Прыжки со штангой. Прыжки вверх со штангой на плечах

Приседания с выпрыгиванием – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.). Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие особенности этого упражнения:

1. Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

• Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
• Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».

Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.

Какие мышцы работают?

Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

• Ноги ставим на ширине плеч;
• Ступни расставлены немного в стороны;
• Спина прямая;
• Руки скрещиваем на груди;
• Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.

В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета. Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.

Это самое первое плиометрическое упражнение, так назвал его Фред Уилт, участник сборной США по бегу на дальние дистанции. В 80-х годах он заметил, что советские легкоатлеты на разминке выполняли приседания с выпрыгиванием вверх, в то время как американцы делали только статические растяжки. В дальнейшем Уилт был убежден, что приседания с прыжком являются основным ключом успеха советских спортсменов.

В процессе упражнения происходит мощный прыжок из приседа, образуется взрывная нагрузка (быстрое действие за короткое время), развивающая силу, выносливость и объем мышц. Особой подготовки выпрыгивания не требуют, главное следить за техникой и личными ощущениями.

Техника приседаний с выпрыгиванием

Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:

1. Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
2. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
3. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
4. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.

Контролируйте процесс приземления, одновременно на обе, слегка согнутые, ноги. Так вы обезопасите коленные суставы. Используйте удобную, мягкую обувь с амортизирующей подошвой или мягкое покрытие типа матов.

Варианты приседания с выпрыгиванием

Существует множество аналогичных видов выполнения, рассмотрим некоторые плиометрические приседания, которые используются чаще всего:

• Выпрыгивания из приседа с широкой постановкой ног,
• Приседания с прыжком через скамью или любую другую преграду;
• Запрыгивания на скамью;
• Прыжки из приседа с разведением ног в воздухе;
• Прыжок на скамью с сидячего положения;
• Со штангой.

Техника выпрыгивания с отягощением

В случае недостаточной нагрузки от собственного веса, рекомендуется использовать гантели в качестве утяжелителей:

1. Снаряды держите в выпрямленных руках, опущенных вниз на все время выполнения. Спина ровная;
2. Опускайтесь на вдохе, выпрыгивайте на выдохе. Мощно отталкивайтесь ногами, чтобы взлететь максимально высоко;
3. Приземляйтесь на чуть согнутые ноги.

Учтите, что с дополнительной нагрузкой риск получения травмы суставов увеличивается. Можно неудачно приземлиться и растянуть связки или повредить голеностоп. В качестве утяжелителей можно использовать нижний блок кроссовера, штангу, резинки и прочее. Если решились работать с отягощением, то не будет лишним изучение .

Противопоказания

Выпрыгивания из приседа нельзя выполнять людям с травмированными суставами, больной спиной и позвоночником. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно поосторожничать и обратиться к специалистам (врач, тренер), чтобы рассмотреть ваш случай. Людям с излишним весом нужно также воздержаться от таких приседов, иначе во время прыжка возникнет компрессионная нагрузка на суставы и позвоночник.

Кому, когда и сколько

Кому: всем спортсменам за исключением тех, кто попадает под противопоказания;

Когда: в основном, данное упражнение используется на разминке у бегунов, футболистов и баскетболистов, но и в бодибилдинге есть применение, как дополнительное к упражнениям для ног, рекомендуется в начале тренинга. Затем, можно проработать квадрицепс выполнив ;

Сколько: начните выполнение с 50 секунд, 3 подхода, отдых 1,5-2 минуты.

Приседания с выпрыгиванием развивают взрывную мышечную силу, увеличивает рабочие веса в жиме ногами и приседах со штангой. Расходует большое количество калорий, поэтому его можно использовать в жиросжигающем тренинге.

Массы вам и рельефа!

Упражнения для увеличения прыжка

Сколько себя помню, я хотел научиться высоко прыгать. Высокий прыжок всегда был в моде, будь то новая рекламная компания Найк или же возможность положить хороший данк на баскетбольной площадке.

Но как увеличить свой прыжок?

Условно упражнения для развития прыгучести можно разделить на два направления:

1. Увеличение выдаваемого усилия (та сила, с какой Вы отталкиваетесь от земли).
2. Увеличения скорости генерирования усилия, то есть, с какой скоростью создается и применяется усилие.

Именно комбинация двух этих аспектов позволяет человеку оттолкнуть свое тело от земли. Именно эти две переменные есть ответом на вопросы для тех атлетов, которые на протяжении лет тщетно пытались прыгнуть выше или дальше. Так как наш ответ состоит из двух частей, давайте поговорим о них раздельно, а затем снова соединим.

Увеличение выдаваемого усилия

Звучит просто. Это значит, что нужно стать сильнее. Но процесс наращивания силы - это отдельная тема, которая может быть довольно сложной и обширной. Поэтому мы будем рассматривать простые, но эффективные методы. Учитывая нашу цель (увеличение прыжка), мы сосредоточимся на укреплении мышц нижней части тела.

Коронным упражнением для развития силы прыжка считается приседание с отягощением. Особенно, глубокий присед. Именно приседая ниже параллели с большим весом, вы укрепляете мышцы необходимые для вертикального прыжка.

В 2012 году журнал «Journal of Strength and Conditioning Research» опубликовал исследование, в котором 59 участников были распределены на 3 группы и выполняли три вариации приседаний: глубокие фронтальные приседания, приседания со штангой на плечах и приседания со штангой на плечах с частичной амплитудой. Перед началом исследования, каждый участник прошел серию испытаний, включая тест на максимальный вертикальный прыжок, а также измерение скорости генерирования усилия. Испытуемые, которые выполняли фронтальные приседания и приседания со штангой на плечах, после определенного периода тренировок, улучшили свой результат на 2 см. Те же, кто выполнял приседания с частичной амплитудой, не показали изменений в прыжке.

В дополнение к вышесказанному, каждая тестируемая группа также выполнила контрольный 1ПМ в каждом виде приседаний. Результаты показали, что атлеты, выполнявшие глубокие приседания, повысили свои веса во всех трех видах приседаний, а испытуемые, которые приседали с частичной амплитудой, улучшили показатели только в этом упражнении. Также, у группы, выполнявшей глубокие приседания, показатели скорости генерации усилия не изменились, а вот у атлетов, приседавших в пол амплитуды, результаты упали.

Благодаря этому исследованию мы можем выделить следующее:

1. Глубокие приседания увеличивают высоту прыжка.
2. Глубокие приседания увеличивают количество генерируемого усилия, несмотря на амплитуду.
3. Приседания в частичной амплитуде уменьшают скорость генерации усилия.

Итак, теперь мы знаем как развивать первую переменную, а именно выдаваемое усилие. Исследование показало, что именно глубокие приседания помогут нам прыгать выше.

Давайте поговорим о скорости генерации усилия. Теперь мы понимаем, чтобы увеличить прыжок больше чем на пару сантиметров, нам нужно еще поработать над скоростью генерации усилия, и таким образом, мощность одномоментно создаваемого усилия резко возрастет. Возможно, у вас возникнет вопрос: чем заменить приседания со штангой и не потерять в эффективности упражнения. Все просто, используйте сендбег. Этот снаряд прост в использовании, компактен и не требует похода в тренажерный зал. Вы сможете выполнить с ним специальные упражнения для развития прыгучести, не прибегая к железу.

СКОРОСТЬ ГЕНЕРАЦИИ УСИЛИЯ

Одни лишь приседания не помогут увеличить скорость с которой генерируется усилие. Глубокий присед, в основном, влияет на мускулатуру, но для увеличения скорости реакции мускулатуры, нам необходимо тренировать нервную систему. Это значит, что мы должны сконцентрироваться на задействовании большего количества пороговых единиц. Эти моторные единицы включаются, если увеличить нагрузку, а также попытаться поднять ее как можно быстрее.

Упражнения из арсенала тяжелой атлетики отлично подходят для развития этих пороговых единиц. Но техника выполнения рывка или взятия на грудь сложна в исполнении и требует много времени на освоение. Помимо этого, так как техника этих упражнений не простая, ее отсутствие может замедлить прогресс. Но если вы не планируете становиться тяжелоатлетом, можно уверенно заменить штангу на сендбег и выполнять взятия мешка на грудь или на плечо. Это упражнение задействует те же моторные единицы и учит мощно и одномоментно «включаться» в движение.

ПОДЫТОЖИМ

Итак, мы нашли отличную комбинацию движений: лучшее для развитие выдаваемого усилия (глубокие приседания с сендбегом) и лучшее для увеличения скорости генерации усилия (взятие сендбега на плечо). Для сочетания этих упражнений мы используем линейную периодизацию, которая также использовалась в исследовании про глубокие приседания.

Эти упражнения могут выполняться дважды в неделю, если их выполнять чаще, то могут возникнуть проблемы с восстановлением, что может повлиять на прогресс. Их также можно выполнять вместе с любой тренировочной программой. Следует лишь учесть то, что они также требуют затрат энергии и их выполнение может повлиять на тренировочный процесс.

Итак, вот комплекс упражнений на прыгучесть и координацию:

Фаза гипертрофии:
- Взятие сендбега на плечо 4 х 5, чередуем плечо от подхода к подходу
- Глубокие приседания с сендбегом на спине 4 х 10
- Отдых: 1.5 мин, между подходами 1,5 минуты. Выполните сначала 4 подхода взятий, потом переходите к приседаниям. Наращивайте рабочие веса в упражнениях каждую неделю на 1-3 кг.
- Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания максимальной силы:
- Взятие сендбега на плечо 4 х 4
- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 5
- Отдых: 2.5 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Так как повторений в подходе становится меньше, обновите свои рабочие веса.
- Длительность фазы: 6 недель

Скоростно-силовая фаза:
- Взятие сендбега на плечо 4 х 3

- Отдых: 3 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Выходите на околопредельные веса в обоих упражнениях.
- Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания усилия:
В этой фазе выполняйте подходы поочередно.
- Взятие сендбега на плечо 5 х 3
- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 3
- Отдых: 3 мин.
- Длительность фазы: 3 недели

Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат.

За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным, но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях, которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны, а в худшем - способны ощутимо навредить.

Ниже приведено лишь мнение автора, основанное на личном опыте и знаниях в области физиологии и биомеханики движений. Все мы разные и кто-то, наоборот, активно использует описанные упражнения и получает от этого пользу. Тем не менее, прошу обратить внимание на этот материал. Может быть вы просто еще не дошли до критических весов или же не совсем понимаете, что такое настоящий прогресс в работе с отягощениями.

Жим штанги из-за головы

На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения - мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.

Зачем делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы - это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.

Альтернатива - старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант - жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.

Если уж сильно хочется жать из-за головы - не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.

Тяга блока за голову (или подтягивания туда же)

Аналогично упражнению выше, только наоборот. В жиме штанги из-за головы вы толкаете вес, в тяге блока за голову или же аналогичном подтягивании - тянете вес. Проблема все та же - ломающее воздействие на плечевой сустав, что при повышении нагрузки чревато серьёзными травмами.

Альтернатива - тяга блока к груди и подтягивание к груди широким хватом. Нагрузка на широчайшие практически та же, но без опасного воздействия на плечевой сустав. Движение естественно и комфортно.

Работа в тренажере Смита

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите :

• любые приседания (штанга на спине или на груди);
• любые жимы на плечи (даже с груди).

Альтернатива - работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита - это ягодичный (тазовый) мостик:

Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук

Еще одно травмоопасное упражнение, причем как для плечевого сустава, так и для ваших кистей. В обоих случаях наблюдается неестественный изгиб и ломающее воздействие на суставы.

Кроме того, когда локти выводятся выше уровня дельт, работа последних прекращается и подключаются трапецевидные мышцы, а для них это нагрузка совсем небольшая и бесполезная. То есть мало того, что упражнение опасное, оно еще и не очень эффективное.

Альтернатива - возьмите штангу пошире (если это стандартный олимпийский гриф - то по «залысинам»), чуть наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельт. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития среднего пучка дельт. Та же тяга штанги к подбородку, но с правильной техникой выполнения:

Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук

Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.

Альтернатива - тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей - как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.

Правильная техника выполнения упражнения:

Вращение корпуса со штангой (палкой) на плечах

Как не надо делать:

В теории можно натренировать косые мышцы живота, но на практике вы просто создаете травматическую нагрузку на позвоночник. Активного воздействия на мышцы пресса или косые мышцы живота, достаточного для их силового развития или гипертрофии, тут нет.

Прыжки со штангой на плечах

Есть такой миф, что прыжки со штангой на плечах разовьют взрывную силу и можно увеличить высоту прыжка без отягощения. Может быть какой-то положительный эффект и будет, но гораздо раньше ваш позвоночник осыпется в трусы. А если серьезно, то это совершенно дикая, ничем не оправданная компрессионная нагрузка на позвоночный столб.

Альтернатива - обычные приседания со штангой на плечах с . Чем сильнее ваши ноги, тем выше вы сможете прыгнуть. Плюс .

Кратко и по делу

Если свести все советы воедино, то:

• избегайте жимов из-за головы и тяг за голову;
• не работайте в тренажере Смита (с некоторыми исключениями);
• не располагайте руки слишком узко при тяге штанги к подбородку и жиме на трицепс;
• не вращайте корпусом с отягощением на плечах;
• не прыгайте со штангой на плечах.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение:

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе - это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его "взрывной силы". Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

• Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
• Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
• Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
• После приземления оттолкнитесь опять.
• На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, "взрывном" темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.

Расписание:

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14 * - эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15 ** - упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

• перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
• повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3-5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

• Что вам потребуется для выполнения:
  • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
  • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
  • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
  • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
• Питание является важной частью программы.
  • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
  • Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
  • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
  • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

MAD BOUNCE

Jumping jacks . Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes - бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17"s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений - восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками - примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1-1−2 bounding - отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips - прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps - (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.