность.
• Начинайте занятия только в присутствии другого человека, который сможет вам помочь в случае потери сознания.
• Даже если вы абсолютно здоровы или не нашли свою болезнь в списке противопоказаний, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Для того чтобы избежать ненужных разочарований помните, что бодифлекс упражнения рассчитаны на людей с избыточной массой тела и изначально замедленным . Терапевтический эффект этих занятий основан на идее ускорения обмена веществ у полных и малоподвижных людей, что заставляет массу тела прийти таким образом к биологической норме. Однако эту норму определяете не вы, а ваш организм. И ниже биологической нормы ваш вес не опустится, даже если вам будет казаться, что вы все еще полноваты.

Любите свое тело и следите за самочувствием! Удачи!

Если же у вас нет лишних килограммов и вы ведете активный образ жизни, бодифлекс вам не поможет, так как ваш обмен веществ и так находится на должном уровне. Надеюсь, что эта статья оказалась для вас познавательной и полезной. Успехов и удачи на спортивном поприще!

В статье использованы иллюстрации из книги Г. Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день!».

Бодифлекс — примеры видео занятий

Какая проблема решается?
Тонус
Похудение

Для кого?

• Для новичков
• Для продвинутых
• Если у вас пониженная физическая активность
• Если есть противопоказания к активному фитнесу

Основа тренировки:
Задержка дыхания с упражнениями на растяжку. Уменьшает объем желудка, улучшает моторику кишечника.

Бодифлекс имеет следующие противопоказания:

• Узлы в щитовидной железе
• Камни в почках, желчном пузыре
• Послеоперационный период
• Язва желудка
• Сердечная недостаточность
• Сахарный диабет (I тип)

БОДИФЛЕКС (BODYFLEX)

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, основанная на сочетании глубокого диафрагмального типа дыхания и комплекса упражнений на растяжку. Бодифлекс, в отличие от других техник, основан на задержке дыхания после выдоха. Именно за счет этого в организме происходит увеличение концентрации углекислого газа, вследствие чего артерии расширяются, и клетки готовы к полному усвоению кислорода. Именно «добавочный» кислород и способствует борьбе с лишним весом, улучшает самочувствие и помогает справиться с недостатком энергии. Также метод хорош тем, что не требует больших затрат времени. Вы можете уделять занятиям 20 минут в день, и, поверьте, это принесет свои плоды!

Бодифлексом необходимо заниматься каждый день утром натощак. Эта методика подходит абсолютно всем, не важно сколько вам лет и какой у вас уровень физической подготовки. Главное достоинство Бодифлекса в том, что это не изнуряющая физически тренировка, вам не нужно прыгать, бегать, качать пресс и ноги. Все, что нужно – это просто правильно дышать. Упражнения «Бодифлекс» – не просто эффективное, но и полезное и естественное снижение веса. Бодифлекс – очень простая в использовании методика, но и у нее есть определенные принципы, которым необходимо следовать для достижения хорошего результата.

7 принципов Бодифлекса:

1. Бодифлекс необходимо делать каждый день в течение 1-2 месяцев. Это зависит от вашего исходного размера и веса.
2. Бодифлексом необходимо заниматься НАТОЩАК. Когда вы просыпаетесь утром, после ночного сна, то запасы гликогена почти исчерпаны. Вам необходимо всего 8 минут, чтобы их окончательно исчерпать. И вводя в организм избыток кислорода, организм начинает использовать в виде энергии жировые запасы.
3. Ваша тренировка не должна превышать 25 минут.
4. Кушать после тренировки можно только через час.
5. Совмещать Бодифлекс с другими видами физической активности категорически нельзя.
6. Не стремитесь к частой смене комплекса упражнений. Необходимо дать организму привыкнуть к определенной нагрузке и потом постепенно ее увеличивать.
7. Воздержитесь от приема лекарств и дополнительных косметических процедур.

Гимнастика Бодифлекс для похудения

Насколько реально похудеть, занимаясь бодифлексом? Уже одна неделя регулярных занятий принесет вам поразительные результаты - ваша талия может уменьшиться в объеме до десяти сантиметров.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения

Дыхательная гимнастика Бодифлекс - это своего рода утренняя зарядка. Только Бодифлекс - зарядка необычная. Да, она требует немного времени, как и все, чем приходится заниматься, но результат от применения методики выше и достигается быстрее, чем от обычной зарядки, а потому стоит попробовать и убедиться в этом. Вам понадобится пятнадцать минут в день, желательно в утреннее время, и хорошее настроение, чтобы занятия приносили удовольствие.
Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения состоит из двенадцати основных упражнений, которые позволяют задействовать мышцы всего тела, даже включая мышцы лица и аэробного дыхания, которое, собственно и отличает Бодифлекс от обычной зарядки. Правильное дыхание очень важно при выполнении упражнений, оно позволяет насытить кислородом буквально каждую клетку вашего организма.

Эффективность Бодифлекса для похудения
Насколько реально похудеть, занимаясь Бодифлексом? Уже одна неделя регулярных занятий принесет вам поразительные результаты - ваша талия может уменьшиться в объеме до десяти сантиметров. Увидев кардинальные изменения в своей фигуре, вы, возможно захотите тренироваться и дважды в день, так вы добьетесь результатов еще быстрее. Иногда тормозить прогресс могут некоторые лекарства, принимаемые при определенных заболеваниях, но даже в таком случае эффект обязательно наступит, просто придется чуть больше подождать.
У данной методики почти нет отрицательных отзывов, подавляющее большинство тех, кто ее попробовал, отметили снижение веса и улучшение общего состояния организма, укрепление мышц и насыщение кислородом внутренних органов, заметное повышение тонуса. Результат от занятий бодифлексом, как говорится, налицо, потому как морщины разглаживаются, кожа становится подтянутой и выглядит здоровой, исчезает синева под глазами. Какой женщине не понравится такой потрясающий результат?
С момента своего образования основы методики остались неизменны, со временем появляются новые упражнения и похожие методики, основанные на оригинале, но сделав Бодифлекс частью свое жизни и увидев хоть раз результаты, которых он помогает добиться, вы с ним уже никогда не расстанетесь.

История появления гимнастики Бодифлекс

Показания и противопоказания для занятий Бодифлексом

Перед тем, как приступать к занятиям бодифлекса (как и к любым другим спортивным нагрузкам тоже), необходимо определить – не относитесь ли Вы к группе людей, которым по тем или иным показателям здоровья эта гимнастика противопоказана.

Противопоказания для занятий основным комплексом Бодифлекс:

1. Высокое артериальное давление, частые колебания АД.
2. Состояние после операции.
3. Сердечная недостаточность.
4. Тяжелые формы близорукости; отслойка сетчатки.
5. Беременность (многие упражнения бодифлекса беременным рекомендуют -посоветуйтесь с врачом).
6. Различные грыжи.
7. Хронические заболевания в стадии обострения.
8. Аритмия.
9. Заболевания и патология щитовидной железы.
10. Глаукома.
11. Бронхиальная астма.
12. Повышенная температура тела.
13. Внутричерепное давление.
14. Кровотечения.

Польза дыхательной гимнатсики Бодифлекс для похуденя и глубокого диафрагмального дыхания, которые сделаны в результате всестороннего и тщательного изучения методики:
1. Укрепляется иммунитет.
2. Риск заболеваний сердечнососудистой системы значительно снижается.
3. Работа желудка и желудочно-кишечного тракта нормализуется.
4. Значительно снижается риск заболеть раком.
5. Гимнастика позволяет легко избавиться от вредных привычек и не возвращаться к ним больше.
6. Бодифлекс просто показан тем женщинам, которые имеют избыточный вес, с большой массой рыхлого неплотного жира и вялой кожей. Занятия бодифлексом, как никакие другие, заставят этот жир таять, а кожу – подтягиваться. Эти занятия могут оказаться также очень полезными и для тех женщин, которые никогда не занимались спортом, имеют вялую мускулатуру – в бодифлексе важны не силовые упражнения, а выработка правильного дыхания, что им окажется под силу.
Бодифлекс будет очень полезен и всем тем женщинам, которые хотят держать себя в тонусе, иметь хорошую фигуру и укрепить здоровье. Кстати – дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения очень полезна и для мужчин, у этой гимнастики появились поклонники и последователи в сильной половине человечества.

Костюм для занятий бодифлексом должен быть эластичным, без тугой резинки на поясе, не стесняющим движений. Лучше всего для этой гимнастики подходят лосины, шорты – хлопчатобумажные с эластиком, свободные и мягкие хлопчатобумажные футболки, майки. Обувь не нужна – все упражнения выполняются босиком (в носках).

Поскольку данная гимнастика предполагает строгое ограничение по времени занятий – не более, чем 15-20 минут ежедневно, часы должны стоять где-то поблизости, для контроля времени. Контроль времени так же очень важен на самых первых этапах бодифлекса, чтобы определять для себя «глубину» задержки дыхания, а также время выполнения тех или иных растягивающих упражнений.

Что в первую очередь необходимо освоить начинающим в бодифлексе
Бодифлекс для начинающих - как подготовиться к занятиям. Основой всей дыхательной гимнастики бодифлекс является правильная постановка особого дыхания – это и отличает гимнастику от остальных методик. Это специфическое дыхание в бодифлексе связано с гипервентиляцией лёгких и задержками дыхания, которые выполняются параллельно особым упражнениям. Так лучше кислород усваивается лёгкими и передает их в кровь, откуда кислород разносится ко всем тканям и органам организма. Именно это в бодифлексе позволяет быстро расщепить тот жир, для которого обычные гимнастики и диеты не приносили никакого результата.

Как правильно дышать при занятии гимнатсикой Бодифлекс.
Вначале необходимо научиться выдыхать воздух. Для этого нужно вытянуть трубочкой губы вперёд, стараясь неспешно, но без пауз выпускать через них воздух, стараясь выпустить его максимально весь.
Вдыхать необходимо через нос. После выдоха необходимо плотно сомкнуть губы, и затем резко и шумно через нос втянуть воздух – насколько возможно максимальный объём.
Затем необходимо выдохнуть весь набранный воздух через рот. При низком положении диафрагмы нужно запрятать губы в рот, и выдыхать воздух, раскрывая рот как можно шире. Из диафрагмы будет раздаваться звук «Пах!» - значит, Вы всё делаете верно.
Затем необходимо научиться задерживать дыхание правильно. Когда произошёл полный выдох воздуха, нужно закрыть рот и наклонить голову к груди. В этом положении, с втянутым к позвоночнику животом, необходимо задержаться до счёта восемь (но считать необходимо так: «Тысяча раз, тысяча два, тысяча три…»).
Затем, сделав расслабленный вдох, Вы можете ощутить, как сам воздух врывается в Ваши лёгкие, заполняя их.

Бодифлекс для начинающих - как подготовиться к занятиям

Освоение техники дыхания по системе бодифлекс, конечно же, лучше и эффективнее выполнять под руководством опытного тренера. Если у Вас нет такой возможности, то помочь в данном начинании может хорошее видео занятий бодифлексом для начинающих, а также видеоурок постановки правильного дыхания. Перед тем, как самому выполнять все упражнения, необходимо несколько раз просмотреть видео занятий, чтобы понять алгоритм, определить продолжительность каждого упражнения по времени, отметить для себя все важные нюансы.

К сведению начинающих: три правила для занятий бодифлексом
Во-первых, без систематических занятий Вы не сможете добиться буквальным счётом ничего. Эта система подразумевает строгое выполнение упражнений – к счастью, для этого понадобится лишь 15-20 минут в день, и каждый человек может их спокойно выделить для занятий по утрам, когда желудок ещё пуст.
Во-вторых, если Вы имеете лишний вес, то в самом начале занятий Вы должны выполнять общие упражнения, направленные на уменьшение веса, а затем – начинать выполнять упражнения для тех или иных проблемных зон тела. Эта последовательность обязательна, иначе выраженных результатов не будет.
В-третьих, начиная заниматься гимнастикой бодифлекс, не нужно одновременно начинать строгую диету, направленную на уменьшение массы тела. Принимать пищу необходимо дробно, часто, понемногу, чтобы голод не донимал, не отнимал последние силы, необходимые для занятий. Как правило, через некоторое время после начала занятий аппетит значительно снижается, и человек просто не может есть в тех объёмах, в которых ел раньше
Для достижения максимального эффекта вместе с дыхательной гимнатсикой бодифлекс можно, и скорее даже нужно использовать какую либо диету, например программу похудения от Мирового, которая включает в себя комплекс действий (втом числе и занятие Бодифлексом или Оксисайзом ) для похудения на 15 кг за месяц. Эта программа бесплатна, полезна и очень эффективна, отзывы прошедших данную программу, вы можете почитать Здесь .

Онлайн видео с Марией Корпан

Бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения - Скачать торрент

Источник (частично) : http://www.colady.ru

Возможность похудеть, практически ничего для этого не делая и ни в чем себе не отказывая – иллюзия многих женщин в мире. Но иллюзия ли это? Возможно, существует чудесная методика, применяя которую можно сбросить лишние килограммы всего за несколько недель, тратя на занятия всего 15-20 минут в день? Спешим вас обрадовать, такая методика на самом деле существует, и называется она бодифлекс.

Давайте разберемся, что представляет собой этот уникальный метод для похудения? Бодифлекс - это не только система снижения веса, это еще и система нормализации работы всего организма. Отличная альтернатива бегу и изнуряющим спортивным занятиям, система была разработана обычной американской домохозяйкой Григ Чайлдерс, такой же, как и многие из нас.

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, при помощи которой кровь обогащается кислородом, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ и приводит к сжиганию жировой ткани. Иными словами, когда вы принимаете определенную позу и при этом «правильно» дышите, ударная доза кислорода направляется на необходимый участок тела.

Показания и противопоказания для занятия бодифлексом

Предназначен бодифлекс для тех, кто является обладателем избыточной массы тела или замедленного обмена веществ. Если же с вашим обменом веществ все в порядке, вы ведете активный образ жизни и уже занимаетесь силовыми и аэробными тренировками, бодифлекс вряд ли окажет существенное влияние на вашу фигуру.

С чего начать?

Бодифлекс, как и любые виды тренировок имеет свои ограничения и противопоказания. Перед тем как начать похудение при помощи дыхательной гимнастики, настоятельно рекомендуем ознакомиться с ними. Итак, бодифлекс противопоказан:

Во время беременности . Основное, что важно при занятиях бодифлексом – это правильное дыхание. Естественно, этого невозможно добиться без напряжения мышц живота.
При колебаниях артериального давления .
При тяжелых формах близорукости .
При наличии хронических заболеваний в стадии обострения, высокой температуре и кровотечениях .
При бронхиальной астме , прочих заболеваниях дыхательной системы.
При аритмии, сердечной недостаточности .
После операционных вмешательств, травм.
При наличии заболеваний щитовидной железы .

В любом случае, перед началом тренировок стоит посоветоваться со своим лечащим врачом.

Основные принципы бодифлекса.

Систематичность. Тренировки должны проходить ежедневно и пропускать их нельзя. Пропустив более трех занятий подряд, придется все начинать с начала.

Дисциплина. Развивайте в себе силу воли и вопреки любым желаниям отдохнуть выделяйте 15-20 минут в день на занятия.
Четкое соблюдение инструкций. Не забывайте, что занятия не должны превышать 15-20 минут. Не стоит проводить собственные эксперименты, используйте те упражнения, которые уже доказали свою эффективность.
Питание. Бодифлекс сам по себе не подразумевает ограничений в питании, однако внедрить вместе с занятиями в свою жизнь и правильное питание – верный выбор.
Правильное дыхание. Перед началом тренировок освойте правила дыхания. Об этом мы расскажем ниже.

Обратите внимание! Если вы имеете лишний вес, то начинать необходимо с упражнений, направленных на общее снижение веса, а затем уже – для конкретных частей тела. В ином случае выраженных результатов может не быть.

Результат тренировок во многом зависит от того, научитесь ли вы дышать правильно. Перед тем, как приступить к основным упражнениям, освойте элементарные азы бодифлекса:

Научитесь выдыхать воздух. Делать это нужно исключительно через рот. Складывайте губы буквой «у» и медленно выдыхайте, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.
Вдыхать воздух необходимо, наоборот, через нос. Рот должен быть плотно закрыт! Необходимо делать как можно более глубокий вдох.
Резкий выдох. При данном варианте губы не складываются трубочкой, а вытягиваются в плотную линию так, как будто вы хотите распределить помаду по губам. Выдыхая воздух верно, вы услышите характерный звук «пах».
Задерживать дыхание тоже необходимо уметь правильно. Когда вы полностью выдохнули воздух из легких, закройте рот и наклоните голову к груди, одновременно втягивая живот. В этом положении нужно задержаться на счет «восемь».
И последнее, расслабленный вдох. Принимая первоначальное положение, необходимо расслабить мышцы и медленно выдохнуть.

Обратите внимание! Правильно дышать лучше всего учиться лежа.

Далее следует определиться с тем, что вам понадобится для тренировок. Бодифлекс не требует каких-либо особенных приготовлений. Самое главное, что вам может понадобиться – это гимнастический коврик. Он позволит не скользить вашим ногам по полу и не отвлекаться от занятий. Костюм для тренировок предпочителен, но не обязателен. И непреложное правило – следите за временем. Часы должны располагаться прямо перед вами, чтобы вы могли четко контролировать время, затраченное на тренировку.

Основные правила бодифлекса.

Нельзя проводить тренировку сразу после еды. Лучше делать это утром натощак или через несколько часов после легкого приема пищи.
Проводите занятия в хорошо проветренном помещении.
Не занимайтесь упражнениями во время ходьбы.

Перейдем к упражнениям.

Основные позы бодифлекса.

Баскетболист

Расположите свое тело таким образом, чтобы колени были полусогнуты, ноги расставлены, тело наклонено немного вперед, а руки лежали на несколько сантиметров выше колен.

Широкий сед

Сведя лопатки вместе, поставьте руки за спину, а ладони положите на пол. При этом лицо обращено верх.

Упор на четыре точки

Такая поза предполагает стойку на полу с упором на колени и ладони. При этом ваш таз, корпус, руки и колени должны располагаться под прямым углом.

Основные упражнения для новичков.

Лев. Исходное положение – баскетболист. Втягиваете живот и выполняете дыхательные упражнения (этапы 1-4). После этого широко раскрытыми глазами смотрим вверх, а губами как будто говорим «у», складывая их в трубочку, после чего направляем губы вниз и высовываем язык как можно дальше. В таком положении задерживаемся на 8 секунд. Повторить 5 раз. Такое упражнение отлично омолаживает лицо, подтягивает обвисшие щеки и убирает мелкие морщинки.

Ужасная гримаса. Исходное положение – баскетболист. Выдвигайте нижнюю челюсть таким образом, чтобы нижние зубы были поверх верхних, выпятите губы и изо всех сил вытяните шею. Поднимайте голову вверх, как будто хотите достать до него губами. Сделайте дыхательные упражнения этапа 1-4 и задержите дыхание. Во время дыхательной паузы отведите выпрямленные руки назад и оставайтесь в таком положении на счет восемь. При этом рот должен быть открыт, напряжение чувствоваться от подбородка до грудины, стопы находиться на полу. Затем вдохните и расслабьтесь. Сделайте 5 повторов. Такое упражнение воздействует на шею, подбородок.

Боковая растяжка. Исходное положение – баскетболист. Сделайте дыхательный цикл до паузы, а затем приступайте к выполнению упражнения. Левой рукой чуть выше локтя обопритесь на колено, а правую руку поднимите и вытяните ее через все тело, так, чтобы она располагалась над головой и правым ухом. Задержитесь на свет восемь. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите по 3 раза на каждую сторону. Это упражнение влияет на талию и бока.

Классическое отведение. Исходное положение – упор на четыре точки. Одну ногу вытяните назад так, чтобы пальцы этой ноги уперлись в пол. Выполните дыхательные упражнения до паузы, а затем поднимите выпрямленную ногу вверх и задержитесь на счет восемь. Расслабьтесь и выдохните. Сделайте по 3 повтора на каждую ногу. Это упражнение помогает проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Алмаз. Исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Соедините пальцы одной руки с пальцами другой, сведя руки перед собой. При этом касаться должны друг друга подушечки ваших пальцев. Локти параллельны полу, спина немного закруглена. Выполните дыхательные упражнения этапа 1-4 ,а затем сделайте усилие на упор, не опуская локти. Задержитесь на счет восемь, расслабьтесь, вдохните. Повторить 3 раза. Упражнение помогает поработать внутреннюю сторону рук.

Шлюпка . Исходное положение – широкий сед. Разведите ноги настолько широко, насколько сможете. Тяните носки на себя, а руками обопритесь назад. Выполните дыхательный цикл, после чего перенесите руки вперед и тянитесь или как можно дальше, стремясь лечь на пол. Тянитесь на счет восемь, потом вдохните, расслабьтесь и верните руки назад. Повторите 3 раза. Упражнение воздействует на внутреннюю поверхность бедер.

Кренделек. Исходное положение – сидя на коврике скрестите ноги таким образом, чтобы левое колено было под правым. При этом правая нога должна быть максимально горизонтальной. Левую руку уберите за спину, а правой ухватите себя за левое колено. Выполните дыхательный цикл, после чего переносите весь вес на левую руку, правой подтягивая колено вверх к себе, а корпус поворачивая влево до тех пор, пока не сможете посмотреть за спину. Задержитесь на счет восемь, вдохните. Повторите по 3 раза на каждую ногу. Упражнение воздействует на талию, поясницу, внешнюю поверхность бедер.
Пресс . Исходное положение – лягте на спину, ноги согните и расставьте на расстоянии 25-30 см. Руки вытягивайте вверх под прямым углом к корпусу. Выполните дыхательные упражнения, после чего потянитесь руками вверх, приподнимая лопатки. Ваша голова при этом должна быть запрокинута назад, а шея расслаблена. Тянитесь к потолку как можно выше. Задержитесь на счет восемь. Повторите 3 раза. Упражнение действует на мышцы живота.

Ножницы. Исходное положение – лягте на пол, ноги сведите вместе, а руки положите ладонями вниз под ягодицы. Поясницей прижимайтесь к полу, голову не отрываем. Выполняйте дыхательный цикл, после чего поднимите ноги на 8-10 см. и делайте энергичные махи, как будто режете ножницами. Работайте на счет восемь, повторите 3 раза. Упражнение помогает проработать мышцы живота, особенно нижней его части.

Кошка. Исходное положение – упор на четыре точки. Голову поднимите верх, спина прямая. После дыхательного цикла опустите голову вниз и прогните спину, как кошка. Оставайтесь в таком положении на счет восемь. Повторите упражнение 3 раза. Помогает укрепить мышцы корпуса.Как отмечает сама основательница системы, всего за три месяца регулярных тренировок ей удалось вернуть стройное и подтянутое тело. Помните, что главное правило безопасности в бодифлексе – это постепенность.

Прислушивайтесь к собственному телу и не торопитесь. Ведь несколько месяцев – это совсем недолго, если вы мечтаете о красоте и здоровье. Бодифлекс полезен всем, кто хочет не только похудеть, но и держать себя в тонусе, укрепить фигуру и выглядеть на все 100%!

Одним из самых эффективных комплексов, способствующих быстрому похудению является бодифлекс для начинающих – 15-минутная система занятий по видео, способная заменить сложные спортивные упражнения и принести желаемый результат. Для начала тренировок не потребуется приобретать специальное снаряжение. Главные правила успеха – придерживаться рекомендаций по выполнению комплекса и делать его регулярно.

Что такое бодифлекс для начинающих

Система упражнений, которую создала простая домохозяйка, за короткое время способна уменьшить обхват талии, рук и ног. Такой эффект достигается за счет специального дыхания, воздействующего на диафрагму и насыщающего организм кислородом. Комплекс популярен благодаря тому, что для достижения хорошего результата нужно заниматься 15 минут в день. Все упражнения статичные, не требуют высокой двигательной активности. Это очень важно для людей, которые не могут из-за большого веса выполнять подвижные кардиотренировки.

С чего начать бодифлекс

Перед тем, как начать тренировки, следует узнать о противопоказаниях, при которых нельзя заниматься по этой системе. Кроме того, для достижения успеха обязательно рекомендуется выполнить следующие шаги:

1. Поставить четкую цель и написать желаемые результаты после первого месяца. Эти цифры должны быть реальными, иначе худеющего может постигнуть разочарование или возникнут сомнения в продуктивности системы.
2. Выполнить замеры с помощью сантиметровой ленты и записать их для сравнения. Так намного легче отслеживать результаты.
3. Изучить информацию о зарядке в интернете, посмотреть несколько видеоуроков.
4. Выделить 15-20 минут в день, когда никто не будет отвлекать.

Как организовать занятия новичку

Для того чтобы правильно организовать занятия бодифлексом, не потребуется приобретать специальное снаряжение. Однако, по отзывам худеющих, лучше купить гимнастический коврик, который помогает избежать скольжения, когда упражнения выполняются на полу. Новичку потребуется только желание и немного времени, чтобы освоить уроки. Люди, добившиеся результата, рекомендуют соблюдать правила:

1. Выбрать удобную одежду для тренировок. Она не должна стеснять тело сковывать движения, не следует выбирать слишком теплую одежду – хоть упражнения статичны, во время их выполнения человек сильно потеет.
2. Если ежедневные тренировки выполняются по видео, то организовать подходящее место напротив телевизора или компьютера.
3. Подобрать комплекс, который поможет снизить объемы тела в проблемных местах. Во время первых занятий нужно сделать упор на базовых упражнениях.
4. Взять таймер, который будет сигнализировать о начале и завершении уроков.

Как правильно заниматься бодифлексом, чтобы похудеть

Одним из преимуществ системы является то, что не обязательно соблюдать специальные диеты или ограничивать количество съеденной пищи. Однако чтобы быстро похудеть с помощью бодифлекса, необходимо:

1. выполнять комплекс регулярно каждый день;
2. соблюдать правильный питьевой режим – употреблять от 1,5 до 2,5 л воды;
3. питаться небольшими порциями за 2,5 часа до занятий или через 1,5 часа после них;
4. добавить в рацион больше клетчатки.

Для человека, который впервые приступил в тренировке, очень сложно продолжить заниматься после первой недели. Многие говорят о том, что проходит боль в мышцах и небольшое головокружение. Уже после недельных тренировок можно выполнить замеры. Как показывает опыт многих женщин и мужчин, даже за этот период можно достичь ощутимых результатов:

• снижается аппетит;
• нормализуется стул;
• уменьшаются объемы в талии и бедрах;
• улучшается настроение;
• повышается мышечный тонус.

Основные принципы бодифлекса

Впервые принципы bodyflex были изложены американской домохозяйкой Грир Чайлдерс в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Женщина рассказала о своем опыте похудения. После рождения третьего ребенка ей пришлось перепробовать много разных систем, начиная от простой аэробики и заканчивая силовыми тренировками. Для того чтобы похудеть, Грир использовала дыхательные упражнения, которые представляли собой сочетание растяжки мышц и йоги. Одним из главных правил является соблюдение основных принципов. К ним относятся:

1. Правильное дыхание. Следует выполнять уроки бодифлекса только после того, как хорошо освоены дыхательные упражнения.
2. Систематичность. Не обязательно выполнять комплекс каждый день, можно уделить внимание бодифлексу 3-4 раза в неделю.
3. Выполнение тренировок на голодный желудок. Если не соблюдать это правило, то могут возникнуть осложнения, связанные с пищеварительной системой. Во время аэробных нагрузок задействуется брюшная стенка, поэтому очень важно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2,5 часов.
4. Правильное проведение замеров. Не обязательно взвешиваться, так как главная цель – сжечь жир, уменьшить объемы тела, а не снизить вес.

Основные позы

Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, нужно освоить основные положения, в которых выполняются дыхательные упражнения. Рекомендуется начать освоение системы с этих поз:

1. «Баскетболист» – расставить ноги в стороны, слегка присесть, наклонить туловище вперед, ладони поставить чуть выше колена.
2. «Сидя на полу» – сесть на твердую поверхность, широко расставить ноги в разные стороны, поместить руки за спиной, прижав ладони к полу так, чтобы лопатки были сведены, голову поднять вверх.
3. «Упор на четыре точки» – встать на четвереньки, выпрямить спину, поставить руки и ноги под прямым углом к полу, голову слегка опустить.

Осваиваем дыхание

По мнению диетологов, проблема людей набирающих лишний вес – нехватка энергии. Если заниматься аэробными нагрузками, в организм начинает поступать больше кислорода, который является естественным сжигателем жира. Однако люди, имеющие избыточную массу тела, не могут выполнять активные тренировки, поэтому бодифлекс с системой особого дыхания быстро поможет решить проблему. Для начала занятий нужно принять позу «Баскетболист», после этого приступить к дыхательным тренировкам:

1. Медленно выдохнуть воздух через рот, постараться сделать максимально длинный выдох.
2. Глубоко вдохнуть носом.
3. Сделать резкий выдох через рот (должно получиться похоже на звук «пах»).
4. Задержать дыхание на 8-10 секунд. В это же время напрячь мышцы живота, стараясь втолкнуть желудок под диафрагму.
5. Расслабиться и спокойно выдохнуть носом.

Рекомендуется максимально сконцентрироваться на выполнении этого упражнения, потому что от этого будет зависеть эффект похудения. В первое время разрешается держать руку на диафрагме, чтобы правильно дышать грудью. Если сложно задерживать дыхание на 8 секунд, можно сначала делать более короткие интервалы, постепенно увеличивая их. Те, кто занимается по системе больше месяца, способны досчитать до 15-20 секунд.

Основные упражнения для новичков

Когда человек только приступает к тренировкам, очень важно не переусердствовать, чтобы за подъемом не последовал спад, поэтому новичкам рекомендуется выполнять не очень сложные занятия, которые помогут укрепить основные группы мышц. При нагрузках в течение первой недели можно ограничиться всего тремя упражнениями, которые позволяют постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Лев

Это упражнение очень эффективно для подтяжки лицевых и шейных мышц. Оно выполняется в следующем порядке:

1. Принять положение «Баскетболист», немного присев и уперев руки в колени.
2. После этого выполняется дыхательная гимнастика бодифлекс.
3. Во время выдоха собрать губы в трубочку, высунуть язык до предела, глаза широко открыть и поднять вверх, подождать 8 секунд.
4. Вделать 5 подходов.

Шлюпка

Выполняя такую тренировку регулярно, можно накачать мышцы бедер и ягодиц. Для этого нужно:

1. сесть, широко расставив ноги;
2. руки разместить за спиной, носки вытянуть в стороны;
3. сделать дыхательное упражнение, наклониться вперед, вытянув руки;
4. постараться достать как можно дальше;
5. медленно сосчитать до 8, вернуться в исходную позицию;
6. повторить еще 2 раза.

Кошка

Очень легко добиться укрепления рук и спины с помощью упражнения под названием «Кошка». Этапы выполнения:

1. Опереться на ладони и колени, голова должна находиться в одной линии шеи и спиной.
2. После выполнения дыхательного комплекса сильно округлить спину, опустив голову вниз, сосчитать до 10, выдохнуть воздух и расслабиться.
3. Сделать до 5-7 подходов.

Комплекс упражнений

После освоения правильного дыхания и отработки основных упражнений на все группы мышц можно приступать к выполнению более сложных тренировок. По мнению Марины Корпан, одного из самых известных тренеров по бодифлексу и оксисайзу в России, более эффективными признаны утренние тренировки благодаря тому, что они происходят после того, как организм отдохнул. Кроме того, достигается максимальный перерыв между приемами пищи. Разрешается перед занятиями выпить стакан чистой воды, чтобы ускорить обмен веществ.

15-минутный утренний комплекс

Кроме упражнений, выполняющихся обязательно (Лев, Кошка, Шлюпка), к утреннему комплексу относятся:

Где заниматься бодифлексом

Преимущества такой системы, как бодифлекс дома для начинающих перед другими системами для похудения в том, что можно выполнять занятия не только в организованной группе, но и дома. Однако если заниматься под руководством опытного тренера по фитнесу, можно скорректировать программу похудения с учетом индивидуальных особенностей. Кроме того, в коллективе легче избежать спадов, которые происходят из-за недостатка организованности. Сейчас можно записаться на удаленные курсы и выполнять занятия по интернету, что тоже приносит очень хорошие результаты.

Противопоказания

Система очень полезна для здоровья и практически не имеет возрастных ограничений, но и у нее есть ряд противопоказаний. К самым распространенным запретам, из-за которых нельзя заниматься бодифлексом, относятся:

• сердечная недостаточность;
• глаукома;
• грыжа;
• артериальная гипертензия;
• онкологические заболевания;
• тахикардия;
• бронхиальная астма;
• повышенное внутричерепное давление.

Также нельзя выполнять занятия беременным женщинам – усиленное воздействие на брюшную стенку может спровоцировать выкидыш. Если у худеющего есть или были какие-либо хронические болезни, перенесенные операции, кровотечения неустановленной этиологии, то нужно предварительно уточнить у лечащего врача и только потом приступать к физическим нагрузкам.

Видео